压力管理

即时通讯工具的出现，虽然极大地方便了我们的生活，可以更快速地接受到信息，但同时也绑架了我们，让我们同样的时间内需要处理更多的事情，压力也自然而然增大了。另一方面，社会高速运转，导致我们生活节奏越来越快，让我们更容易变得焦虑和无所适从，进而感觉到失控和压力。 但是，大家有没有思考过，这些压力的本质是什么呢？它是否真的是坏事情呢？它除了让我们焦虑、烦躁之外，还会有什么影响呢？如果它都是负面影响的话，那为什么我们人类在进化过程中还会保留这项特质呢？

你真的了解压力吗？

压力是什么

我们感受到的压力，是我们主观认为的，外部需求与自身拥有的不平衡，这种不平衡的状态就是压力。

压力的作用

压力会影响效率

压力与效率的关系就像一条倒U形曲线

当压力很低和很高时，效率都低，只有当压力适当时，效率才高。

化压力为动力

找到对自己来说合适的压力水平

当压力太低时，适当加压

当压力太高时，适当减压

为什么会感觉到压力

压力的产生步骤

1||| 压力源

引发压力的事件或情境

如明天要公开演讲

2||| 初级评估

判断压力源是否是威胁

3||| 次级评估

判断是否能够应对威胁

4||| 应激反应

对压力源做出的反应，即我们感受到的压力

两个注意点

1||| 压力与情绪紧密相关，但又有所不同

最后的压力反应可能包含情绪，但情绪并不都是由压力产生的

2||| 我们之所以能感受到压力，不是因为压力源本身，而是因为对压力源进行的两次主观评估。

压力源本身是外部的客观事件和情境，是中性的，没有好坏

为什么有人总说压力山大

影响压力感知和评估的因素

1||| 人格类型

“急性子”A型人格

时间紧迫感强

缺乏耐心

追求难以实现的较高目标

更容易感知到紧张和压力

“散漫”B型人格

个性随和，生活悠闲、对成败得失看得淡

可能觉得压力过小

2||| 认知方式

表现为对压力源的威胁性评估、对自己应对压力的资源和个人能力的评估

3||| 应对资源

即应对压力的资源，表现为其他人的支持和帮助等

4||| 个人能力

即应对压力时的个人能力，表现为有助于解决压力事件的能力。

揭开你的压力真面目

记录压力

对应压力的产生机制，利用模板，记录压力

复盘压力日记

1||| 结合“压力强度"和"工作效率"

总结出对自己来说合适的压力水平是多少？

2||| 结合”生理和情绪反应“和”采取的实际行动“

看看自己偏向A型人格还是B型人格。

3||| 分析”对压力源的认知"

总结自己的认知方式是否需要调整

4||| 结合“压力源”和“可用的应对资源”

总结对某个压力源，是不是还需要争取到更多的应对资源？

5||| 结合”压力源“和”应对压力源的个人能力“

总结对某一个压力源，是不是还需要提升某些个人能力？

方法一、调整行为方式

A型人格如何调整

慢下来

放慢速度，寻找生活中的乐趣

多休息

劳逸结合，利用工作间隙多休息

降要求

降低不切实际的要求，减少与他人比较，多与自我比较。

B型人格如何调整

1||| 主动多承担一点任务，在原有目标上对自己高要求。

2||| 利用SMART原则，自己定目标

3||| 把自己设定的目标告诉别人，请他人向你施加压力。

注意

1||| A型人和B型人并没有好坏之分，只是两种不同的人格类型。

2||| A型人或B型人，只有当自己觉得需要调整时，才进行调整。

方法二:改变认知方式

三种质疑方法

质疑原有认知逻辑

找出原有认知中，不合逻辑的推论进行质疑

质疑原有认知证据

对扶持的原有认知质疑，目的是让自己意识到那些证据并一定可靠。

质疑原有认知后果

让自己意识到，原有的认知不仅不能帮助实现目标，反而会起来消极作用，坚持原有的认知时间越久，受到压力的困扰就会越久。

方法三：增加应对资源

良好的身体 素质

1||| 充足睡眠

由自己需要的时长决定，每个人不一样

2||| 合理饮食

摄入碳水与蛋白质，补充维生素和矿物质

3||| 适当锻炼

增加肌肉的力量耐性和弹性，减轻肌肉紧张

精神上的支持

1||| 寻求同事、朋友、家人精神上的支持与鼓励

2||| 参加应对相同压力源的自助群体，得到精神上的归属感

行动上的支持

1||| 父母的支持

如在工作和照顾孩子中忙不开

2||| 下属的支持

适当分配、授权下属帮忙完成任务

3||| 老板的支持

向老板争取工作中缺少的资源

方法四：提升应对能力

时间管理能力

用月历管理任务和工作事项

使用不同的颜色标记不同性质的事件

行为分析能力

角色认知（知）

是否清楚自己要做什么，以及相应要求？

行为意愿（愿）

了解要做什么后，是否有意愿去做？

行为能力（能）

具备了意愿，是否有足够的能力来完成？

找到本质问题的能力

通过向对方提问，确保双方对同一个问题的理解是一致的。

内容来源|圈外同学 制作|亿图脑图MindMaster

案例

未按时完成任务时

可能是我们参工作量和效率评估后，认为自己很难在规定时间内完成。

可能是我们觉得自己的能力不够，很难在同事之间脱颖而出。

同事间竞争时

压力管理