（全）了不起的我

本书吸收了行为科学、认知疗法、家庭治疗、积极心理学、精神分析和成人发展的诸多心理学理论，并将这些理论思想和自己的咨询经验进行了整合和应用，形成了一种全新的理论自我发展心理学。想要有所改变，请打开《了不起的我》。你走过的路里藏着你的人生，藏着另一个你，打开自我发展心理学的潘多拉之盒，探索自我发展的心理秘密，改变从当下开始。

了不起的我

• 第一章 开启行为的改变
  • 改变的起点-你一直都有选择
    • 选择的控制权
      • 面对现实
      • 勇于承担
    • 改变需要勇气
    • 改变需要自省
  • 改变的本质——创造新经验
    • 大象与骑象人
    • 实验：斯金纳箱
  • 心理舒适区——摆脱旧经验
    • 旧经验的心理机制:心理舒适区
    • 心理舒适区不是环境，是应对方
      • 行为上的应对
      • 心理上的应对
    • 心理舒适区运行机制
      • 控制感
      • 路径依赖
  • 心理免疫的X光片
    • 心理免疫的本质是一套焦虑控制系统
    • 画出心理免疫的X光片
      • 希望达成的行为目标
      • 与目标相反的行为
      • 潜在的好处
      • 内心重大假设
  • 实现改变的四个原则
    • 检验人生假设，看清自我限制的规则
      • 看见内心的假设
        • 跟目标相反的行为，带来的好处是什么
        • 如果做不一样的行为，担心什么
        • 为什么这些行为是必须得？
      • 验证
      • 让错误的假设崩塌
    • 小步子原理，迈出改变的第一步
      • how：奇迹提问
      • 核心思想：控制你能控制的，接纳你不能控制的
      • 本质：让我们行动起来
      • 案例：嗜酒者互助协会、看脚下
    • 培养环境场，让新行为变成新习惯
      • 场的定义
        • 一般定义
          • 包含大量行为线索的环境，行为线索刺激行动
        • 精准定义
          • 我们心中关于空间空能的定位
      • 场的力量
        • 别人在这个场的行为
        • 我们以前在某个场的行为
    • 情感触动，改变最重要的动力
      • 能够给触动改变的情感是爱和期待
  • 第二序列改变
    • 改变是把双刃剑
      • 改变背后隐藏的心理假设是对现实不满，这是动力也是阻力
      • 改变的层次
        • 内容的改变
        • 应对方式的改变
      • 接纳自我的本质是舍弃
        • 舍弃对生活的过渡控制
        • 舍弃对完美的追求
      • 有效改变的判断标准
        • 改变是否使现状变好或至少不变的更糟糕
      • 需要改变时，问自己两个问题
        • 我们遇到的是世界的不如意还是需要改变的问题
        • 我们想要改变的是否符合自然规律
• 第二章 心智模式
  • 定义
    • 子主题
      • 心智模式就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式
  • 作用
    • 塑造我们的经验
    • 影响我们的情绪
    • 引发行动
  • 分类
    • 成长型心智模式
      • 创造性思维
        • 找到持续行动的张力
        • 创造性思维以目标来思考现实，先想我要什么，再想我有什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟
      • 控制的两分法
        • 控制我们能控制的，接纳我们不能控制的
      • 正念思维
        • 用描述性语言，而不用评价性语言。不用形容词，只用动词
        • 问具体的问题而不是抽象的问题
        • 关注现在能做的，而不是关注事情的结果
    • 防御型心智模式
      • 僵故型思维
        • 防御的是我们内心完美的自我形象
        • 和成长型思维重要的区别
          • 让事情就此停止VS更进一步
          • 面对挑战容易放弃VS拥抱挑战
          • 以努力为耻VS以努力为荣
          • 把批评当做负面评价VS把批评当做帮助自己改进的反馈
          • 看到别人的成功，视作自己的失败VS看到别人的成功，从成功中学习
        • 启发
          • 你是一个什么样的人不重要，你怎么跟世界互动才重要
      • 应该思维
        • 防御的是我们内心已有的规则
        • 本质
          • 不去认识真实的世界，反而试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合头脑中的规则时，表现出愤怒、怨恨、焦虑或沮丧
        • 类型
          • 对世界的应该思维
