《高情商是练出来的》读书笔记

可以作为调节情绪的一个入门书籍，情绪那部分值得看一下。高情商训练课是由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士创立的，它最初是用来调控情绪的，后来发现许多情绪容易失控的人原本情商较低，很难与人沟通，人际关系极差，但通过训练课调整情绪后，情商迅速提高，在对外交流和沟通中，他们变得心态平和，善于沟通，既了解自己的感受，也了解别人的感受，建立起有效的人际关系，成为极具魅力的人。

高情商是练出来的-得到每天听本书

• 高情商训练课的方法论背景
  • 情商是指一个人的“情绪智商”
  • 提高情商其实是把不能控制的情绪变为可以控制的情绪
  • 本课的基础是辩证行为疗法
    • 以辩证法基本原则为理论基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。
• 如何提高自己的情绪调节技能
  • 情绪
    • 原生情绪
      • 原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的
    • 衍生情绪
      • 衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受
      • 衍生情绪是导致你做出不合理行为的罪魁祸首
      • 管理情绪的关键就在于要学会控制自己的衍生情绪，不要让衍生情绪干扰自己对事物的判断
  • 控制衍生情绪的四个技巧
    • 训练自我关注能力
      • 要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情
      • 如何训练自己自我关注的能力呢
        • 运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。
        • 例子
          • 想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开；
          • 想象你正坐在小溪边，看着你的想法和情绪随落叶飘去；
          • 想象你把自己的想法和情绪写在沙滩上，然后看着它们被浪花冲刷干净
    • 不加评判地观察自己，善于使用应对思想
      • 一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控
        • 如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力
        • 如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极
      • 接纳和改变
        • 首先，当一件糟糕的事情发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。
          • 触发思想（不好的评判）往往会使一个人感到情绪不安
          • 典型的触发思想
            • 我什么都做不好
            • 我是个失败者
            • 没人关心我
            • 我不相信任何人
        • 其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想安抚你的情绪
          • 当你产生消极情绪的时候，可以找一些你觉得强有力的、积极的应对思想，来提醒自己的实力和过去的成功。
            • 应对思想
          • 常见的应对思想
            • 这次我也能挺过去
            • 这种情况很糟糕，但只是暂时的
            • 错误总是难免的，人无完人
    • 学会平衡思考
      • 平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。
      • 平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。
      • 当你做不到的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他？
    • 处理情绪危机
      • 首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。
      • 其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。
      • 最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。
• 如何提高自己的人际交往技能
  • 维持现有的人际关系
    • 维持好现有的人际关系，比盲目地交新朋友要高效得多
    • 四个技巧
      • 口在表达情绪时，把开头的“你”换成“我”
        • 好处
          • 可以提醒你把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。
          • 对方就不会觉得你是在谴责他，自然也就愿意倾听。
      • 尽量把表达感受的部分放在前面
        • 事实+感受有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思
        • 感受+事实表达的意思是，你会为自己的情绪负责
      • 与人协商时，说话要不软不硬
        • 一方面要对感受表示理解，对自己的决定表示歉意
        • 另一方面也要把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。
      • 学会主动倾听，给出有效反馈
        • 主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈
  • 拓宽未来的人际关系
    • 想办法修复从前的某段友谊
      • 如果你曾经为了这段友谊的结束而感到后悔和难过的话，那么，你现在要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己内心真实的想法，
      • 因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。
    • 通过别人来发展自己的社交关系