GAS与疲劳恢复

这是一个关于GAS与疲劳恢复的思维导图，GAS模型，即一般适应综合征，是加拿大心理学家Hans Seyle提出的一个关于生物体对压力反应的理论模型。该模型将生物体对压力的反应分为三个阶段：警觉反应阶段、抵抗阶段和衰竭阶段。

GAS与疲劳恢复

• 一般适应综合症（GAS）
  • 警觉反应阶段：首次面对压力源，迅速作出反应
  • 抵抗阶段：身体通过适应来应对更大的压力，试图恢复稳态
  • 衰竭阶段：持续时间长的压力或强度过大，适应能力耗尽身体功能下降
• 训练刺激
  • 是否打破体内平衡
    • ①否：没有变化
    • 是：有变化
  • 是否超出适应能力
    • ②是：表现下滑/过度训练
    • ③否：表现提高（良好的反应和适应状态）
• 效果可逆性
  • 分解代谢阶段1（1-2h）
  • 合成代谢阶段2
  • 合成代谢阶段3
  • 24-48h，超量恢复
  • 合成代谢阶段4
  • 120-168h（5-7天）
• 训练中的应用3
  • 周期化训练：规划训练周期（强度逐渐增加周期+恢复周期）
  • 适应恢复：抵抗阶段后，足够恢复时间，身体适应和超量恢复
  • 监测和调整：及时调整训练计划
• 肌肉酸痛2
  • 急性肌肉酸痛
  • 延迟性肌肉酸痛（DOMS）：①24-72h（1-3天），最多不超过7天，②有运动经验选择不习惯的运动也会产生DOMS（炎症）
  • 运动疲劳影响4
    • 生理影响4
      • 肌肉疲劳
      • 能量储备减少
      • 神经系统疲劳
      • 免疫功能下降
    • 心理影响
      • 注意力下降
    • 运动表现影响3
      • 运动能力下降
      • 运动伤害风险增加
      • 恢复时间延长
    • 长期影响2
      • 慢性疲劳
      • 过度训练综合征
• 恢复作用6
  • 恢复肌肉和组织
  • 恢复能量储备
  • 调节身体系统
  • 增强免疫功能
  • 改善心理状态
  • 防止过度训练综合症
  • 疲劳与恢复8（详细可见书p97）
    • 主动恢复
      • 慢跑、散步、游泳、轻度有氧运动
    • 被动恢复
      • 完全休息
    • 拉伸和柔韧性训练
      • 静态拉伸、动态拉伸、瑜伽
    • 按摩和自我按摩
      • 专业按摩、泡沫滚轴
    • 冷疗
      • 冷水浴、冰敷、冷喷射等
    • 热疗
      • 热水浴、热敷、桑拿等
    • 睡眠和营养
    • 心理放松
      • 冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法
• 【超量恢复】：人体在经历一定强度的训练或负荷后，通过合理的恢复，身体机能和能量储备不仅会恢复到原有水平，还会短暂地超过原有水平的现象