导图社区 《掌控习惯》
这是一篇关于《掌控习惯》的思维导图,主要内容包括:戒除坏习惯,高级战术,习惯养成四步法,书籍核心概述。
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《掌控习惯》
书籍核心概述
作者背景
詹姆斯・克利尔身为美国著名习惯研究专家,凭借自身从迷茫大学生到专家的蜕变经历,积累了丰富的实践经验。作为习惯学院的创始人,习惯学院成为众多组织与个人培养良好习惯的首选培训平台,财富 500 强公司和初创企业纷纷选派员工参与培训,超 10000 名领导人、经理等从学院毕业。同时,他运营的个人网站jamesclear.com拥有近 50 万订阅用户,每月访问量达数百万,其创作的《掌控习惯》被译为多种语言,在全球范围内影响力广泛。
核心观点
微习惯的力量:将整个习惯养成环节进行分解,对每个部分实现 1% 的改进,长期积累会带来显著的提升。坚持每天进步 1%,一年下来能取得 37 倍的进步;反之,每天退步 1%,一年后成就近乎归零。达成成功的关键在于专注构建体系,而非仅仅设定目标。围绕结果行动仅能带来一时的改进,而优化体系才能实现一劳永逸的效果。
习惯塑造身份:行为改变涵盖结果、过程和身份三个层次。可以通过期望的结果进行倒推,明确能够达成该结果的身份,并巩固相关信念。习惯与身份相互塑造、相互影响,当宣称 “我就是这种人” 时,习惯便已融入血液。
习惯养成四步法
第一定律:让它显而易见
执行意图公式:运用 “我将于什么时间什么地点进行什么行为” 的公式,让习惯养成计划清晰明了。例如,不要简单设定 “晚上下班回家我将运动半个小时”,而是细化为 “晚上下班回家后,准备洗澡之前,我会先跳绳 20 分钟,拉伸 10 分钟”,使行为的时间、地点和内容更加明确。
习惯叠加:借助 “在‘当前习惯’之后,插入新习惯” 的方式,建立习惯之间的联系。比如从原本的醒来→叠被子→洗澡,调整为醒来→在被窝里搓脸 2 分钟,拉伸全身→叠被子→洗澡,通过在已有习惯的基础上叠加新习惯,降低新习惯养成的难度。
重构环境:对房间的活动区域进行划分,设置专门的阅读椅、写字书桌和餐桌等,增强行为与特定环境的关联。当身处阅读椅时,大脑会自然联想到阅读行为,从而为习惯养成创造有利的环境条件。
第二定律:让它有吸引力
绑定喜好:将喜好的高频动作与需要做的低频动作进行搭配。例如,在观看喜欢的电视剧时,同步进行平板支撑锻炼,借助对电视剧的喜爱,提升进行平板支撑这一行为的吸引力。
习惯叠加 + 绑定喜好:采用 “继【当前习惯】之后,我将【我需要的习惯】,然后【我想要的习惯】” 的模式。比如特别想玩手机时,先看完 30 分钟书,再玩手机,通过这种方式将看书这一有益行为与玩手机的欲望相结合,增加看书行为的吸引力。
第三定律:让它简便易行
减小阻力:通过优化环境来降低行动的难度。如想戒掉吃零食的习惯,就不要购买零食,或将零食放在看不见、难以获取的地方,减少吃零食行为的触发机会。
预备环境:提前准备好有利于行动的环境。以准备健身为例,购买穿脱方便的健身服,放置好健身器材,使健身行为更加便捷,降低行动的阻碍。
两分钟规则:在培养新习惯的初期,将行为时间控制在两分钟以内,时间一到立即停止,降低行动的门槛。例如,将阅读目标设定为每天只读两分钟书,待习惯初步养成后,再逐步增加时间。
第四定律:让它令人愉悦
即时满足:人脑倾向于优先考虑即时奖励,可利用这一特性,为好习惯设置即时奖励。如完成一组俯卧撑后,奖励自己一颗喜欢的糖果,让大脑将好习惯与愉悦感建立联系。
习惯跟踪法:通过日历打钩、进度条等方式记录习惯养成的情况,不仅可以衡量是否养成习惯,还能提供持续行动的动力。当看到日历上一个个打钩的标记,会产生成就感,激励自己继续坚持。
习惯契约:明确违背承诺的代价,借助他人的监督,增加行为的社会成本,提升行动的约束力。比如和朋友约定,如果一周内没有完成既定的健身目标,就请朋友吃一顿饭。
高级战术
选择合适习惯
匹配天赋:当习惯与自身天赋(基因)相匹配时,更容易养成和维持。例如,具有较强空间感知能力的人,选择学习绘画或从事建筑相关工作,更易坚持并取得成果。
金发女孩准则:人们在处理能力可及的事务时积极性最高,因此选择难度适中的习惯,有助于维持行动的积极性。避免选择过于简单或过于困难的习惯,前者容易让人感到无聊,后者则可能导致挫败感。
反思与回顾
日常审视:定期复盘自己的行为,关注自身的表现,分析哪些习惯养成进展顺利,哪些遇到了阻碍,及时调整习惯养成策略。
年终总结:回顾一年中做得好与不好的事情,总结经验教训,为新一年的习惯养成提供参考。可以列出过去一年养成的好习惯、戒除的坏习惯,以及在习惯养成过程中遇到的问题和解决方法。
戒除坏习惯
反向运用四大定律
让坏习惯难以察觉:减少触发坏习惯的提示,降低其出现的频率。如准备好所处环境,将垃圾食品从视线中清除,或者把手机放在另一个房间,避免看到手机就忍不住刷。同时,罗列出戒除坏习惯所带来的益处,强化改变的动力。
让坏习惯缺乏吸引力:重新梳理思路,深入思考坏习惯带来的负面影响,同时罗列出戒除坏习惯后的积极变化,从心理层面降低坏习惯的吸引力。
让坏习惯难以实施:增大实施坏习惯的阻力,增加行为的步骤。如看电视后拔掉电源插头,下次看电视需要重新插上;取出遥控器电池,进一步增加看电视的难度。此外,利用承诺机制,锁定未来有利于自己的选择项,如将游戏账号交给朋友保管,一段时间内禁止自己玩游戏。
让坏习惯令人痛苦:填写习惯记分卡,记录当前的习惯并留意其发生的频率和情境,提高对坏习惯的觉察。应用执行意图和习惯叠加,如 “我将于晚上 8 点在客厅,当看到电视时,不打开电视而是去做 20 个俯卧撑”,将坏习惯与不愉快的体验关联,抑制坏习惯的发生。