怎样调节自己的心理状态

这是一篇关于怎样调节自己的心理状态思维导图，从原因查找、调节方法、制定目标等方面进行了概述，最后要结合自己进行总结。

得到高研院 第二周课5 怎样调节自己得心理状态

• 第一节 我最近状态不好
  • 问题一：焦虑到失眠
    • 生存负载（事）=外部+内部， 生存力量（人）=内部+外部 生存余力=生存力量/生存负载
  • 问题二：有的开始怀疑自己为什么这么努力，却陷入一种人生无意义感
    • 以知识为中心的学习，即应试教育，需要熟读和硬背知识； 但是成人的学习，更应该是以自我导向型的学习。
  • 问题三：有些心里存了很多怨气 觉得谁都对自己不公平全球抑郁症患者超过3，5亿
    • 没必要读完一本书的原因
      • ①书中有许多我们不需要的知识，不必浪费时间
      • ②价值与读书多少无关，关键于精，能在实际中应用
      • ③即便从书中学到的东西，在工作中有一丁点的作用， 也远大于书本的购买价值。
    • 书本无需完全阅读
      • ①读书不是照搬作者的知识体系
      • ②不必非必须不，需要具体内容具体选择 。
• 第二节心理学家 李松蔚
  • 越来越多的一类来访者 陷入一种down的情绪里，提不起劲
    • 张瑞敏在海尔公司推行的“日清工作法”，成功拯救公司的业绩。 这种工作法是收到书籍《卓有成效的管理者》的启发， 要求公司日事日毕，日清日高，事事人人管，人人都管事， 形成目标、日清与激励的良性循环体制。 得出结论，职场人要主动学习对自己工有实际用处的知识。
  • 感受到自己失控了，加剧焦虑，无助，状态越来越差形成一个恶性循环
    • ①自我导向，即要从依赖型→自我导向型
    • ②要学会关联以往经验；
    • ③强调实践，做事的“准备度”分为能力水平和意愿水平； 选择学习内容的判断：是否用得上；学习效果的判断：是否用得上。
    • ④要聚焦于解决实际问题，未来应用→立即应用。
    • ⑤关于内在驱动的比较，内在因素驱动型的学习会更开心， 外在因素驱动型的学习比如考试考证，这会不快乐。
  • 怎么帮助自己走出来？摸索一套工具模型叫 控制模型
    • 培训=图书+X，X=A1+A2+A3，(A1,方式判断；A2.规划应用；A3.规划演练)， X是拆为己用，这是真正帮助学习者把核心知识转化为自身能力的元素。
  • 认识我们的状态，我们对情绪比较熟悉：比如焦虑、生气、高兴等等
    • 培训师往往进行安排游戏、笑话、故事、视频等多个板块， 以使学习者调用多个感官参与学习，有助于学习者理解、思考和记忆.
  • 一张纸和一支笔 刻度尺左端写上“外控”右端“内控”
    • RIA=阅读拆页（书籍）+讲解引导（师者）+拆为己用（学者）
  • 举例：一个人遇到地震，外控认为天灾；内控怪自己明知地震带还定居，自己的错
    • 知识同水，而不像钻石，其边际成本几乎为零。
  • 举例：三件事：研发稿子则中，来防者预约不可控， 自己写作可控，甚至有10件事，只需做个排序就好，放入刻度尺后发现它是一个可滑动的开关，有变化的可能性
• 第三节 方法
  • 对于每件事都问自己三个问题：第一，这件事我的可控程度是多少？第二：在这件事里，哪些要素是我可控的？哪些要素是我不可控的？第三，回答完前两个问题，评估一下目前我的整体状态，可控程度是多少？
  • 定期评估这个量表，一周一次，贴墙上是否可控由自己主观判断（运用了心理学领域叫：客体化
    • ①把书本当做权威，认为学习的主要任务是从材料中找到答案；
    • ②为了考试，为了拿到证书而读书；
    • ③把书籍阅读数量直接视为收获，崇拜获得各种竞赛奖项的人；
    • ④瞧不起致用类的书籍；
