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《自控力》这本书的作者是凯利·麦格尼格尔，美国斯坦福大学最受欢迎的心理学教授。听完她的课后，有人改掉了长达30年的嗜甜症，有人养成了每周跑两次五公里的好习惯，堪称脱胎换骨。这本书告诉我们，自控力不是用之不尽取之不绝的，它是有极限的。另外，压力、内疚和自责，也会削弱我们的自控力。不过，我们可以通过一些简单易行的方法，一次又一次地打破自控力的极限，不断提高我们的自控力。如果亲爱的朋友们有这种情况：明明想减肥，但看到炸鸡就走不动了；明明知道熬夜不好，偏偏刷起短视频来没完没了；明明知道骂孩子不好，但一旦辅导起作业来就是控制不住自己的情绪....…那就读一读《自控力》这本书吧！

绘图 ： 张有华

1

自控力的由来

自控力的由来

人类进化

部落时代

大脑杏仁核

原始冲动

自私自利

求生本能

现代

大脑前额皮质

控制自控力

两种模式

应激反应

生理基础

大脑杏仁核

功能

处理

死亡威胁

表象

心跳

加速

肌肉

紧缩

精神

紧张

战斗力

提升

例如

母亲为救被压在汽车地下的孩子， 一个人把车抬起

自控力

生理基础

大脑前额皮质

功能

对付

诱惑

表象

心跳

变慢

肌肉

放松

呼吸

平缓

一种关系

因果关系

自控力与心跳

面对诱惑时，保持较慢的心跳，自控力会更强

调节方法

慢呼吸

频率

<12次/分

1个/5秒

人群

抑郁者

警察

客服

金融从业者

目的

增加

自控力

2

自控力的极限

自控力的极限

原因

大脑锁死能量范围

保护

自我

大脑砍掉自控力

保存

能量

大脑制造疲惫假象

避免

能量耗尽

实验

任务1

前

测量

血糖

后

结论

血糖下降 越明显

表现越差

任务2

糖水

表现

自控力

增强

甜味剂水

表现

自控力

持续减弱

结论

糖可增加自控力

吃一块糖

面对诱惑把持不住时

快要发脾气时

自控力不足时

大脑开启自我保护

保存能量

拒绝

诱惑

情绪

注意力

建议

低血糖饮食

缓慢提高低血糖的食物

谷物食品

豆类

鱼类

水果

蔬菜

坚果

突破方法

持续练习

积累自控力

突破极限

3

自控力的消减

自控力的消减

因素

大脑

负面情绪

焦虑

抑郁

自卑

生气

垃圾食品

慢性疾病

糟糕的空气

途径

做一直想做却不能做的事

例如

减肥人群

吃红烧肉

戒烟人群

吸烟

省钱人群

浏览商品

原因

主观

大脑放大了诱惑

减少自控力

大脑分泌多巴胺

引诱你

客观

死亡的恐惧心理

买得更多

吃得更多

破罐子破摔心理

放纵自己

减压

方法

常规

冥想

按摩

交友

阅读

运动

核心

学会原谅自己

正视自己的感觉

安抚自己的情绪

学会自我激励

原理

增加

化学物质

改善

大脑情绪

目的

减少

压力荷尔蒙

产生

效果

治愈放松

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阅读《自控力》原创读书笔记竖屏导图 ——凯利·麦格尼格尔 美国斯坦福大学心理学教授