《自控力》

·《自控力》将告诉我们，自控力不是用之不尽取之不绝的，它是有极限的。 ·其实压力、内疚和自责，也会削弱我们的自控力。不过，我们可以通过一些简单易行的方法，一次又一次地打破自控力的极限，不断提高我们的自控力。 ·本导图会让您更全面的了解自控力，让您有更好的自控力！ ·制图不易，望您欢喜，谢谢！

《自控力》

• 意志力入门
  • •所谓的意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。
  • 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
    • 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控？
    • 意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。
    • 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
  • 如何运用本书（本导图）
    • 成为自控力科学家
      • •带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜做观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。
      • •不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，而是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。（对此提出解决方案）
      • 通过学到的东西来完善自己的自控力策略。
    • 慢慢来
      • 给你自己充足的时间来尝试这些实际策略，并进行反思。
      • 从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个，而不是一次尝试十种策略。
  • 深入剖析：选择你的意志力挑战
    • 如果你还没有做决定的话，是时候选择一个你最可能用本导图中的概念和策略应对意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：
    • “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
    • “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么事你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
    • “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
• 我要做，我不要做，我想要做： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  • 如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？——抵制诱惑
  • “我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。
  • 我们为什么会有意志力？
    • 现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。
    • 只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。
    • 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
  • 为什么直到今天，意志力仍然很重要
    • 意志力不断区分了人和动物，也区分了每一个人。
    • 能更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
    • •顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）
  • “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
    • •前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。
    • 现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
    • •前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域， 分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
      • 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。他能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
      • 前额皮质的右边区域负责“我不要”的力量。他能克制你的一时。
      • 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么？”
    • （人脑中的意志力）
    • 深入剖析：更难的事是什么？
      • •总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去。想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到他的时候，你的感觉如何？
  • 两个自我导致的问题
    • 抵制诱惑是有可能办到的，但这不意味着我们就一定能办到。
    • “自控系统”——当我们头脑发热的时候，我们也能克制冲动。
    • 我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我克制冲动、深思远虑。
    • （两种想法）
    • 深入剖析：认清两个自我
      • •意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的，你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到它们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
  • 两个自我的价值
    • 对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望之关重要。
    • •如果没有了欲望，人就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就设法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
  • 意志力第一法则：认识你自己
    • 自控力是人类最与众不同的特征之一。
    • •如果没有自我意识（三思而后行），自控系统将毫无用武之地。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。
    • 现代社会充满着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
    • 如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
    • 意志力实验：回忆一下你的决定
      • 如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。
      • •利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么？，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么，最容易让你放弃冲动。
  • 训练大脑，增强意志力
    • 人脑就像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎“大家想象的反应。
    • •如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
    • 意志力实验：5分钟训练大脑冥想
      • •专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
        • •它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。
      • 1．原地不动，安静坐好
        • •坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
      • 2．注意你的呼吸
        • •闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
      • 3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
        • •几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
          • •你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。
      • •刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
    • 冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
  • 本章总结
    • 核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
  • 深入剖析：
    • •更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
    • •认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
  • 意志力实验：
    • •记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
    • .5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
• 意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
  • 两种不同的威胁
    • 想要探究自控时的身体状态，我们首先要明确剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。
    • 危险逼近的时候
      • 剑齿虎（危险）
      • 应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
    • 一种新的威胁
      • 奶油蛋糕（欲望）
      • 你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。
      • •应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。•自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。
    • 深入剖析：什么是威胁？
      • 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。
      • 自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。
      • 对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
      • 下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
  • 意志力本能：三思而后行
    • •当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。
    • “三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
    • 大脑和身体如何发挥意志力
      • “三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。
      • 当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。
      • •“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。 在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。
    • 身体的意志力“储备”
      • 对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”（能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态）。
      • 心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。
      • •心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
    • 意志力实验：通过呼吸实现自控
      • 将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
      • 放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
      • 训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
      • 每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
  • 训练你的身心
    • 意志力奇迹
      • 自控力的良药——锻炼
      • 对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。
      • •15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。
      • 锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
      • 任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备，即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。
      • 意志力实验：5分钟给意志力加油
        • •科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”（指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动）就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
        • •短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
        • 5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
          • •走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
          • •用手机播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
          • •和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
          • •在自家花园找点事情做。
          • •出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
          • •在后院里和孩子做游戏。
    • 不爱锻炼的人如何转变观念
      • 如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
    • 睡出意志力！
      • 如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。
      • 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。
