网球肘康复性活动

爱好梳理-世界-网球肘每周治疗计划-20190718

网球肘康复性活动

前臂关节的活动

腕关节的屈伸

取坐位

放松上臂

屈伸腕关节

示例

要求

在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松，各重复十次

肘关节的屈伸

取坐位

手握拳

屈伸至活动度最远点

示例

要求

做的时候速度放慢一点，重复20次

前臂的旋转运动

将前臂平放在桌上

手握拳

保持上臂不动

缓慢旋转前臂

示例

要求

旋前旋后各20次

前臂力量训练

肘屈肌的锻炼

弹力带辅助完成，选择磅数偏小或适中的即可

将弹力带中间固定在墙上或门把手上

取站立位或者坐位

双手握住弹力带两端

通过屈肘的动作回拉弹力带

示例

要求

不要后仰身体，重复15次，每次两组

肩内旋肌、外旋肌的锻炼

弹力带辅助完成，选择磅数偏小或适中的即可

将弹力带的一端固定在墙上

另一端握在手中

上臂夹紧身体不动

通过小臂的内收外展来拉动弹力带

做的时候，要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置

示例

要求

整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态

每个动作重复10次，重复3组

左右交替、外展与内收动作交替进行

腕伸肌放松

将前臂伸直手掌向下、向内

另一只手辅助向内牵拉手掌

示例

要求

使前臂出现拉伸感

通过训练 最终达到功能康复的目的

缓解肌肉的紧张和疼痛

增加关节的稳定性

增加肌肉和韧带的柔韧性

增加关节的活动度