后弯排课

一节完整的后弯课程，可以强壮后背肌肉，改善人的姿态，给心脏更多的空间，改善心脑血管功能，为心血管带来福音好的后弯给人带来满足感，改善抑郁症。

后弯体位，后弯是（水平面放松），可以强壮后背肌肉，改善人的姿态，给心脏更多的空间，改善心脑血管功能，为心血管带来福音，一节好的后弯体验给人带来满足感，改善抑郁症。一节完整的后弯节课程结尾必须结合综合脊柱伸展:肩倒立体式、扭转式、腹部核心强壮三种其中一种，让脊柱延，建议扭转最佳。注意:不宜做深入前屈，可以前屈但不可深度前屈。

• 冥想调息
  • 冥想
    • 选择一个舒适的坐姿盘坐在垫子上方，双手来到臀部后侧，将臀肌拨开让坐骨坐实垫子，双手掌心向下，自然的搭放在膝盖上。吸气脊背延展向上，胸腔打开，锁骨外展，双肩放松下沉。微收一点下巴，头部微微向后靠，让头部在脊柱的延长线上。
    • 慢慢的闭上双眼，去关注当下，去关注你的呼吸，深深的吸气缓缓的呼出，去感受呼气带给你身体的起浮，让你的心逐渐平静下来，不受外界的打扰，只关注当下，去尽情的享受这片刻的宁静，去感受你的身体越来越放松，心越来越宁静祥和。
    • 深深的吸气，感受新鲜的空气涌入你的鼻腔，进入你的肺底，腹部隆起扩张。缓缓的呼气，将身体的废气浊气通从鼻腔呼出，腹部内收。深深的吸气，腹部自然的扩张隆起，缓缓的呼气腹部内收，肚脐找脊柱，让每次吸气，每次呼气的时间保持等长，每次呼吸都是对身体的洗礼，让身体和内心更加的纯净。
    • 慢慢的，感受身体越来越轻盈，呼吸越来越缓慢自然。内心顺着呼吸变柔软，喜悦的心情印上你的嘴角微微上扬，打开你的感官，仿佛有微风拂过，像温柔的双手抚摸你的脸颊，让身心同时放松，给自己多一点耐心，没有生活的琐碎，没有生活的烦恼。不去回望过去，也不去展望将来，只是关注当下 给自己三个深吸。深呼。
  • 头颈功
    • 随着呼气，将呼吸回到自然的呼吸模式上，意识来到双肩，吸气脊柱延展，脊背挺直，呼气双肩下沉，肩胛向下去找坐骨的方向。 吸气脊柱延展，呼气，低头下巴去找寻锁骨。 停留一个呼吸，吸气头部回正。 呼气，抬头下巴去找寻天空的方向，吸气头部回正。
  • 7分钟左右
• 脊柱灵活
  • 冠状面
    • 现在将双脚脚位调整一下，刚刚左脚在上，现在换右脚在上。好，左手来到臀外侧，指尖朝外手推地，吸气脊柱延展向上，右手打开高举过头顶，呼气，身体向左侧屈，双耳双肩距离保持等长，吸气，手臂带动身体回右正。
    • 好，换右手来到臀部外侧指尖朝外手推地，吸气脊柱延展，左手高举过头顶，呼气身体向左侧屈，上方的手往头顶的方向去延展，双肩下沉。吸气，身体回正。
    • 五组
  • 矢状面
    • 双手在胸前互扣，吸气，翻转掌心往头顶方向打开，大臂在耳朵的两侧。掌根往头顶去推高，双肩远离耳朵，呼气，卷动脊柱组节向下，腹部挖空，吸气，在卷动脊柱向上，手往天空的方向去推高。呼气，低头含胸拱背，腹部挖空，让背部成一个饱满的C型，在这里灵活我们的脊柱。吸气卷动脊柱，逐节向上，掌根往天空的方向去推高去拉长我们的脊柱。
      • 五组
  • 水平面
    • 好解开双手，将左手来到右膝盖上方，右手顺势来到我们的臀部后侧。吸气，让脊柱延展，呼气，收腹降肋骨，肋骨架带动脊柱扭转向右边。