      • •如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。
      • 意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
        • 如果你前一晚没有睡好，可以打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。
        • 你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
  • 自控力太强大的代价
    • 意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。
    • 但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
    • 自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。
    • 但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。
    • 为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制，明智的使用意志力的能量。
    • 意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
      • 从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
      • •即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。
      • 每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
      • 能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。
        • 躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。
        • •闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。
        • •如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。
        • “生理学放松反应”
        • 保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
  • 充满压力的国度
    • 意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
    • 压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。
  • 本章总结
    • 核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
  • 深入剖析：
    • •什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
    • •压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
  • 意志力实验：
    • •呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
    • •5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。　
    • •睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
    • •放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
• 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  • 自控的肌肉模式
    • •自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。 如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
    • 每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
    • 很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。
    • 肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。
    • 深入剖析意志力：意志力波动
      • 意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
      • 试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。
      • 你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？
      • 你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
    • 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
  • 为什么自控力存在局限？
    • 每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
    • 吃块糖，喝点苏打水，原来能增强自控力，或者至少能让你恢复自控力！
    • 意志力实验：意志力饮食方案
      • 突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。
      • 长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。
      • 处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。
      • 更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。
      • 心理学家和营养学家推荐低血糖饮食（瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜），因为它能让你的血糖稳定。
      • •或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
  • 训练“意志力肌肉”
    • 如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。
    • 锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
    • 锻炼方法：让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
      • 第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；
      • 第二周，整理好挂在衣架上的东西；
      • 第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；
      • 第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；
      • 第五周，成果自见分晓。
      • 假设
    • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。
    • 通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。
    • 意志力实验：锻炼意志力
      • •增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
      • •增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
      • •增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
    • 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
  • 自控力是否真的有“极限”？
    • 无论你是想寻找科学依据，还是回头看自己的生活经历，你都会发现，人类的意志力是有极限的。
    • 我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。
    • 我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
    • 深入剖析：你的疲惫感是真的吗？
      • 我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点外卖而不是做一顿健康的饭菜。
      • 生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。
      • 比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。
      • 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。
      • 注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
    • 如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
    • 意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
      • 1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
      • 2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。 你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
      • 3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步， 你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
      • 当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
      • •当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后， 只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
  • 日常消耗和文明毁灭
    • 日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。
    • 这些诱惑固然会威胁我们的个人目标，但和一个意志力慢性衰竭的社会面临的后果比起来，这不过是小巫见大巫。
    • •人类的天性就是关注眼前利益。 对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。 改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。
    • 实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。
    • 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
  • 本章总结
    • 核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
  • 深入剖析：
    • •意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
    • •你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
  • 意志力实验：
    • •意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
    • •意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
    • •发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
• 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
  • 从圣人到罪人
    • 当你表达一种态度时，你很可能按这种准则行事。
    • 当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
    • 当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
    • “道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。
    • 许可的诡异逻辑
      • 严格来说，许可的逻辑并没有逻辑可言。
      • 任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
      • “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。
      • 它（“道德许可”）让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
      • 为了避免“道德许可”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。
      • 当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
    • 深入剖析：善与恶
      • 试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。
      • •当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？ 当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？
      • •你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？ 这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
    • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。
    • 注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
  • 关于进步的问题
    • 即便你没有把意志力挑战当做衡量道德的标准，你也有可能陷入“道德许可”的陷阱。
    • 大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。
    • 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
      • 两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。
      • 意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。
      • 在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。
      • 但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。
      • 当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。
      • 然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。（目标释放）
      • 你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