    • ⑤睡觉和起床不够早，玩手机较多。
  • 把自己抽离出来，然后用旁观者的视角来看待自己，这个过程叫客体化
    • ①判断学习的目标、读书的类型
    • ②把知识类书籍当作老师；兴趣类书籍当作导游；致用类书籍当作医生；
    • ④不对书本负责，只负责解决自己的问题、提升自身能力；
    • ⑤拥抱新知，到会辨别而信，并整理分析接收到的信息，能够经常追问和反思。
  • 拿出一张纸，把自己发愁的事全都一项项写出来，就能帮你缓解一部分情绪
    • 拥有最强的学习能力，能够通过教会别人而深刻掌握某个知识， 他们是身边人的福音，说快速变化的社会和积累竞争的职场中最稀缺的人才。
• 第四节 我们的目标是让自己过得好
  • 无论偏左还是偏右，其实都是状态，没有好坏之分，核心目标是让自己过的好点，内心自治，安宁。举例：康康，多动症，原生家庭，当知道了自己的原因不可控之后反而就释然了，被疗愈了
    • 快速阅读并找到对自己有帮助的内容进行记录和总结，整理为I便签， 贴在书籍当页；将这块知识与自己切身的经历相对照，并写成A1便签， 贴在I便签旁边；最后要产出A2便签，也就是自己通过I知识， 想要做的改变，还有未来的规划和行动记录下来，贴在冰箱上， 时刻提醒自己是否做到。
  • 可以在左待一待，反而能过蓄积新的心理能量，可以重新收拾自己的生活，让自己过得更好
  • 定义目标，发起改变；第一件事 把关注点集中在那些我们可以控制的事情上，想想自己能做什么（举例小李 分手，工作上领导责骂，写信，出柜 跟对方开诚布公的讲自己的想法和情绪）
    • 比如附会旧知，泛泛而谈，决心泛滥和感慨万千。 因此需要实际锻炼，通过调整和磨合，以熟练掌握对便签的使用。
• 同学学习的心得汇总
  • • 在这个质疑主义盛行的时代，作者用自己的真实经历来验证“拆书法” 是经得住实践的检验，比如他自己曾经写了一本书关于《拆出你的沟通力》， 就将知识体系划分为4个章节（塔楼），并有不同层次的楼层（进阶级） ，他用拆书法将几十本书中的知识分解出来，将这些知识石砖用于 构造关于沟通力这座知识大厦。
  • 张miss看了（蛤蟆先生去看心理医生）给自己状态打分的方法相同举例跟老板半小时坦诚交谈，也就是老师说的”出柜“结果误会解除+明确以后的规则，增强了信任，消除了误会
  • 小羊：失眠，担心疫情，担心外派深圳工作，然后画出可控刻度尺，疫情变化不可控，而可控的事比如和客户对发生的变化做沟通，并达成共识；比如准备远程交付的方案，保证交付质量，达成交付目标。就没那么焦虑了
• 结合自己
  • • 发起号召，评估和衡量一下自己现在的心理状态，我在工作台和生活中有没有遇到过？有什么补充思路或者别的。
  • 心理状态的低落起伏都是正常的，我们要做的是不要让自己一直陷在一个情绪里，要及时把状态外化和量化，帮助自己走出来。
  • 关联（创始人 手记）世间的事无非分三类：自己的事，别人的事，和老天的事，尽人事听天命
  • 站在宇宙的角度观自己，你会发现自己很渺小和无意义，收回视线再次内观自己，我们都是非常独特和重要的，我们每个个体都自卑佛性这让我们觉得完满和喜悦
• 本章节总结
  • 第一，把自己所有觉得烦恼或者焦虑的事，都列出来，按照自己主观认为的可控程度排序，填进我们的刻度尺里。
  • 第二，这张刻度尺里，我们要定期观察和衡量这么几个指标： 我的整体状态，大概有多大比例是我自己可以控制的？ 我刻度尺里的每一件事，有多大比例是我可以控制的？ 这些事里，哪些要素是我可以控制的，哪些要素是我不能控制？
  • 第三，在尝试改变的时候，可以从两个角度考虑，先看看在可控制的事里，自己可以做些什么改变，然后面对不可控的要素，选择“出柜”，给自己一个明确的答案。
• 总结