《自控力》读书思维笔记

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读书笔记| 《自控力》

• 导读
  • 自知之明是自控的基础
    • “我要做”：去做那些你知道的能提高你生活的质量的事
    • “我不要”：不去做那些会妨碍到你健康幸福，阻碍你达成长期目标的事
    • “我想要”：你最想集中精力完成的重要的长远目标。还有那些诱惑你分散注意力的“渴望”
  • 一步一个脚印的实施这些策略并进行反思
• 意志力是什么及其作用
  • 生理基础——前额皮质：控制人们选择做“更难的事”（自控）
  • 两个自我的博弈
  • 训练大脑，增强意志力（天天让大脑学数学，他就会越来越擅长数学）
• 意志力是本能
  • 两种不同的威胁
  • 意志力本能：三思而后行
  • 训练你的身心
    • 意志力实验
    • 不爱锻炼的人如何转变观念
      • 把锻炼当做恢复意志力的方法
    • 睡出意志力
      • 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
      • 睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。醉酒状态下，人们毫无自控可言。
      • 这是可逆的，补上一个好觉就好了
      • 冥想可以提高睡眠质量
    • 当睡眠成了自控力挑战
      • 想想对什么说了“我想要”
        • 丽莎想要改掉晚睡的习惯。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
        • 当你不知道自己想做什么的时候，就去做自己不想做的事情
  • 自控力太强的代价
    • 长期自控相当于慢性压力，会削弱免疫系统的功能。
    • 这就要我们明智的使用意志力能量
    • 意志力实验
  • 充满压力的国都
    • 压力让你关注即时的、短期的目标和结果，容易让自己按照本能行事
      • 美国“9·11”事件后饮酒，吸烟，吸毒的比例大幅度上升
    • 睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力
    • 我们的坏习惯（暴饮暴食和睡眠不足等）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了自控力
    • 深入剖析
      • 担忧和过度工作是如何影响你的选择的？
        • 会
      • 饥饿疲劳会不会影响你的意志力？
        • 会
      • 愤怒和孤单、悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？
        • 会
      • 你有过强烈欲望吗？
        • 有
      • 你发脾气了吗？
        • 发了
      • 你把要做的事情拖延到明天了吗？
        • 是的
      • 所以我们要从压力的状态下恢复过来，保证有能量做最好的自己
• 自控力有极限
  • 人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间推移逐渐减弱
  • 自控的肌肉模式
    • 意志力是有限的
    • 把最重要、最难做的事情安排在你意志力最强的时候做（刚起床）
    • 这个点可以在自习的时候作为学习规划的依据
  • 为什么自控力存在局限？
    • 自控消耗了身体的能量，而能量的消耗有削弱了意志力
    • 补充一点糖分能够补充能量，变得跟有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关系他人（拒绝无糖苏打水）
    • 能量危机
      • 自控是所有大脑活动中耗能最高的一项
      • 血糖含量的变化方向会影响大脑作出支出或保存体力的战略性决定
        • 血糖含量升高，更可能选择时间更长、奖励更多的选项
        • 血糖含量降低，更可能选择奖励较少，但能即时获取的选项
    • 饥饿难耐的人不该拒绝零食
      • 大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你能做出明智的决定
        • 节食的人更容易出现偷情的行为
    • 意志力实验
  • 训练“意志力肌肉”
    • 锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，他肯定能变得更强健
    • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
      • 如改变姿势、记录支出情况，戒掉甜食，用左手吃饭、刷牙、开门等
      • 意志力实验
        • 增强“我不要”的力量：
    • 坐在沙发上的时候不躺着，看书的时候坐起来，用左手刷牙吃饭倒水开门，用完东西放回原处
      • 增强“我想要”的力量：
    • 冥想5分钟（每天）、收拾衣柜，做帕梅拉，跳绳
      • 增加自我监控能力：
    • 记录支出、饮食
    • 糖果瘾君子战胜嗜甜症
