拜日B

关于拜日B的思维导图，如山式 体式：呼气双脚分开与髋同宽，脚趾分开踩实地面，脚趾指向正前方。 膝盖朝前对准第二三脚趾方向。肋骨下沉，腹部内收。双肩下沉。 双手自然垂放在双腿两侧

中心主题

10.下犬

体式：呼气，转脚提臀来到下犬式。双手分开与肩宽，双脚分开与骨盆宽，十指长开，虎口压实垫面，大臂外旋，双肩放松下沉，背部推饱满，收肋骨，腹部收紧吸薄找后背，坐骨向上找天空，大腿后侧延展，膝窝朝向正后方，重心来到脚后跟 辅助1：前后脚交叉位站立于学员身体前方，双手掌放在学员下腰背部，重心推向学员脚后跟方向 辅助2：双脚外八分开站立于学员身体后方，双手虎口握住学员髂骨，利用身体向后向下坐的力量，带动学员身体重心往脚后跟方向走

11.战士一

体式：前脚脚趾指向正前方，后脚脚掌微内扣45度，前后脚打开骨盆宽，前髋向后，后髋向前，后腿蹬直，后脚外侧缘踩实地面，内侧纵弓上提，骨盆中正位，下腹上提，大腿夹向中线，肋骨下沉，外旋大臂沉肩，双手并掌，眼看大拇指。 辅助手法：先看学员根基，包括脚的位置和手。 1、老师站学生后侧，脚抵住学员的后脚外侧，另一只腿夹住学员的腿，双手扶住学员的髂腰肌（髋两侧），让学员骨盆中立位。2、老师万能夹夹住学员的后小腿，如果学员骨盆稳定，用手扶住学员的大臂往外旋。

12.四柱

体式：斜板式准备，双手在双肩正下方，吸气，重心往前，呼气，手肘内夹，大小臂成90度夹角来到四柱 辅助：双脚分开站立于学员骨盆两侧，双膝固定住学员臀部外侧，双手扶住学员腰腹外侧，提醒学员腹部核心收紧，背部饱满，手肘内夹，脖颈延展

13.上犬

体式：双手放在胸腔两侧，双脚打开骨盆宽，吸气，手肘内夹，胸腔往前往上退出去，双肩下沉远离耳朵，脚背用力下推，脚趾朝向正后方，启动腿部内收肌力量，大腿收紧前侧离开垫面 辅助：站立于学员身体后方，双手握住学员脚踝往下压，或者双手握拳抵住学员小腿内侧，让学员的腿与手对抗启动腿部内收肌力量

14.下犬

体式：呼气，转脚提臀来到下犬式。双手分开与肩宽，双脚分开与骨盆宽，十指长开，虎口压实垫面，大臂外旋，双肩放松下沉，背部推饱满，收肋骨，腹部收紧吸薄找后背，坐骨向上找天空，大腿后侧延展，膝窝朝向正后方，重心来到脚后跟 辅助1：前后脚交叉位站立于学员身体前方，双手掌放在学员下腰背部，重心推向学员脚后跟方向 辅助2：双脚外八分开站立于学员身体后方，双手虎口握住学员髂骨，利用身体向后向下坐的力量，带动学员身体重心往脚后跟方向走

15.脊背延展

体式：吸气，抬头脊背延展 辅助：站立于学员身体一侧，提醒学员双肩放松，脊背向前延展，脖颈自然延展，双肩放松

16.前屈

体式：呼气，身体前屈，腹部贴靠大腿，双手放在脚两侧，重心来到前脚掌 辅助：站立于学员身体一侧，一只脚内侧抵住学员脚后跟，一手放在学员下腰背部，一手放在背部中间，呼吸引导学员身体向前向下

17.幻椅式

体式：双脚并拢，屈膝屈髋，膝盖不要超过脚趾头，耻骨上提，腹内收下沉，肋骨外旋沉肩，双手并掌，眼看大拇指。 幻椅式辅助手法： 1、站在侧面伸一条腿，让学员大腿后侧靠近老师的腿 2、让学员大臂外旋

