福格行为模型

这是一个关于福格行为模型的思维导图，主要内容有三大要素:动机、能力、提示、动机:找到实现愿望的黄金行为、能力:让行为简单到随时都能做等。

福格行为模型

• 三大要素： 动机、能力、提示
  • 三要素同时作用
    • 动机越强，行为就越有可能做到
    • 行为越容易，就越有可能养成习惯
    • 动机和能力要像队友一样密切配合
    • 没有提示，任何行为都不会发生
  • 解决问题的三个步骤
    • 检查有没有行为提示
    • 检查有没有行为能力
    • 检查有没有行为动机
      • 最后再想动机
• 动机：找到实现愿望的黄金行为
  • 明明拥有动机却还是无法改变5个原因
    • 动机很复杂
      • 自身：想要采取行动的人
      • 行动：采取行动可以得到的外部利益或受到的惩罚
      • 情境：因人物所处环境而引发的动机
    • 动机冲上顶峰后会迅速回落
      • 高估未来动机是人类思维的常见误区
    • 动机波动十分频繁
    • 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
    • 仅凭动机无法实现长期改变
• 能力：让行为简单到随时都能做
  • 是什么让这个行为难以做到？
    • 你是否有足够的时间
    • 你是否有足够的资金
    • 你是否有足够的体力
    • 这个行为是否需要许多创意或脑力
    • 这个行为符合你现在的日程吗
  • 怎样才能让这个行为更容易做到？
    • 自身：提升能力
    • 行为：减轻行为难度
    • 情境：获取资源和工具
• 提示：让行为立刻发生
  • 生活中常见的三类提示
    • 人物：通过自己或他人提示采取行动
    • 情境：通过周围环境中的某些事物来提示行动
    • 行动：通过既有日程来提示后续行动
  • 珍珠习惯
    • 在困扰你的行为后面设计一个让你开心的行为
• 创造积极情绪
  • 庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧
    • 它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
    • 找到最自然的庆祝方式
      • 不同的场景，不同的庆祝方式
      • 强力庆祝：效果最强的庆祝 不可滥用
    • 庆祝理由
      • 这就是行为系统的运转方式
      • 进步是一种技巧
      • 你正在做值得庆祝的事
    • 庆祝的三个时机
      • 你想起要执行新习惯的时刻
      • 你正在执行新习惯的时刻
      • 你刚刚完成新习惯的时刻
  • 需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为
• 习惯会生长繁殖
  • 技巧
    • 行为加工
      • 选择和调整你在生活中想要的习惯
      • 关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多
    • 自我洞察
      • 关键在于：要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变
    • 循序渐进
      • 关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度
    • 情境设计
      • 关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行
    • 心态调整
      • 关键在于：拥抱新身份
• 行为改变系统方案
  • 阶段1，致力于创建新习惯
    • 着重培养那些能让你发挥所长的习惯（新技巧）
    • 挤走那些你不想要的行为，培养对应新身份的新行为（新身份）
  • 阶段2，致力于终止旧习惯
    • 写下你想要终止的概括型习惯
    • 逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯
    • 从最容易改掉的具体习惯开始
    • 聚焦于提示的三种终止习惯的方法
      • 移除提示（卸载删除）
      • 规避提示（避免靠近）
      • 忽略提示（借用意志）
    • 打破能力链
      • 增加时间、资金、体力、脑力、日程
    • 调整动机以终止习惯
    • 从改变一点点开始
  • 阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯
    • 找到黄金习惯
      • 用读书替换刷视频
    • 重新映射提示以替换习惯
      • 当得到坏习惯的提示时，有意识地去做新习惯
    • 同时调整能力和动机以替换习惯
  • 一次只解一个结，关键是不断继续
    • 拖延是比较特殊的情况，因为这是由你没有做出的行为而形成的。
      • 在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，专注于阶段1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止
  • 行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。
• 群体行为设计
  • 共同明确愿望
  • 共同探索行为选项
  • 为群体匹配黄金行为
  • 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
  • 找到黄金行为的提示方式
  • 庆祝成功以巩固习惯
    • 最具情感力量的反馈有如下两个特征：第一，它和你所关心的领域有关；第二，它和你感觉不确定的领域有关。两者相互重叠的区域，我称之为强力区（Power Zone）
  • 共同排除障碍和重复
• 行为设计的步骤
  • 选择
    • 明确愿望（动机）
    • 列出行为集群，探索行为选项（动机）
      • 列出一组有助于实现愿望的具体行为
    • 为自己匹配具体行为（动机）
      • 1.这个行为能让你实现愿望（影响） 2.你想做出这个行为（动机） 3.你可以做到这个行为（能力）
        • 黄金行为：右上角 轻松且 高影响
  • 设计
    • 从微习惯开始（能力）
      • 降低行为门槛，从简单的事情开始做
    • 找到对的提示（提示）
      • 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点
  • 实施
    • 庆祝成功
      • 你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）
        • 为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
    • 排除障碍，重复和扩展
  • 贯穿全文的方法