      • 把一罐糖果放在玄关处。他并非完全戒掉吃糖，而是给自己定下“不吃罐子里的糖“的规矩，以此来锻炼他的“自控肌肉”
      • 先从小的训练来增强自己的自控能力
  • 自控力是否真的有“极限”？
    • 冲过终点
      • 身体的疲惫是大脑对身体耍的花招即虚假疲惫
        • 当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去
      • 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪
      • 我们的意志力比想象中多得多，我们也可以向运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点
      • 深入剖析
    • 只要你愿意，你就有意志
      • 卡拉在第一次铁人三项种觉得精疲力尽、无法继续的时候，想多自己多么想看到冲过终点是欢呼的人群。
      • 如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦
        • 如果学生们听说，自己做的最好有助于研究人员发现治疗老年痴呆症的办法，他们也会有更强的自控力
    • 沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
      • 艾琳在带孩子的时候给自己立下“当个好家长”的目标，但这会让她更加气急败坏以至于大吼大叫来发泄情绪，这并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己很多方面和“完美妈妈”相距甚远。
      • 换“我要做”为“我想要”：动力应该是“享受当家长的过程”
  • 日常消耗和文明毁灭
    • 日常抵抗诱惑消耗了我们的意志力，这种情况下的人类鼠目寸光，很难做出正确的决定
    • 实际上，我们只是太疲惫了，无力抵抗最遭的冲动。
    • 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活
• 为何善心之后会有恶行
  • 有时候我们反而会成为"成功自控"的受害者.乐观精神允许我们放纵自己%2c了解我们是如何给自己许可的%2c能让我们学会如何不离正轨
    • 所有被我们道德化的东西都不可避免的受到"道德许可的影响
      • 去锻炼为"好",不锻炼为"坏",那你很可能因为今天去锻炼了明天就不去了
      • 我们要坚守初心，不要陷入到的许可的陷阱
  • 从圣人到罪人:"道德许可效应"
    • 在完成某个目标过程中取得进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为
      • 被提醒减重成功的人比没被提醒的人拿的巧克力多
    • 这就意味着前进一小步，会导致你后退一大步，关注进步会让我们离成功越来越远
    • 不同的想法不同的结果
      • 问
        • “你觉得你取了多大的进步”： 会做出一些和自己的目标冲突的事
      • 问“
        • 你的目标有多坚定 ”： 则不会受到诱惑
  • 关于进步的问题
    • 当我们想到明天要去锻炼时，我们就会因为明天要锻炼而给了自己允许犯错的理由——今天犯错，明天补救
    • 向明天赊账
      • 当菜单上有健康食品时，选择高脂肪食物的人数的比例会大幅上升
        • 我觉得这跟将电子产品和学习资料放在一起，学习性质的app和娱乐性质的app在一个手机上同理
      • 认为自己有很强自控力的人（乐观精神）最易向明天赊账
        • 因为他们相信自己会在未来选择健康食品，所以买薯条的时候心情很舒畅
        • 然而下次他们还是会买薯条
      • 当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感
    • 为什么我们总说，明天总会有时间做
      • 我们总是会对第二天进行理想化的想象
      • 可能会出现“我预测我明天会刷20张卷子，所以我今天要玩个痛快”的情况
    • 晚饭前的素食主义（例子）
      • 固定的时间做固定的事
      • 最好在最后一段时间在放松自己
  • 当罪恶看上去像美德
    • 光环效应
      • 当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找美德暗示为自己放弃抵抗作辩护
        • 选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜、甜点上纵容自己
    • 神奇的词语
      • 当我们用“好”和“坏”来界定事物和商品时，“感觉良好”会取代常识判断
        • 当汉堡戴上了“健康的光环”，我们就会大吃特吃而忽视了他对我们的威胁
  • 许可效应
    • 当人们对罪恶的行为做“忏悔”的举动的时候，最有可能产生“许可效应”。
      • 托儿所会让晚接孩子回家的父母交罚单，但实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子回家的权力，以此来消除自己的罪恶感。
    • 自律和坚持是习惯而不是因为奖励
