导图社区 如何获得动力(战胜拖延症)国外心理学教授出版
皮尔斯斯蒂尔(Piers Steel)是卡里加尔大学副教授,出版了《拖延等式》一书,书中围绕一个关键公式展开了对如何解决拖延症的精彩论述。
这是一篇关于2022中科院心理咨询师考试之【心理咨询技能】的思维导图,主要内容有第一节:建立咨询关系、第二节:制订个体心理咨询方案、第三节:个体心理咨询方案的实施。
这是一篇关于2022中科院心理咨询师考试之【心理测验技能】的思维导图,主要内容有第—节:人格测验、第二节:心理与问题行为评估、第三节:应对方式问卷。
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如何获得动力
公式
动机强度=(期望*价值)/(随意*延迟)
增加价值
寻找激情
知道自己热衷于什么。
这有联系吗?
这是内在激励吗
结合苦和甜
把长期利益和短期收益结合起来。
添加责任
谁知道这件事?
能公开吗?
使用有效的拖延
这样做你能避免做什么?
保持大脑健康
足够的休息
规律运动
真正的休息。
减少你的承诺
创造奖励
让情况更有回报
奖励你的成功。
获取一些能量
让你热血沸腾。
往脸上泼凉水。
吃好。
让你的环境充满活力。(例如音乐)
围绕你的精力而不是时间来计划。
创造竞争
与自己竞争。
与他人竞争。
把它变成一个游戏,让它变得有趣!
进入心流
技能和困难程度匹配。
太容易了?让它变得更难。太用力了?让它更简单
寻找意义
设定并回顾你的主要人生目标。
这有什么联系?
降低随意性
设定目标
让他们:具体现实有意义
打破它!
输入-持续x分钟。通常比输出“完成这个。 “实现这个”比“避免那个”要好
跑一个“冲刺”
承诺只做5分钟,设置一个计时器。
消除诱惑
认清什么在诱惑你。
消灭它!(还是藏起来吧。)
关注你诱惑的抽象方面(而不是有趣的部分)
让失败变得痛苦
失败会有多痛苦
让它更痛苦。
与某人打一个昂贵的赌
排除杂念
认清是什么让你分心。
创造惯例和习惯
这其中的一部分可以变成一种习惯吗
可以将其中的一部分添加到现有的例程中吗?
工作和娱乐分开。
在工作前安排休闲
使用目标提醒
读一段鼓舞人心的话。
让你的目标看得见。
看你的目标。
停止压抑想法
不要强迫分心的事物离开你的头脑。
可视化进度
追踪你的进度。
使用负配对
将诱惑与不受欢迎的图像配对。
想象一下灾难性的结果。
增加期望
需要采取行动
记住:不努力肯定会失败!
认可成功
将微小的进步视为胜利。
实现一个又一个目标
写每日日志
获得鼓舞
回顾你的灵感。
知道是什么激发了你,为什么
让你的灵感可见。
做最坏的打算,抱最好的希望
什么会出错
借鉴过去的经验。
制定后备计划。
接受你的拖延
不要轻视我会,只让步一次!
记录你的拖延习惯。
记住你是个人
对比
比较理想状态和当前状态
想象并对比现在和未来。
检查你的思维方式
素质和技能是通过努力培养的。
没有什么是刻在石头上的。
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