导图社区 怎样成为精力管理的高手
好精力=充沛的体能 积极正面的情绪 随时可以聚焦的注意力 明确的意义感。体力是汽车,情绪是火花塞,注意力是道路,意义感是方向。 愿我们都能寻找到生命的意义,活出自己的精彩。
编辑于2023-10-18 11:39:22从零散到系统:如何整合笔记提升复习效率?今天给大家带来笔记篇相关的技巧及方法论,包括九宫格写作法、计划笔记、会议笔记、零基础写作技能等6个作品,希望能帮助到你!
企业管理的创新、实效和领导力等关键要素非常重要,分享一份企业管理实用指南,内容包括团队管理的用人策略、麦肯锡项目管理、领导力、卓有成效的管理者等11个作品,请根据您的需求和目标受众进行适当调整和定制。。
大数据驱动下的市场营销变革,你准备好了吗?分享一套市场营销知识合集,希望能帮助到你~
作者曾经打破了麦肯锡最短的晋升纪录,成为项目经理,而他事无巨细的做笔记习惯揭 开了极速晋升背后的工作原则。这47个小原则分为4个方面: 1.塑造自我:学习更多自我成长的有效方法 2.与他人一同成长:增强沟通、社交和理解能力,从而影响你的团队和其他利益相关者 3.精通流程管理:使用在特定场景最适合你的工具来提高效率和绩效 4.往前多做一步:进一步专注和聚焦,调整生活状态并为事业注入新的活力 无论你是刚从第一级台阶开始爬升职场阶梯,还是已经在领导岗位上努力行进,本书都将给你下一步进阶所需的攻略并帮助你一路登顶。
任何一个健康人的体内都存在一股意识潜流,产生批评、怀疑和恐惧的情绪。这属于思维的正常功能,让人可以预判、解决问题,并预防可能的危险。完全消除负面情绪是不现实的。高效领导者关注自己的感受,但不会深陷其中。他们知道如何释放内心的空间,并在现实中依照自己的价值观行事。
从学习观念改变中了解什么是学习,通过思维导图更直观了解如何有效预习?与如何高效复习?掌握学习方法和技巧,按图中的要点去实践,更容易进入学习状态,帮助你更加专注和有条不紊地进行学习。
社区模板帮助中心,点此进入>>
从零散到系统:如何整合笔记提升复习效率?今天给大家带来笔记篇相关的技巧及方法论,包括九宫格写作法、计划笔记、会议笔记、零基础写作技能等6个作品,希望能帮助到你!
企业管理的创新、实效和领导力等关键要素非常重要,分享一份企业管理实用指南,内容包括团队管理的用人策略、麦肯锡项目管理、领导力、卓有成效的管理者等11个作品,请根据您的需求和目标受众进行适当调整和定制。。
大数据驱动下的市场营销变革,你准备好了吗?分享一套市场营销知识合集,希望能帮助到你~
作者曾经打破了麦肯锡最短的晋升纪录,成为项目经理,而他事无巨细的做笔记习惯揭 开了极速晋升背后的工作原则。这47个小原则分为4个方面: 1.塑造自我:学习更多自我成长的有效方法 2.与他人一同成长:增强沟通、社交和理解能力,从而影响你的团队和其他利益相关者 3.精通流程管理:使用在特定场景最适合你的工具来提高效率和绩效 4.往前多做一步:进一步专注和聚焦,调整生活状态并为事业注入新的活力 无论你是刚从第一级台阶开始爬升职场阶梯,还是已经在领导岗位上努力行进,本书都将给你下一步进阶所需的攻略并帮助你一路登顶。
任何一个健康人的体内都存在一股意识潜流,产生批评、怀疑和恐惧的情绪。这属于思维的正常功能,让人可以预判、解决问题,并预防可能的危险。完全消除负面情绪是不现实的。高效领导者关注自己的感受,但不会深陷其中。他们知道如何释放内心的空间,并在现实中依照自己的价值观行事。
