《活出乐观的自己》——读书笔记

这本《活出乐观的自己》作者马丁·塞利格曼，是宾夕法尼亚大学心理系教授， 在1998年以最高票当选美国心理协会主席，被世人誉为积极心理学之父， 同时也是美国著名的畅销书作家。这是一本教会我们如何摆脱悲观，学会乐观生活的书。在我们的生活中难免会遇到各种各样糟糕的事情，这本书告诉我们面对不好的事情时应该怎样改变悲观的想法，调整出乐观的心情。它为我们提供了学会乐观的技巧，并把它们转换成一种教育模式，教我们用一种现实、有效的方式克服生活中的抑郁。这本书也是积极心理学的基础，是引导积极心理学运动发展的坐标。

《活出乐观的自己》读书笔记 ——马丁·塞利格曼 积极心理学之父

ABCDE法则使用方法

第一步

记录ABC模式

写日记记录实际情况， 不是主观意愿

例如：（事情）A: 孩子没写完作业你打了他 （想法） B: 自责“我真是个差劲的母亲” （结果）C: 没有继续监督孩子写作业

第二步

利用D反驳

(反驳)D给自己时间 来验证这个想法是否正确

反驳技巧

用举证法证明想法是错误的

考虑其它非人格化的可能性

运用“暗示”鼓励自己

思考“想法”是否有用 进行取舍

找朋友进行互相“反驳”

第三步

E激发改变悲观的解释风格

改变工作中不好的事， 拯救坏心情

让孩子躲避不必要的 烦恼和忧愁

关键

乐观的解释风格减少习得性无助

悲观的解释风格助长习得性无助

解释风格反应心态

解释风格

释义

面对坏运气时人的习惯性思考方式

3个维度

永久性

普遍性

人格化

事例

甲乙均被老板批评

甲——暂时性解释： 老板只是心情不好

乙——永久性解释： 老板真是一个混蛋

结果

甲

乐观派认为厄运是情绪、努力的暂时因素

人格化反应为 运气不好

乙

悲观派会在特定 情况中造成无助

人格化反应为 自己无天赋

习得性无助

电击狗实验

第1组小狗——有控制力 ——能逃过电击——选择尝试

第2组小狗—— 无控制力 ——不能逃过电击——什么都不做

第3组小狗——没有训练过的 ——跳过矮闸

噪音实验

第1组——未能关闭噪音 —— 不可逃避训练——忍受噪音

第2组——关闭噪音 ——可逃避训练——不忍受噪音

ABCDE法则

释义

A——不好的事情

B——事后产生的想法

C——行为结果

D——合理的反驳

E——反驳后对自己的激发

习惯性悲观坏处

让更多不吉的事降临

让人陷入抑郁状态

悲观转乐观

个人控制

自主行为改变命运

选择乐观生活态度

培养乐观思维方式

悲观的核心

无助感的产生与存在

个人家庭、样貌、身高等

短时间完成不可能完成的任务

习得性乐观释义

通过自我的训练学会反思自己，在失败的情境中 改变具有破坏性的想法，形成乐观的思维方式。

进化很厉害的地方就在于它利用乐观和悲观 之间的动态平衡来互相牵制、互相校正。

要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观;如果代价很小，那不妨乐观一点。

关于感悟

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第二部分 培养乐观思维方式

第一部分 习得性乐观

关 于 精 华

关于作者

这本书的作者马丁·塞利格曼，是宾夕法尼亚大学心理系教授， 在1998年以最高票当选美国心理协会主席，被世人誉为积极心理学之父， 同时也是美国著名的畅销书作家。

关于本书

这是一本教会我们如何摆脱悲观，学会乐观生活的书。在我们的生活中难免会遇到各种各样糟糕的事情，这本书告诉我们面对不好的事情时应该怎样改变悲观的想法，调整出乐观的心情。它为我们提供了学会乐观的技巧，并把它们转换成一种教育模式，教我们用一种现实、有效的方式克服生活中的抑郁。这本书也是积极心理学的基础，是引导积极心理学运动发展的坐标。

制图：张有华 制图软件：MindMaster脑图