            • 案例：《荷马史诗》里英雄奥德修斯遇见的妖怪
            • 应该思维不等于愿望，根本区别在于应该思维不能容忍现实与愿望不一致
            • 区分愿望和现实，是走出应该思维的关键，也是一个人成熟的标志
          • 对自己的应该思维
            • 本质
              • 模仿。是用社会规则、他人的期待或者文化习俗代替我们自发的行动
            • 完整句式
              • 既然别人觉得应该这样，那我就应该这样；既然别人期待我这样，那我就应该这样
            • 路径
              • 找回真实的感觉
      • 绝对化思维
        • 防御的是可能产生的伤害
        • 案例
          • 马丁塞里格曼研究狗是怎么得抑郁症的——习得性无助
        • 本质
          • 对伤害的抽象化，对挫折的绝对化
        • 三种方式
          • 永久化
          • 普遍化
          • 人格化
  • 思维弹性
    • 倾听的重要性
    • 同化：改变事物来符合我们我们的认知——封闭
    • 顺应：改变自己的认知模式，来适应新事物——开放
• 第三章 发展关系中的自我
  • 关系中的自我
    • 人无时无刻不在关系当中
    • 在不同的关系中，自我是不同的
    • 决定我们行为的是我们所处的关系，不是我们的个性
    • 从关系的视角出发，我们思考问题的角度会发生重大变化
    • 总结：关系的视角拓展改变的空间
  • 关系中的角色
    • 本质
      • 是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性要约
    • 期待不等于要求
    • 调整角色的三个方法
      • 在回应对方之前先想想，地方把我们放到了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受？
      • 如果我们和别人相处时感到一些不舒服，就要思考，是不是我们自己的位置或角色有问题
      • 如果我们对一个人有期待，不要在语言要求他，而要像我们期待他的样子那样期待。前提是我们真诚的相信这个人值得期待
  • 关系的语言
    • 所有关系的沟通，都是一个隐性的角色分配过程
    • 路径：听和说
    • 关系的语言是对人不对事
    • 内容沟通不等于关系沟通
    • 如何解决角色期待上的矛盾
      • 直面关系、讨论关系
      • 学习关系的语言，从关系的角度理解别人说什么，并从关系的角度回应别人讲什么
      • 在讨论事情之前，要先思考怎样在角色上达成共识
  • 关系的互补
    • 角色是在系统中逐渐生成的——拼图
    • 三种不健康的互补关系
      • 在家庭或团队，一些人特别能干，一些人变得特别不能干
      • 系统通过把某个人变成有问题的人，来维持系统的平衡
      • 角色混乱
  • 不健康的关系混淆的关系
    • 感觉混淆
      • 不安全依恋
        • 影响自我发展
          • 失去好奇心
          • 情绪敏感
          • 难以发展自我
      • 关系的三角化
        • 影响自我发展
          • 容易让我们产生防御性的隔离
          • 扭曲我们的情感
          • 让我们感到内疚和自责
    • 责任混淆
      • 都是你的错
        • 关系里的应该思维——反求诸己
      • 都是我的错
        • 我们宁可忍受内疚和自责，也不愿承认无能为力——边界
  • 混淆的结果
    • 关系的纠缠
      • 所有纠缠都包含相互加强的循环
      • 所有纠缠都有形式上的对称
    • 打破纠缠
      • 从我入手。原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间
    • 本质
      • 我们既不愿承认对方不符合我们的期待，也不愿承认我们满足不了对方的期待，拼命改造不得而责怪对方
  • 解决方法
    • 课题分离
      • 分清什么是自己的事，什么是别人的事
      • 判断一件事是谁的课题：看行动的直接后果由谁来承担，谁承担后果谁负责
      • 课题分离是没有条件的
  • 自我发展的三个阶段
    • 自我中心阶段
    • 他人阶段
      • 让他人决定我们的行为
      • 难以容忍差异
    • 独立阶段
  • 新关系
    • 一个独立的人，是在心理上真正断乳的人
    • 拥有是人际关系最大的幻觉，没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此通行
• 第四章走出人生的瓶颈
  • 1转折期
    • 意义1更新对自我的理解
    • 意义2更新对自我发展的理解
    • 本质内在的自我重构