    • 反方向练习，右手来到左膝盖上方，吸气，让脊柱延展向上，左手顺势来到臀部后侧。呼气，收腹，降肋骨，肋骨架将带动身体扭转向左边。扭转的时候去找到我们的手与膝盖做对抗的力，让我们的胸椎段扭转加深。
    • 五组
  • 3分钟左右
• 热身
  • 拜日式A
    • ①山式，站立在垫子前端，小腿肌肉放松下沉，大腿发力带动髌骨上提，卷尾骨，收腹降肋骨，胸腔上提，锁骨外展，双肩下沉，双手在胸前合十。
    • ②吸气，双臂向上高举，大臂在耳朵两侧。呼气，以腹股沟为折点髋屈，身体向前向下，双手轻点地面。
    • ③吸气抬头，脊柱延展，呼气髋屈身体向下前屈加深，手掌来到脚掌外侧，保持手掌，脚掌一条线。
    • ④吸气屈膝手推地，呼气腹部收紧发力，双脚同时向后跳来到斜板。（依次将双脚向后撤）
    • ⑤吸气，身体重心往前，双膝落地。呼气，屈手肘，大臂夹紧侧腰，胸部向下降一半。四柱
    • ⑥吸气，手推地背肌发力带动上身起来到上犬，呼气，滚动脚趾向后，屈膝大腿吸向腹部，推臀向上向后来到下犬。在这里调整三个呼吸，大臂外旋，双肩放松，头部在脊柱的延展线上。肩胛骨找坐骨的方向，拉伸你的下背部，拉伸大腿后侧肌肉，让你的坐骨尾骨持续的往天空的方向展开。吸气提脚跟向上。呼气，脚跟向下沉去找地面。再来一次吸气，提脚跟向上，呼气，脚跟向下沉。最后一个呼吸。可以的同学双腿伸直，脚跟下沉找地面，去拉伸我们的大腿后侧韧带
    • ⑦吸气，提脚跟起，屈膝手推地，呼气，双脚依次回到双手之间。
    • ⑧吸气，手臂引领身体向上，手掌合十，呼气，落鼻尖，落胸前，还原。
    • 2组 7分钟
• 激活核心
  • 单腿站立 左腿支撑
    • 双手来到髋部，重心移左腿，脚指有力捉地，呼气，将右腿上抬，小腿垂直，大腿平行地面大小腿90°，骨盆正位，腹部收紧在这里启动你的腹部核心。吸气脚伸直向前点地，呼气起，吸气落，呼气起，保持停留5.4.3.2.1
  • 战三 左腿支撑
    • 呼气，核心收紧，身体向前向下，同时将右脚向后伸，身体重心往前。来到战三，慢慢将后方脚上抬。可以的同学将后方脚再往上抬，抬到与到身体呈一个水平面。左髋上顶→右髋下压，腹部核心收紧，骨盆稳定，这里延展我们的脊柱，去感受身体力量传递到我们的手臂来到我们的指尖，让我们的身体延展向前。后方脚绷脚向后延伸，稳定保持停留321。非常好，
  • 屈右腿往前回站立，换反方向练习
  • 单腿站立 右腿支撑
    • 重心移右腿，脚趾有力捉地，呼气，将左腿上抬，大小腿90°，大腿平行地面，小腿垂直。骨盆保持稳定。腹部收紧，核心启动，吸气左腿直接伸直往前脚尖轻轻点地，呼气上抬。吸气点地，呼气上抬。
  • 战三 右脚支撑
    • 呼气，腹部核心收紧，身体向前向下，同时屈右腿向后直接往后伸。身体重心再往下一点点，左腿上抬，来到战三在这里保持停留，右髋往下压，左髋往上提。可以的同学将身体再往下一点，后方腿上抬来到手与脚在躯干的同一水平面上。大腿启动内收肌往中间去夹紧。不要往外飘。让你的脚跟，膝盖与坐骨在一条线上方，可以的话在下方的视角膝盖伸直，保持稳定54.321
  • 5分钟
• 下犬式调息
