科学减肥16讲-冯雪

得到精品课程，讲述减肥的原理和方法，介绍了三位一体的终点目标、减肥基本原理、调整饮食、燃脂运动、心理因素管理、同伴行动、医学干预、重要议题、Why减肥不是一个人的问题。

科学减肥16讲-冯雪

一、三位一体的终点目标

体重

BMI=体重/身高²

男性：18.5-24

女性：18.5-23

体脂

男性：15%—18%

女性：20%-25%

体型

腰臀比：腰围和臀围的比值

男性腰围小于85cm，腰臀比为0.9

女性腰围小于80cm，腰臀比为0.8

为健康生活，捎带瘦身

二、减肥基本原理

能量守恒：减肥第一性原理

减肥就是打造能量缺口

注水口

碳水化合物

每克碳水有4大卡热量

精米面、主食、五谷杂粮

不可吸收纤维素：蔬菜、水果

减少主食摄入，多吃蔬菜水果

脂肪

每克脂肪携带9大卡热量

脂肪代谢特点：快进慢出

严格控制

蛋白质

每克蛋白质携带4大卡热量

维持细胞组织生长和修复的物质

每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质

多吃

出水口

基础代谢

力量训练有点用，基本行不通

人体消化吸收食物所消耗的热量

行不通

人体为了维持体温所消耗的能量

不行

睡眠减少

因为分解脂肪需要胰岛素低的时候进行----睡眠

行不通

运动和日常体力劳动

方法

加大出水量，增加能量消耗

减少入水量，减少能量摄入

碳水

适当少吃一些主食，把碳水减少

多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素

脂肪

快进慢出，要严格控制脂肪是总量的摄入

蛋白质

每公斤每天补充1-1.5g的蛋白质

生活方式调整是最有效最安全的减肥方式

调整饮食

科学运动

管理心理

三、调整饮食

500--750大卡的能量缺口能减肥，低于或高于都不行

少吃500-750大卡的食物

大约为100克薯片的能量

饿只是身体的感受，不代表身体需要

肠道菌群也会给大脑传递饿的讯号

打造能量缺口

看标签

1千焦大约是1/4大卡

饮食拍照

一天内的食物做记录--营养日记

拍标签

拍照

减肥前三天做

工作日

周末

出差、聚会或倒夜班

制定每日餐单

根据营养日记减掉食物

减夜宵

减零食

减正餐

按照500--750大卡能量，每周稳定下降0.5-1kg

饮食调整

挑选食物的四个准则

学会挑食

食材越少加工越好

凉拌、蒸煮

火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

火锅不要牛油的，调料别用麻酱

食物越完整越好

不削皮、不榨汁、多粗粮

脂肪要选择天然不饱和的

不饱和脂肪酸

植物

除椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行

油温不要太高

海洋动物

首选深海鱼、其次淡水鱼，每周至少吃2次

囤不下来，油温不要太高

饱和脂肪酸

陆地上的动物

坚决不要吃人造的反式脂肪酸

蛋白质越纯越好

每天每公斤体重至少要补充1克蛋白质

先选水里游的，再选天上飞的，最后选地上跑的

鱼肉、虾肉、鸽子肉

兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉

驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉

猪瘦肉、大排肉

豆制品

一日三餐如何搭配

早饭一定要吃

晚饭最迟不要超过9点

每一餐的搭配与选择

四个餐盘

按照2-1-1原则搭配

餐盘的一半放蔬菜水果

1/2给肉肉

1/2给全谷物主食

饮食方案效果评价

极低能量饮食

每天摄入的能量小于800大卡

优点：短期内可以快速瘦下来

缺点：经不起时间的检验，容易反弹

生酮饮食/极低碳水饮食

碳水低到10%以内，蛋白质的约为20%，70%多为脂肪

优点：头两周体重下降特别快，随后稍有反弹，坚持3个月，平均下降5-6kg

缺点：有口臭、会便秘、大脑反应速度慢，对主食充满渴望

低碳水饮食

碳水在10%-25%左右，蛋白质约为20%，脂肪约为70%-55%

