《理性情绪》读书笔记

阿尔伯特·埃利斯博士告诉我们，缓解情绪带来的痛苦，我们需要做到三点。第一，无条件地自我接纳；第二，无条件地接纳他人；第三，无条件地接纳生活。本书将传授你不再为各种事情烦扰，把注意力集中于生活中积极方面的妙法。一旦没有任何事情能够再伤害你，那么你距离永远幸福快乐的至高境界就不远了！

《理性情绪》读书笔记

作者

[美]阿尔伯特·埃利斯

20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父

在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德

他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法

阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功

他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇

心理学大师埃利斯经典作品全6册

《控制焦虑》

《控制愤怒》

《理性情绪》

《我的情绪为何总被他人左右》

《拆除你的情绪地雷》

《无条件接纳自己》

系列书籍可参考我的《读书笔记》

出版社: 机械工业出版社

出版年: 2014-9

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《儿童健康管理全书》

《儿童时间管理全书》

《如何控制自己的情绪》

《伯恩斯新情绪疗法》

《情绪勒索》

一、理性情绪核心

理论

因情绪引起的困扰都是不必要的，也是可控的，我们的不良情绪，不是由外界直接触发，而是来源于我们的信念

适用基础

无条件地自我接纳

无条件地接纳他人

无条件地接纳现实

情绪是自己制造的问题

方法

理性情绪行为疗法

A——A代表事件或困境

B——B代表信念

C——C代表你的情绪

D——D（质疑）来与之辩论，认清非理性信念的不合理之处

E——E代表经过辩论以后，产生的合理信念

可参考《控制焦虑》读书笔记中“ABCDE”理论

二、什么是非理性情绪

不健康的情绪

愤怒、沮丧、抑郁、内疚、焦虑

情绪紊乱

观点：人的一切精神上的痛苦和严重情绪紊乱都是不必要的

非理性情绪

如果你经常对一件事产生极端的、过度的反应，这就是非理性信念

非理性信念

主观

表现

最典型的是"因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事"

观念错误

想做好，未必就一定能做好

夸大

表现

最典型的是"有一个人在我心目中很重要，我必须得到他的重视，否则，我的生活就没法过了"

观念错误

很重视别人，别人未必会重视你

极端

表现

"人们应该公平地对待我，，如果他们不这样，那他们就是坏人，应该被诅咒、被惩罚"

观念错误

有人冒犯你，未必就需要受到严重的惩罚

三、非理性情绪产生原因

我们通常会过度苛求自我、过度苛求他人、过度苛求我们所在的客观环境

在内心中的预设出了问题，掺杂了太多的主观因素，而不符合科学

总结∶存在不合理信念与现实情况的冲突

四、理性情绪疗法（REBT）

疗法公式

A×B＝C

A：代表具体事件或诱因

B：代表你的信念，也就是你看待事物的看法

C：代表你的情绪

B 是变量

决定情绪的大小

核心疗法

无条件的

自我接纳

无论自己表现好坏，或者他人对自己评价好坏，都需要接纳与尊重自我

人生本来就是一段自我救赎的痛苦之旅，就不要再自我增加难度系数了

接纳别人

接纳与尊重他人，是因为我们都是平等、可互换的主体

他人与自我一样，都是需要被尊重的独立个体

这种尊重与悲悯之心，要放诸于脱离并超越人类个体的宇宙范畴

接纳现实

即使不能愉快的接纳，也要勇敢面对与接受生活赐予我们的一切

我们不能决定生活赐予我们生活，但是能够决定我们对待这一切的态度与理念

训练方法

要驳斥不合理的信念

举例

因为这样的思维预设，而在遇到挫折的时候陷入情绪的痛苦

行为

我们认为的必须，真的有什么逻辑或凭证吗

聚焦

如何在下一次这样的机会当中，表现得更出色

在解决现实困境之前，先解决你的情绪问题

举例

压力和不良情绪影响之下表现更差。形成了恶性循环

行为

放下非理性的信念，摆脱糟糕的情绪，这样更有助于我们冷静从容地分析问题

方法

从得失角度思考、权衡

做一件事可能会让你很痛苦理性情绪，但如果不做的后果可能更痛苦

克服拖延和畏难 ，迎难而上

用行为来帮助情绪

适用情况

羞耻感

不擅长的事情

脱敏练习

当患者面前出现焦虑和恐惧刺激的同时，施加与焦虑和恐惧相对立的刺激，从而使患者逐渐消除焦虑与恐惧，不再对有害的刺激发生敏感而产生病理性反应

反复练习

反复练习

克服恐惧

要让自己明白

1、我们不会因为做这件事而死掉

2、我们不会因此而受伤

3、我们可能会慢慢喜欢做

4、我们可以学习到很多东西

5、克服不合理信念丰富了我们的生活

6、克服它是一个极大的挑战

7、最终我们一定能结束因恐惧而受到的局限和挫败

8、我们将变得自律，并提高意志品质

9、因为克服了恐惧，我们将变得更加高效

10、越来越多的人会开始认可我们

11、 焦虑、抑郁、自怨自艾等负面情绪出现的概率将会大大减少

改进技巧

其他方面

认识到客观事实无法改变

不要因为自己的焦虑而焦虑

关注能控制和改变的事情

举例：孩子上学

事件：离学校远，大量时间花费在路上

影响学业

与父母关系僵化

父母不资助

导致经济上雪上加霜

自己认为

必须要学好

必须赚钱

导致压力更大

情绪更糟

学业更糟

改变对策

驳斥非理性观念

必须学好

必须赚钱

等待情绪平复

向朋友借钱

租住学校附近房子

有更多时间学习

学习沟通

与父母改善关系

一些思考及感悟

学会与情绪相处，是一辈子的智慧

每个人都是独立的个体，需要被接纳、被尊重、被需要

人与人相处的最高境界，是平等而又独立

尽自己所能去奋斗，但不要追求完美

越相信科学、理智和现实，就越不容易受到情绪困扰

我的情绪我做主，不要让自己被非理性信念导致的不良情绪所左右