怎样获得高质量睡眠

怎样获得高质量睡眠 思维导图，内容有关于睡眠的误解、睡眠的构成、增大动力：睡眠就像滑滑梯、减少阻力、排除干扰、养成微习惯、加餐。

怎样获得高质量睡眠 北京协和医学院医学博士，张遇升

• 5.排除干扰
  • 喝酒
    • 能够帮助入睡，但会降低睡眠质量
      • 第二天身体没有得到恢复
    • 如果入睡困难，可以少量饮酒（如一两杯红酒）帮助入睡
  • 喝咖啡
    • 阻止腺苷发挥作用
    • 半衰期是四到六个小时
    • 每天咖啡因的摄入安全量——四百毫克
      • 大致相当于星巴克咖啡中两杯grande的美式咖啡的量，或十听可乐
  • 吃安眠药
    • 安眠药并不是治疗失眠的首选
      • 首选是认知行为疗法
      • 慢性睡眠问题，不建议长期服药
    • 一定要去咨询专科医生
      • 药店非处方药类的安眠药，是抗组胺类的，即抗过敏
        • 利用的是副作用
    • 需要按需、间断和足量地服药
      • 估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过二十分钟睡不着，才服用
      • 一周选择三到五天吃安眠药即可
      • 要吃到足够的剂量
  • 睡午觉
    • 午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的
      • 好的睡眠效率应该达到90%以上
      • 如果睡眠效率本来就不高，第二天就尽量不要午睡
        • 午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好
    • 一般20到30分钟就可以
    • 小技巧：午睡后快速缓解困乏
      • 肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入
• 6.养成微习惯
  • 坚持三周以上的时间
    • 早上一个点起床
      • 闹钟调成周一到周日每天都会响的模式
    • 白天晒两分钟太阳
      • 可以做做活动，走走路
    • 睡前做三件事
      • 把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光
      • 把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来
      • 给自己一些有意识的放松
        • 看书
        • 听课
        • 冥想
        • 放松反射练习
• 7.加餐
  • 先解决睡眠效率，再解决睡眠时长
    • 睡眠很重要，但又不重要
      • 睡眠是一个结果，是身体的自然反应，不要去追求和担心
    • 要先解决睡眠效率，再解决时长
    • “困”和“乏”不是一回事
      • 困，是睡眠驱动造成的，主要来自于大脑睡眠中枢的驱动，可以通过睡眠来缓解
      • 乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰等
  • 梦可以帮我们清除负面情绪
    • 梦和睡眠的关系
    • 什么决定了你醒后是否想起梦
    • 梦和短期记忆转化成长期记忆有关
    • 梦都不是我们失眠的原因，而且梦的多少跟睡眠质量也没什么关系
  • 特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则
    • 尽可能维持维持工作需要的节律“相对不变”
      • 一周内频繁倒夜班的要注意
      • 相对合理的是按月上夜班
    • 适量使用助眠药品
      • 倒时差和上夜班
        • 含有苯海拉明的
    • 更加重视饮食、运动和日照
    • 宝妈可以尝试R90睡眠法
      • 以90分钟为周期来睡
        • 按喂奶时间倒推上床时间
      • 通过程序化养育，让孩子尽可能早地学会晚上规律地睡觉
      • 家人分工值夜
    • 小孩睡眠时长
      • 1岁之前：12个小时以上
      • 5岁之前：10个小时以上
      • 18岁之前：8个小时以上
      • 分泌的生长激素是关键
  • 其他
    • 睡姿
      • 不推荐俯卧
      • 打鼾严重的，颈背部有问题的，或者有胃食管反流症的患者，建议侧卧位
    • 床上用品
      • 床垫：软硬程度和透气性
      • 床单和被子：蓬松、透气、保暖
      • 预算优先级：被子床单>床垫>床架
• 4.减少阻力
  • 昼夜节律和内生平衡节律
    • 褪黑激素和腺苷
  • 现代生活
    • 刺激的内容会诱导多巴胺的分泌
    • 晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌
  • 创造一个平静、不焦虑、 不担心、不兴奋的心理环境
    • 工作娱乐和晚上睡觉之间，人为做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事，让自己安静下来
      • 散步
      • 冥想
      • 太极
      • 听书
    • 放松反射
      • 安静环境下默念某个词，持续10分钟左右
      • 走神时，再拉回来继续
      • 长期练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛
    • 降低对睡眠的预期
      • 暗示睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着
