导图社区 Aron拉伸大全《完整版》
Aron拉伸大全《完整版》,具体有手指伸展、手臂拉伸、颈部拉伸、腰腹拉伸、腿肌拉伸、胸部拉伸、臀肌拉伸、内侧拉伸,一起来看。
社区模板帮助中心,点此进入>>
七夕活动策划
南北粽子
绘本阅读理念
创作工具思维导图
快速阅读核心技巧
自媒体教学笔记
茶文化旅游
小篮球论坛参后感
演讲活动策划方案
2010年管综:学者追求真理
拉伸大全
1. 手指伸展
01手指伸展----锻炼部位:屈肌动作要领:左手自然伸展,右手向自己方向拉伸手指,一根一根进行,之后换手重复拉伸。 02手指弯曲----锻炼部位:伸肌肌肉动作要领:左手手腕弯曲成90度,右手掰左手手指,向自己方向弯曲,逐根拉伸。 03五指分开伸展锻炼部位:手掌骨间的肌肉动作要领:用左手将右手手指逐个掰开分离。(弹钢琴或者吉他的朋友可以试试这种方法伸展手指)。 04小指内收伸展锻炼部位: 前臂伸肌锻炼部位:桡侧腕长伸肌动作要领:直立,双臂稍向前伸展,右手握住左手,将左手小指尽量向前臂方向压。 05祈祷式手臂伸展锻炼部位:屈肌腱动作要领:直立,双手合十呈祈祷式,同时双臂向腹部方向下压,双手不要分开。
2. 手臂拉伸
01面墙伸展------锻炼部位:手指屈肌和拇指长屈肌动作要领:面对墙壁,伸直一只手臂,手指朝下,手掌平放于墙上,另一只手臂自然下垂。 02反掌拉伸------锻炼部位:肱二头肌、抓住拇指旋后肌动作要领:直立,双臂伸直,左手反掌,右手握住左手,尽量拉伸肱二头肌。15~20s。 03垂直伸展------锻炼部位:背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领:直立,站在镜子前,手臂伸直举过头部,十指反手交叉,尽量向上伸展。 04后背锁臂------锻炼部位:肱三头肌动作要领:一只手从下面绕到背后,另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。 05肱三头肌伸展--锻炼部位:肱三头肌动作要领:一只手抓住另一只手的肘部,用力向头部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。
01固定手臂躯干旋转锻炼部位:肱二头肌、胸大肌动作要领:站在墙壁或者门旁边,一只手臂伸直向一侧伸展扶门,手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
02手肘内翻------锻炼部位:旋后肌动作要领:直立,双臂伸展稍向前倾,左手臂反转,手掌向外,右手抓住左手拇指,帮助伸展。
03肩部和手臂伸展锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌动作要领:右腿跪地,左腿屈膝呈90度,双臂向后伸展,双手抓住单杠(单杠要是固定的)。尽量的向前拉伸
04直到感受到肱肱二头肌的伸展。
05手臂十指交叉伸展锻炼部位:手指屈肌和拇指长屈肌锻炼部位:手指屈肌和拇指长屈肌动作要领:跪坐在地上,双臂伸直,十指反手交叉,尽量向下压,伸展手臂
3. 颈部拉伸
1. 锻炼部位:胸锁乳突肌
2. 锻炼部位:胸锁乳突肌
3. 锻炼部位:胸锁乳突肌
4. 锻炼部位:斜方肌
5. 颈部侧曲:手压 胸锁乳突肌上斜方肌
6.
4. 腰腹拉伸
1. 下犬式变体墙壁辅助锻炼部位:胸大肌和背阔肌
2. 侧曲(棍子辅助) 锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
3. 三角伸展式 锻炼部位:腹外斜肌
4. 阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位: 背阔肌
5. 侧曲(墙壁辅助) 锻炼部位: 腹外斜肌
5. 腿肌拉伸
1. 单腿前曲 锻炼部位:腘绳肌
2. 站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
3. 站立小腿拉伸 锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
4. 阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位:臀肌
5. 坐半鸽式变体 锻炼部位:胫前肌
6. 胸部拉伸
1. 婴儿式 锻炼部位:背阔肌
2. 骆驼式 锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
3. 辅助胸部拉伸锻炼部位:胸部和背阔肌
4. 辅助胸部拉伸变体 锻炼部位:胸大肌
5. 仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位:肩胛下肌
7. 臀肌拉伸
1. 卧脊柱扭转锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
2. 坐半王鸽式 锻炼部位:臀肌
3. 青蛙式 锻炼部位:大腿内收肌
4. 侧坐弓箭步 锻炼部位:大腿内收肌
5.
8. 内侧拉伸
1. 开胯坐 锻炼部位:大腿内收肌
2. 蝴蝶式拉伸 锻炼部位:大腿内收肌
3. 纵劈叉 锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
5. 坐立前曲 锻炼部位:腘绳肌和小腿