焦虑自救手册

这是一篇关于焦虑自救手册的思维导图，来访者教会我的事：不求改变等于原地踏步、追求良好胜过苛求完美、生活中可以适当冒一些险。

焦虑自救手册

• 什么是焦虑
  • 焦虑就是恐惧
  • 战逃反应
• 焦虑的分类
  • 广泛性焦虑障碍
  • 惊恐障碍
  • 恐怖性焦虑障碍
  • 社交焦虑障碍
  • 健康焦虑障碍
• 焦虑产生的原因
  • 核心：过多的连接未来，而非自己和过去的连接
  • 基因：没有证据，证明焦虑和基因有关
  • 大脑：杏仁核过度活跃
  • 性格：焦虑和性格关系并不明显
  • 学习：儿童时期体验到负面的学习经历，使人对事业产生扭曲，失真的看法。
  • 现实：现实和理想的差距，导致认知失调
  • 变化：变化本身就会带来压力
• 那些从不焦虑的人
  • 冷血精神病患者是完全不会焦虑的
  • 无拘无束，自私的人或固执的人不太能感受到焦虑
  • 那些很“酷”的人，焦虑水平比较低
  • 有“禅心”的人，善于进入平静的状态，焦虑水平也比较低
• 有助于克服焦虑的小事
  • 一日一练
  • 随他去
  • 别上咖啡因和酒精的当
  • 学习练习放松
  • 三步克服失眠：光线要暗，不要把工作或其他任务带到床上
  • 不要回避问题，尝试一件一件去解决困难的问题
  • 不要被消极的想法锁芯牵着鼻子走：一声巨响带来的震撼，让自己停下
  • 小心过度依赖安慰
• 改变让你焦虑的想法
  • 接受恐惧，而不是战胜他
  • 不要期待自己成为社交小天才
  • 别被“假警报”吓到
  • 减少毫无帮助的检查
  • 要学会重讲自己的故事
  • 有焦虑症的并不可耻
  • 生活中要表现的毫不费力
  • 要学会发现机遇，人要乐观一点
  • 即刻行动，不求完美
• 强有效的疗法
  • 认知行为疗法
  • 正念认知行为疗法
  • 接纳与承诺疗法
• 来访者教会我的事
  • 主动寻求可靠的帮助
  • 选择适合你的方法
  • 你无法预测你的未来
  • 生活中可以适当冒一些险
  • 不在自动扶梯上奔跑
  • 让假装照进现实
  • 吃一堑长一智
  • 接纳自己最初的样子
  • 不求改变等于原地踏步
  • 关心却不过分在意
  • 多对幻想提问
  • 追求良好胜过苛求完美
  • 消消气
  • 殊途同归， 自己活得精彩就够了