      • 详解
      • 在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。
    • 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。
    • •你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。 人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。
    • 意志力实验：取消许可，牢记理由
      • 如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？
      • 记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。
      • 当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。
      • 所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。
      • 记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
      • 下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
  • 今天犯错，明天补救
    • 向明天赊账
      • 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
      • 我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。
      • 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
        • 今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；
        • 我今天先不去健身了，但我保证明天会去；
        • 我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。
        • 例子
      • 这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。
    • 深入剖析：你是在向明天赊账吗？
      • 当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。
      • 你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？
      • 这对你当下的自控有什么影响？
      • “今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
    • 为什么说，明天总会有时间做
      • 对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。
      • 我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
      • 如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。
      • 如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
    • 意志力实验：明天和今天毫无区别
      • 当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
      • 试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
      • 因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？
      • 不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
    • 你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？
  • 当罪恶看起来像美德
    • 我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
    • 光环效应
      • 当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
      • 我们在选择健康食品的时候感觉良好，因此对接下来放纵自己的做法一点都不感到愧疚。
      • 良好的选择可以抵消放纵的行为。
      • 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
    • 神奇词语
      • 当我们用“好”和“坏”来界定食物和商品时，“感觉良好”会取代常识判断。
      • 我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。
      • 深入剖析：你正在被光环笼罩吗？
        • 你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？
        • 有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。
        • 这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
  • 环保的危害
    • 绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。
    • •只要某些事让我们觉得自己尽力了，不用再担心那些问题了，我们就会蜂拥而上。 而一旦我们的罪恶感和焦虑消失了，我们就会觉得可以重新开始一贯浪费的生活方式了。
    • 当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候，最有可能产生“许可效应”。
    • •我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
    • 想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。
    • 深入剖析：你觉得自己是谁？
      • 当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你（追求目标、需要被控制的你） ？
      • 你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？
      • •当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？
  • 在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。
  • 想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
  • 本章总结
    • •核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
  • 深入剖析：
    • •善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
    • •你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
    • 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
  • 意志力实验：
    • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
    • 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
• 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 奖励的承诺
    • 大脑中一个受刺激会产生强烈快感的区域。
    • 世界上充满了能带来刺激的东西。（从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成小白鼠。）
    • 我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。
  • “我想要”的神经生物学原理
    • 当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
    • 多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。
    • •大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。
    • 多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
      • •奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。 当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
    • 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。
    • 当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
    • 我们需要多巴胺
      • 现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
      • 我们追寻着难以捉摸的奖励（手机、互联网、社交媒体…），直到最终觉得满意。
      • •一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺（毒品）时产生的多巴胺一样多。 正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。
    • 深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
      • 你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？手机？还是其他东西？”
      • 这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。
      • 是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？
    • 给上瘾患者开的处方
      • 多巴胺在我们上瘾时会发挥某些作用（治疗帕金森）。
      • 多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。
      • 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
      • 如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
  • 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
    • 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。
      • 色情图片使男性更容易在经济方面冒险
      • 幻想中乐透彩票会让人饮食过量
    • 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
    • 购物时店家希望你大脑分泌最多的多巴胺，所以把最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间。
    • 大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应，你的多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少（商家就不断推新品）。
    • 做个多巴胺侦探
      • 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。
      • 知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
    • 深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？
      • 让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。
      • 把逛商店或看广告当做一种游戏。
      • •你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。
  • 让多巴胺发挥作用
    • 试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。
      • •在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励从神经元里挤出一点多余的多巴胺。
    • 人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。
    • 和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。
    • 意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺
      • 通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法
      • 想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。
      • •如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做， 你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？
  • 多巴胺的阴暗面
    • 多巴胺可以有很强的促进作用，而且即便它诱惑我们去买甜点或透支信用卡，我们也很难把这种小小的神经递质叫做“邪恶的东西”。
    • 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。
    • 渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。
    • 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
    • 我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
    • 深入剖析：欲望的压力
      • 大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。
      • 这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。
      • 如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
    • 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
    • 误把奖励的承诺当幸福
      • 通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。
      • 我们让自己精疲力竭地追求新伴侣、更好的工作和最多的股票收益。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
      • 奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
      • 追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
      • •屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑——这种焦虑会让你想要更多的东西。 但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。
