导图社区 老年人营养需要
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老年人营养需要
蛋白质摄取
蛋白质的作用及重要性
维持肌肉和骨骼健康
促进细胞修复和再生
支持免疫系统
降低肌肉丢失和骨质疏松的风险
建议的蛋白质摄入量
每天摄入0.8克/公斤体重的蛋白质
均衡摄取动物来源和植物来源蛋白质
分散蛋白质摄取到每餐
蛋白质丰富食物
勺子豆类（豆腐、豆浆、豆腐干）
鸡蛋、鱼类、肉类
坚果和种子（核桃、杏仁、亚麻籽）
碳水化合物摄取
碳水化合物的作用及重要性
提供身体所需的能量
增加饱腹感
维持大脑功能
促进消化系统运作
建议的碳水化合物摄入量
占总热量摄入量50-60%
选择复杂碳水化合物而非简单糖分
碳水化合物丰富食物
全麦面包、米饭、面条
燕麦、薯类、玉米
水果和蔬菜（苹果、草莓、胡萝卜）
脂肪摄取
脂肪的作用及重要性
提供能量和脂溶性维生素
维护细胞结构和功能
保护内脏器官
调节体温
建议的脂肪摄入量
总热量摄入量的20-35%
选择健康脂肪来源（橄榄油、鱼油、坚果）
脂肪丰富食物
橄榄油、鳄梨、坚果和种子
鱼类（鲑鱼、金枪鱼）
低脂乳制品
维生素和矿物质需求
钙
维持骨骼健康
高钙食物（奶制品、豆类、鱼类）
维生素D
促进钙吸收
阳光暴露和食物补充
维生素B12
维持神经系统功能
动物来源食物（肉类、鱼类、乳制品）
叶酸
预防贫血
绿叶蔬菜、豆类和谷物
镁
促进骨骼健康和心脏功能
坚果、豆类、蔬菜和全谷物
水分摄取
维持水平衡和身体功能
喝足够的水和无糖饮料
注意老年人的饮水能力和口渴感
纤维摄取
促进消化系统健康
高纤维食物有利于便秘预防
水果、蔬菜、全麦类食物和豆类
摄取燃料过多的食物
控制糖、盐和饱和脂肪
加工食品和甜食的限制
健康替代品和低钠饮食的选择
