身体活动基本知识

健康管理师 第八章 身体活动基本知识

身体活动基本知识

• 身体活动及其健康益处
  • 概述
    • 身体活动的基本要素
      • 身体活动是指骨骼肌收缩引起机体能量消耗
      • FITT-VP原则
        • 基本要素（FITT原则）
          • 频率
          • 强度
          • 时间
          • 类型
        • 身体活动量
        • 进度
    • 身体活动不足的流行趋势和相关负担
      • 1/4成年人、3/4青少年（11~17岁）缺乏身体活动
      • 成人经常锻炼率（中、高强度，每周参加，3次及以上，至少10分钟）15%
      • 缺乏身体活动是造成死亡的第四危险因素因素，6%
    • 国内外有关身体活动促进的相关策略和行动
      • WHO2004《饮食、身体活动与健康全球战略》
      • 2010年《关于有益健康的身体活动全球建议》
      • 2018年《全球身体活动行动计划2018-2030》
      • 我国2011年《中国成人身体活动指南》
      • 2007年全民健康生活方式行动倡导
        • 健康一二一
          • 每天一万步
          • 吃动两平衡
          • 健康一辈子
        • 2017年后重点三减三健
          • 减盐减油减糖
          • 健康口腔、健康体重、健康骨骼
  • 身体活的的概念和分类
    • 按日常活动分类
      • 职业性身体活动
      • 交通往来身体活动
      • 家务性身体活动
      • 业余休闲身体活动
    • 按能量代谢分类
      • 有氧代谢运动
        • 躯干、四肢、大肌肉参与为主、有节律，较长时间
        • 稳定状态、有氧代谢供能，也叫耐力运动
      • 无氧代谢运动
        • 肌肉强力收缩
        • 不能维持稳定状态、无氧代谢供能
    • 其他分类（根据生理功能和运动方式）
      • 柔韧性活动（伸展性活动）
      • 强壮肌肉活动
      • 平衡性活动
      • 健骨运动
      • 高强度间歇训练
  • 身体活动的强度及其衡量
    • 身体活动强度常用指标
      • 绝对强度（根据绝对物理负荷量测定）
        • 常用指标
          • 代谢当量（梅脱）：相对安静休息时运动的能量代谢水平
        • 1METs=每分钟每公斤体重消耗3.5mL氧或每分钟每公斤体重消耗1.05千卡（4.4千焦，1kcal=4.18千焦）
      • 相对强度（根据生理反应情况测定）
        • 主观疲劳感
          • 常用指标：自觉运动强度量表（伯格（Borgs）量表，也称RPE量
          • 分轻、中、重三个水平
        • 客观心律水平、耗氧量
          • 常用指标：最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率
          • 运动时的心率作为训练时运动强度的检测指标称为目标心率，靶心率
      • 同一运动绝对强度一致，相对强度有较大差异
    • 身体活动强度的衡量
      • 绝对强度的衡量
        • 依据绝对强度指标
          • 高强度：≥6MTEs
          • 中等强度：3~5.9MTEs
          • 低强度：1.6~2.9MTEs
          • 静态1.0~1.5MTEs
      • 相对强度的衡量
        • 最大心率百分比法
          • 中等强度心率一般定义在60%~75%HRmax
          • 粗略估算心率公式：HRmax=220-年龄
          • 推荐公式：HRmax=207-0.7*年龄
          • 运动中的心率可以通过劲动脉、四肢动脉直接测量，测量时间10秒
        • Borg量表：常用6~20级的表
          • 6为最低水平：最大程度的轻松感，无任何符合感
          • 中等强度通常在11~14区间内
          • 20为最高水平：极度疲劳感
  • 身体活动量的衡量
    • 国际通用的身体活动量衡量表
      • 身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用MET·min或MET·hour表示
    • 千步当量
      • 一个千步当量=普通人中等速速（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量
      • 根据体重换算能量消耗：60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31.5千卡）
  • 身体活动的生理反应、运动后恢复
    • 身体活动后恢复三个关键环节
      • 疲劳
      • 恢复
      • 适应
    • 身体活动中的反应
      • 心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统
  • 身体活动的健康益处
    • 活动强度
      • 中等强度身体活动：4~7 km/h快走和低于7 km/h的慢跑可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等慢性病的风险和病死率。
      • ≥7梅脱具有更强的促进和预防疾病作用
      • ＜3梅脱可以增加能量消耗，利于控制体重
    • 活动时间
      • 30分钟中等强度对心血管病、糖尿病和相关症有预防作用
    • 身体活动的健康效益有赖于长期坚持
    • 每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8~10梅脱·小时）
      • 增进心肺功能、降低血压、血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌、提高骨密度、保持和增加瘦体重、减少体内脂肪、控制不健康体重
      • 可使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌发病风险降低20%-30%
      • 强度增加到每周300分钟中等或150分钟高强度（总量20梅脱.小时）可以更加有益
    • 中高强度运动达到足够大量着可降低静坐危害（每周38梅脱·小时，每周10小时中等强度锻炼）
  • 身体活动伤害的预防
    • 身体活动伤害指活动中、活动后发生的疾病。运动本身是诱发因素、也可以只直接致病因素
    • 注意
      • 量力而行、循序渐进、采取必要保护
      • 学习安全知识注意自我检测运动中不适症状
      • 掌握意外时的应急处置技能
      • 平时很少活动的人、中老年人、患者、潜在病患的个体，开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估
      • 较大强度对心肺功能有更好的改善，但易引起运动伤害，因此应合理安排运动量
• 现有身体活动指南要点
  • 儿童、青少年身体活动指南（5~17岁）
    • 每天60分钟中等强度到高强度身体活动
    • 每天身体活动超过60分钟可获得额外的健康益处
    • 每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动