      • 不建议在卧室里放钟
  • 创造合适的卧室环境
    • 原则：像山洞一样的环境
      • 简单、黑暗、安静、凉爽
      • 睡眠时间最长的哺乳动物是蝙蝠，可达18小时/天
    • 布置
      • 视觉
        • 要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光
          • 蓝光对褪黑激素分泌影响最大
            • 空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器等
        • 非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯
        • 选择比较厚的窗帘，甚至是两层的
          • 可以阻挡夜间大量的灯光
      • 触觉
        • 室内温度
          • 凉爽不要潮热
            • 环境温度的下降，会导致核心体温的下降，触发睡眠驱动
              • 泡脚后体温下降促进睡眠，而不是促进血液循环
              • 夏天感冒与开空调关系不大
            • 美国研究18~22°C最适宜，中国人可以尝试22~25°C
        • 身体接触
          • 按摩、性
            • 激发大脑分泌催产素
          • 浴盐泡澡
            • 镁离子有镇静作用
      • 听觉
        • 白噪音
          • 水声、风声，或下雨和大海潮汐
          • 感觉处在一个自然和安全的环境，心情相对放松
          • 混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音
      • 嗅觉
        • 自然和清新的气味
          • 花或青草
            • 推荐薰衣草
      • 味觉
        • 色氨酸含量相对高的
          • 能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素
          • 豆类、小米、酸奶、海产品等
• 3.增大动力：睡眠就像滑滑梯
  • 找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律
    • 时长和节律是因人而异的
    • 找出自己睡眠时长和节律
      • 休闲的一天
      • 按照喜欢的方式安排一天的生活
    • 尽可能地按照这个节律作息
      • 早上一定要在同一时间起床
      • 醒来后就立即起床，绝不赖床
      • 晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床
  • 晒太阳
    • 早上晒太阳对于睡眠动力是非常有用
      • 阳光刺激下丘脑合成更多的睡眠的重要动力——褪黑激素和血清素
      • 坐靠窗位置晒到太阳的员工每晚平均能多睡四十分钟
    • 尽可能避免上午十点到下午三点的太阳
      • 紫外线比较多
  • 有氧运动
    • 运动时体温会升高，并且会维持好几个小时
      • 身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动
    • 运动时身体会分泌很多的激素
      • 帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松
    • 运动时细胞会产生更多是细胞代谢的副产品——腺苷
      • 积累起来能诱发大脑困倦
  • 避免白天睡觉
    • 将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放
• 2.睡眠的构成
  • 晚上的睡眠是由多个小觉组成的
    • 每晚有四到六个
    • 每个大概有九十到一百二十分钟
      • 浅睡眠
      • 深睡眠
        • 不再有任何的意识，很难被叫醒
      • 快速动眼睡眠
        • 大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动
        • 大多数梦是在这个阶段发生的
• 1.关于睡眠的误解
  • 高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时
    • 睡眠长短因人而异
  • 早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体
    • 关键的区别在于睡眠效率
  • 夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉
    • 室温的高低和睡眠质量有着极大的相关，与吹空调无关
  • 晚上睡不好可以第二天睡午觉补
    • 睡得不够可以午觉补，但睡得不好却不能用午觉补
  • 睡眠问题是体质差或家族遗传基因导致
    • 绝大部分是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的
      • 生活习惯
        • 生活在室内
        • 睡前坐着看手机或者电脑屏幕
        • 缺乏体力活动、很少晒太阳
        • 每天看很多刺激的娱乐内容
      • 心理原因
        • 越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠
      • 认知行为疗法