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蛙泳入门
蛙泳介绍：初学者学蛙泳的原因、切勿用蛙泳提速、预防伤痛、推荐B站上梦觉教练的视频，如果每天反复练习，半个月的时间基本就能掌握蛙泳，关键是练习，熟悉水性和蛙泳节奏。
编辑于2021-12-02 10:46:56- 游泳
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蛙泳入门
蛙泳介绍
初学者学蛙泳的原因
安全
先熟悉水性，学会踩水自救
上手快
相对于自由泳
切勿用蛙泳提速
蛙泳提速难
手脚都不出水面
收腿、手往前伸的动作阻力大
对髋、膝关节要求高
蛙泳腿类似于鸭子蹲
预防伤痛
游泳前热身
多压腿，练髋关节
多练下肢力量，练蹬腿爆发力
注意
没有人可以把蛙泳游得很快，却不会其他三种泳姿（自由泳、仰泳、蝶泳）
推荐B站上梦觉教练的视频，如果每天反复练习，半个月的时间基本就能掌握蛙泳，关键是练习，熟悉水性和蛙泳节奏
水性练习
01-换气练习
陆上模仿练习
假想一个水面，下同
练习1
嘴巴吸气，闭上嘴巴，下去憋气不动；抬头起来呼气
练习2
嘴巴吸气，下去憋住，边嘴巴呼气边上来
练习3
嘴巴吸气，下去，鼻子呼气，边鼻子呼气边上来
练习4
嘴巴吸气，下去，鼻子呼气，憋住，边嘴巴呼气边上来，出水面，持续呼气，再吸气
原则
不要急着吸气，出了水面再吸气
初学者的问题
水下是憋气还是呼气
呼气，防止鼻子进水呛到
呼气用嘴巴还是鼻子
最好按照练习4的顺序换气
练习4一方面可以避免嘴巴鼻子呛水，另一方面可以一定程度延长憋气时间
浅水区扶池边练习
在水池边练习上面的1~4，重点练习4
憋气练习
干憋
憋一会，吐泡泡，继续憋，如此延长憋气时间
答疑
进水瞬间鼻子要稍微呼气
下去时鼻孔对着水，容易呛到； 入水一瞬间鼻子喷气可防止
嘴巴呼气的原因
防止嘴巴喝水
可以根据声音判断是否出水面
鼻子呼气不顺畅的解决办法
进水时鼻子发出嗡嗡嗡的声音
连续换气练习
标准
上来之后只吸一口气，不需要吸很多气，马上要低头
上来吸气快一点，其他步骤不变，切勿慌张提速，比如下去3~5秒上去1秒
先扶池边练习，熟练以后可不扶
配合手的练习
手往下压，脑袋上来换气
漂浮抬头换气练习
身体放平，脖子抬头即可，不要动肩膀，肩膀不出水面
原因
用最小的幅度换气
仰头换气（进阶练习）
02-漂浮站立练习
自由泳腿漂浮
脚放松伸直（膝关节、踝关节），上下打水
漂浮练习
先低头进水，再漂浮
池边练习时，手不要用力往下按，要把整个脑袋和肩膀放到水里去
手放平尽量往前伸，不要耸肩，让腰和屁股接近水面
漂浮站立练习
把大腿收回来贴着肚子，然后往下伸直，最后才抬头（多收一会儿~不要急着抬头）
把腿收好往下伸，下半身立起来以后，手往下摁，上半身起来
或者采用抱膝的方式漂浮站立
水中漂浮站立练习
吸气，蹲下去，再往前跳，漂浮身体，然后再漂浮站立
蹬边漂浮练习
练习1
把脚蹬在扶梯上（如果有的话），吸气，上半身倒下去，脚一蹬（先低头）
练习2
靠着池边，不用贴紧，先蹲下去，低头，先蹬地稍微漂浮起来，再蹬池边