从学习观念改变中了解什么是学习,通过思维导图更直观了解如何有效预习?与如何高效复习?掌握学习方法和技巧,按图中的要点去实践,更容易进入学习状态,帮助你更加专注和有条不紊地进行学习。
制作软件 亿图脑图
第八讲
给你一张行动清单
晨间七件事
七
简单的活动:搓脸、梳头发,简单拉伸
一分钟把被子叠好
喝600毫升温水
不常用的手去刷牙
情绪热启动练习
记下今天最重要的三个目标
健康、营养高、低热量的早餐
工作日安排
五
上班路上:思考最重要的三件事是什么井策划
上午:从最重要的事情开始,45分钟一个循环,再休息5到10分钟的小休息
午饭:有意识地选择中午吃什么
下午:45分钟的工作循环
下班前:复盘今天的目标是否完成
睡前七件事
七
花几分钟做一个冥想,让自己安静下来
热水泡个脚
准备好第二天早上要喝的水
回顾今天三个目标
看日程表,反思时重要时间是否花在了重要的事情上
第二天日历准备,备注一些要注意的事情
读几分钟的书
善用早晚时间
二
早晚半个小时,可以控制,好好利用;
形成习惯,养成工作闭环,不断地提高你的效率和精力
提醒两点
二
精力像肌肉,可通过正确的训练方法,井坚持下去,从而得以不断地提升的
习惯非一日养成的,可以从最舒服的地方开始
第六讲
控制情绪,缓解焦虑
如何缓解焦虑
焦虑
一常说的担心或者害怕,
应对危险和不确定性的一种正常反应
缓解方法
放松呼吸练习,冥想里的一种基本的技巧
情绪标签法
把焦虑的事情写下来井且列出相应的对策
预防抑郁
感恩
运动
第七讲
注意力和意义感
注意力
关键技能
聚焦重要的事情上
注意力在哪儿,精力就流向哪儿
-处理事情多而且快≠更高效
人脑不是生来就会专注的
原始人人为生存,需要眼观六路、耳听八方
现代人危险没有了,由于信息爆炸,所有人都想抢占你的注意力
在现在的信息时代人还保留了眼观六路、耳听八方的习惯,非常容易被别人影响
专注力提升3方法
清晰的目标
给大脑加一个外挂,把碎片信息清理出去
最好的时间留给最重要的事情
意义感
what
乔布斯在斯坦福大学演说:
“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分,你只有相信自己做的是伟大的工作,你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西,那你要继续去找,不要停下来,要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道,就像任何一种真诚的关系,随着岁月的流失,它只会越来越亲密,所以你一定要去找,不要停下来
来源
自己喜欢、自己擅长的、别人需要这三者中间的交汇点,很可能就是你的使命,也就是你的意义感的来源
当一个人找到了意义感,人生就有了灯塔、事业就有了方向,做决定也就不再纠结了
一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命
how
人生的意义在于用自己的所长服务他人
四个问题
我擅长做什么?(真心擅长能够给别人当老师的那个程度)
我做的这个事是服务谁?
他从我的服务里能得到什么?
我的服务能够让他有什么不同?
