领导力开发（实践）14910

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跳绳教学技术

• 基础动作
  • 预备动作及起绳动作
    • 学习重点
      • 1.绳放脚后，双手合埋
      • 2.打开手，划大圈，放到脚前
      • 3.放到脚前时跳起
    • 练习方法
      • 1.找一样物件放在身体前面，然后双手打开令绳包住物件
      • 2.起绳后前脚掌微提高将绳摄在下面
    • 常见错误
      • 1.预备姿势，手放在膊或头位置
      • 2.画圆圈时双手太直
• 侧摆开跳
  • 学习重点
    • 1. 不能双方包实两个绳柄
    • 2. 侧摆时身体不能太大摇摆
    • 3.跳绳前将绳摆高打开
  • 练习方法
    • 1. 单手摆绳左/右
    • 2. 双手摆绳一边
    • 3. 双手手摆绳后，将绳摆高然后张开
  • 常见错误
    • 1. 双手贴太实 忘记打开
    • 2. 侧摆打到自己
    • 3. 身体跟着转动
• 全转跳
  • 学习重点
    • 1. 不能双方包实两个绳柄
    • 2. 侧摆转身保持平衡
    • 3. 转身时摆绳的节奏是低高低
  • 练习方法
    • 1. 双手拎绳，绳放前面，向左边转一个圈，然后跳
    • 2. 绳放后面，向前起身然后侧摆转身，当看见前面打开双手向前
  • 常见错误
    • 1. 没有抛高条绳
    • 2. 转身太慢
    • 3. 转身时手放在膊头膊
    • 4. 转身身后双手变成后绳
• 后侧摆开跳
  • 学习重点
    • 1. 跳起时双手贴住然后向左做一下后侧摆
    • 2. 当侧摆经过大腿时顺势打开双手
    • 3. 打开时手尽量放低跳一下后绳
  • 练习方法
    • 1. 单手向后摆绳 左右各十次
    • 2. 以后绳开始 起绳后向左侧摆然后打开绳去身后
    • 3. 重复第二个练习但要跳起
  • 常见错误
    • 1. 单手向后摆绳 左右各十次
    • 2. 以后绳开始 起绳后向左侧摆然后打开绳去身后
    • 3. 重复第二个练习但要跳起
• 脚步动作
  • 开合跳
    • 学习重点
      • 1. 开脚与肩宽
      • 2. 开脚要左右平衡
      • 3. 跳过绳时动作变动
      • 4. 双脚合实时要平衡
      • 5. 成个动作脚不要屈膝
    • 练习方法
      • 1.不要绳练习，用胶带贴系地下，做熟脚步
      • 2. 起绳第一下练习开脚
      • 3. 起绳第一下练习合脚
      • 4. 整套练习一起做一次
    • 常见错误
      • 1. 双脚打开太宽，比膊头宽
      • 2. 未跳过绳已打开双脚
      • 3. 开合脚时只过了一下绳
• 滑雪跳
  • 学习重点
    • 1. 双脚合十左右跳
    • 2. 上身保持挺直
  • 练习方法
    • 1. 不用绳练习，用胶纸贴系地下，做熟脚步
    • 2. 起绳一下向左跳
    • 3. 起绳一下向右跳
    • 4. 整套练习
  • 常见错误
    • 1. 左右跳太远
    • 2. 身体左右转动
    • 3. 滑雪跳时双腿分开
• 较剪跳
  • 学习重点
    • 1. 双脚均衡前后伸
    • 2. 似行路的动作
    • 3. 左右脚交替变动
  • 练习方法
    • 1. 不要绳练习，用胶纸贴系地下，做熟脚步
    • 2. 起绳第一下练习前后脚(右脚)
    • 3. 起绳第一下练前后脚
    • 4. 整套练习
  • 常见错误
    • 1. 双脚幅度太大
    • 2. 双脚不是同时下地
    • 3. 身体左右扭动
• 后单车步
  • 学习重点
    • 1. 双脚交替轮流提起
    • 2. 跳时要注意跳快绳
    • 3. 跳时手放在身侧不要太大动作
  • 练习方法
    • 1. 快绳时跳后绳单脚跳左右各十
    • 2. 抬脚练习
    • 3. 完整动作练习
  • 常见错误
    • 1. 手越抬越高
    • 2. 绳未触地时己跳起
    • 3. 没有跆脚
• 交叉动作
  • 交叉开跳
    • 学习重点
      • 1. 交叉时双手手臂置中交叉
      • 2. 交叉手放在肚中
      • 3. 交叉时绳指横
      • 4. 脚合实跳绳
    • 练习方法
      • 1. 单手拎绳同时与另一只手交叉开练摆绳
      • 2. 双手向前摆交叉跳，绳要再向前回来
      • 3. 整套花式练习
    • 常见错误