      • 如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。
      • 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
      • 意志力实验：测试奖励的承诺
        • 找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。
        • 你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。
        • 请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。
        • 然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？
        • 进行这项练习的人通常会有两种结果
          • ①一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。
          • ②另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。
          • 这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
  • 欲望的重要性
    • 当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。
    • 解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。
    • 瘾君子失去了欲望
      • 当他不再期待快乐的时候，他便失去了期望，最终陷入了严重的抑郁。（快感缺乏）
      • 快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。
      • •如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。
      • 当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。
    • 奖励的悖论
      • 奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。
      • 有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
      • 很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。
      • 我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。
      • 如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
      • 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
  • 本章总结
    • 核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
  • 深入剖析：
    • •是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
    • •神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
    • •渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
  • 意志力实验：
    • •为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事， 试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
    • •测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、 电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
• “那又如何”： 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  • 当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。
  • 当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
  • 想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。但奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。
  • 为什么压力会勾起欲望？
    • 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
    • 用无法预料的电击对实验小白鼠施加压力，它们就会疯狂地渴望糖类、酒精、海洛因，或是研究人员放在笼子里的任何奖励。
    • 在实验室外面，现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。
    • •人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。 当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
    • •只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。 你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
    • 压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
    • 我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。
    • 奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
    • 深入剖析：缓解压力的承诺
      • 当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？
      • 你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？
      • 情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
    • 意志力实验：尝试一种有效的解压方法
      • 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
      • 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
      • •真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
      • 这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
      • 我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
      • 下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。
    • 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
  • 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
    • 当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
    • 根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。
      • •恐惧管理理论，该理论认为每个人都有对死亡的恐惧心理，为了缓解这种情绪，人们创立了文化世界观，这种文化世界观可以使人们感觉象征性的超越死亡，而文化价值观则可以给人提供一种感觉，即每个人是这个有意义的世界中有价值的一员。
    • •“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。 但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
    • 深入剖析意志力：是什么吓到了你？
      • 这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。
      • 有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。
      • 正视恐惧会帮助你作出理性的选择。
      • 改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
  • 那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
    • 意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应（这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环）。
    • （节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。）
    • •屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。 那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
    • •导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。（破罐子破摔）
    • •当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。 但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
    • 深入剖析：遇到挫折时
      • 这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。
      • •你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？ •你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？ •你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？ •你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
    • 打破“那又如何”的循环
      • 如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控。
    • 除了自我谅解，什么都行！
      • •自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。
      • 自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
      • 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
      • 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
      • “那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
      • 思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
      • 意志力实验：失败的时候，请原谅自己
        • 每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。
        • 从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。
          • 1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
          • 2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
          • 3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
      • 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。
      • •实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。 他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
  • 决定改善心情
    • 当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。
    • 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。
    • 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。
    • •改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。 不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。
    • •作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。 但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
    • 当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。
    • 没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。
    • 这时，大多数人会彻底放弃努力。
    • 有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。
    • 循环
      • •波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。
    • 如果你只想要“充满希望”这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了
    • 作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
    • 深入剖析：决定改善心情
      • 请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。
      • 你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？
      • 想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？
      • 你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
    • 意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
      • 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
      • 研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
      • 想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：
        • 我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？
        • 什么东西最可能分散我的注意力？