优点：最初6个月，大约能减少体重的10%，平均8kg，降低食欲、减少饥饿感

缺点：长时间的话会增加人体胆固醇的水平，提高冠心病的发病率

6个月内短期减肥可以使用

低脂饮食

脂肪总量降到30%以下

优点：平均减重4-5kg

缺点：类似吃素、坚持起来有难度

地中海饮食

碳水化合物50%-60%，脂肪20%-30%，蛋白质20%

优点：最容易坚持、不容易反弹

四、燃脂运动

为什么努力减肥没有结果

在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，主要是饮食

选择的运动不对

坚持运动可以减肥？

单纯的运动对体重影响有限

大多数人都高估了运动的消耗

骑车半小时，消耗145大卡

运动是形成新生活方式的原动力

什么运动最燃脂

有氧

快走

慢跑

游泳

骑车

爬山

运动强度要合适

最佳燃脂心率

运动一定时长

中等强度的有氧训练至少要30分钟

每周150分钟以上中等强度运动

HIIT节省运动时间

快走是减肥成功率最高的

快走30分钟以上

减脂，更要塑形

减少腰围

腰围由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪决定的

卷腹、臀桥、平板支撑、俯卧撑

改善腰臀比

锻炼臀大肌

深蹲、平板支撑、俯卧撑

五、心理因素管理

减肥最难的是什么？--心理因素管理

压力

睡眠

科学管理压力

压力大的时候皮质醇高

压力阻断瘦素

改变方式

转变思维

为自己制定一个短期的小目标，完成了给奖励

自我检测

每天记录体重、拍照，并备注自己的想法

主动舒缓宣泄

瑜伽、冥想、正念、太极等

学会发泄

管理睡眠

睡眠不足与BMI增加有关

男性增加3.7倍，女性增加2.3倍

睡眠要在6-8小时之间

6-8小时消耗400-500大卡

要有深度睡眠

好处

瘦素分泌增加

饥饿感减少

如何

不要压力那么大

白天争取出点汗

要多动

身体累一点，大脑松一点

睡眠要规律

睡眠时间相对固定

六、同伴行动

谁还会影响我们减肥

三度影响力

朋友变胖了，你的体重在增加概率是45%

朋友的朋友变胖了，你的变胖的概率是20%

朋友的朋友的朋友变胖了，你的变胖的概率是10%

关系越亲密，影响力越大

构建你的减肥社交圈

在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆

有迫切减肥需求的

生活健康、体重保持相当好的

标杆

家人

关系亲密的朋友

主动寻求正在减肥的圈子

让交友圈为你的减肥助力

浸染、足够充分的浸染

凡是和减肥有关的事情

主动输出

输出个人分享

减肥心得、减肥进展、减肥的失败

主动沟通

七、医学干预

减肥药物

保健品

虚假宣传

偷偷加入缓泻药、益生菌

专为减肥开发的药物

增加能量消耗的

Qsymia

伴随着消化不良、便秘、口干、失眠等

直接或简介减少能量吸收

奥利司他

胃肠道的脂肪酶结合，达到阻止脂肪吸收的效果

脂肪性腹泻不可避免

副作用大：恶心、腹泻、头晕、口干、心慌、心律失常

减肥药一定是权衡利弊后的无奈选择

所有的药物减肥，包括奥利司他，都是长期治疗方案

在服用减肥药的同时，必须执行饮食和运动相结合的生活方式改变。即便减肥成功后，也要一直坚持。

具有减肥副作用的药物

二甲双胍

有效果，但效果并不明显

对于合并了高血糖或者糖尿病的胖子有用

手术

抽脂术/吸脂术

几乎完全是为了局部塑型，是为了美丽而发明的，它既不能减肥，也不能让人收获健康

只是皮下脂肪，并不能减少内脏上的脂肪

不改变生活方式，抽掉的脂肪大概只需要三个月，就会重新长回来

把胃变小

胃旁路手术

小肠在胃的旁边做个通路，把胃闲置不用

切胃

胃水球

胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小

适合BMI在40以上的人，减肥手术的效果非常好

减肥手术医学原理

物理性变化

减肥手术后，胃的容积变小，食物从胃到小肠的时间变短，这就人为地造成了消化吸收不良，使我们吸收的热量变少。吸收变少，就形成了能量缺口，慢慢的，不仅人会瘦下来，血糖也会降低。