    • 让我们成为更好的人的办法就是给自己贴“标签”
    • ⭐我们要知道，那个想变好的自己、想按核心价值观生活的自己才是真正的自己。而那个懒散，冲动、容易受到诱惑的自己不是“真正”的自己 这个深入剖析yyds
• 结语
  • 认识多个自我的混合体，人的天性包括了想即时满足的自我，也包括了有长期目标的自我。我们生来就会受到诱惑，也会抵制诱惑。人生来就能感觉到压力、恐惧或者时空，但同时也能让自己平静下来，掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，学会接受互相冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变自我。
• 情绪低落会使人屈服于诱惑
  • “缓解压力的承诺”
    • 缓解压力最常见的办法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网玩游戏，这种反应被称为“缓解压力的承诺”
    • 通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力
  • 为什么压力会勾起欲望？
    • 压力会带来欲望是大脑援救任务的一部分，因为它要维持你的心情
      • ，所以当你感到压力时，你的大脑会指引你去做它认为能带给你快乐的事情
        • 瘾君子回忆起工作中受到批评会强烈渴望可卡因
        • 担忧自己经济状况的女性会通过购物来排解内心的焦虑和压抑
          • 经济状况的压力触发“缓解压力的承诺”----→“缓解压力的承诺”激活大脑的奖励系统释放多巴胺让你去寻找快乐，而你确信购物在某种程度上会让你更快乐-----→继续购物
      • 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪
    • 记住有效方法的一点小帮助（例子）
      • 丹尼斯知道做瑜伽会比和红酒和刷手机快乐。但每次他都觉得麻烦。但是他还是强迫自己去一次，然后用手机备忘录语音描述自己做完瑜伽后美妙的感觉。每次她嫌麻烦的时候都会放这段语音来提醒自己。
  • 吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
    • 根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的四万时，很自然会觉得害怕，这时我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样
    • 我们觉得心情有点糟糕，此时正好有机会购物，脑子里就会有个微弱的声音告诉我们“买这个吧——你只是不知道自己想要这个”
      • 看完催泪大片会花三倍的价钱购买本不需要的东西
      • 新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生积极回应
        • 这些商品提升了自我形象，让我们感到充满力量
    • 晚上吃零食的人学会看电视
      • 瓦莱丽每天都会边看新闻（经常放不好的东西），边打扫卫生，但他发现他总会在这个时候吃很多东西，于是她换了一个轻松一点，搞笑一点的节目，她发现自己不再把给孩子午餐准备的一整袋什锦干果吃完了
      • 请划伤24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页
  • “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
    • 什么是“那又如何”
      • 这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环，即“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃完吧。”
      • 导致更多的堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控和绝望感
      • 当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑时，往往会带来更多的以治理失效，造成更多的痛苦
      • 但是你寻求安慰的东西并不能中断这个循环
    • 打破“那又如何”循环
      • “自我谅解”能够打破“那又如何”循环
        • 研究人员给每个被试者三大碗糖果，他们想吃多少都可以。在糖果测试之前，一组会收到减轻他们罪恶感的信息，鼓励被试者不要苛求自己，每个人都有放纵的时刻，而另一组都没有
        • 收到特别信息的女性只吃了28克糖果，而没有原谅自己的女性则吃了近70克糖果
    • 除了自我谅解什么都行！
      • 大多人都觉得，自己的内心需要一个严厉的声音来控制自己的本能和弱点。他们还怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失控
      • 但众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素
      • 相反，自我同情则会提高积极性和自控力，如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些