        • 当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？
        • 当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？
        • 让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
      • 把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。
        • 你需要回忆一下自己的动力吗？
        • 需要远离诱惑吗？
        • 需要找朋友帮忙吗？
        • 需要用你学过的其他意志力策略吗？
      • 当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。
      • 想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
      • 用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。
      • 当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
    • 为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。
    • 我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。
    • 当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。
    • 想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
  • 本章总结
    • 核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
  • 深入剖析：
    • •缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
    • •什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
    • •遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
    • •决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
  • 意志力实验：
    • •有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
    • •自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
    • •乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
• 出售未来：及时享乐的经济学
  • 人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。
  • 出售未来
    • 为了迅速得到瞬间的快感，而忘记了自己真正想要的东西。
    • 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
      • 经济学家称之为“延迟折扣”
    • 深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
      • 对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？
      • 放弃抗争的即时回报是什么？
      • 长期的代价是什么？
      • 这是公平交易吗？
      • 如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。
      • 是什么想法和感觉让你出售了未来？
    • 被奖励蒙蔽双眼
      • 在变得不理性之前，我们一直是理性的。
        • 经济学家把这种现象称为“有限理性”。
      • 在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
      • 当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。
      • 也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
      • 我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
      • 作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。
        • “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。
        • “未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
      • 一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。
      • 当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
      • 意志力实验：等待10分钟
        • 如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。
        • 如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
        • 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。
        • •如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。 但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
          • 如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
      • 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
    • 你的折扣率是多少？
      • 给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。
        • •有些人打的折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待它的到来。
        • •另一些人打的折则很高。他们不能抵抗“即时满足感”的承诺，就像打1折的清仓大甩卖一样，只为赶快回笼资金。
      • 你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。
      • 对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。
        • •他们更可能抽烟、酗酒，选择吸毒、赌博或其他癖好的风险也更高。 •他们不太可能为了养老而存钱，更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。 •他们也更可能拖延着不做某件事。 •他们甚至很少戴表——似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要。
      • 意志力实验：降低你的折扣率
        • 一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。
        • 当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。
        • 当你一开始想到的是即时的奖励，然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。
        • 当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
        • 无论面对什么样的诱惑，你都可以利用👉方式抵抗即时的满足感。
          • 1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
          • 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
          • 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
  • 没有出路：预先承诺的价值
    • • 谢林认为要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。
        • •行为经济学家托马斯·谢林（Thomas Schelling）是最先支持这种方法的人。2005年，他凭借“冷战中核武器对冲突的影响”的研究获得了诺贝尔经济学奖。
      • 谢林把理性的自我和受诱惑的自我看做战争的两方。两方有非常不同的目标：
        • 理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。
        • 如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。
      • 未来的你会知道自己是认真的，那么当你威胁到理智的目标之前，请三思而后行。
      • 意志力实验：对未来的自己作预先承诺
        • 你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？
        • 1．作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。 为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
          • •比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。
        • 2．让改变偏好变得更难，就像“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。 当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？
          • •在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。
        • 3．激励未来的自己。奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。
  • 遇见未来的自己
    • 我想介绍两个人给你认识。我想，你一定会和他们相处愉快。
      • ❶“你”容易拖延，没办法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。
      • ❷“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务，他都有源源不绝的能量。 “你2.0”有惊人的自控力，面对薯片和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩。
    • “你”和“你2.0”是谁呢？
      • “你”就是正在读这一节的你。你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁，或是一想到今天还有10件事没做就感到无力。
      • “你2.0”就是未来的你。未来的你是那个会整理衣橱的人，那个比现在更热爱锻炼的人。未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。
    • 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。
      • 这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。
    • 我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
      • 我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。
      • 有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。
      • 但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。
      • 我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。
    • 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。
    • 但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。
    • 即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。
    • 深入剖析：你在等待未来的自己吗？
      • 你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
      • 你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？
      • 你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
    • 为什么未来看起来不一样？
      • 我们不知道未来自己的想法和感受。
      • •当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
      • 如果内心感觉不到厌恶或焦虑，我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。
      • 当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。
      • 大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
      • 当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感说“好”。
    • 未来的自己成了陌生人
      • 和陌生人的幸福比起来，我们都会更关心自己的幸福。这是人类的天性。
      • “未来自我的连续性”测量方法——你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。
      • 如果说，觉得未来的自己很陌生，会让自己现在花更多钱，那么，认识未来的自己会不会让你存下更多钱？
      • 如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
      • 意志力实验：遇见未来的自己
        • 1．创造一个未来的记忆。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。 你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
          • •德国汉堡-埃普多夫中心医科大学的神经科学家研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。比如，如果你正面临一个抉择，是现在就开始一个项目，还是推迟一下再开始，那么，想象一下你下周在杂货店里购物，或者想象一下你正在开预定的会议。
        • 2．给未来的自己发条信息。即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
          • •FutureMe. org的创始人发明了一种给未来的自己发邮件的方法。从2003年起，他们就收了大量人们写给未来自己的电子邮件。他们会按作者选择的未来的某个时间点，把这些邮件发出去。为什么不利用这个机会想一想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在作出的选择呢？向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
