情绪管理

世界潜能激发大师安东尼·罗宾说过：“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制。如果你能做到这点，就能掌握自己的人生；反之，你的人生就无法掌控。”然而，情绪对许多人来说都是神秘的，很多时候我们对突如其来的强烈情绪体验感到莫名其妙和无可奈何。你是否也跟大部分人一样，困于想要寻找积极情绪的秘诀而不得？

• • 管理自己的情绪路线图之4个步骤......
• • 第一步，你首先要正确地看待情绪，和情绪化敌为友；
• • 第二步，你将会学到如何察觉和识别自己的情绪，通过引导，如果你能清晰表达出来，情绪管理能力将会提高；
• • 第三步，你将了解困扰我们的情绪是如何产生的。知道产生情绪的原因，能帮我们找到管理情绪的关键点；
• • 第四步，你将从认知调节、生理调节以及回避诱发事件三个角度，学习调节情绪的具体方法，这三个角度按照我们的推荐度出现。让你不再对困扰自己的情绪束手无策。
• • 正确对待情绪......
• • 情绪的三个主要特点：
    • 1）没有对错；
      • 我们往往认为愤怒、焦虑这些情绪是不对的，其实无论是喜悦，还是生气、愤怒，每一种情绪都是有价值的，没有对错之分，只是由情绪引发的后续行为有合理或不合理的区别。
    • 2）不会凭空消失；
      • 70%以上的人会通过攻击自己身体器官来消化自己的情绪，最终导致生理疾病的发病与恶化。
    • 3）情绪是会传染的。
      • 曾经有个段子，在公司被领导批评后的丈夫回到家忍不住说妻子做饭难吃，妻子很憋届就骂孩子学习总是没有进步，孩子一边哭一边骂墙角的猫，这时候猫就很郁闷了，心想“身为一只猫我做错什么了就要挨骂？”
• • 情绪的三个积极作用：
    • 1）自我保护；
      • 比如，恐惧让我们产生应激反应，分泌肾上腺素，让我们用最快的速度远离危险。
    • 2）帮我们作出决策；
      • 比如，没有情绪也意味着没有喜恶，失去情绪将会影响我们最基本的生活决策。
    • 3）帮我们找到问题。
      • 比如，知耻而后勇，耻就是一种情绪，让你知道自己在某方面的不足，激发你的斗志去提升自己。
• • 察觉和识别情绪......
• • 感知情绪的三个步骤：
    • 1）辨别情绪：
      • 仔细感受你的情绪，辨别不同情绪之间的细微差别。
        • 【萨提亚家庭研究院情绪描述？】500个描述情绪的词汇，希望帮助你提升对情绪的感受力，让情绪的能量流动起来。
        • 很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎样的一种不开心，是焦虑？失望？恐惧？还是悲伤？仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理情绪。
    • 2）描述情绪：
      • 从为什么是什么等角度出发，剖析你的情绪。（如：焦虑情绪可能是“对一些不确定性的事件充满无力感”等等）
    • 3）给情绪体验打分：
      • 通过对比同一分数对应的不同诱发事件，判断自己是否“夸大情绪体验”。
• • 用ABC理论分析情绪的产生......
• • 分析情绪的三个角度：
    • A（诱发事件）
      • 比如，一到周日晚上你就焦虑烦躁，这时候，即将迎来新一周的工作或学习这一事件就是诱发事件A。
    • B（信念，即他人对诱发事件的看法、解释、评价）
      • 比如，认为每天做重复的工作没有意义，认为老板不喜欢我，因为我不会拍马屁，同事好像不喜欢我这种话少的人。所以，新一周的到来简直是个灾难。
    • C（你的情绪）
      • 比如，周未晚上的焦虑烦躁。
• • 注意点：
    • 1）人们的情绪C是由信念B直接引发的，事件A并不会直接引发情绪C。
    • 2）常见不合理信念（B）：
      • ①恐怖化结果；
        • 比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。
      • ②揣测别人心思；
        • 比如，开会时老板指出了你工作的问题，就认为老板是有意为难你，认为他肯定不喜欢你。
      • ③夸大情绪体验；
        • 比如，在被领导批评后你觉得天都要塌了，自己真是太可怜了。
      • ④习惯性贴标签。
        • 比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。这些错误信念如何解决呢？我们后面的小节会来分析。
• • 调节情绪......
• • 针对B：认知调节
    • 针对多种错误信念B的认知调节：
    • 1）恐怖化结果：（滑坡谬误） 通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。
      • 比如，一次汇报表现差会被老板骂，然后晋升无望，所以事业再也不会成功了。问自己一句，那些一次汇报表现差的人最后事业都没有成功吗？
    • 2）揣测别人心思： 通过事实验证，直接询间对方。
      • 比如，你觉得对方生你气了，不妨直接问问他。
    • 3）夸大情绪体验： 提高自省意识，承认自己夸大了情绪体验。
      • 比如，和客户吵架你的痛苦感是95分，想一想还有其他让你有95分痛苦感受的事吗，或许失业了也是95分，这样你就能意识到夸大了情绪体验。
    • 4）习惯性贴标签： 在多次经历之后更加全面地看问题。
      • 比如，一次谈客户失败就认定自己有沟通障碍，或者断定这是一个讨厌的客户。你可以尝试多和这个客户接触几次，发现他的其他面。 或者多和其他客户接触，判断是否自己真的有沟通障碍。
    • 值得注意的是，语言是我们表达、理解自己或别人的想法时最直接的工具。 正如心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话，经常就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想和情绪”。
• • 针对C：生理调节
    • 1）找人倾诉。
      • 在心情特别沮丧、失落或者难过的时候，找家人或者好朋友倾诉一番，就算对方不能给到一些很好的建议或者替我们出口气，仅仅是把你经历的事情，和郁结在心里的情绪说出来，就能明显感觉到心情变好了很多。这也是很多人经常用到的方法。
    • 2）体育锻炼。
      • 在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，帮助我们放松心情。
    • 3）培养微笑的习惯。
      • 有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验；
    • 4）关注呼吸。
      • 可以尝试缓慢深呼吸，然后数自己的呼吸次数。对，就是你睡不着的时候做的事情，这是让你更加平静的方式。数到10次，并且不去想任何问题，就够了。
    • 5）肌肉放松。
      • 将你的注意力集中于正在放松的肌肉上。放松肌肉的同时，你仍然需要缓慢地进行深呼吸。
• • 针对A：回避诱发事件
    • 1）转换你所处的环境。
      • 比如，每次路过和初恋去过的电影院或者看到初恋送的东西，就会情不自禁地想起两人在一起时的感觉。那么，就避免去那些地方。
    • 2）转换你的注意力。
      • 比如，你迟迟无法说服客户，可能去洗个澡，反而就灵光乍现了。所以下次当感到压力或伤心时，不妨起身做做家务，听听音乐，回忆一些快乐的往事。
    • 3）想其它解决方案，代替诱发事件。
      • 比如，你视频跟外国客户对话会很紧张，但如果是电话，紧张就会缓解，因为对方看不到你的表情。那就用电话代替视频。
• • 注意：回避诱发事件虽然可以调节我们的情绪，但也只是暂时性的，而且一般是在事情不重要的时候才选择回避诱发事件。如果想要从根本上破除情绪困境，还得培养起积极的认知习惯。
• 【情绪管理】—世界潜能激发大师安东尼·罗宾说过：“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦与快乐这股力量，而不为这股力量所反制”。