      • 增强责任感的不是罪恶感而是自我谅解
      • 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。摆脱“那又如何”效应的恶性循环是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了
      • 当你遇到挫折时，首要任务是安抚自己而不是吸取教训
    • 一位不再苛求自己的作家
      • 24岁的本是一位中学老师，在暑假期间打算写一本书，他打算每天写10页，但实际上他每天只能写1~2页，这让他开始自我怀疑。后来本发现了自己的问题，他幻想自己会如何开导想放弃目标的学生。
      • 本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他肯定不会对学生说“骗谁呢，你写的东西都是垃圾”
  • “决定”改善心情——“虚假希望综合征”
    • 当我们处于低谷的时候，我们最容易决定做出改变
    • 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。做出改变的决定是最典型的即时满足感
    • 下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”
    • 我们要用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励
• 出售未来及时享乐
  • 有时候我们体会到的不是幸福满足，而是渴望
  • 奖励的承诺
    • 用电刺激小白鼠大脑的某一区域会让它不断地不顾后果的作出让他受到电刺激的动作。受刺激的大脑区域奖励给他们的不是极大的快感，仅仅是承诺它们会有快感。但这却不会带来满足感。
  • “我想要”的生理学原理
    • “我想要”与奖励系统有关。当大脑发现奖励的机会时，就能释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺不能产生快乐的感觉，那种快乐感觉更像是一种激励。它会让我们产生渴望、欲望。
    • 我们需要多巴胺
      • 电子游戏刺激和使用苯丙胺（吸毒）产生的多巴胺一样多。电脑和电子游戏的设计者是有意识的控制了人们的奖励系统，游戏和毒品一样令人上瘾。
      • 玩游戏猝死的人让人很难不想到奥尔兹和米纳尔实验中力竭而亡的小白鼠
    • 给上瘾者开的处方
      • 奖励迟迟没有来的话，奖励的承诺和一想到要停下来就不断增长的焦虑足以让我们一直上瘾。例如赌博
  • 神经营销学的崛起
    • (各种刺激释放多巴胺的设置)
      • 当奖励承诺释放多巴胺的时候，你就更容易受到其他形式的诱惑
        • 幻想中彩票会让你吃的更多
        • 幻想性会让你更容易在经济方面冒险
      • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你阻碍关心长期后果
        • 这些是想从你身上赚钱的人发现的
        • e.g.平常甜食样品的人更容易购买放纵自己的事物
      • 新鲜感和多样性
        • 看到新鲜的东西会感到兴奋
        • 要是熟悉的服装目录里的绞花针织毛衣出了新颜色，星巴克推出了新品，也会促进你的多巴胺分泌旺盛
      • 都会打开分泌多巴胺的闸门
        • 特别有效的方法是在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”，再加点时间限制或者数量限制
        • 气味营销学【嗅香网站（Scent Air）】
          • 卖家可能会通过嗅觉来让消费者产生并不存在的欲望
          • 气味营销学除了能带来欲望外，还能够成为缓解焦虑的良药
        • 做个多巴胺侦探
          • 寻找日常生活中的实例，证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的
            • 店里的香味
            • 刮刮乐折扣卡
            • 从很低价格拍起的拍卖会
            • 服装店墙上贴的裸体模特照片
              • 在地下商城逛街的时候总能闻到很好闻的食物味道！因为味道太香我每次都会进去有香味的店！
      • 价格上的巧妙设置
        • 买一送一、减价60%、“买到便宜货”
  • 多巴胺的阴暗面
    • 多巴胺在带来快乐的同时还会带来压力
      • 有欲望的时候就会有压力然后产生焦虑，这会让我们屈服诱惑
    • 误把奖励承诺当幸福
      • 当把放了12周的爆米花加上点吸引人的气味，即便真的很难吃，人们也会吃掉原来那个量的60%
      • 当人们注意到奖励的承诺不过是假象，魔咒就解开了
  • 欲望的重要性
    • 承诺奖励受损会使我们失去欲望，没有生活的动力（抑郁症）
    • 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是它将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音