  • 呼气身体往前往下，双手落地，手腕在肩膀的正下方。前腿后撤推臀向上来到顶峰。十个手指张开推地，大臂有意识做外旋，肩膀远离耳朵，肩胛骨下沉找坐骨，坐骨往天空的方向打开，腹部收紧，肋骨下降，在这里调整三个呼吸。可以的同学腿伸直，脚跟下沉找地面。
    • 第一次调息
• 正式训练 开肩➕开胸
  • 穿针动态 左手支撑
    • 直接屈膝落地，双手在肩膀的正下方，分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，背部挺直，保持自然的身体曲度。
    • 重心移左手，右手侧平举打开。吸气右手从左腋窝穿过，呼气，收腹，肋骨架带右手带动身体向右扭转，吸气，手穿腋下，呼气，收降肋骨，胸椎带动身体扭转向右。
      • 8组
    • 最后一次肩膀落地，手背贴地，手心朝上，手臂平放地面。反侧手打开向上来到头顶延伸。随着呼气扭转加深。还可以的话脚趾回勾踩地
    • 右手收回，呼气，手推地带动身体起，双手还原
  • 穿针动态 右手支撑
    • 重心移右手，手腕垂直在肩膀的正下方，五个手指大大张开，虎口压地，吸气，左手穿过腋下，呼气，收腹降肋骨左手带动身体扭转向左，吸气穿过去，呼气，收腹胸椎带动身体扭转向左
      • 8组
    • 最后一次，吸气穿过腋下，肩膀落地，掌心朝上，手臂放平地面，反侧手往头顶的方向去延伸，手臂伸直掌心贴地。静态保持，大腿保持垂直地面，呼气，扭转加深。
  • 溶心
    • 跪立进入，大腿垂直地面，吸气双手向前走一个手掌距离，呼气压肩向下，胸部找地面，手臂向前延伸，下巴或者前额触地【可回勾脚趾帮助稳定】
    • 吸气手推地，上身起，手掌收回来到肩膀的正下方。
  • 虎式动态 交叉弓 左手支撑
    • 右手伸直指尖点地，将左腿向后伸直点地，呼气收腹，抬左腿向上与躯干同高，骨盆稳定 。吸气。背部延展，眼睛看前方。呼气，屈手肘，屈膝收腹拱背，手肘找膝盖，大腿吸靠近腹部，腿部悬空停两秒。吸气，右手向前延伸，左腿向后延伸，呼气屈膝收腹拱背，额头找膝盖，停两秒。
    • 最后一组吸气停留，屈左膝，脚掌朝天空，左手向后捉脚踝，随着下一次吸气手带脚向上拉高，下方手肘微屈，腹部核心收紧，停留保持5.4.3.2.1呼气放松，手还原落地。
    • 8组
  • 虎式动态 交叉弓 右手支撑
    • 吸气，左手伸直指尖点地，将右腿向后伸直点地，呼气，腹部收紧，同时左手右腿同时上抬，与躯干同高，骨盆稳定 。吸气。背部延展，眼睛看前方。呼气，屈手肘，屈膝收腹拱背，手肘找膝盖，大腿吸靠近腹部，腿部悬空停两秒。吸气，左手向前延伸，右腿向后延伸，呼气屈膝收腹拱背，额头找膝盖，停两秒。
    • 屈左膝，脚掌朝天空，右手向后捉脚踝，随着下次呼气，脚跟往天空方向蹬，吸气手带脚向上展高。下方手肘微屈，腹部核心收紧，肋骨不外翻，静态停留5.4.3.2.1，吸气解开，呼气放松。
  • 第一组 15分钟
• 大拜式放松
  • 双膝并拢，将臀部推向前后跟的方向，胸部放松往下，手臂伸直向前。前额放松触地，来到大拜式放松调整呼吸。
    • 第二次调息
• 串联体位vinyasa
  • 下犬