制作软件:
第五讲
怎样击退这些消磨意志的疾病
腰颈肩疼痛
what
跟基因和环境的变化不相匹配有关的
how
-保持正确的姿势
要维持正常的体重
锻炼背部的肌肉,增强力量和弹性
重视消化道疾病
what
包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。中国占了1.2亿
how
幽门螺杆(HP)
感染能导致慢性胃炎、胃溃疡;传染性很强,可以通过唾液传播。能够致癌,饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎
消化道是人的“第二大脑”
紧张、压力的情绪也会导致消化道症状,晚餐不要太晚,不要经常性地吃宵夜
痔疮
what
久坐、便秘、长期的站立,造成肛门附近的静脉曲张
how
规律地运动,吃粗纤维的食物,
-如:绿色的蔬菜。游泳、跑步
第六讲
控制情绪,缓解焦虑
情绪3条定律
1
人脑在一个时段只能主要存在一情绪;像电视机:一次只能一个频道
2
人脑更易产生负面情绪
是人类进化的选择
人的第一要务是要活下来
-而不是活得开心、活得幸福
活下来需要大脑的保护机制
对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心
人类对“损失”比对“获得”更敏感
3
可以通过自主的训练来控制情绪
我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1,才能维持积极情绪的正循环
热启动练习
作用
可以帮助你激发自己正面的情绪热启动
5个部分
呼吸的练习;
感受你的心跳;
回忆你值得感恩的事;
想一想你值得改善和庆祝的事;
想一想你的三个目标。
制作软件:
方法
没事别上床
户外多活动
睡前准备好
小心酒和鼾
第四讲
睡得好能提升你的决策水平
精力旺盛≠睡得少
精力充沛的秘诀:睡足觉
睡多久才合适?
-建议:7至9个小时
一个晚上4~5个周期,一个睡眠周期大概90分钟
每个睡眠周期的4个阶段
入睡期:5%,昏昏欲睡的时候
·浅睡期:50%,容易被唤醒
深睡眠:22%,恢复精力不容易叫醒
快速动眼期:20%,巩固大脑的学习和 记忆功能的作用
怎样可以获得高质量睡眠
没事别上床
原因
就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。你要设定闹钟,在每天早上的同一时间叫醒自己,包括周末。醒了以后也不要赖床,一定要起来
户外多活动
白天晒太阳
褪黑激素
睡得更好
户外多活动
睡前准备
让屋子保持黑暗的状态
·低人体的体温能诱发我们的睡意
增加白噪音
·大脑进入疲劳的状态
6小心酒和鼾
酒精
能快速地进入浅睡眠
-但会扰乱深睡眠和快速动眼睡眠
打鼾
呼吸睡眠暂停综合征
一个隐性杀手,一定要引起重视
第五讲
怎样击退这些消磨意志的疾病
代谢相关性疾病
what
肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸
why
体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。
危害主要有2点:得心脏病和糖尿病的风险大;会影响大脑供血,让脑力下降、精力下降,
根源:“吃得多动得少”
how
饮食上:少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物,
运动上:做大剂量间歇性运动,都是预防代谢相关性疾病的好方法。
监测体重:家里放一个体重秤,每天称,直到称到自己的体重在正常范围以内。
制作软件:
规律
少吃多餐
低糖高NQI
多喝水
方法
晚上睡眠时间保证
白天多晒晒太阳
饮食因素
第三讲
吃对了,就不会累
饮食和精力的关系密切
You are what you eat 你吃什么,你就是什么
为什么午饭之后吃饱了就困?
清醒与睡眠受2个节律影响
内生平衡节律
受觉醒和睡眠的时间影响
睡久了易醒,醒久了想睡
昼夜节律
白天黑夜的变化产生,即生物钟
主要受光照、体内褪黑素分泌和 体温的影响
减少白天的困意的方法
饮食导致困意
高碳水化合物的饮食,如米饭、面条容易变成糖,让血糖升高很快
血糖如果上升过快,会导致腰岛素快速地分泌,的原因引发色氨酸进入大脑,会进一步诱发人的睡意
吃的方面有3条重要的规律
少吃多餐
早餐
不吃太饱,吃高蛋白和高纤维为主的食物
10点-11点:可以吃一把坚果或一小盘水果
午餐
六七分饱,吃大量的蔬菜或像鸡肉、鱼肉这样饮食的高质量蛋白质
3点-4点:再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果
晚餐
可以相对多吃一些碳水化合物,比如谷物杂粮
吃低糖、高NQI的食物
NQI
NQI=食物的营养/食物的热量
新鲜的蔬菜和水果, NQI指数非常高; 深绿色蔬菜, 像菠菜、西兰花、芝麻菜NQI指数最高
加工食物, 尤其是饼干、著片一类的NQI指数很低; 白米、白面、甜食NQI低, 尽可能地少吃
让身体充分水化
必要性
身体缺水会带给你疲劳的感觉必要性
-身体70%是由水组成的,大脑更是高达80%。
喝水量
用你的体重除以32,你一天大概就需要这么多水
根据你的排尿来判断。
喝咖啡
根据你的排尿来判断。
建议:最好喝黑咖啡,或加牛奶,最好不要加糖
制作软件:
第二讲
怎样设计最佳运动方案
体能由什么决定的呢?
