健康减肥须知

减肥这个永恒话题，活到老学到老，如何正确科学地减肥是正确保持健康的前提，明白底层逻辑，不盲从不更风，健康瘦，成为自己最好的人生老师。

科学减肥须知

• 指标参考
  • 标准体重
    • 身高cm-105
  • 体重指数BMI
    • 体重/身高平方（18.5-24）
  • 腰围指标·
    • 男性低于85cm（2尺6寸），女性低于80cm（2尺4寸）
  • 内脏脂肪·
    • 男性2、3、4
    • 女性3、4、5
  • 体脂率
    • 男性15-20
    • 女性18-28
• 底层逻辑
  • 能量守恒
    • 热量摄入
      • 天然食材
      • 固体食物
      • 液体饮品
      • 饮食选择
        • 食物成分表
        • 食物热量表
        • 供能营养素
          • 碳水化合物
          • 蛋白质
          • 脂肪
        • 非供能营养素
          • 维生素
          • 矿物质
          • 膳食纤维
          • 植物营养素
          • 水
        • 避免精深加工，天然自然饮食优先
    • 能量消耗
      • 基础代谢率
      • 食物热效应
      • 活动消耗
      • 三大途径
        • 60-75%
          • 影响因素：年龄、性别、肌肉量
          • 肌肉含量高低决定基础代谢高低
          • 注意肌肉含量
        • 10-15%
          • 食物多样，来源丰富
        • 10-30%
          • 日常运动
          • 伸展活动
          • 有氧运动
          • 无氧运动
          • 能量消耗
            • 子主题普通家务活，散步台球，70千卡/30min
            • 太极拳、保龄球、排球，98千卡/30min
            • 快步走、自行车、乒乓球，112千卡/30min
            • 慢跑、足球、滑旱冰，198千卡/30min
            • 跳绳（快）、跑上楼、蝶泳，340千卡/30min
• 解决方案
  • 健康塑形方案
    • 四个少
      • 能量代谢四步骤
        • 少摄入
          • 增加优质蛋白、膳食纤维、多种维生素矿物质
        • 少吸收
          • 增加膳食纤维、益生菌、绿茶提取物
          • 增加腰豆精华、大豆精华
        • 少合成
          • 增加共轭亚油酸、绿茶提取物
        • 少囤积
          • 增加多种维生素矿物质增加共轭亚油酸、绿茶提取物
          • 增加共轭亚油酸
          • 增加绿茶提取物
    • 8杯水
      • 成人含水量50-60%，男性成年59%，女性要低50-60%
      • 200ml*8杯水，健康成人每日需水2.5L，体重kg*4（减脂饮水量建议）
      • 规律饮水：清早饮水促肠动、餐前饮水助饱腹、少量多次促代谢、睡前饮水护心脑
    • 半小时
      • 碎片时间运动
        • 散步、骑车、爬楼梯上下班等
  • 高血压减肥
    • 要点1：地中海饮食结构
    • 要点2：每周150min中等强度运动
    • 两片降压药效果
  • 高血脂减肥
    • 要点1：营养均衡放在首位，不要尝试生酮，低碳水高蛋白饮食会增加代谢紊乱
    • 要点2：不饱和脂肪酸摄入占脂肪摄入一半
    • 降低脂肪堆积
  • 高血糖减肥
    • 要点1：控糖减糖，低碳高蛋白方法
    • 要点2：低升糖全谷物食物
    • 饱腹增加，抑制下降血糖
  • 膳食+营养+运动