  • 18~64岁成人身体活动指南
    • 目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康、改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症
    • WHO《有益健康的身体活动建议》
      • 18~64岁每周至少完成150分钟中等强度有氧或每周累计至少75分钟高强度有氧，或中等和高强度两种运动相当量的组合
      • 有氧运动每次至少持续10分钟
      • 为获得更多健康效益，成人应增加达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动，或中、高强度组合运动
      • 每周至少两天进行大肌群参与的增强肌肉力量活动。
    • 我国《中国成人身体活动指南（试行）
      • 每日6~10千步当量身体活动
      • 经常进行中等强度的有氧
      • 积极参加各种体育和娱乐活动
      • 通过专门锻炼保持肌肉和关节功能
      • 日常少静多动
        • 每次至少10分钟
        • 每天应累积4~6千步当量
        • 每周5~7天
        • 每周24~30千步当量
        • 每周2~3次基本运动功能，隔日进行阻力负荷练习
  • 65岁以上成人身体活动指南
    • 每周应至少150分钟中等强度身体活动或一周至少75分钟高强度的身体活动，或中等高等综合起来达到这一等量的身体活动
    • 为获得额外健康收益，应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或达到等量身体活动
    • 行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒
    • 每周应至少有两天从事肌肉力量练习，应至少持续活动10分钟
    • 老年人的身体活动建议
      • 强调老年人参加抗阻锻炼和功能性锻炼的必要性，选择适宜强度，量力而行
      • 注意事项
        • 定期做医学检查和随访
        • 动作和体操动作要简单，便于学习和记忆
        • 体质弱和适应能力差的，慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间
        • 合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重
        • 服用药物时，注意药物对运动反应的影响
• 慢性病与身体活动
  • 运动处方的基本概念
    • 原则：FITT-VP
      • 频率
      • 强度
      • 时间
      • 类型
      • 运动量（身体活动量）
      • 进度
        • 取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
        • 调整各运动要素水平的时间和幅度，避免有关运动风险并且达到运动目标
  • 运动处方的制定步骤与方法
    • 运动处方的制定依据
      • 包括运动干预前的系统评估、运动处方的制定、运动处方的实施和调整
      • 体适能：身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力
      • 体适能
        • 运动体适能
          • 运动员：为了夺取最佳成绩所需
        • 健康体适能
          • 一般人促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率
        • 内容包括
          • 心肺耐力素质
            • 评价指标台阶实验、6分钟步行实验
          • 肌肉力量和耐力素质
            • 评价指标
              • 握力
              • 俯卧撑
              • 引体向上
              • 跪卧撑
              • 双手前投实心球
              • 仰卧起坐
              • 仰卧举腿
              • 俯卧背身
              • 立定跳远
              • 纵跳
          • 柔韧性素质
            • 指标主要有坐位体前屈
          • 身体成分
            • 评价指标 ：主要是身体脂肪所占百分比
    • 运动处方的制定和实施步骤
      • 运动训练前常规体格检查
        • 包括病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心点图、胸透和化验检查
        • 目的：降低不适当运动造成运动性基本、甚至发生意外伤害
      • 运动前的健康筛查与评估
        • 所有个体开展运动前都应健康筛查和评估（包括运动习惯、水平），并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性
          • 主要评估方法
            • 常用身体活动准备问卷、健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷
            • 心脑血管疾病危险因素评价和分级
            • 基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议
            • 既往身体活动水平评价，常用国际身体活动问卷
        • 运动测试
          • 健康体适能评估：用于评估个体的健康和功能能力
          • 临床运动测试：对心血管病人提供诊断和预后信息
            • 心流动力学
            • 心电图
            • 气体交换和通气反应
          • 制定运动量目标和计划
            • 包含心肺耐力，肌肉力量耐力，柔韧性，身体成分
          • 运动处方的基本内容
            • 有氧运动
              • 中等强度累计至少150分钟
            • 肌肉力量
              • 每周2-3天，每次15-20分钟
            • 柔韧性活动
            • 强调结合日常生活中的职业、交通、家务、休闲活动等
            • 子主题
        • 运动训练的基本构成
          • 热身
            • 5~10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动
          • 训练内容
            • 至少20~60分钟，有氧运动，抗阻运动等多种运动累计
          • 整理运动
            • 5~10分钟，小到中等 相对强度的心肺和肌肉耐力活动
          • 拉伸
            • 热身运动之后至少进行10分钟的拉伸
      • 运动锻炼的医学监督
        • 体力负荷与运动反应
        • 运动计划的调整
          • 预防运动的不耐受看和可能由此引发的慢性损害
          • 针对运动形式和内容有关的不适应做出必要安排
        • 健康状况和运动能力的再评估
  • 健康成人运动处方基本内容
    • 有氧运动