        • 3．想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。
          • •在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
  • 该等待的时候，该屈服的时候
    • 我们一直认为最好不要及时享乐。但真的是这样吗？
    • 一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。
      • •基维茨把这种情况称为“高瞻远瞩”——其实就是“好高骛远”，不过换了个好听的说法而已。
    • 大多数人都是目光短浅的。当奖励的承诺摆在眼前的时候，他们没法把承诺当做即时的快感。
    • •那些受“高瞻远瞩”折磨的人则习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。这其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。
    • 深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩了”？
      • 你是否有过这样的感觉：
        • 因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？
        • 你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？
        • 你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？
        • 你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？
      • 如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）
  • 当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。
  • 未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。
  • 我们无法预测自己会怎么受到诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。
  • 如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。
  • 我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
  • 本章总结
    • 核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
  • 深入剖析：
    • •你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
    • •你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
    • •为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
  • 意志力实验：
    • •等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
    • •降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
    • •预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
    • •预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
• 传染：为什么意志力会传染？
  • 意志力薄弱可能会传染，但你仍然可以获得自控力。
  • 传染病的传播
    • 肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。
      • •如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171％。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67％；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45％。
    • 当一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。
    • 科学家也发现了“自控力可以传染”的证据。如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加。
    • 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
    • 深入剖析：你的社交
      • 不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。
      • 在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
      • 回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
      • 和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
      • 在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
  • 社会中的个人
    • 人类大脑里不是只有一个自我，而是有很多不同的自我在相互竞争，争夺控制权。
      • •这里面有想获得即时满足感的自我，有铭记远大目标的自我，有现在的自我，也有未来的自我。
    • 人生来就要和其他人产生联系。
    • 我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。
    • 镜像神经元唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。它分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。
    • 当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。
    • 镜像意志力失效
      • 三种形式都会使我们的社会脑出现意志力失效。
        • 人的社会行为都受大脑中的某些特定区域调控，统称为“社会脑”。
        • 第一种形式是无意识的模仿。
          • •当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。当你看到我去拿刀的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一把。在其他情况下，我们也会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。
        • 大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。
          • 我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。
        • 当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
          • •如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望，他们的食欲也会引发我们的食欲。
      • 深入剖析：你在模仿谁？
        • 这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。
        • 同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？
        • 当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？
    • 目标也能传染
      • 人类天生就能洞察别人的思想。
      • 当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。
      • 这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。（目标传染病）
      • 我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
      • 目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。（但是，我们好像更容易感染上诱惑）
        • •如果和你共进午餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标便会和你“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒你减肥的目标。看着别人在买节日礼物时大手大脚，你的欲望就会增加，你就会希望圣诞节早上给自己孩子更多快乐。这会让你暂时忘掉，自己最初的目标是少花点钱。
      • 意志力实验：增强你的免疫系统
        • 我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。
        • 当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃只炸鸡）。
        • •当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。 它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。（反抗控制）
          • 当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。
        • 当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：
          • 在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
          • 这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。
          • 回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
    • 感染别人的目标，失去自己的控制
      • 有时候，我们感染的不是某种具体的目标，比如吃零食、花钱、诱惑陌生人，而是和我们的冲动一致的、更普遍的目标。
      • 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
      • 当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。（意志力薄弱）
      • 即使我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标。
        • •听说有人偷税漏税，会让你觉得放松一下节食计划没什么大不了。看到其他司机超速驾驶，你也许会花钱超预算。
      • 意志力实验：感染自控力
        • 研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
        • 对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？
        • 是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？
        • 当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
    • 为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性
      • 在流感肆虐的季节，你可能从任何接触过的人身上感染病毒。
      • •在“简单传染”的情况下，病毒是谁传染给你并不重要。 陌生人携带的细菌，和你喜欢的人携带的细菌没什么不同。只要你碰上病毒，就会被传染上。
      • 行为传染的方式则有所不同。社会传染，如肥胖或吸烟的传播，遵循的是“复杂传染”的模式。 仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。
      • 我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。
      • 我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
      • 深入剖析：你最可能被谁感染？
        • 花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。
        • 你和谁在一起的时间最长？
        • 你最尊重谁？
        • 你觉得谁和自己最像？
        • 谁的意见对你来说最重要？
        • 你最信信任谁，最关心谁？
        • 你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
  • 群体的一员
    • 人们都认为自己的行为目的高尚。然而，唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。
    • 当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。（社会认同）
    • 其他人想要的一定是好的，其他人认为对的一定是正确的。如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会信任群体的观点。
    • 只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
    • 当自控变得不正常时
      • 如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范。
      • 如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。
        • 钟型曲线又称正态曲线，它是一根两端低中间高的曲线。 •一项研究显示，住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。
      • 和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
      • 我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。
      • 深入剖析：可别人都这么做！
        • 如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们作出改变。
        • 你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？
        • 你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？
          • •如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
  • 我应该”的力量
    • 在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。
    • 与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。（激情的自控）
    • 羞愧的限度
      • 羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。
        • •例如，对在牌桌上输了大钱感到羞愧的赌徒，最可能试图“赢回”他们损失的金钱。他们会下更大的赌注，甚至借钱来捞回损失。
      • 即便羞愧是可以预期的，但在我们最需要它的时候，它也可能耍了我们。
      • 一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。
    • 自豪感的力量
