导图社区 营养科学
这是一篇关于营养科学的思维导图，包括认识认识营养、七大营养素、营养与生活、营养与疾病、营养与膳食等内容。
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营养科学
为什么学营养科学？
懂不懂的区别
幸福感
懂营养可以预防身体出现营养缺乏相关病痛
懂营养可以让你对美食的满足感管理更自由
认识营养
本质：成为营养素的两个必要条件
可以从食物中摄取
在生命活动中发挥重要作用
食物营养比较原则
同一类食物
根据类别特点，结合一般需求做比较
框架：营养代谢的四大基本规则
为什么要懂代谢？
对相关问题有靠谱的预期（懂原理的重要性）
代谢
表象
身体的变化
味觉
情绪
身材
病变
本质
基本规则
零存整取，多退少补
如钙和铁
按需摄入，即产即用
如维生素C
单向转化，各司其职
如碳水化合物转脂肪
稳态可调节，失衡可致病
如严重营养缺乏激活身体自噬
差异
代谢和基因的相互影响
基因影响代谢
相当于精准干预，个性化营养方案
如叶酸利用率检测
检测不难，但是解读很难
这个优先级比你先把饭吃到“正常水平”低得多
代谢影响基因
不影响序列但影响表达，不表达无法发挥作用
如碳水摄入过多激活转录因子，转录因子激活脂肪合成酶，导致肝脏脂肪增多
表观遗传学印记：
基因序列之外的原子团，不改变基因序列，但是可遗传的开关
七大营养素
碳水化合物
必须吃，看质和量
为什么必须吃？
碳水化合物是供能的清洁能源
调用快
没代谢垃圾
脂肪代谢产生酮体，人体不容易习惯
蛋白质
供能优先级不高，当你指望它供能的时候，碳水和脂肪必须不足以供能，这样的条件难以达成
吃多少？
不是想吃多少吃多少，是需要多少吃多少
你很难不想超标
一个普通上班族，哪怕不吃主食，别的食物往往也能补足碳水
也就是说，我们确实长期处于高碳水饮食中
那么到底如何看到不吃主食？
提高主食质量
吃什么？
全谷物
不吃添加糖
怎么吃？
分摊碳水，降低血糖波动
容易缺乏却难以觉察
蛋白质缺乏的表现形式多种多样，还很容易让人误以为是其他的疾病
优质蛋白？
实际上普通食材大都是优质蛋白
正常食材正常吃，大都够了
想过量也不容易
碳水和脂肪先充足
蛋白质多样化
脂肪
争议多
吃脂肪长胖？
脂肪会让我们吃更多东西
本来替代用的脂肪，你当配菜用了
增香，胃口大开
脂肪不仅提供能量，还能合成激素，促进维生素吸收
限制摄入，脂类代谢出现问题，限制再多也没用
动物油还是植物油？
植物油里的不饱和脂肪容易变成反式脂肪酸
动物油比较稳定
其实主要看油的种类和烹饪法
凉拌
亚麻籽油
炒菜
花生油，低芥菜籽油
煎炸
动物油
高胆固醇？
吃进多少胆固醇不代表你血液里有多少胆固醇，还是看代谢功能
别关注胆固醇了，关注下总摄入量先？
膳食纤维
促进肠蠕动，改善便秘
嚼不烂，降低进餐速度，能少吃点
增强饱腹感
延长食物消化时间，减缓糖分进入血液
肠道好细菌的食物
植物含量比较多
怎么平衡？
平常植物性食物多样化一般就够了
可以试试红富士苹果
吃太多，别的食物吃不下，容易营养不良
水
确保代谢顺利的基础
参与代谢全过程
慢性脱水更普遍
怎么喝够？
别跟着自己的感觉走
看尿的颜色
喝饮料不喝水，饮料中的非水成分代谢还得消耗水
饮料别算在水里比较好
维生素
吸收率是重点
维生素遍布各大类食物，要注意多样化
必要的户外运动
抽烟喝酒加剧维生素损耗
外卖中的食物因加工方式导致维生素流失严重
饮水不足影响吸收
吃补剂？
只能作为天然食物的辅助
有些天然食物中的其他物质会和维生素发生协同作用
单一维生素本身也有多样化的分子形态
我们无法模拟天然食物的复杂性
默认这份复杂性对人体有优势
且用补剂容易补过量
就像奶粉永远不如母乳
但并不能成为中药有用的依据
矿物质
此消彼长
看矿物质是和饮食更相关还是和环境更相关
饮食相关
钠钾钙磷铁锌
挑食极容易导致缺失
环境相关
硒碘铜钼铬
通常有地域性问题
但往往已经改善，不是问题
相互作用
钠钾平衡
多出新鲜食物
钙磷互相制约
磷多来源于食品添加剂
导致钙容易缺乏
与其担心食品添加剂有没有害，不如多吃新鲜食物
更多人边嚷嚷添加剂怎么着，吃着更多添加剂
营养与生活
减肥
少吃多动没用？
体型管理=能量缺口+营养改善
体型管理
体重变化波动性较大
改为看体重变化的趋势
