《饮食术》

您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。这本书给减肥时期的我带来了很大帮助，在这里分享给大家。

饮食术

• 一、符合人体机制的饮食术
  • 控制血糖是关键
    • 留心看似有利于健康的商品
      • 酸奶、麦片、功能饮料
  • 血糖值是健康管理的首要关键
    • 高血糖导致肥胖，肥胖是所有疾病的导火索
    • 血糖不稳会导致焦躁、倦怠、恶心、头痛
    • 低血糖降低工作效率：疲惫、困倦、焦躁（反应性低血糖）
  • 疾病根源一定有糖
  • 长寿秘诀
    • 多吃蔬菜
    • 少吃米饭、面条
    • 适量食用鱼、肉
    • 多吃豆制品
    • 多吃海藻
    • 少吃盐
    • 慢慢享受进餐过程
  • 健康饮食是最强教养
• 二、符合医学原理的正确饮食法
  • 十个饮食新常识
    • 1、糖类是肥胖的重要原因，不是油或肉
      • 牛排优于荞麦面条
      • 减少从米饭、面包、馒头、面条摄取糖类
    • 2、肥胖与血糖上升有关，与热量无关
    • 3、脂肪不会直接存入体内，吃了脂肪也不会胖
      • 吃进去的过量脂肪不会留在体内，会随大便排出
      • 糖类100%会被人体吸收
    • 4、胆固醇值不会因饮食而变化
      • 饮食能够控制的仅仅是十分之一
    • 5、人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
      • 非自然状态的大量摄取将会适得其反
    • 6、少食多餐不会胖
      • 零食可以很好的控制血糖
      • 发现自己饿了，就要适量摄取食品
    • 7、吃水果会变胖
      • 因为是果糖，水果才容易引人发胖
      • 果糖不会作为能源量被使用，而是马上转换为脂肪储存在体内
    • 8、疲劳的时候吃甜食会适得其反
      • 一时兴奋反而会增加疲劳
    • 9、怀疑有致癌可能性的东西都不要吃
      • 火腿、香肠、腊肉等加工肉制品
    • 10、饭后百步走，活到九十九
      • “空腹时运动可以燃烧脂肪”是个大大的谎言
      • 饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升
      • 吃七分饱是十分重要的
  • 十种有益健康的食物
    • 1、橄榄油
      • 只要添加一些橄榄油到糖分中，就可以控制血糖值的上升
      • 最好是特级初榨橄榄油
    • 2、坚果
      • 无油无添加的坚果，是符合DNA的自然食材
      • 核桃仁，美国大杏仁，腰果，榛子，开心果…坚果中富含维生素，矿物质，食物纤维，不饱和脂肪酸等对身体有益的成分
    • 3、葡萄酒
      • 葡萄酒可以防衰老，益长寿
      • 适量饮酒对身体有益（这里除了啤酒等含糖量多的酒），特别是葡萄酒对健康大有裨益
      • 富含多酚的葡萄酒具有极强的抗氧化作用，并且白葡萄酒中含有的矿物质成分具有减肥效果
      • 适量饮葡萄酒可以降血糖
    • 4、巧克力
      • 可可含量在70%以上的巧克力是富含多酚的健康食品
      • 可可是多酚的集合体，具有极强的抗氧化作用
    • 5、大豆
      • 降低AGE和尿酸值的最优质植物蛋白
      • 大豆是完美的食物，可以给它打100分
      • 请每天食用豆腐，纳豆等大豆制品
      • 用豆浆代替牛奶，不过不要喝带糖的豆浆，喝原味豆浆
    • 6、奶酪
      • 牛奶不推荐，不过奶酪例外
      • 奶酪，有益健康且应该积极食用的食品
      • 既不会使血糖值升高，又是优质蛋白质
      • 天然奶酪，含盐分不要太多的那种
      • 奶酪和葡萄酒特别相配
    • 7：蓝莓
      • 富含一种叫做花青素的多酚，具有减少AGE的功效，AGE是加速人体衰老的物质
      • 蓝莓富含维生素，而且含糖也不多，花青素对恢复视力的功效非常有名
    • 8、咖啡
      • 现磨咖啡，黑咖啡，都是很好的健康食品
    • 9、醋
      • 降血糖，又有助于消除疲劳的万能食材