化学性变化

一种叫作“胆汁酸”的激素会增加。它会影响我们的肠道菌群，而肠道菌群的改变，又会改变我们的味觉系统，让我们不那么喜欢糖和脂肪，反而更接受蔬菜、水果。

由肠道分泌的一种叫作“胰高血糖样肽”的激素会增多。它能减缓我们胃的排空速度，减少饥饿感，还会促进胰岛素的分泌，改善胰岛β细胞的敏感性。

神经传导改变

胃肠道的菌群和激素，最终都会通过神经将信号传递给大脑，降低人的食欲，从而减少能量摄入，最终达到减肥降糖的效果。

如何推广减肥手术

做品控

做对标

做售后，要有用户体验和分享

轻断食

定义

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定

好处

帮助减肥

治疗疾病

延年益寿

怎么做？

就是判断吃什么

把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。

择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点

保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入

保证维生素和纤维素的补充

什么时候吃

这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完

轻断食的频次

轮替方案

5+2方案

注意事项

生理期女性不要

生病的时候不要

专业团队

评估

减还是不减

评估个人状况并制定目标

找到对方肥胖的原因，还能找到他目前生活方式存在的问题。

减肥过程画成了一张表。表格的横坐标是时间，纵坐标是她的体重。

如果BMI小于等于35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%；

如果BMI超过35，可以6个月减少体重的10%-15%。

6个月目标

确定方案和开展治

生活方式调整

减不下来以及怎么保持

更加严格的行为干预，比如合并代餐、封闭式的训练营、特殊的医学饮食治疗等

运动需要保持在每周200分钟以上

八、重要议题

代餐

好处

代餐真的能减肥，而且效果还很不错。

可以塑形，也就是降低体脂率、减小腰围。

安全：没有严重的副作用，甚至在维生素和矿物质方面，代餐还更健康。

定义

为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。

如何挑选

代餐里的大约150-350大卡能量物质且搭配合理

碳水化合物，要减到40%以内。

蛋白质，要占到20%-30%。

脂肪，要控制在30%以内。

不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，

各种维生素和微量元素充足

维生素ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。

如何使用？/如何吃

一日三餐中的一餐，就不能停下来，得一直吃。

在养成健康生活方式前，代餐不能停

青少年肥胖

怎么判断孩子胖不胖？

世界卫生组织（WHO）也是通过计算BMI来判断孩子的体重

对照表

孩子太胖怎么样？

不长个

一胖一辈子

有固定的生长期之外，脂肪细胞居然还有“记忆”。

影响孩子的心理健康

如何避免

把家里负责带娃的人都拉来听听这一讲

管好自己的体重再生娃

新生儿体重不能走两端

新生儿出生体重正常范围是2.5到4公斤

母乳喂养，至少到孩子1周岁

母乳喂养时，婴儿摄入的能量比较低，所以体重更轻，成长速度更合理。

果汁饮料每天要有封顶

1-3岁的孩子每天最多喝120毫升果汁

4-6岁每天120-180毫升

6岁后可以达到每天240毫升

三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食

自己吃饭有助于培养孩子的专注力，让他更好地感知自己吃饱了没有

三分饥与寒，少穿一件衣服

棕色脂肪组织越多，体重就越低。

适度的寒冷，会促进棕色脂肪细胞的增长。

让孩子和你一起做饭

限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时

运动时间就会自然而然的大大提高

全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时

1-2岁的小宝贝，每天要睡13-14小时

2-4岁，要睡够12个小时

4-7岁，大概是11小时

学龄期和青春期，也就是7-15岁，每天要睡足8-11小时

九、Why减肥不是一个人的问题

肥胖不是一个个人问题

现状

同自己的身体抗争，应对肥胖带来的一系列不适

应对来自周围人的压力，忍受“不自律”这样的负面非议

原因

从生物演化的角度来说，肥胖可能是根植于人类基因之中的

商业社会在满足人们需求的同时，也在客观上加剧了肥胖问题

一起行动改变肥胖问题

我们利用商家逐利的特点去改造它，让它为我们服务

减脂餐

无糖饮料

无糖饼干

政府，各国政府可以通过制定国家政策对抗肥胖

学校在孩子的成长中扮演了重要的角色，也能做得更多

学校应该开发更多与食物和健康相关的课程

教孩子阅读食品标签，正确挑选食品

每天至少1小时的运动类课程，保证孩子达到目标心率的运动不少于30分钟

孩子，还要提供和家庭一起的减重管理课程，以及指导手册

专业的减肥机构也是少不了的