导图社区 健康减肥须知
减肥这个永恒话题，活到老学到老，如何正确科学地减肥是正确保持健康的前提，明白底层逻辑，不盲从不更风，健康瘦，成为自己最好的人生老师。
健康是每个人都重视的生命课题，如何从认知上对健康进行理解，正确认识健康的底层逻辑，做好管理和营养指导，让健康的主动权掌握在自己手里，成为自己健康的第一责任人和最好的老师。
营养师届的天花板，注册营养师水平评价考试大纲，陆续分享每一部分，营养与食物的关系，个体和群体营养管理，公共营养和营养教育，餐饮管理设计与制备。处理好营养和食物的关系，预防大于治疗，自控自由。
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科学减肥须知
指标参考
标准体重
身高cm-105
体重指数BMI
体重/身高平方（18.5-24）
腰围指标·
男性低于85cm（2尺6寸），女性低于80cm（2尺4寸）
内脏脂肪·
男性2、3、4
女性3、4、5
体脂率
男性15-20
女性18-28
底层逻辑
能量守恒
热量摄入
天然食材
固体食物
液体饮品
饮食选择
食物成分表
食物热量表
供能营养素
碳水化合物
脂肪
非供能营养素
维生素
矿物质
膳食纤维
植物营养素
水
避免精深加工，天然自然饮食优先
能量消耗
基础代谢率
食物热效应
活动消耗
三大途径
60-75%
影响因素：年龄、性别、肌肉量
肌肉含量高低决定基础代谢高低
注意肌肉含量
10-15%
食物多样，来源丰富
10-30%
日常运动
伸展活动
有氧运动
无氧运动
子主题普通家务活，散步台球，70千卡/30min
太极拳、保龄球、排球，98千卡/30min
快步走、自行车、乒乓球，112千卡/30min
慢跑、足球、滑旱冰，198千卡/30min
跳绳（快）、跑上楼、蝶泳，340千卡/30min
解决方案
健康塑形方案
四个少
能量代谢四步骤
少摄入
增加优质蛋白、膳食纤维、多种维生素矿物质
少吸收
增加膳食纤维、益生菌、绿茶提取物
增加腰豆精华、大豆精华
少合成
增加共轭亚油酸、绿茶提取物
少囤积
增加多种维生素矿物质增加共轭亚油酸、绿茶提取物
增加共轭亚油酸
增加绿茶提取物
8杯水
成人含水量50-60%，男性成年59%，女性要低50-60%
200ml*8杯水，健康成人每日需水2.5L，体重kg*4（减脂饮水量建议）
规律饮水：清早饮水促肠动、餐前饮水助饱腹、少量多次促代谢、睡前饮水护心脑
半小时
碎片时间运动
散步、骑车、爬楼梯上下班等
高血压减肥
要点1：地中海饮食结构
要点2：每周150min中等强度运动
两片降压药效果
高血脂减肥
要点1：营养均衡放在首位，不要尝试生酮，低碳水高蛋白饮食会增加代谢紊乱
要点2：不饱和脂肪酸摄入占脂肪摄入一半
降低脂肪堆积
高血糖减肥
要点1：控糖减糖，低碳高蛋白方法
要点2：低升糖全谷物食物
饱腹增加，抑制下降血糖
膳食+营养+运动