以周为单位看变化
饮食习惯
可持续
方便管理
体重分布
体成分
肌肉多还是脂肪多
脂肪部位分布
在皮下还是内脏
因为内脏脂肪的处理方式依然靠营养和运动，所以概念作用极其有限，仅能产生恐惧感促进行为改变
只考虑能量缺口，体重变化，但是体重分布很难改善
能量过剩不代表营养过剩
营养不均衡，健康无保证
瘦身第一优先级，营养均衡，而不是能量差
营养均衡的结果，自然是能量差
美食
想吃爽还健康吗？
好吃的东西当然可以吃，得吃得聪明
给常吃的食物分档，不同档频率不同
有益处没风险的食物第一档
顿顿吃
有强风险的第三档
设置特殊场景，平时不吃了
比如爆米花只看电影吃
火锅才吃午餐肉
一周一次
比如大事儿来了才吸烟
其余第二档
一天一次
多样性
彩虹色
食材颜色越多愈好，记得是天然食材
优选深绿和橙色
关注体重变化，及时复盘
以周为单位，整体平衡
额外好处
饮食不变，体重变化大，及时发现疾病
及时体检，做长期调整
精力
来帮助大脑跟上生活和工作节奏
短期好精力
血糖稳定
碳水太多太少都影响大脑效率
多样化，加纤维，加蛋白质
少量多次
长期好头脑
MIND饮食
多吃
绿叶菜，坚果，浆果，豆类，全谷物，鱼，家禽，橄榄油
少吃
黄油，芝士，甜点，油炸，红肉
中餐呢？
比如锅包肉
大脑受损怎么办？
药物不容易通过血脑屏障
营养素就可以
行为改变
触发改变需要时机
改变习惯需要技巧
单纯的认知改变到行为改变，还有好多路要走
也就是我将要带你们走过的路
营养与疾病
免疫
提高免疫力怎么吃？
营养和免疫的关系
免疫系统的原材料需要营养提供
免疫调节支持
脂肪酸，维生素，矿物质
免疫细胞所在部位
大都在消化系统
操作
注重蛋白质多样化，不缺量不用额外加量
蛋白质终归是要分解成氨基酸的，所以吃蛋白质补品意义不大
饮食均衡
没有什么特别的才是最特别的
少糟蹋自己的消化道
已经病了怎么办
需要特殊手段
遵医嘱
治疗
营养可以对抗哪三类疾病？
主动进攻
场景有限，不要过度期待
治疗干预
针对致病因素
医疗
改善身体条件
营养可干预
哪些疾病？
营养素缺乏症
如贫血
可以直接靠补剂直接干预
消化道受损相关
如修复胃粘膜
给与原料
代谢功能异常
2型糖尿病
脂肪肝
高血脂
通风
某种食物有奇效不靠谱
纯度和剂量达不到
支持
怎样提高打败疾病的胜算
恶性肿瘤
非常依靠身体条件硬抗治疗过程
营养不足挺不过
新冠肺炎
多吃鸡蛋
补充蛋白质
普通人和病患的区别
普通人要求营养均衡
患者要求营养足量
有时候食欲反而更重要
五级台阶
子主题
第一级
按需搭配饮食
第二级
增加口服营养液
第三级
营养液直接注入消化道
第四级
营养素直接注射到血液里搭配消化道营养
第五级
只挂营养素输液
营养与膳食
比例
评价饮食模式的标准
看宏量营养素的比例
最佳比例并不能确定
建议根据中国人的风格来吃
50%—65%
20%-30%
10%-15%
阿金饮食
减脂效果好
但是不利于长远健康
只针对普遍人群
具体操作
211
2份蔬菜
多彩色
一份蛋白
白肉顿顿可吃，红肉降低频率
一份主食
提高全谷物和薯类占比
密度
什么样的食物热量低
不建议你算热量
算热量大都针对特殊人群，需要精准控制
生活中量化能量摄入很难
加工方式
温度
消化能力
实际上是借计算热量的行动让自己更注意食物的种类和量，仪式感而已
热量密度
关注食物密度足够
低热量密度食物饱腹感强
看时机
到饭点了
中低热量密度搭配
只有高热量密度怎么办
选择热量释放慢的
如坚果
加膳食纤维
馋，食欲来了
高热量密度
同时提高一小口的满足感
严选
食物摄入优先级
优先选择新鲜，多样，完整的普通食材
贵的不一定好
高级食材并不比普通食材营养价值高
原生态食物，安全隐患大
完整
选加工程度低的
一眼能猜出原料
配料表条目更少
多样
食材种类互补
新鲜
可能有更多有利成分
但没必要额外补充这些有利成分
纯天然更多是噱头
补剂？
只补缺口，不能取代食材
风险
不吃什么？
哪些肯定没好处
食物中毒
天然毒素
河豚
蘑菇
微生物污染
吃熟透的
洗干净的
尽量少吃黑名单上的
一类致癌物
要看频率和剂量
比如一个烟民在乎加工肉，不如快点戒烟
喝酒
你分解酒精能力可量化吗？
还不如少喝或者不喝
慢性病致病因子
高钠
高糖
食物过敏或不耐受
过敏源直接避免
不耐受可以锻炼