      • 不仅可以降低食品中的AGE，还可以降血压
      • 醋里所含的柠檬酸，氨基酸都是消除疲劳不可缺少的物质
    • 10、生的食物
      • 食材会因为加热而变质，成为不良食物
      • 食品加热后AGE会增加，毒性变高
      • 只要不用担心有寄生虫的食品，都建议不要加热，尽量生食
      • 即使加热也请不要选择高温的烹调方法
• 三、远离疾病，找回活力！减肥饮食术
  • 为什么会胖
    • 身体的脂肪并不会因为吃了脂肪而增加
    • 过量摄取的糖类会使葡萄糖量多余，就会蓄积中性脂肪（甘油三酯）
  • 饮食术
    • 1、脂肪无法简单燃烧的原理
      • 能量利用顺序
        • 血糖～糖原～脂肪
      • 脂肪的能量转化率更好
        • 倾向于被彻底储存
    • 2、减肥靠的不是运动而是饮食
      • 靠运动减少体重是有限的，与其运动不如改变饮食
      • 如果限制糖类，就没必要忍受空腹
      • “通过节食减肥会使肌肉减少”这是无稽之谈
      • 在摄取糖类过多时通过运动可以控制血糖值的上升，预防肥胖。走路和上下楼梯20分钟左右就可以了。
    • 3、肥胖和疾病具有因果关系
      • 肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命
      • BMI如果超过25，糖尿病，心血管病发病风险就会变高
    • 4、控制每天摄入的“糖类量”
      • 吃什么
        • 减少米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量
        • 多吃蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物
        • 绝对禁止：液体糖（饮料、果汁）、蛋糕、小点心、雪饼等零食
      • 怎么吃
        • 一定要吃放到早午饭、并且饭后马上进行散步等运动
        • 晚餐尽量减少糖类的摄入
      • 吃多少
        • 减轻体重，一天摄取量控制在60克以下
        • 保持体重，男性控制在120克以下、女性控制在110克以下。
        • 想瘦的话就得建立以蔬菜为主的饮食习惯
    • 5、破坏人体糖类前5位
      • 1、罐装咖啡、饮料、果汁
      • 2、加糖的点心
      • 3、水果
      • 4、白米饭、白面面包、乌冬面
      • 5、糙米、全麦粉面包、薯类
    • 6、了解吃什么血糖会上升
      • 瞬感扫描式葡萄糖检测仪
    • 7、将血糖值调整在3.9--7.8mmol/L之间
    • 8、饮食顺序：蔬菜→蛋白质→糖类
      • 这样可以控制血糖值缓步上升
    • 9、增加吃饭的次数不会胖
      • 同样的量，分次进食，血糖稳定，工作效率提高
      • 饥饿→暴饮暴食 是肥胖→衰老→疾病的源头
    • 10、积极地食用海藻和蘑菇
      • 糖类含量几乎为零，富含膳食纤维，调节肠内菌群的平衡
      • 和布芜、海藴、灰树花、口蘑、裙带菜、海带、香菇、滑子菇
      • 吃海藻对改善头发和皮肤都有很好的效果
      • 菌类有提高免疫力的作用
    • 11、动物性蛋白和植物性蛋白的平衡很重要
      • 蛋白质是形成血液和肌肉的重要营养素，控糖后一定要摄取足够的蛋白质
      • 鱼、肉、蛋基本上都是蛋白质，香肠不是
      • 只吃动物性蛋白血脂会升高
      • 蛋白质含量多的食物
        • 牛肉
          • 猪肉
            • 鸡肉
        • 牛奶
          • 酸奶
            • 奶酪
        • 鸡蛋
          • 鱼类
            • 豆类
    • 12、每天喝2升水
      • 降低血糖值，提高代谢率
    • 13、橄榄油瘦身
      • 只是和糖类一起摄取就可以控制血糖值
    • 14、干白葡萄酒瘦身
      • 喝啤酒肥胖，但喝葡萄酒可以控制血糖