      • 频率
        • 每周≥5天中等强度，或每周≥3天较大强度运动，或每周3~5天中等强度与较大强度结合
      • 强度
        • 中低强度（40%~60%HRmax）逐渐达到中、高强度（60%~90%HRmax），对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax）到中低强度的有氧运动
      • 时间
        • 中等强度运动每天累计30~60min，每次至少10分钟，每周累计150~300min，或每天至少20~30分钟（每周不少于75min）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动
      • 运动量
        • 大多数成年人每周150min中等强度活动，或每周≥500~1000MET·min，或每天至少中速以上步行6000步
      • 运动形式
        • 有节律、大肌肉群参与的、所需技巧低、至少是中等强度的有氧运动
      • 进度
        • 计划开始的4~6周，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。规律锻炼1个月之后，接下来的4~8周逐渐增加到上述推荐运动量
    • 抗阻运动
      • 频率
        • 每周对每个大肌肉群训练2~3天，同一肌肉群连续间隔48小时。
      • 强度
        • 中等强度[60%~70%的最大重复次数（1-RM）]，每次至少练习1组，每组重复10~15次。
      • 类型
        • 多关节练习
      • 推荐量
        • 每个肌群练习2~3组，每组重复8~12次，组间休息2~3min
    • 柔韧性训练
      • 频率
        • 每周2~3天，每天练习效果更好
      • 强度
        • 拉伸至感觉到拉紧或轻微不适
      • 时间
        • 静力拉伸保持10~30秒，每个柔韧练习总时间为60秒
      • 方式
        • 缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器
      • 模式
        • 每个柔韧性练习都重复2~4次
    • 减少日常久坐不动的行为
      • 连续久坐不超过1小时，尽可能减少每天累计久坐的时间
  • 单纯性肥胖的运动处方要点
    • 目标
      • 增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能
    • 处方推荐方案（与健康成人类似）
      • 强调次数（每周至少5次）
      • 运动总量目标是每周300分钟中等强度运动和150分钟高强度运动
    • 减重目标设计
      • 应切实合理
        • 推荐3~6个月内减重5%~10%
      • 注意：能量摄入和能量消耗平衡
      • 减重合理膳食：每日减少500~1000Kcal的能量摄入
      • 每周至少150分钟的中等强度运动，逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟
    • 其他同健康成人运动处方基本内容
  • 2型糖尿病的运动处方要点
    • 目标
      • 提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症
    • 活动量
      • 没有运动禁忌，运动能力没有受限的情况，糖尿病人身体活动的推荐量和普通成人相同
    • 原则
      • 频率
        • 有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天，抗阻运动每周至少2次
      • 强度
        • 中等强度(50%~70%HRmax)，RPE量表的11~13
      • 持续时间
        • 每周至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次10分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多效益
      • 方式
        • 强调大肌肉群参与，有节律、持续有氧耐力运动和肌肉力量练习
      • 静坐
        • 限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟
      • 进度
        • 与健康成人一致，循序渐进
    • 注意事项
      • 血糖＞16.7mmol/L禁止大强度耐力运动
      • 严重或增生性视网膜病变，避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和爆发用力
      • 血糖不稳定，血糖＞16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜病出血或感染、不稳定心绞痛时禁忌各种运动
      • 预防低血糖
        • 运动前，注射胰岛素最好避免注射于运动肌肉，选择腹部
        • 初次运动或改变运动量时，检测运动前和运动后数小时的血糖水平，酌情调整运动前胰岛素用量和增加碳水摄入
        • 运动前血糖水平若小于5.6mmol/L,应进食20~30克碳水
        • 运动后低血糖48小时进行监测
      • 增加运动量时的进度安排
        • 风险低的1~2月逐渐调整
        • 风险高的3~6个月逐渐调整
      • 运动时足部保护
  • 原发性高血压
    • 目的
      • 提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡
    • 原则
      • 频率
        • 每天都应进行有氧运动，每周2~3天抗阻运动
      • 强度
        • 中低强度(40%~60%HRmax)有氧运动，60%~80%1-RM强度进行抗阻运动
      • 时间
        • 有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。抗阻运动每次1组，每组重复8~12次
      • 方式
        • 大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限病情较轻和运动伤害风险较低者
      • 进度
        • 与健康成年人一直，但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进
    • 注意
      • β受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE等指标综合判断运动强度
      • a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发低血压，放松需延长，降低运动强度
      • 利尿剂可诱发低钾，使发生心率失常的风险增加，酌情适量补钾
      • 运动中血压上限220/105mmHg
      • 抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气
      • 耐力运动作为治疗方案一部分时，酌减用药剂量
      • 湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的检测和水的补充