非暴力沟通

非暴力沟通的思维导图，非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。

非暴力沟通

• 第一章 让爱融入生活
  • 人生的抉择
    • 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。
    • 听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
  • 重要！非暴力沟通的要素
    • 留意发生的事情,我们此刻观察到什么？
    • 不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
    • 表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等
    • 说出哪些需要导致那样的感受。
  • 非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。
• 第二章 是什么蒙蔽了爱？
  • 道德评判
    • 道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
      • 以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。
  • 进行比较
  • 回避责任
  • 强人所难
    • 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
      • 我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
  • 小结：人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
• 第三章 区分评论和观察
  • 非暴力沟通的第一个要素是观察。
    • 我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
  • 非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
  • 人类智力的最高形式
    • 不带评论的观察是人类智力的最高形式
  • 区分观察和评论
    • • 注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
• 第四章 体会和表达感受
  • 非暴力沟通的第二要素是感受
    • 表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
  • 区分感受和想法
    • 在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。A.想法。·我觉得我吉他弹得不好。在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。B.感受。·作为吉他手，我有些失落。·作为吉他手，我很郁闷。·作为吉他手，我烦透了。如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
  • 建立表达感受的词汇表
    • 清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言
    • 需求得到满足时的词汇表
      • 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
    • 需求没有得到满足的词汇表
      • 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
    • 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。
• 第五章 感受的根源
  • 听到不中听的话：四种选择
    • 第一种 认为自己犯了错
    • 第二种 指责对方
    • 第三种 了解我们的感受和需要
    • 第四种 用心体会他人的感受和需要
    • 通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
      • 我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
  • 非暴力沟通需要：生命建厂成长的要素
    • 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。
    • 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
    • 大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。
    • 一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
      • 1.自由选择（Autonomy）选择梦想／目标／方向自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
      • 2.庆祝（Celebration）庆祝生命的创造力以及梦想的实现纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）
      • 3.言行一致（Integrity）真诚Authenticity创造Creativity意义Meaning自我肯定Self-worth
      • 4.滋养身体空气Air食物Food运动免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害,休息Rest住所Shelter触摸Touch水Water
      • 5.玩耍（Play）乐趣Fun欢笑Laughter6.情意相通美Beauty和谐Harmony激励Inspiration秩序Order平静Peace
      • 相互依存（Interdependence）接纳Acceptance欣赏亲密关系Closeness社区Community体贴Consideration成长安全感倾听Empathy诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）Honesty爱Love信心Reassurance尊重Respect支持Support信任Trust理解Understanding
    • 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
  • 从“情感奴隶”到“生活的主人”
    • 第一阶段 情感的奴隶
      • 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
    • 第二阶段 面目可憎
      • 在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。
    • 阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
• 第六章 请求帮助
  • 提出具体的请求
    • 首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
      • 此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机。一对夫妇在参加非暴力沟通研讨班时发生了争吵。太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。”先生反驳：“我没有吗？”太太气冲冲地说：“你当然没有！”于是，先生就问太太她到底想要什么，太太回答说：“我希望你给我自由！”然而，这样的请求还是过于抽象，不具有可操作性。当她试图澄清她的请求时，她突然意识到了她想要什么。她说：“不好意思。准确地说，我希望，不论我做什么，你都能点头称是。
  • 明确谈话的目的
  • 请求反馈
    • 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。
  • 了解他人的反应
    • （a）对方此时此刻的感受有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问：“听我说这些，你的心情怎么样？”然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”
    • （b）对方正在想什么有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应.
    • （c）对方是否接受我们的请求在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。
  • 在集体讨论时得出请求
    • 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
  • 请求与命令
    • 一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
    • 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
  • 非暴力沟通的目的
  • 非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
• 第七章 用全身心倾听
  • 本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。
    • 我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法使他们好受一点。然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
    • 为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。
      • ·建议：“我想你应该……”·
      • 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”·
      • 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”·
      • 安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”·
      • 回忆：“这让我想起……”·
      • 否定：“高兴一点。不要这么难过。”·
      • 同情：“哦，你这可怜的人……”·
      • 询问：“这种情况是什么时候开始的？”·
      • 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”·
      • 纠正：“事情的经过不是那样的。”
  • 体会他人的痛苦和需要
    • 不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
    • 不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。
  • 给他人反馈
    • 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
      • 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。
      • 什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时，人们甚至会直接问：“我的意思清楚吗？”或“你明白我的意思吗？”这时，简单回答“是的，我明白了”可能是不充分的，人们也许期待我们说得具体些。
      • 一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。
      • 在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。
      • 如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。
  • 保持关注
• 当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。