《灵敏训练》

本图包含了灵敏素质的测试，要素及训练等。

“天龙八部 第三式”《灵敏训练》

• 影响动作灵敏的因素
  • 速度:髋膝踝三关节蹬伸、牵张反射、弹性势能、肌肉柔韧性
  • 力量:向心收缩力量、离心收缩力量、静力性力量、 募集肌肉能力
  • 功率:力量增长速率、弹性势能 、拉长—缩短循环（离心、过渡、向心）
  • 人体测量的变量:身高、体重、围度、身体成分
  • 技术:力的转移取决于控制质心和重心的能力
• 影响反应灵敏的因素
  • 信息处理:刺激清晰度、刺激强度、刺激方式、运动员经验水平
  • 了解情境:训练的数量、训练方式、以往运动经验、预判
  • 决策技术:在嘈杂运动环境中对多个刺激做出快速反应的能力
  • 预测:事先准确预测事件并事先组织动作（知觉、效应器、空间和时间预测）
  • 唤醒水平:中枢神经系统的整体兴奋水平和激活水平
• 灵敏能力测试
  • 测试的原因
    • 预测运动潜力
    • 判断运动员的优势和劣势
    • 比较运动员的成绩水平
    • 提高积极性并设定目标
  • 测试的选择
    • 效度:指实际测量参数能多大程度反应想要评估的内容
    • 信度:指测试的可重复性或一致性
    • 客观性:指管理者如何收集测试数据
  • 灵敏能力测试
    • 正方形灵敏测试:布局——4个锥桶组成边长为10yd的正方形；步骤——预备姿站在锥桶1处，面朝锥桶2，听到命令冲刺到锥桶2后侧移到锥桶3，然后后退至锥桶4，最后90°转身冲刺到锥桶1，（全程在正方形外围移动）
    • T行灵敏测试:布局——“一”左锥桶3，右锥桶4，中锥桶2（10yd），“1”上锥桶2，下锥桶1（10yd）；步骤:1（预备姿）冲刺到2（右手触碰）侧移到3（左手触碰）—侧移到4（右手触碰）—侧移到2（左手触碰）—后退跑至1
• 动作灵敏的训练方法
  • 动态热身活动:坐姿摆臂、前后侧向摆腿、高抬腿跑、快速冲刺跑
  • 直线训练:向前向后跳、左右两侧跳、转体侧向跳
  • 敏捷梯训练:转髋跳、之字行并步移动、180°转体
  • 圆点训练:三个阶段:①落地阶段②过渡阶段（与地面接触）③起跳阶段
  • 锥桶训练:各种形状的移动（X L M V 正方形 8字形等）
• 反应灵敏的训练方法
  • 影子训练:模仿对方的动作
  • 起身后快速跑训练:俯卧姿到冲刺
  • 围堵训练:进攻运动员试图躲开防守运动员
  • 数字训练:听到数字后跑至相应的位置（可以运用计算）
  • 触碰膝部游戏:一方触碰另一方躲避（有空间限制）