      • 1. 未跳过交叉手己打开
      • 2. 太迟做交叉手
      • 3. 柄头指着自己
      • 4. 手摆在心口
• 连续交叉跳
  • 学习重点
    • 1. 交叉时双手手臂置中交叉
    • 2. 交叉手放在肚中
    • 3. 交叉时绳指横
    • 4. 脚合实跳绳
    • 5. 连续交叉跳时转动手换
  • 练习方法
    • 1. 单手拎绳与另一只手交叉连续摆绳
    • 2. 整套花式练习
  • 常见错误
    • 1. 未跳过交叉绳已打开手
    • 2. 太迟做交叉手
    • 3. 柄头指自己
    • 4. 手摆心口
    • 5. 交叉手太细不够空间
• 交叉转换
  • 学习重点
    • 1. 当绳到眼前时转换是最好的时机
    • 2. 双手转换动作及速度需要一致
    • 3. 确保手及柄指左右两边及能伸出身体外
  • 练习方法
    • 1. 练习两边交叉
    • 2. 徒手练习转换
    • 3. 用绳练习转换
  • 常见错误
    • 1. 跳了一下前绳再入交叉
    • 2. 手打开太多
• 跨下一式
  • 学习重点
    • 1. 双手平衡
    • 2. 放进胯下的手及柄要确保伸出过身边
    • 3. 完成动作后当绳再次摆动到身体前方时，胯下的手向另一方向侧摆解开
  • 练习方法
    • 1. 徒手练习手放进相同方向的脚
    • 2. 单手拿绳在脚下摆动
    • 3. 双手拿绳尝试
  • 常见错误
    • 1. 太早放下提起的腿
    • 2. 腿向外踢出
    • 3. 双手打太开
• 跨下二式
  • 学习重点
    • 1. 双手平衡
    • 2. 双手及柄要确保伸出过身边,柄指左右两边
    • 3. 完成动作后当绳再次摆动到身体前方时解开交叉
  • 练习方法
    • 1. 徒手练习手放进相反方向的脚,令一只手放上面形成交叉
    • 2. 单手拿绳在脚下摆动
    • 3. 双手拿绳尝试
  • 常见错误
    • 1. 太早放下提起的腿
    • 2. 搭错手导致绳打结
    • 3. 交叉手太细 绳子不够空间
• 跨下三式
  • 学习重点
    • 1. 脚下的手要尽量伸出
    • 2. 脚需抬起并成90度
    • 3. 上身保持垂直
    • 4. 柄头方向指向左右
    • 5. 保持单脚至手完成交叉并打开
  • 练习方法
    • 1. 姿势练习 (抬起其中一只脚同时同一边手放到脚下，另一边手放在脚上面，形成交叉)
    • 2. 节奏练习 (Step 1 + 起绳并尝试在保持姿势情况下可以踏低绳子)
    • 3. 完整动习练习
  • 常见错误
    • 1. 身体向前倾
    • 2. 做完跨三时过早放下脚
    • 3. 摆手动作不够入
• 跨下四式
  • 学习重点
    • 1. 双手要尽量伸出
    • 2. 脚需抬起并成90度
    • 3. 上身保持垂直
    • 4. 柄头方向指向左右
    • 5. 保持单脚至手完成交叉并打开
  • 练习方法
    • 1. 姿势练习 (抬起其中一只脚同时双手放到脚下，形成交叉)
    • 2. 节奏练习 (Step 1 + 起绳并尝试在保持姿势情况下可以踏低绳子)
    • 3. 完整动习练习
  • 常见错误
    • 1. 解绳时太早放脚
    • 2. 身体向前倾
    • 3. 手伸得不够出
• 八爪鱼跳
  • 学习重点
    • 1. 胯下一式及二式需为左右不同脚
    • 2. 转换时交叉需贴近身体
    • 3. 转脚时保持身体平衡
  • 练习方法
    • 1. 重温动作 (复习胯下一式及二式，并且是相反脚)
    • 2. 协调练习 (用单手摆绳，左右手轮流模拟动作，同时练习转脚时重心要保持稳定)
    • 3. 完整动作练习
  • 常见错误
    • 1. 转跨下二时太早放下脚
    • 2. 跨一转跨二时 手摆成高低手
    • 3. 转脚的同时无跳起
• 后侧摆交叉跳
  • 学习重点
    • 1. 身体不要太大摇动
    • 2. 右侧摆交叉时右手必须在下方
    • 3. 双手各一柄
  • 练习方法
    • 1. 单手向后摆绳 左右各十次
    • 2. 双手各一柄向右摆绳十次 之后换左边
    • 3. 侧摆时绳由下而上做交叉手
    • 4. 完成第三个练习但要跳起
  • 常见错误
    • 1. 侧摆时双手分太开
    • 2. 侧摆时绳打到自己
    • 3. 交叉手不够大
    • 4. 侧摆交叉时双手太高
• 后交叉开跳
  • 学习重点
    • 1. 交叉时双手手臂字中
    • 2. 交叉手要放在肚中间做