改善体能的因素:
运动
饮食
睡眠
损害体能的因素:
疾病
为什么运动让人精力更充沛?
原因
运动的时候,耗氧量和能量的消耗都大量地增加,血流速度加快
身体分泌大量的激素,比如肾上腺素和生长激素
生命在于运动
为什么乌龟不动活得最长,而人必须活动?
原因
乌龟
祖先不动
人
人在的进化过程中,大多数时候都需要走、跑、跳,推、拉、挑
人的基因不适应体力活动的消失
加上饮食不节制就很容易出现慢性病
合适的运动量是多少?
中等强度 有氧运动
至少150分钟/周,30分钟*5天
需要300分钟-最优健康效果
中等强度
是你最大心率的60%~70%,最大心率就是用220减去你的年龄
举例
某人40岁,最大心率是180
最大心率60%~70%大概就是120
超过半个小时就是合适的运动强度
为什么运动这么难坚持?
人进化了一百万年
有99.9万年都是吃不饱的
且每天必须出去打猎或采集,才能填饱肚子
人类要活下去
就要多吃,多储存
安静时要多休息,减少消耗
环境变了
如果我们还是这样好吃懒动的话
身体就会出问题
养成运动习惯3个方法
3个方法
要找到适合自己的运动项目
3个有具体的目标,并且建立反馈机制
目标
测量
反馈
方法用碎片时间见缝插针地进行运动
制作软件:
为什么西点军校出产最多的世界五百强CEO?
对于战略的学习
纪律性和团队意识;
对于目标感的培养
对学生的体能训练要求很高
好的精力
充沛的体能
积极正面的情绪
可聚焦的注意力
明确的意义感
导图大纲
怎样成为精力管理的高手
一
精力管理的金字塔模型
二
怎样设计最佳运动方案
三
吃对了,就不会累
四
睡得好能提升你的决策水平
五
怎样击退这些消磨意志的疾病
六
控制情绪,缓解焦虑
七
注意力和意义感
八
给你一张行动清单
第一讲
精力管理的金字塔模型
目标、使命
意义感
专注、聚焦
注意力
正面情绪、感恩、乐观、兴奋
情绪
饮食、运动、睡眠、健康
体能
金字塔模型的第1层:体能
体能
比方:发动机的马力
体能好,尤其是心肺能力突出的人,大脑的供血、供氧、供糖都会更好。
影响因素:饮食、运动、睡眠、健康
金字塔模型的第2层:情绪
情绪
比方:发动机的火花塞。
情绪影响记忆力、认知力、决策力
-积极正面的情绪是精力输出的保障
金字塔模型的第3层:注意力
注意力
比方:汽车行驶的道路
注意力让精力得以有效的输出
注意力是我们能自主控制的最重要的资源
金字塔模型的第4层:意义感
意义感
是人活着最高的追求,是驱动我们做事的底层逻辑,是人生的操作系统,是精力的最终源泉
有意义感的人像航海时候的灯塔,开车时的路标,在生命中进发出巨大的能量,产生持久的精力。
尼采:“知晓生命的意义,才能够忍受一切。”
制作软件:
怎 样 成 为 精 力 管 理 的 高 手
子主题