导图社区 《微习惯》阅读笔记@唐米半
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《微习惯》阅读笔记@唐米半
原创作品
微习惯的定义
微习惯太小，小到不可能失败
定义
强迫自己每天完成的微不足道的积极行为
微习惯体系基于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”
体系简单，却有着复杂、智能的后盾
习惯重要性
行为中45%源于习惯，习惯来自于坚持
不断重复
随着习惯根深蒂固，与之相关的神经通路会变得更牢固
不论好习惯还是坏习惯，都与压力有关
养成习惯需要的时间
不同行为需要的时间不同，18至254天不等。一个行为变成习惯平均约为66天
时间不重要。重要的是习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱
大脑工作原理
大脑系统
两个不同组成部分
潜意识
喜欢效率
这是能养成习惯的原因
意识
由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成
重复是大脑(潜意识)使用的语言
大脑本来是变化缓慢、状态稳定的，需要重复去改变
建立习惯的目标是用重复来改变大脑
动力-VS-意志力
行为→习惯
两个激励途径
动力
意志力
动力与意志力两者关系：此生彼消
动力峰值时意志力接近0
无须强迫自己做本来就愿意做的事
动力0时意志力需要最大
内心抵触(无动力)将消耗最多意志力
“激发动力”的策略不可靠
因为动力是以人的感受为基础，感受与行为是无法永远一致的
”热情递减法则“是动力让我们失败的原因
还是需要意志力的加持
意志力能够打败动力
意志力很可靠，更容易受自己控制
意志力可以被强化
意志力可以通过计划来执行
意志力完胜动力(结论)
我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的
动力不可靠，不能充当建立新习惯的主要策略
意志力可靠，但前提是需要有储备没耗尽完
自控力作决定也要消耗意志力
引起意志力消耗的5大因素（需要克服）
努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平
微习惯的独特处
微习惯能与现有习惯一较高下，微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略
”微步骤+意志力“是最佳必胜组合
小到无法抗拒，很容易实现
微习惯没有截止时间
形成习惯需要的时间不确定
但容易日积月累
微习惯能够提升”自我效能感“
自我效能感：指对自己影响事件结果的能力的信念
自我效能感有助于实现目标和建立习惯
微习惯能给予你自主权
微习惯天生具有毫无压力的特点，让过程更有乐趣，给你更多的自主权利
抽象和具体目标与微习惯相结合
目标一般有两种：抽象目标（定性化），具体目标（可量化）
行为都微小，量化容易，量的积累后抽象目标实现也不难
容易远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
一直以来想做的任何事都可能实现
能增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
300页的书，字数大概15-20万之间，就用1-2小时可读完（建议精神集中、专注）
微习惯策略
以微习惯方式运用意志力
努力程度
微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少
感知难度
小任务开始，一小步不难，继续下来也很容易很简单
消极情绪
消耗少，积极行为取代浪费时间的行为，会带来积极情绪
主观疲劳
小任务完成容易得到价值体现，能有效缓解主观疲劳
血糖水平
微习惯能有效节约能量和意志力
用微习惯拓宽舒适区
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
出现阻力的时间节点
万事起头难。行动之前的阻力点
简单行动起来
完成一个微目标后，继续行动时面对的阻力点
继续执行微习惯策略
跨越障碍(阻力点)
精神障碍(有精力却不想动)
微习惯策略是基于行动的最佳策略
身体障碍(因为累所以不想动)
继续微习惯策略，以最少量的意志力收获更多的动量
彻底改变只需八步
选择适合自己的微习惯和计划
对意志力消耗很少，非常灵活，可一次建立多个微习惯，但一般不超过4个
计划类型
一周弹性计划(推荐)
每天都能轻松超额完成目标的话，能形成正向反馈
单一微计划
可作为自控能力比较弱的人选择，能改善自控力
多项微计划(不建议＞4)
尽可能超级小，每天完成只需要少量意志力和自律
把微习惯变成”小得不可思议的一小步“
无压力、无抵触，完成微目标，会得到”大“收获
培养每周微习惯
不适合每天做，就每周3-5次，计划可弹性
挖掘微习惯的内在价值
明确微习惯值得我们付出努力的缘由、使命与价值
明确习惯依据并纳入日程
培养习惯的常见依据有两种
时间
时间是比较严格的，培养自控力。但缺乏灵活性
行为方式
安排灵活，当然也过于含糊，会影响日程安排
一般可根据自己平时习惯来安排计划时间，尽量少消耗意志力(作出决定要消耗意志力)
对于自由度高的非具体习惯，因微习惯小到不可能失败，所以依据反而显得不重要
建立回报机制，奖励提升成就感
每完成一项微习惯行为，应有回报关联，按回报策略(比如休息、听歌......)取得回报
回报奖励旨在提升成就感，获得快乐体验，对意志力进行重建
记录与追踪完成情况
不论采用什么策略，都应每天对计划进行检查、跟踪完成情况，及时发现遗漏马上纠正完成
微量开始超额完成
在每天微习惯的计划中，要做三件事
强化意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力
服从计划安排摆脱高期待值
微小的计划，无过高期待值，过程无压力
关注习惯养成的标志
没有抵触情绪
该行为似乎做起来容易，不做反而难
身份确认
现在自己认同该行为，有信心作为该行为的主角
行动时无须考虑
无须作出决定，不需要消耗意志力做决策
不再担心错过习惯的行为
自己一直在做
常态化
习惯是非情绪化的
它很无聊
好的习惯不会让人兴奋，只是对你有好处
微习惯八大规则
绝对不自欺欺人
满意每一个进步
完成每天任务后经常回报自己
保持头脑清醒而稳定
遇强烈抵触则低调并缩小目标
提醒自己这行为很轻松
绝不小看微步骤
多余精力超额完成任务，而不要制定更大目标
不要瞻高慕远
简单到不可能失败的自我管理法则