      • 表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。
      • 为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
      • 如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
      • 意志力实验：自豪的力量
        • 想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。
        • •想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。 想象他们的观点与你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。
        • 当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以和人们面对面地分享自己的故事。
    • 被踢出群体
      • 我们可能错误地认为某人是软弱、懒惰、愚蠢、自私的，相信他们理应感到羞愧，或被赶出自己的群体。
      • 但我们最该警觉的行为，是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。
      • 人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
        • •举个例子，当人们被社会拒绝时，他们就很难抵制新鲜出炉的曲奇饼干，面对具有挑战性的任务会很快放弃，在需要精神集中的实验里也更容易分心。
      • 与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。
      • 意志力实验：把它变成集体项目
        • 你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？
        • 你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。
        • 如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。
        • 看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。
    • 我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。
    • •当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。 反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
    • 本章总结
      • 核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
    • 深入剖析：
      • •你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
      • •你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
      • •你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
      • •可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
    • 意志力实验：
      • •增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
      • •感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
      • •自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
      • •把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
• 别读这章：“我不要”力量的局限性
  • 对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
    • •没法不去想白熊（实验：可以想任何事情，但就是不要想白熊），这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。
  • 当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。
  • 这难道不讽刺吗？
    • 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。（嘲讽性反弹）
    • 这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
      • •韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
    • “罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
    • 压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
  • 压抑想法为何行不通？
    • 无论基于什么原因，只要“操作”减弱了，“监控”就会成为自控的噩梦。
      • •韦格纳第一个实验中那位设法不去想白熊的女士一样，“我试着去想白熊以外的其他所有东西……嘿，看看这面棕色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。 •大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，就像那位年轻的女士观察到的：“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”韦格纳将这个过程称为“监控”。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。
    • 疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。
    • 如果没有“操作”去全力平衡“监控”，在你的大脑里就会上演一幕莎士比亚悲剧。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。
  • 我想的都是真的
    • 试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中。
    • 当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。
    • 这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑里根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
    • 当人们试图忘记烦恼或欲望时，这可能带来令人不安的结果。
    • 人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
    • 深入剖析：讽刺性反弹调查
      • 你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？
      • 试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让“监控”来监控它自己。）
    • 避免讽刺性反弹
      • 这个对抗讽刺性反弹方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。
      • 当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
      • 允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
      • 去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
      • 放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
  • 我不想有这种感觉
    • 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。
    • 人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。
    • 即使当人们自认为已经摆脱了负面想法时，情况仍旧如此。讽刺性反弹再次发挥了作用！
    • 如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
    • 意志力实验： 忠于你的感受，但别相信你所有的想法
      • 遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
      • 通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。
      • •如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？” 这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。 看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！
      • 接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。
      • 一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。你会发现，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。
      • •不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。 你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。 换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。
      • 同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
      • 在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？
  • 别吃那个苹果
    • 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
    • 深入剖析：你最渴望什么？
      • 当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。
      • 你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食来减肥吗？
      • 如果你试过，你坚持了多久？你最后坚持下去了吗？你现在禁食什么东西吗？
      • 如果有，禁食是不是使你更渴望这些东西呢？如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？
      • 被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？
    • 接受的力量
      • 如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？（接受）
      • 意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
        • 在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。
        • 1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
        • 2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
        • 3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
        • 4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
  • 请勿吸烟
    • 去感受自己对诱惑的渴望，而不是去改变或摆脱这种习惯。（驾驭冲动）
    • 学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
    • 意志力实验：驾驭冲动
      • 无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。
      • •当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。 你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？ 保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。
      • •拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。 当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。 你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
      • 当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。
      • 如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间。
      • •你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子、跷个腿或动一下。 用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。
    • 驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
  • 对内接受自我，对外控制行动
    • 当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。
    • 我们要关注自己真正想要什么，要从中找到克服困难的动力 。
    • 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
  • 试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。
  • 但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。
  • 为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。
  • 如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。
  • 我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
  • 本章总结
    • 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
  • 深入剖析：
    • •观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
    • •你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
  • 意志力实验：
    • •忠于你的感受，但别相信你所有的想法。 当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
    • •直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
    • •驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
• 在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。