导图社区 怎样获得高质量睡眠
怎样获得高质量睡眠 思维导图，内容有关于睡眠的误解、睡眠的构成、增大动力：睡眠就像滑滑梯、减少阻力、排除干扰、养成微习惯、加餐。
《我在北京送快递》打工时间图，做过： 1.酒店服务生 2.服装店营业员 3.加油站营业员 4.中式快餐店送餐员 5.雪糕批发部送货员 6.建筑设计工作室学徒 7.漫画社学徒 8.动漫资讯杂志美编 9.文印店员工 ... ...
高血压医学课--认识血压思维导图，血压是判断生命存在的四个基本特征之一，满足了不断增加的能量需求，也完成了能量的快速精准分配。
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怎样获得高质量睡眠 北京协和医学院医学博士，张遇升
5.排除干扰
喝酒
能够帮助入睡，但会降低睡眠质量
第二天身体没有得到恢复
如果入睡困难，可以少量饮酒（如一两杯红酒）帮助入睡
喝咖啡
阻止腺苷发挥作用
半衰期是四到六个小时
每天咖啡因的摄入安全量——四百毫克
大致相当于星巴克咖啡中两杯grande的美式咖啡的量，或十听可乐
吃安眠药
安眠药并不是治疗失眠的首选
首选是认知行为疗法
慢性睡眠问题，不建议长期服药
一定要去咨询专科医生
药店非处方药类的安眠药，是抗组胺类的，即抗过敏
利用的是副作用
需要按需、间断和足量地服药
估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过二十分钟睡不着，才服用
一周选择三到五天吃安眠药即可
要吃到足够的剂量
睡午觉
午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的
好的睡眠效率应该达到90%以上
如果睡眠效率本来就不高，第二天就尽量不要午睡
午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好
一般20到30分钟就可以
小技巧：午睡后快速缓解困乏
肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入
6.养成微习惯
坚持三周以上的时间
早上一个点起床
闹钟调成周一到周日每天都会响的模式
白天晒两分钟太阳
可以做做活动，走走路
睡前做三件事
把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光
把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来
给自己一些有意识的放松
看书
听课
冥想
放松反射练习
7.加餐
先解决睡眠效率，再解决睡眠时长
睡眠很重要，但又不重要
睡眠是一个结果，是身体的自然反应，不要去追求和担心
要先解决睡眠效率，再解决时长
“困”和“乏”不是一回事
困，是睡眠驱动造成的，主要来自于大脑睡眠中枢的驱动，可以通过睡眠来缓解
乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰等
梦可以帮我们清除负面情绪
梦和睡眠的关系
什么决定了你醒后是否想起梦
梦和短期记忆转化成长期记忆有关
梦都不是我们失眠的原因，而且梦的多少跟睡眠质量也没什么关系
特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则
尽可能维持维持工作需要的节律“相对不变”
一周内频繁倒夜班的要注意
相对合理的是按月上夜班
适量使用助眠药品
倒时差和上夜班
含有苯海拉明的
更加重视饮食、运动和日照
宝妈可以尝试R90睡眠法
以90分钟为周期来睡
按喂奶时间倒推上床时间
通过程序化养育，让孩子尽可能早地学会晚上规律地睡觉
家人分工值夜
小孩睡眠时长
1岁之前：12个小时以上
5岁之前：10个小时以上
18岁之前：8个小时以上
分泌的生长激素是关键
其他
睡姿
不推荐俯卧
打鼾严重的，颈背部有问题的，或者有胃食管反流症的患者，建议侧卧位
床上用品
床垫：软硬程度和透气性
床单和被子：蓬松、透气、保暖
预算优先级：被子床单>床垫>床架
4.减少阻力
昼夜节律和内生平衡节律
褪黑激素和腺苷
现代生活
刺激的内容会诱导多巴胺的分泌
晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌
创造一个平静、不焦虑、 不担心、不兴奋的心理环境
工作娱乐和晚上睡觉之间，人为做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事，让自己安静下来
散步
太极
听书
放松反射
安静环境下默念某个词，持续10分钟左右
走神时，再拉回来继续
长期练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛
降低对睡眠的预期
暗示睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着
不建议在卧室里放钟
创造合适的卧室环境
原则：像山洞一样的环境
简单、黑暗、安静、凉爽
睡眠时间最长的哺乳动物是蝙蝠，可达18小时/天
布置
视觉
要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光
蓝光对褪黑激素分泌影响最大
空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器等
非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯
选择比较厚的窗帘，甚至是两层的
可以阻挡夜间大量的灯光
触觉
室内温度
凉爽不要潮热
环境温度的下降，会导致核心体温的下降，触发睡眠驱动
泡脚后体温下降促进睡眠，而不是促进血液循环
夏天感冒与开空调关系不大
美国研究18~22°C最适宜，中国人可以尝试22~25°C
身体接触
按摩、性
激发大脑分泌催产素
浴盐泡澡
镁离子有镇静作用
听觉
白噪音
水声、风声，或下雨和大海潮汐
感觉处在一个自然和安全的环境，心情相对放松
混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音
嗅觉
自然和清新的气味
花或青草
推荐薰衣草
味觉
色氨酸含量相对高的
能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素
豆类、小米、酸奶、海产品等
3.增大动力：睡眠就像滑滑梯
找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律
时长和节律是因人而异的
找出自己睡眠时长和节律
休闲的一天
按照喜欢的方式安排一天的生活
尽可能地按照这个节律作息
早上一定要在同一时间起床
醒来后就立即起床，绝不赖床
晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床
晒太阳
早上晒太阳对于睡眠动力是非常有用
阳光刺激下丘脑合成更多的睡眠的重要动力——褪黑激素和血清素
坐靠窗位置晒到太阳的员工每晚平均能多睡四十分钟
尽可能避免上午十点到下午三点的太阳
紫外线比较多
有氧运动
运动时体温会升高，并且会维持好几个小时
身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动
运动时身体会分泌很多的激素
帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松
运动时细胞会产生更多是细胞代谢的副产品——腺苷
积累起来能诱发大脑困倦
避免白天睡觉
将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放
2.睡眠的构成
晚上的睡眠是由多个小觉组成的
每晚有四到六个
每个大概有九十到一百二十分钟
浅睡眠
深睡眠
不再有任何的意识，很难被叫醒
快速动眼睡眠
大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动
大多数梦是在这个阶段发生的
1.关于睡眠的误解
高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时
睡眠长短因人而异
早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体
关键的区别在于睡眠效率
夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉
室温的高低和睡眠质量有着极大的相关，与吹空调无关
晚上睡不好可以第二天睡午觉补
睡得不够可以午觉补，但睡得不好却不能用午觉补
睡眠问题是体质差或家族遗传基因导致
绝大部分是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的
生活习惯
生活在室内
睡前坐着看手机或者电脑屏幕
缺乏体力活动、很少晒太阳
每天看很多刺激的娱乐内容
心理原因
越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠
认知行为疗法