  • 2转折期三个阶段
    • 结束
      • 最重要的事情是脱离
        • 环境的脱离
        • 身份的脱离
        • 目标的脱离
    • 迷茫
      • 源于意义感的缺失
        • 意义感来源以目标感
        • 意义感来源二人际关系
      • 三种典型心理
        • 试图回到过去
        • 想要尽快结束迷茫，到达未来
        • 敏感
    • 重生
      • 生命总是会为自己寻找出路
      • 第一要素：偶然和意外
      • 第二要素：另起炉灶
  • 3职业转变
    • 每一个职业转变背后都有一个自我
    • 职业转型的过程，就是选择一个可能自我，让它跟世界发生互动的过程
    • 需要不断的尝试
  • 4关系转变
    • 结束是一种特殊形式的死亡
    • 抗拒结束的三种方式
      • 对挽回的幻想
      • 把对方和关系理想化
      • 让自己沉浸在悲伤的情绪中
    • 结束的5个阶段
      • 否定
      • 愤怒
      • 讨价还价
      • 抑郁
      • 重归平静
    • 如何接受
      • 去承认损失、去哀悼、去迷茫，去失声痛哭，然后固执的相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来
  • 5转折期选择
    • 选择的原则
      • 心理选择
      • 自我创造
  • 6创伤后成长
    • 重建意义感
    • 创伤意味着成长机会
    • 创伤的适应性
  • 7人生故事
    • 意义感来源于人生故事
    • 人格的三个层次
      • 基本特质：内向外向
      • 个性化的应对方式
      • 核心层次：人生故事
    • 类型
      • 挽救式人生故事
      • 污染式人生故事
  • 8英雄之旅
    • 人是用故事思考的动物
    • 英雄故事的三个阶段
      • 启程
      • 启蒙
      • 回归
    • 英雄之旅是自我发现的旅程
• 第五章 绘制人生地图
  • 人生阶段
    • 人生阶段是自我发展的背景
    • 两大阶段
      • 收集的阶段
      • 分发的阶段
    • 自我发展的过程，就是破除我执，从小我走向大我的过程
  • 青春期
    • 最重要的课题
      • 寻找身份认同
    • 确认身份认同的标志
      • 对自己负责
      • 学会容纳矛盾
  • 成年早期
    • 最重要的课题一
      • 建立亲密感
        • 建立亲密感的障碍
          • 害怕不被接纳
          • 害怕承诺
          • 害怕被改变
        • 建立亲密感的标志
          • 能够发自内心的做出承诺
    • 最重要的课题二
      • 确立职业认同
        • 意义
          • 我们能接受职业背后的人际关系，并把它当做 自我的一部分
        • 职业的三个层次
          • 生计
          • 事业
          • 使命
        • 职业认同的标志
          • 胜任感
          • 承诺
          • 报酬
          • 满足感
  • 中年期
    • 发展的障碍
      • 害怕面对衰老、死亡
    • 最重要的课题
      • 繁衍
        • 定义：繁衍就是我们能够借助一系列活动突破自我的限制
        • 本质：把自己奉献出去
        • 分类
          • 家庭里的繁衍
            • 尊重孩子的独立性，尊重自我的独立性
            • 通过爱孩子，学会怎么爱自己
          • 家庭外的繁衍
            • 创造性的工作
            • 传承
            • 回报社会的使命感
        • 繁衍也是一种互惠
  • 老年期
    • 最重要的课题
      • 整合
        • 定义：接纳自己唯一的生命周期，并将其作为不得不存在，且不允许有任何替代的事物
      • 两种含义
        • 回顾自己的一生，并找出意义的来源
        • 把自己纳入更大的历史群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分
    • 向死而生
  • 自我发展
    • 自我发展是一条不断延伸的路
    • 人生课题的本质是对矛盾的适应
    • 过程的意义让一切发生
    • 知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程
    • 总结
      • 不是有一个“自我”在不停的发展，随着经历的顺境逆境，增增减减。
      • 这个发展的过程本身，本身就是“自我“