      • 一定是干白葡萄酒，不要甜口种类
    • 15、肉桂（桂皮）降血糖
      • 有防止衰老、抗氧化、杀菌和促进血液循环的功效
      • 用于咖啡、红茶等的调味也很不错
    • 16、年龄越大越需要控糖
      • 代谢变缓，减重也就变难
    • 17、无麸饮食并非“健康食品”
      • 无麸质并非无糖
    • 18、局部减肥从医学观点来看是不可能的
      • 只要体重降下来，那么所有的事情都会得到改善
    • 19、早中晚的用参量“3：5：2”最理想
      • 减少晚餐量，增加白天食量，这是绝对原则
      • 摄取糖类比例“5：5：0”的心理标准
• 四、24小时保持 最佳状态的饮食术
  • 原理
    • 血糖值范围在3.9-7.8mmol/L之间对人来说是最佳状态
  • 早餐
    • 20、糖类的摄取要在早餐，应该在蔬菜沙拉和酸奶之后
    • 21、水果要放在早餐，并少量食用，推荐食物：猕猴桃、蓝莓
    • 22、水果不要打成果汁喝
    • 23、面包吃天然酵母、全麦粉的
    • 24、选择优质黄油要讲究，不要人造黄油
      • 降低血糖值，预防动脉硬化
    • 25、喝牛奶不如喝豆浆
    • 26、每天喝一点酸奶
    • 27、不用在意鸡蛋中的胆固醇
    • 28、尽量不要吃加工肉类
      • 火腿、培根、香肠
    • 29、如果想吃甜味，就使用蜂蜜
      • 每天1-2勺
        • 澳大利亚嘉拉蜂蜜
        • 麦卢卡蜂蜜
  • 午餐
    • 30、为什么午饭后会困呢
      • 糖类摄取过多
    • 31、西点面包是缩短寿命的食物
      • 人工酵母粉，人造黄油，防腐剂
    • 32、细嚼慢咽吃更好
      • 一口嚼30下，30分钟吃一顿饭
    • 33、午饭后马上走步20分钟
      • 饭后马上做适量运动，血糖值不会上升
      • 这个时候运动是“从一开始就不让血糖值上升”
    • 34、碳水化合物和“脂质”一起食用
      • 特级初榨橄榄油
      • 醋也有降血糖的效果
    • 35、要是饿了就吃点坚果
      • 降低血糖波动不会提高血糖值，还可以补充维生素、矿物质、蛋白质
  • 晚餐
    • 36、睡前4小时吃完晚餐
      • 身体消化吸收需要四小时
    • 37、晚餐不是主食，以蔬菜为主
      • 含糖类多的根茎类蔬菜建议不吃
      • 再配些干红、干白或白酒
    • 38、有意识的调整摄取盐分的方法
      • 习惯吃味道淡的菜肴，可以唤醒原始的味觉
    • 39、喝酒未必对身体有害
      • 葡萄酒和蒸馏酒能够降低血糖
    • 40、睡前吃甜食的习惯请马上戒掉
    • 41、睡前喝香茅草，抑制AGE
      • 迷迭香、洋甘菊、薰衣草、薄荷
• 五、延缓衰老的饮食术
  • 人为何会变老
    • AGE
      • 是什么
        • 终末糖化产物
        • 蛋白质、脂质、葡萄糖结合产物
      • 危害
        • 皱纹、色斑
        • 动脉硬化
        • 身体出现慢性炎症
  • 42、血糖导致肥胖→衰老→患病
    • 防止AGE增加，不仅可以预防糖化，也可以相应的控制氧化
  • 43、避免AGE多的食物
    • AGE含量递增的做法:生吃→煮→微波加热→烤→炸
  • 44、腌制食品可以减少AGE
    • 用醋或柠檬来代替调味品
    • 醋可以减少食物中AGE的含量
    • 制作油炸食物前用醋或柠檬汁腌制
  • 45、胆固醇也存在糖化和氧化的问题
    • 控制糖类摄入，不食用陈旧的食用油
  • 46、皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的
  • 47、蓄积AGE的四大要素
    • 糖类
    • 高AGE食物
    • 紫外线
    • 香烟
  • 48、肌肽能够抗衰老
    • 鳗鱼、鸡肉、金枪鱼是天然的抗氧化食品
  • 49、维生素B1、维生素B6能够抑制AGE
    • 含有B1较多的食物