    • 大拜式进入，手指张开，虎口推地，身体重心往前，大臂有意识做外旋。回勾脚掌踩地，提膝盖，屈腿，腹部靠近大腿，将臀部慢慢向上向后推高，找到坐骨向上打开的感觉，身体形成一个三角形，呼气，双腿伸直，脚掌下沉。在这里延展我们的四肢和脊柱，头部放松。看向脚趾的方向。
  • 斜板
    • 吸气准备，呼气，卷动上身平移来到斜板，手掌在肩膀正下方垂直地面，胸腔上提，胸骨往前推的力，让上背部平整饱满，腹部收紧，卷尾骨，骨盆做一点后倾。脚掌垂直，脚后跟往后蹬。
  • 四柱
    • 吸气，身体重心往前，屈双膝落地，脚背贴地。呼气，屈手肘夹两侧侧腰，胸部悬空来到双手之间，
  • 上犬
    • 卷尾骨，收臀肌。吸气，虎口推地，背肌发力，手臂带动上身起，耻骨离地，微屈手，肘窝相对，保持胸腔上提，锁骨外展，双肩下沉
  • 下犬
  • 流动8组 5分钟
• 开肩 开胸 开髋
  • 弓步起跑式
    • 呼气，屈右膝，右脚掌向前送来到右手大拇指内侧，大小腿九十度，手臂在肩膀正下方，双手有力推地，后方脚跟在前脚掌的正上方，膝盖窝伸直，摆正髋部，骨盆中立。
  • 弓步扭转
    • 左手五指大大张开，虎口推地，在肩膀的正下方，吸气，将右手向右侧打开，呼气，收腹降肋骨，肋骨架向右侧扭转。指尖指向天空，眼睛看像手指的方向，吸气手臂带动身体还原，。呼气收腹降肋骨，手臂带动身体扭转向右（8组）
  • 谦卑战士
    • 吸气，上身提起，卷尾骨耻骨上提。双手由前向上向后画一大大大圈双手来到后背，掌心相对，十指互扣。启动肩胛骨向中间夹紧，手臂上抬，后方脚跟踩地，向外打开30°，脚掌外侧缘均匀压地，吸气，脊柱延展准备。呼气，以腹股沟为折点，身体沿着人体中线向前下向前，到你有锻炼到的位置，如果可以的话，再让身体向前向下前屈加深。静态停留，保持五个呼吸。5.4.3.2.1吸气，手臂带动身体向上还原
  • 下犬
    • 旋转后方脚掌朝前，手指张开虎口推地，身体重心往前，前腿后撤，回勾脚掌踩地，提膝盖，屈腿，腹部靠近大腿，将臀部慢慢向上向后推高，找到坐骨向上打开的感觉，身体形成一个三角形，呼气，双腿伸直，脚掌下沉。在这里延展我们的四肢和脊柱，头部放松。看向脚趾的方向。
  • 15分钟
• 高峰位
  • 狂野式
    • 下犬式，抬左腿，卷曲腿，翻胯，膝盖朝天空，脚后跟靠近臀部。腹部收紧。旋转下方脚外侧缘压地，左腿屈腿，前脚掌落地，右腿伸直。顶髋向上，胸腔带动身体扭转朝天空，左手打开往头顶得方向延伸出去。眼睛看天空。
      • 3分钟
• 反体式
  • 叩首式
    • 婴儿式进入，脚掌回勾踩地，手推地身体重心往前，头点地，头部与手掌形成三角，随着我们的呼气推臀向前头部滚动到头顶百会穴的位置。保持5～8呼吸。可以的话手掌向后，掌心朝天空放松。
    • 2分钟
• 扭转
  • 仰卧脊柱旋转
    • 仰卧准备，屈双膝，大腿主动靠近腹部。吸气，双手打开侧平举。呼气，收紧腹部不降肋骨，双腿带动脊柱往右侧扭转。左手轻放在右腿膝盖上，头转向对侧。每次呼气，让我们的双肩放松去贴紧地面。静态停留。
  • 滚动如球
    • 仰卧进入。屈双膝大腿主动靠近腹部，双手环抱住小腿胫骨前侧，骨盆做后倾身体记住成一个大大的c型，吸气准备，呼气腹部核心收紧，，身体向前向后滚动，按摩放松我们的脊柱，放松我们后背的肌肉。滚动时向前头不落地，向后脚不落地。