    • 3. 交叉绳时 绳柄指向两边
  • 练习方法
    • 1. 单手绳做一个后绳的交叉开
    • 2. 跳一下后绳做交叉做十次
    • 3. 重复第二个练习 加入交叉开的动作
  • 常见错误
    • 1. 太迟做交叉
    • 2. 绳未触地便跳起
    • 3. 双手打开太大
• 多重动作
  • 二重跳
    • 学习重点
      • 1. 绳到脚前是跳起的最佳时机
      • 2. 双手摆动幅度需要又快又细
      • 3. 摆动时手腕需要低过手踭
      • 4. 身体垂直,心口对前
      • 5. 双腿微微蹲起,避免向前踢
    • 练习方法
      • 1. 摆绳练习
      • 2. 蹲腿跳练习
      • 3. 整个动作尝试
    • 常见错误
      • 1. 太早跳起
      • 2. 手画的圈太大
      • 3. 太早收力 令绳子在身前停下
• 二重侧摆交叉跳
  • 学习重点
    • 1. 动作需要贴近腰间
    • 2. 双手摆动幅度需要又快又细
    • 3. 摆动时手腕需要低过手踭
    • 4. 侧摆时身体避免有任何扭动
  • 练习方法
    • 1. 协调练习以掌握跳起嘅时机
    • 2. 整个动作尝试
  • 常见错误
    • 1. 太早跳起
    • 2. 侧摆时 手的动作太大
    • 3. 搭错交叉手
• 二重侧摆开跳
  • 学习重点
    • 1. 动作需要贴近腰间
    • 2. 双手摆动幅度需要又快又细
    • 3. 摆动时手腕需要低过手踭
    • 4. 侧摆时身体避免有任何扭动
  • 练习方法
    • 1. 协调练习以掌握跳起嘅时机
    • 2. 整个动作尝试
  • 常见错误
    • 1. 太迟跳起
    • 2. 侧摆时 手打开太多
    • 3. 搭错手
• 力量动作
  • 假掌上压跳
    • 学习重点
      • 1. 起绳动作：绳放脚后，双手合埋
      • 2. 打开手，划大圈，放到地下时炖下，双手连柄掂地
      • 3. 双手撑着地，双脚撑出，形成掌上压动作
      • 4. 双手撑着地，双脚收起
      • 5. 双手把绳拉向双脚，跳过绳
    • 练习方法
      • 1. 无绳完成一次动作要点
      • 2. 做一个拉绳的练习
      • 3. 整个动作完整地做一次
    • 常见错误
      • 1. 双手未撑地时已做出假掌上压的动作
      • 2. 在第四个步骤时变成双手举高向后抛
• 放柄动作
  • 侧摆放柄
    • 学习重点
      • 1. 摆绳速度放慢
      • 2. 绳到达头顶时是放柄最好的时机
      • 3. 放底的柄,在面接回
    • 练习方法
      • 1. 节奏练习
      • 2. 放柄练习
      • 3. 整个动作尝试
    • 常见错误
      • 1. 绳未到头项已放柄
      • 2. 放柄时放错上面的手
      • 3. 太大力抛柄
      • 4. 没有放慢绳子速度
      • 5. 放柄时动作太大
• 交叉放柄
  • 学习重点
    • 1. 绳速要慢
    • 2. 放开绳柄的最佳时机为绳子经过头顶
    • 3. 轻轻向上放开绳柄
    • 4. 放柄高度不可超过肩膀
    • 5. 放柄的手应为交叉时底层的手
  • 练习方法
    • 1. 节奏练习I (快快慢，慢的时候做交叉，绳子需一直保持漂亮形状)
    • 2. 节奏练习II (Step 1 + 当绳子经过头顶时，双手轻轻向上升起，不可高于肩膀)
    • 3. 放柄练习 (将绳放于身前，双手形成交叉，尝试将底下的柄轻力向上抛并接住)
    • 4. 完整动作练习
  • 常见错误
    • 1. 绳未到头项已放手
    • 2. 下脚边放绳下脚边接
    • 3. 抛柄太大力
    • 4. 放错手
• 绕绳动作
  • 功夫绳
    • 学习重点
      • 1. 起绳动作：绳放脚后，双手合埋，打开手，划大圈，绳放到脚前
      • 2. 双手交叉摆放，把叠在上面的手往膊头方向拉
      • 3. 把膊头的手穿入另一只手的圈中，双手拉开，功夫绳完成
      • 4. 把身体穿入功夫绳的三角形中
      • 5. 其中一只手像超人起飞般举起，兜过头解开至前绳
    • 练习方法
      • 1. 双手摆交叉动作
      • 2. 右手在上 拉向自己搏头方向
      • 3. 右手穿过身前圈中后拉开
    • 挑战动作
      • 1. 将自己的身体穿过三角形到腰
      • 2. 举高左手绕过自己的头
      • 3. 打开条绳