如何在漂浮中控制身体重心
左右平衡（防止翻身）
练习1
漂浮时手脚尽量往两边分开（王八趴）
练习2
在练习1的基础上左右扭屁股，动作要慢一点
练习3
手脚并拢，靠身体左右扭动调整身体左右平衡
前后重心控制
双手伸向前，腰和屁股拱起来，上半身往水里弯
拱不起来可以用漂浮板辅助，或靠岸边
身体凹下去的练习，身体往前挺，手和脚浮出水面
注意
先扶池边练习，熟练以后再在水中练习，注意安全
03-控制方向练习
左右
向右转动
身体向右扭，连续收翻蹬夹
向左转动
身体向左扭，连续收翻蹬夹
下
下潜
上半身往下压，把屁股拱起来，持续蹬腿，蹬腿时脚掌不出水面
更深下潜
蹬一下，往上拱一下屁股
自由泳腿下潜
如何游直线
通过上面的左右调整
蛙泳腿
01-基础动作练习
四个动作
收、翻、蹬、夹（蹬夹合为一个动作）
收
主要收小腿，脚掌和屁股差不多平
翻
小腿内侧往后翻开，朝着后面
勾着脚掌，脚尖朝两边
蹬、夹
脚掌往两边蹬，然后并腿
在并腿之前，脚掌都是勾着的，增大蹬的力量
蹬夹的过程画圆弧
注意要点
蹬夹之后要停顿两三秒
练习时不要心急，每个动作都慢一点，比如收1秒，翻1秒，蹬夹1秒，之后停顿2-3秒
收腿要慢，蹬腿可以稍微快
02-漂浮+蹬腿练习
练习步骤
漂起来、蹬两次腿、漂浮站立
常见问题
收腿不标准
收腿主要收小腿，次要收大腿，小腿脚掌与屁股齐平
做动作很着急
把收翻和蹬夹分开来做，翻好之后停顿，检查动作是否标准，再蹬腿
03-蛙泳腿与换气的配合（手不动）
练习
2次蹬腿，1次换气,可以靠着岸边
练习要点
低头，蹬腿；蹬完之后漂浮一会，蹬完第二次腿之后，抬头换气，抬头到最顶峰时开始收腿，然后低头蹬腿，慢慢练习体会
常见问题
换气抬头过高
换气时，下巴贴着水面就可以了
抬头换气时下半身沉下去怎么办？
正常现象，赶紧低头做动作，收翻蹬夹即可
练习准则
脑子里始终记着标准的动作，不要一沉就停下来
04-蛙泳腿与换气的配合（手动）
练习1
2次蹬腿，第二次蹬腿之后，漂一会，手往下压，抬头出水面，但是不换气
用于测试嘴巴鼻子是否能出水面
练习2
2次蹬腿，1次换气，与前面不同的时，用手辅助抬头换气
注意
手只有在抬头换气的时候才往下压，其他时间都伸直向前
抬头吸气之后迅速低头
抬头时身体下沉是正常现象，赶紧低头做动作，收翻蹬夹即可
05-蛙泳划手和换气的配合
陆上模仿
先弯腰低头，手往前伸；然后双手往右后方扒，幅度尽可能小，手臂始终位移身体前侧，然后挺直腰板，胳肢窝夹紧，双手合一，顺势再弯腰低头，手往前伸
水下练习
与上面步骤相同，有两个注意的问题：1.手往前伸和弯腰低头是同时的，头要放进水里；2.注意节奏，可以分为两个节拍（手往后扒到双手合一 是第一个节拍）+（弯腰低头、手往前伸 是第二节拍），第二节拍之后，也就是头放在手里之后要停2-3秒，整体换气节奏方法和上面换气练习4相同
06-蛙泳全身配合
①手往前伸，漂浮蹬腿，缓冲2-3秒
②划手（从前伸到合一状态），使得头出水面，换气
③头到达最高点，嘴吸气基本结束，开始低头手往前伸，与此同时开始收翻腿
④头和前半身基本进入水面以下，蹬夹腿获得前进动力