18.山式

体式：呼气双脚分开与髋同宽，脚趾分开踩实地面，脚趾指向正前方。 膝盖朝前对准第二三脚趾方向。肋骨下沉，腹部内收。双肩下沉。 双手自然垂放在双腿两侧

9.上犬

体式：双手放在胸腔两侧，双脚打开骨盆宽，吸气，手肘内夹，胸腔往前往上退出去，双肩下沉远离耳朵，脚背用力下推，脚趾朝向正后方，启动腿部内收肌力量，大腿收紧前侧离开垫面 辅助：站立于学员身体后方，双手握住学员脚踝往下压，或者双手握拳抵住学员小腿内侧，让学员的腿与手对抗启动腿部内收肌力量

8.四柱

体式：斜板式准备，双手在双肩正下方，吸气，重心往前，呼气，手肘内夹，大小臂成90度夹角来到四柱 辅助：双脚分开站立于学员骨盆两侧，双膝固定住学员臀部外侧，双手扶住学员腰腹外侧，提醒学员腹部核心收紧，背部饱满，手肘内夹，脖颈延展

7.战士一

体式：前脚脚趾指向正前方，后脚脚掌微内扣45度，前后脚打开骨盆宽，前髋向后，后髋向前，后腿蹬直，后脚外侧缘踩实地面，内侧纵弓上提，骨盆中正位，下腹上提，大腿夹向中线，肋骨下沉，外旋大臂沉肩，双手并掌，眼看大拇指。 辅助手法：先看学员根基，包括脚的位置和手。 1、老师站学生后侧，脚抵住学员的后脚外侧，另一只腿夹住学员的腿，双手扶住学员的髂腰肌（髋两侧），让学员骨盆中立位。2、老师万能夹夹住学员的后小腿，如果学员骨盆稳定，用手扶住学员的大臂往外旋。

6.上犬

体式：双手放在胸腔两侧，双脚打开骨盆宽，吸气，手肘内夹，胸腔往前往上退出去，双肩下沉远离耳朵，脚背用力下推，脚趾朝向正后方，启动腿部内收肌力量，大腿收紧前侧离开垫面 辅助：站立于学员身体后方，双手握住学员脚踝往下压，或者双手握拳抵住学员小腿内侧，让学员的腿与手对抗启动腿部内收肌力量

5.四柱

体式：斜板式准备，双手在双肩正下方，吸气，重心往前，呼气，手肘内夹，大小臂成90度夹角来到四柱 辅助：双脚分开站立于学员骨盆两侧，双膝固定住学员臀部外侧，双手扶住学员腰腹外侧，提醒学员腹部核心收紧，背部饱满，手肘内夹，脖颈延展

4.脊背延展

体式：吸气，抬头脊背延展 辅助：站立于学员身体一侧，提醒学员双肩放松，脊背向前延展，脖颈自然延展，双肩放松

3.前屈

体式：呼气，身体前屈，腹部贴靠大腿，双手放在脚两侧，重心来到前脚掌 辅助：站立于学员身体一侧，一只脚内侧抵住学员脚后跟，一手放在学员下腰背部，一手放在背部中间，呼吸引导学员身体向前向下

2.幻椅式

体式：双脚并拢，屈膝屈髋，膝盖不要超过脚趾头，耻骨上提，腹内收下沉，肋骨外旋沉肩，双手并掌，眼看大拇指。 幻椅式辅助手法： 1、站在侧面伸一条腿，让学员大腿后侧靠近老师的腿 2、让学员大臂外旋

1.山式

体式：呼气双脚分开与髋同宽，脚趾分开踩实地面，脚趾指向正前方。 膝盖朝前对准第二三脚趾方向。肋骨下沉，腹部内收。双肩下沉。 双手自然垂放在双腿两侧