健康生活二三事

健康生活二三事，大家一起提高免疫，通过健康的生活方式和行为，可以提高身体的免疫力，预防和对抗各种疾病。

提升免疫力策略

• 饮食
  • 买一本 中国居民膳食指南，很有用
  • 每天摄入12种以上食物类型， 每周摄入25种以上食物类型
  • 蛋白质
    • 肉制品
      • 白肉
      • 红肉
    • 植物蛋白质
      • 谷物
      • 杂豆
        • 大豆以外各种豆
  • 饮食多样化
    • 餐餐有主食
      • 精米白面换成全谷，杂豆，薯类
  • 全谷
    • 燕麦
    • 玉米
    • 高粱
    • 大麦
    • 小米
    • 藜麦
    • 紫米
    • 薏仁
    • 黄米
    • 荞麦
    • 特征
      • 富含维生素B簇
    • 不友好地方
      • 肠胃能力弱要少吃
  • 杂豆
    • 豌豆
    • 蚕豆
    • 绿豆
    • 鹰嘴豆
  • 薯类
    • 土豆
    • 红薯
    • 山药
    • 芋头
    • 特征
      • 吸收慢，血糖不会上升很快，稳定吸收功能
  • 杂豆和米饭一起煮
    • 氨基酸互补，提高吸收效率
    • 米饭谷氨酸含量高，赖氨酸含量低
    • 杂豆赖氨酸含量高，谷氨酸含量低
  • 蛋白质
    • 动物蛋白
      • 牛奶
      • 鸡蛋
      • 禽肉
      • 猪羊牛肉
      • 鱼虾（白肉）
    • 植物蛋白
      • 大豆以及大豆制品
        • 腐竹
        • 豆浆
        • 千张
        • 豆腐
        • 豆干
    • 蛋白质作用
      • 缺乏蛋白质，缺铁元素，消化吸收能力下降，容易导致缺铁性贫血，从而导致对疾病的抵抗力下降
  • 水果类
    • 每天200g-350g
  • 水溶性维生素
    • 高温蒸煮炒 会导致 水溶性维生素流失，注意烹饪方式
    • 隔夜菜少吃，因为营养价值已经流失，还有亚硝酸盐提高风险
• 运动
  • 运动强度
    • 运动类型
      • 慢跑
      • 跳绳
      • 骑自行车
      • 健美操
      • 杠铃操
      • 游泳
    • 每天运动30-40分钟，一周运动5次
    • 运动要达到最大心率的60%-70%才有效果
      • 最大心率：
        • 220-体重
    • 根据中国居民膳食指南， 每天运动量至少6000步
  • 运动作用
    • 改善骨密度
    • 改善胰岛素抵抗
    • 运动有利于保持心情愉悦
    • 能提高免疫力
• 改善体内生态环境
  • 肠道双歧杆菌
  • 乳酸菌
• 足底按摩
  • 刺激穴位
  • 每晚泡泡脚
• 控制情绪
  • 情绪对身体机能有莫大的影响，保持一个乐观的情绪也是我们要探讨的课题
  • 提高机体温度
  • 晒晒太阳
  • 提升白天光线
  • 做家务，保持家里整洁
  • 运动健身
• 充足睡眠
  • 睡前90分钟远离电子屏幕，可以用看书来代替
  • 尽量早睡早起
  • 最佳作息时间
    • 晚上十点睡，早上六点起
  • 记录自己的睡眠周期
    • 保证一个晚上能完成6个睡眠周期
    • 睡眠周期
      • 恢复性深度睡眠
      • 惊醒阶段
        • 无快速眼动睡眠
      • 睡梦阶段
        • 快速眼动阶段
  • 夜间
    • 调暗灯光 最好伸手不见五指
  • 白天多晒晒太阳
  • 睡前喝助眠剂（洋甘菊，卡瓦根， 要遵医嘱）

提升免疫力计划

• 饮食
  • 每日三餐
    • 早饭
      • 玉米
      • 红薯
      • 鸡蛋
      • 牛奶
    • 午饭
      • 杂粮杂豆主食
      • 肉类
      • 蔬菜
      • 其他
    • 晚饭
      • 蔬菜，肉类，主食
    • 零食
      • 水果
        • 苹果
        • 香蕉
        • 不宜吃多，每日两次即可
• 运动
  • 一周五次
  • 每次30分钟-40分钟
  • 运动类型
    • 自定义
• 睡眠
  • 睡眠时间段
  • 睡前行为
    • 自定义

中心主题

• 以下是提升免疫力的一些方法：
• 1. 健康的饮食：多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质食品，限制加工食品和高糖分的食品，可以帮助提高身体的免疫力。
• 2. 睡眠充足：质量和充分的睡眠可以提高身体的免疫力，睡眠时间不少于7小时每天。
• 3. 减轻压力：长期过度的压力会导致免疫力下降，合理的工作和生活规划和有效的压力缓解方法可以帮助缓解压力，提高免疫力。
• 4. 多运动：适量的锻炼可以帮助增强身体的免疫力，但过度运动会使身体抵抗力下降。
• 5. 停止吸烟和限制饮酒：烟草和酒精会破坏身体的免疫系统，需要停止吸烟并限制饮酒。
• 6. 注重卫生：保持手部清洁、保持室内清洁、避免接触有害微生物和污染物等措施，也可以提高免疫力。
• 总之，通过健康的生活方式和行为，可以提高身体的免疫力，预防和对抗各种疾病。

注重健康

• 贴身衣物
  • 禁止手洗
    • 洗不干净，细菌残留多
  • 禁止和其他衣服一起洗
  • 单独机洗
  • 以前贴身衣物需要换掉
  • 每三个月一换
• 床上用品
  • 被单被套，一周一换
  • 有条件用 小的吸尘器吸浮尘