《应对焦虑》读书笔记

全球销量超过1000000册，被译为数十种语言。焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册。全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法，指导我们走出焦虑、轻松应对！

《应对焦虑》读书笔记

第９ 章 即刻应对

应对当前焦虑方法

应对策略

它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等

应对陈述

它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话

它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法

举例

感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。”

出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

肯定话语

它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑

举例

出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑

同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

第８ 章 停止忧虑

转移注意力

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务

找人聊天

做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法

听动听的音乐

体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食

展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品

解离

它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程

在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象

第一步，觉察自己当下的想法

我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己

解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假

常见的解离方法

觉察内心的想法

即注意当下的所思所想，把它写在纸上

把想法归类

觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法

想象溪水中漂浮的树叶

想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过

你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走

想象电脑屏幕

想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状

把想法唱出来

举例

用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法

第７ 章 简化生活

如果想要减少焦虑，可以选择简化生活

6大技巧

缩小居住空间

它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间

清理不需要的东西

为减少杂乱，需要清理无用的东西

从事自己喜欢的职业

这将有益于人们更专注、简单地生活

缩短上下班的路程

交通高峰期的车流增加人的压力感

这个方法是简化生活最重要的改变之一

减少对着屏幕的时间

在当代，几乎人手一部智能手机

互联网让我们接收大量信息，选择变多

这些情况会让我们的生活变得复杂

亲近自然

比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感

其他

还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活

第６ 章 呵护自己

定义

就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间

可以通过安排空闲时间来实现

空闲时间

指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间

分类

休息时间

即暂停一切活动让自己安静存在的时间

举例

躺着听音乐、冥想

消遣时间

参与能补充能量、重塑自身的活动时间

举例

钓鱼、远足、烘焙面包

和关系时间

把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光

这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等

它们对养成无焦虑生活很关键

空闲时间的理想数量是

每天1小时，每周1天，每12~16周1周

技巧

晚上睡好觉

白天小憩，如午睡15分钟

阅读陶冶心灵的书籍

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己

第５ 章 经常运动

经常运动对身体有诸多益处

比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关

运动的方式很多，可以根据自己的情况选择适合的

运动方式

跑步

每次慢跑3英里，每周4~5次

游泳

每次20~30分钟，每周4~5次

骑自行车

每次15英里/时，每周3~5次

有氧健身操

每次45~60分钟，每周3~5次

健步走

每次3英里/时，每周4~5次

无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事

第４ 章 正视恐惧

正视恐惧是克服恐惧最有效的方法

暴露疗法

定义

如何正视恐惧，可采用暴露疗法

它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧

两个阶段

应对暴露

当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗

辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等

完全暴露

当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗

它是为了让治疗者完全控制恐惧情境

举例

克服电梯恐惧症

应对暴露阶段

可以找人陪同乘电梯

和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推

完全暴露阶段

治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧

第３ 章 思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同

思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼

举例

“如果飞机坠毁怎么办？”

“如果孩子吸毒怎么办？”

“如果我出车祸怎么办？

扭转灾难化思维三步骤

识别扭曲思维

我们得把担忧的问题转换成肯定陈述

举例

把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

质疑扭曲观点的正确性

试着问自己这样的问题

担忧的事发生的可能性有多高？

以前这种情况发生的频率高吗？

如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

用符合现实的想法取代扭曲的观点

这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑

七种扭曲思维方式

过滤

即只关注负面信息

举例

别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听

应对方法

迫使自己去关注事物积极的一面

极化思维

即认为事物非黑即白，非好即坏

举例

一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了

她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑

应对方法

使用百分率界定自己

举例

我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的

过度泛化

即根据一个证据或单一事件得出一般性结论

举例

有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了

应对方法

用数字替代描述感受的形容词

举例

“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”

两者给人的感受是不一样的

看透他人心思

即揣测别人的心思

应对方法

揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜

生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的

放大

即夸大了问题的严重性

应对方法

停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话

同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”

个人化

即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较

把自己的价值建立在与人的对比之上

应对方法

当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论

当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点

“应该”陈述

即对自己和他人的行为有一套严格的规则

举例

“我应该是完美的人”

“他应该这样做”

应对方法

当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外

告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好

书籍信息

作 者

[美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne）

从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家

由他撰写的治疗焦虑的书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言

[美] 洛娜•加拉诺（Lorna Garano）

知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言

她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人

出版社: 机械工业出版社

出版年: 2017-9-13

阅读本书意义

本书凝结20年焦虑症治疗成果，提供了9种简易方法，帮助我们摆脱焦虑，重获恬静快乐的人生

希望本书也可以帮助大家减轻对因为新冠状病毒引发的焦虑，书中有很多练习方法

时代越发展，焦虑通常越盛行。如何应对焦虑成了当代人的普遍问题

焦虑相关书籍推荐

《控制焦虑》

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

《如何克服社交焦虑》

《焦虑自救手册》

关于焦虑

定义

焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活

这时，我们把它叫作焦虑症

如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决

焦虑的本质

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么

它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险

而且，这个危险发生的可能性很小

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面

心理上

它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧

行为上

它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力

生理上

它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应

焦虑的种类

惊恐障碍

特点

突然发作

反复出现

每月至少发作一次

举例

有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难

广场恐惧症

特点

是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作

举例

离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队

社交恐惧症

特点

在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为

举例

和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死

特定恐惧症

特点

一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它

举例

有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖

广泛性焦虑症

它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月

强迫症

特点

强迫观念和强迫行为

举例

重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗

创伤后应激障碍

定义

它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍

特点

表现为持续发怒、不断想起创伤经历等

焦虑产生的原因

长期诱因

它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素

举例

遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等

近期环境原因

举例

近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病

使焦虑持续的原因

这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等

神经生理因素

三个方面

血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调

杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃

它们过度活跃，容易使人焦虑

额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃

第１ 章 放松身体

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状

通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响

渐进式肌肉放松

几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用

他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”

我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓

渐进式肌肉放松的技巧

连续收缩和放松16组肌肉群

在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松

放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉

再进行下一组肌肉群的放松

腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去

就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来

技巧

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数

接着慢慢吐出来，数五个数

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应

练习瑜伽也能放松身体

可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习

练习指导原则

找一个不会让你分心的安静地方练习

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

下决心不为任何事担心

专注于当下

在固定的时间练习

采取顺从、超然的态度

每天至少练习20分钟

把注意力放在肌肉上

肌肉群要紧绷但不要拉伤

释放，享受肌肉突然松驰的感觉

空腹练习

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜

第２ 章 放松精神

引导式内观

它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法

指导原则

练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境

为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒

再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了

在我从一数到五的过程中，请集中注意力

我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发

注意

练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动

冥想

它能让人完全静下来，专注于此时此地

指导原则

找一个安静的环境

减少肌肉紧张

每日练习，使之成为习惯

不要在饱腹或疲劳时冥想

专注一个目标，把注意力集中在目标上

听任念头来去，不评价自己做得是好是坏

分神时，轻轻把注意力拉回来

不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去

学会放轻松，越放松，冥想程度越深