肩颈私教排课

超级好用的私教瑜伽肩颈课程表，

头牵引 圆肩驼背 高低肩 假胯

• 筋膜松解
  • 斜方肌上束（用筋膜球烤串式揉） ②胸肌（用手指指腹轻揉胸骨柄、锁骨内2/1） ③肩胛骨的肩袖肌群（用筋膜球松解） ④背阔肌上束（用筋膜球烤串式松解）
• 拉伸
  • ①胸大肌:手指互扣来到后脑勺，教练屈膝，膝盖抵胸椎，教练双手来到肱三头肌粗隆，呼气轻拉向上；
  • ②背阔肌:一手在肩胛骨下方找到T6肋骨，一手手指勾住会员手臂，深吸气放松，呼气拉长会员手臂往头上方，背阔肌往胸后部拉。 （呼气放松吸气拉长再拉长背阔肌）
• 脊柱灵活
  • 私教脊柱灵活
  • 穗姿势（冠状面） 坐姿猫式伸展（矢状面） 扭转（水平面）
• 热身
  • ①波速球踏步 ②波速球虎式，扭转
• 激活核心
  • 小圆肌
    • 屈手肘往夹侧腰，掌心朝上，手臂外旋教练手在手掌外侧做对抗。
    • 屈手肘夹侧腰，掌心向上，屈手肘夹侧腰，手臂打开做外旋，教练在会员小臂外侧做对抗
  • 斜方肌中下束
    • 手臂向后打开，掌心相对。吸气脊柱延展，头部在脊柱的延长线上，眼睛看前方，呼气收腹降肋骨，手臂往中间夹
• 正式训练
  • 斜方肌中下束 Y字训练
    • ①手臂往头顶伸直，点赞手，前额触地。呼气先抬手，身体不动，肩下沉
    • ②吸气背肌发力手推地上身展高，呼气手向上顶，吸气躯干不动，手落地，呼气手臂伸直，向上顶，肩膀放松下沉，眼睛看垫子
    • ③呼气腹部收紧手臂上抬，感觉肚子下可以穿过一只小蚂蚁。静态停留10秒。呼气慢慢放松，手落地，额头放松触地，头颈放松。
    • ④吸气屈腿上抬，小腿垂直地面，呼气腿部伸直向后，吸气上身起，呼气，手臂上抬
  • 背阔肌训练 W字训练
    • ①吸气，手臂伸直，往头顶的方向去延展，双手拳头紧握，大拇指朝上成点赞手。呼气，发力屈手肘向下夹，手臂呈一个w的形状。手肘向下去找我们的侧腰。
    • ②吸气上身展高起，呼气手臂上抬向后夹
    • ③手肘夹侧腰，保持不动，呼气。大拇指向上顶。呼气大姆指向上顶。起的时候慢一点，眼睛看垫子，颈部后侧无折痕。最后停留10秒
  • 小圆肌训练
    • ①手到后背，掌心相对，拿魔力圈往中间夹
    • ②手臂夹侧腰，手捉弹力带做外旋
    • ③坐姿划船
  • 菱形肌训练
    • 手臂伸直来到臀部两侧，手部落地，吸气上身展高，呼气启动肩胛骨往中间夹，静态手臂伸直来到臀部两侧，手部落地，吸气上身展高，呼气启动肩胛骨往中间夹，静态停留
  • 腹肌
    • 船式
      • 脚掌踩地，膝盖夹瑜伽砖，吸气，身体重心向后靠，脊背延展向上，双手来到我们的膝盖两侧，掌心相对。估计腿不动夹紧船式，脚掌踩地，膝盖夹瑜伽砖，吸气，身体重心向后靠，脊背延展向上，双手来到我们的膝盖两侧，掌心相对。腿不动夹紧瑜伽砖，呼气，双手向上打开，身体不动，吸气落，呼气手臂起
• 综合训练
  • 陆上畅游
    • 四柱进入:双手与肩同宽，双腿坐骨同宽，保持双手，双腿垂直地面，小腿有意识的往下压，脚背贴地。保持自然的生理曲度，骨盆稳定。微收一点下巴，头顶百会穴朝前。重心移右腿。将左脚向后直脚趾回勾点地，左手往前伸手指点地，吸气准备，呼气，腹部收紧，手脚发力呼气同时抬起，到躯干同高的位置，（不要抬太高避免腰椎）下方的手肘微屈，吸气手指脚趾点地。呼气手脚同时抬起，找到手向前延伸，腿向后延伸，吸气点地，始终保持腹部核心收紧稳定，呼气，手脚同时起，上抬的腿往中间夹紧，不塌腰椎。呼气同时起，吸气点地。
  • 后置支撑
    • 坐姿准备。两手来到臀部后侧走一个手掌的距离。 指尖指向臀部的方向，十个手指大大的张开，虎口压实地面。屈膝脚掌踩地，双腿分开与坐骨同宽。小腿与地面保持45°的夹角。吸气大腿后侧发力，臀肌夹紧。推髋往上顶高，直到大腿和身体在一个平面上方，腹部收紧，眼睛看天空（颈椎不好的同学不要仰头），保持5～8个呼吸。大腿始终保持向内夹紧，往中间收紧。手肘微屈，虎口张大有意识压地。腹部收紧，髋部再往上推高。5.5.3.21呼气臀部慢慢落地，
• 拉伸
  • 下犬放松下腰背
    • 吸气提脚后跟向上，手推地拱背往前，屈膝翘屁股推臀向后
• 筋膜松解