食用油(摄入脂肪，脂肪酸)

这张思维导图全面且系统地整合了食用油相关的脂肪酸知识，从分类、特性、 来源到榨油方式以及摄入建议等方面进行了详细闻述, 并通过表格形式提供了具体数据参考有助于读者科学合理地选择食用油和控制脂肪摄入。

食用油(脂肪酸/脂肪摄入)

• 不饱和脂肪酸
  • 多不饱和脂肪酸
    • 必须脂肪酸，常温液态，吃多降睾
    • 欧米伽3 (亚麻酸
      • 高温稳定差，只能凉拌
      • 合成抗炎激素，深海鱼
      • 来源于深海油，亚麻籽油，紫苏籽油，奇亚籽油，核桃油，坚果，鱼油
      • 有DHA,EPA,ALA种形态 DHA,EPA动物
        • EPA抗炎，不能进入血脑屏障，保护心血管
        • DHA保护大脑神经，视觉
        • D+E不运动1000mg…2000mg，运动健身高强度训练4000…5000mg
        • 看ifos检测，里面没微塑料，找小的鱼，例如凤尾鱼沙丁鱼，不明确鱼不买，避免重金属和核辐射
      • ALA植物
        • 亚麻籽油，ALA转化为DHA,EPA再吸收，转化率低
      • 鱼油形式
        • TG纯度低 30%
          • 可以空腹吃
        • EE 高纯度90%但吸收速度低
          • 必须随餐吃，和脂肪一同消化
        • RTG高纯度高利用度
          • 可以空腹吃
        • 鱼油长期服用效果都一样
      • 补充欧米伽3
        • 鱼油
          • 吸收低，生物利用率低
          • 遇光热氧化变质，可能重金属超标，冷冻不结块为高纯度
          • 杜绝假洋牌子
            • 在产地国卖不卖，实体店卖
            • 品牌成立多少
            • 产品价格是否便宜的多
          • EE鱼油和脂肪一块吃
        • 磷虾油
          • 有磷脂，吸收好
          • 南极磷虾，生命周期短，重金属少，有虾青素，抗氧化能力强
          • 研究证明磷虾油降血脂效率是鱼油3-9倍
        • 就餐服用，单日剂量两次摄取吸收率高，与钙铁间隔2小时 副作用稀释血液，不要训练前吃鱼油，降低皮质醇
        • 必须用鱼油，磷虾油，有EPA,DHA。植物ALA转化率太低了
    • 欧米伽6(亚油酸
      • 高温稳定差，产生有害物质
      • 合成发炎激素，种子油，花生油等
      • 炎症适当对增肌好，太高太低都不行，组织肌肉发炎等于组织肌肉生长
      • 每日摄入4.4-6g
    • 最好6:3＝1:1 ，6:3＜4:1，高6低3有害健康
  • 单不饱和脂肪酸
    • 欧米伽9(油酸
      • 高温稳定好，可煎炒
      • 非必需氨基酸，自身合成
      • 保护心血管，抗炎，可自身合成
      • 广泛存在
        • 最佳油，山茶油，高油酸菜籽油
        • 牛油果，低芥酸菜籽油，高油酸花生油
        • 山茶油，牛油果油烟点高，可煎炒
• 饱和脂肪酸
  • 常温固态，稳定，摄入多发炎，促睾
  • 猪油牛油黄油奶油，椰子油棕榈油
  • 高温稳定好，可煎炒
  • 稳定食欲＞纤维素
• 关系
  • 稳定性:饱和＞单不＞多不，油炸产生反式脂肪酸
  • 反式脂肪酸
    • 人体代谢60天
    • 自然反式脂肪酸
    • 氢化反应人工反式脂肪酸
      • 油炸食品
      • 对身体有害
  • 理想比例， 饱和：单不：多不＝1:1:1 猪油: 9 :3+6 不＝1:1:1 肥肉 1:1 1:4
    • 日摄入脂肪0.5-1倍→65g脂肪
      • 20g
      • 20g9
      • 4g3+16g6→10g3+10g6
  • 每日用油25g
• 100%脂肪中 脂肪酸占比
  • 名称
    • 饱和脂肪
      • 欧米伽9 油酸 单不饱和
        • 欧米伽3 亚麻酸 多不饱和
          • 欧米伽6 亚油酸 多不饱和
            • Ω3:Ω6 1:4→1:1
  • 花生油
    • 18
      • 50
        • 0
          • 32
            • 1:60
  • 大豆油
    • 15
      • 23
        • 7
          • 49
            • 1:7
  • 低芥酸菜籽油
    • 10
      • 60
        • 10
          • 20
            • 1:2
  • 高油酸菜籽油
    • 10
      • 80
  • 山茶油
    • 10
      • 80
        • 1
          • 9
            • 1:9
  • 亚麻籽油
    • 10
      • 20
        • 58 吸收率低 15-20%
          • 12
            • 5:1
  • 鸡蛋黄
    • 30
      • 50
        • 0
          • 20
  • 猪肥肉
    • 35
      • 45
        • 0
          • 8
            • 1:9
  • 深海鱼
    • 100g深海鱼，10g脂肪25g蛋白质,1-2g欧米伽3，日本鲭花鱼，长鳍金枪鱼，三文鱼，沙丁鱼，凤尾鱼 秋刀鱼
  • 沙丁鱼 10克脂肪 25克蛋白质 1.5-2克欧米伽3
    • 10
      • 58
        • 30
          • 2
            • 15:1
• 榨油方式
  • 精炼植物油
    • 高温蒸馏等，产生反式脂肪酸
    • 大豆油，花生油，菜籽油，玉米油，葵花籽油
  • 物理压榨
    • 机械压力，低温压榨
    • 特级初榨橄榄油，山茶油，牛油果油，椰子油
      • 特级初榨橄榄油， 深色玻璃瓶或金属罐 抗氧化物质见光分解