导图社区 学会吃饭
学会吃饭的思维导图,作者是珍·克里斯特勒博士 美国印第安那州 大学心里系教授,正念饮食创始人,快来看看吧!
牧田善二从医38年的医学博士牧田善二基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据,揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密,,权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医,书中从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法,帮助我们看穿都市传说的真相与“饮食”的谎言,了解符合人类DNA的各种食材的吃法,从控制血糖值开始,成就健康的体魄,用科学的饮食习惯,拥抱健康的生活。
熵增定律是一切问题的底层规律,本图带你认识什么是“熵增”和“熵减”法则,感兴趣的快来看看吧,欢迎探讨!
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学会吃饭
目标
不只为减重,找回吃的自在和乐趣
不要忍耐美食,不要过量运动
放松身份来感受,真正学会吃饭
吃饭,不那么简单
一、正念饮食
正念:最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟发展而来。有目的地有意识的,关注和觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、分析、反应,只是单纯的觉察它,注意它。
彩虹
花香
婴儿的脸
向喜悦说”是“,与美味和解,接纳自己
理性判断会让我们克制欲望,消耗意志力,不是明智的选择
实验证明,绝大多数人用意志力,效果欠佳并容易反弹
在潜意识里 激活补偿效应
自我觉察
去感受自己的生理”饥饿感“
去感觉自己的饱足感
感受饱了就立刻停下,不怕浪费
区分习惯性进食,去细致的品尝食物的味道,把专注力集中吃的食物身上
远离”警察部队“,培养”内在美食家“
二、培养正念习惯
什么是正念
打破盲目进食
少,健康,避免无意识进食习惯
受环境影响,如聚会,看电影
吃的多,并没有美食的享受,仅剩奥恼
打破节食的习惯
负面的抑制只会换来潜意识反弹
好的习惯
深刻感受自己的需求
不要在很饿的时间进食
进食一定要慢,一口口去培养内在美食家
计算热量是有必要的
学会辨别生理性饥饿与其它诱发因子的联系
心理补偿
社交
情绪
三、真正的饥饿感(第一口)
什么是生理饥饿
血糖值降低,胃绞痛,进而头晕焦躁
其它进食原因
看到的
记忆中的
社交压力
需要被安抚的情绪
为什么抚慰性食品都是高糖、高油、高脂
人类进化,大脑被设定,分泌多吧胺,触发脑回路
也是人能延续至今的重要机制
四、你为什么不满足(第二口)
进食太快,大脑尚未接收到信号
被外界影响,忽略当下
社交压力,人越多吃的越多,喝酒翻倍
避免这类情况,一慢(鱼)二品(内在美食家)三减少
五、培养外在智慧
习惯性的看商品热量,尽量选择健康食品
用健康的食物填补即将饥饿的来临
避免很饿再去进食
学习爱上运动
进食后的轻松运动可以有效控制血糖
更少形成甘油三脂
用体重计解放自己
反馈
一周称一次
吃饭的练习
六、饮食模式
1.饮食清单,运动清单,通过记录强化 对食物的选择和摄入量
从行为层面进入潜意识,从而改变习惯
七、改变饮食模式
利用呼吸、冥想来感知正念
八、问自己的真饿还是只是想吃
动用生理饥饿的量尺
感受吃饱的量尺
觉察诱发进食的原因
九、唤醒内在美食家
觉察味觉
味觉标尺
挑战零食、挑战高脂,用美食家的味蕾去挑剔的品尝
十、开心享受,不一定要吃完
十一、告别焦虑,不再执着热量
十二、挑剔的美食家,重质不重量
十三、告别压力型进食
十四、与美食和解,尽情享受你们的新关系吧!
作者:珍·克里斯特勒博士 美国印第安那州 大学心里系教授,正念饮食创始人