      • 猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉
    • 含有B6较多的食物
      • 鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜
  • 50、通过多酚重拾青春
    • 富含多酚的食物
      • 饮料
        • 咖啡、绿茶、红茶、红酒
      • 水果
        • 蓝莓、葡萄、李子、西梅、柿子、香蕉、草莓、苹果、石榴
      • 蔬菜
        • 大豆、大豆制品（豆腐、纳豆等）、洋葱、橄榄、西蓝花、荞麦、芝麻
      • 坚果
        • 核桃、大杏仁
      • 点心
        • 可可粉、巧克力
  • 51、香料可以防止老化
    • 积极尝试、多方使用
  • 52、食用胶原蛋白是不会直接有效的
    • 不论吃多少，都不会在体内变成胶原蛋白
• 六、不患疾病的饮食术
  • 人为什么会生病
    • 不良的饮食习惯破坏了自己的免疫系统
    • 几乎所有病症都是免疫力低下引起的
  • 53、不食用非天然的食物
    • 让我们免疫力低下的人工物质
      • 白砂糖、食品添加剂、农药
  • 54、饱腹不长寿，长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活
    • 每餐控制七分饱
  • 55、细嚼慢咽坚硬食物
    • 通过咀嚼，大脑发出指令，消化系统开始准备
    • 请多吃些坚硬的食物
      • 坚果、富含纤维素的蔬菜、瘦肉、小鱼
  • 56、许多添加剂被认为是致癌的
    • 防腐剂和增色剂尤其要避免摄取
  • 57、多吃不含农药的蔬菜
    • 水洗会导致蔬菜中的维生素、矿物质流失
  • 58、人工甜味剂比砂糖还危险
    • 提高血糖值，破坏肠内细菌平衡
      • 阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精
  • 59、蛋白粉的过度摄取会损伤肾脏
    • 人工合成蛋白
  • 60、海藻可以平衡肠内菌群
    • 肠内细菌的环境是受食物所左右的
  • 61、盐分摄取不要过度
    • 高血压要通过减重和减盐来应对
  • 62、通过摄取钾来排出盐分
    • 常使用的薯类、蔬菜、豆类、水果
  • 63、陈旧的食用油毒性极高
  • 64、橄榄油是最好的油
  • 65、薯片是恶魔般的食品
  • 66、适量吃瘦肉牛排
    • 70克左右的瘦肉，每两天吃一次
    • 少吃人工增肥的满是油脂的肉
  • 67、食物烤焦的部分中含有致癌物质
  • 68、保暖是维持免疫力的基础
    • 用生姜、辣椒来促进血液循环
• 七、百岁老人共同 遵守的10个原则
  • 原则1 多吃豆类
    • 远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品
    • 富含维生素E、多酚
    • 各种豆类、豆制品
  • 原则2 多吃蔬菜，各种蔬菜
    • 讨厌蔬菜的人没有长寿的
    • 尽量吃无农药的蔬菜、多种多样的蔬菜
  • 原则3 多走破路
    • 虽然经常运动，但不做剧烈运动
  • 原则4 活到老工作到老
    • 参加体力劳动是长寿的秘诀
    • 从事重体力劳动地区的人更长寿
    • 做家务是最好的工作
  • 原则5 拥有人生的价值
    • 每天的日常生活能够亲力亲为、自力更生就是最大的人生价值
    • 无论身体还是大脑，充分活动都是有益的
    • 营造自己被需要的状态
  • 原则6 彻彻底底的健康体检
    • 早发现、早治疗是健康的基础
    • 1、直接用内窥镜检查胃与肠
    • 2、做胸部与腹部的CT检查
    • 3、做大脑的MRI检查
  • 原则7 不宜吃的过饱
    • 不要吃得过饱，养成七分饱的习惯
    • 通过细嚼慢咽将饱腹感传到大脑
  • 原则8 享受饮酒之乐
    • 不管那种酒，都可以降低血糖
  • 原则9 吃巧克力
    • 可可的成分有各种健康功效
    • 可可成分超过70%的黑巧克力，一天摄取25克为理想状态
  • 原则10 选择医生
    • 必须拥有一双识别好医生的眼睛