后卫蜕变计划

一张思维导图带你学习后卫蜕变计划，包含三种上篮方法、进攻与防守的基本动作、如何给内线传球、如何防守持球队员、运球的目的等。

后卫蜕变计划

• 三种实用上篮方法
  • 欧洲步
    • 1保持一步的距离起第一步要有力，2第一步步伐要大 3头部手臂要跟第一步方向转动 4第二步要反方向步伐小而快速 ，5手臂动作要上扬靠近身体跨过对手6做好护球手
  • 同手同脚一步篮
    • 1最后一步下球要大力2合球要用外侧脚抬起来3收核心4护球手起来
  • 爆炸性上篮
    • 1炸球2不减速3利用两步急停蓄力对抗上篮4主动用内侧手对抗
• CUBA如何进行日常训练
  • 1快冲Z字滑步训练（冲刺变小碎步冲刺变滑步）2重心不要起伏，速度要快
  • 全场运球练习（变相，胯下，背后）最后是走掩护穿人过人
  • 2圈内两侧单向冲刺折返滑步交叉档人
  • 全场一打一 三人直线推进后二打一 全场三打二
    • 看对手站位方式是平行站位还是纵向站位
      • 平行站位传球边路再回中路
      • 纵向站位传边路边路突破
  • 半场三对三（练高位掩护，无球掩护和跑位）
  • 半场五打五（破联防）
  • 拉体能（24秒以后绕场跑2圈）
• 进攻和防守基本动作
  • 进攻模式（微屈膝，含胸收腹，上身挺直下颚微抬手臂随时准备接球）
  • 防守模式（腿要张大一点，屈膝，手臂打开弯曲一手防止传球一手干扰投篮）
• 用刺探步刺破防守
  • 刺探步要领
    • 1斜前方一小步
    • 2方向球从上或者下扫过去
    • 3压肩
    • 4脚要切他的脚身体贴着他的身体突破
    • 5打开手护球
  • 两次渐进刺探步
  • 刺探步加变相运球
• 持球如何化解紧逼防守
  • 1抬头传球
  • 2观察防守上中下破绽然后切空挡护球突破
  • 3用刺探步肩部主动对抗造空间球往后拿然后拉会后刺探步突破
  • 4千万不要背身运球（视野不好，防守人动作无法观察）
  • 5接球刺探步接后转身
  • 6侧身后撤接刺探步突破
    • 步伐等距
    • 用远离防守人的手运球
    • 再加速（右脚从前向后蹬地扭胯转髋）
• 如何给内线传球
  • 保持隐蔽性减少传球准备动作
    • 传球人接球人篮板三点一线
  • 耳后，腋下，头顶
• 如何防守持球队员
  • 1开始一臂的距离干扰初次投篮的节奏，干扰后碎步前进进入半步强防守模式
  • 2前后脚，手张开扣死强侧运球手，压迫强侧防守其中一只手要对着进攻球员的球
  • 3多用小碎步进行调整不要停下脚步
  • 4如果对方突破为了不造成阻挡犯规要撤步，撤步脚步不要过大保持平行关系，然后接交叉步跟上后换滑步，提前预判行进线路
  • 5手臂格挡减速手肘要向斜下方发力
  • 6用假动作做虚晃逼迫对手做动作才下手断球，断球要拨打球，然后快速回位
• 人人都可以投三分
  • 1分钟自投自抢
    • 12中8至少
  • 连续胯下后投篮
    • 找三个点，每个点完成5个进球
  • 模拟反击的追身三分
    • 找三个点，每个点进五个球
  • 接球投篮
    • 五个点每个点五个
  • 1双脚快速蹬地，利用脚踝的爆发力投篮
    • 2利用向前上步的惯性，伸髋发力
• 面对高个防守球员的破解之道
  • 1灵活性，速度，敏捷
    • 1拉开空间，然后变相误导，拜佛，虚晃过人
  • 2主动增加对抗
• 如何防守无球队员
  • 1强侧如何防守无球队员
    • 1防接球，切断传球路线手掌朝传球人，另一个人张开搂一下防止反跑，脚步和防守人差不多不要超出太多
  • 2弱侧如何防守无球队员
    • 站在持球人防守中呈三角形站位
• 六种实用挡拆配合
  • 双脚站直与肩挺宽双手交叉架起，可以主动发力但不要推，
  • 1掩护建立再启动，肩膀贴着掩护人突破上篮
  • 2挡拆后绕前，持球人移动投篮
  • 3挡拆后协插传球。
  • 4挡拆后中锋出来延误，持球人后撤看到队友传球
  • 5假掩护，假装掩护其实掩护人反跑
  • 6掩护后反向突破
• 如何破全场紧逼
  • 1接球点靠近高线给自己突破封锁留空间
  • 2尽量靠不停的空切移动来破紧逼
  • 3靠队友的掩护后卫持球破精逼
  • 4接球局部运球，队友掩护手对手接球突破
  • 5自己接球过半场
    • 1接球不要低头
    • 2从中圈区域突破不要去边角容易被包夹
    • 3速度不要太快，靠着防守人做背后胯下过人不要做体前变向
    • 4走Z字形突破方式，每次转身要加速推进
    • 5过了中线要往里面压一点
• 什么是好的投篮选择
  • 1大空位
  • 2射程内
• 如何长传
  • 1主动抢篮板球，直接发动快攻
  • 2队友抢到篮板，斜插像身前跑要球，速度要快，主动伸手要球，快速像边路带传球
  • 3拉边接应，抬头看人，快速传球
  • 4腿部发力，利用向前奔跑的力量传球
  • 5快传以禁区线为较好得我传球目标点，宁可力量大一点不要太小
• 运球的目的
  • 1运球推进全场
  • 2运球突破防守
  • 3改变传球角度
  • 4逃离危险地带
  • 5改变攻击阵型
  • 6制造空间
• 炼成大心脏
  • 1行进间投篮
  • 2传盖投篮练习
  • 3最快11分比谁用时少
• 急停跳投和拜佛
  • 1扫球 压肩 第一步跨大步速度要快
  • 2起球要在外侧腿，大力运球在腰间上推
• 一对一断球秘籍
  • 让对手左手运球，开始重心不要压太低
  • 换手后转身，背后运球都是先试探让他换手然后抢断
• 打球之前如何快速有效热身
  • 1慢跑正反向
    • 2侧身开合跳
      • 3高抬腿抬手
        • 4侧身扭胯跑
          • 5Z字反向扭胯跑
  • 1高抬腿
    • 2后踢腿
      • 3高压腿
        • 4后拉腿平衡
          • 5下压弓字步开手
            • 6高开跨下蹲
  • 1脚步练习
• 提升协调性的20种方法
  • 网球训练，抓球
    • 脚步训练
      • 变向误导
        • 核心力量训练
• 招牌后转身过人
  • 1换手转身
    • 1降速
    • 2看中路误导
    • 3先胯下右脚再胯下左脚，然后右脚向左跨一步再快速换手向反方向突破
    • 4前半段节奏都慢，就最后突破那一步要快
• 后卫传球后如何移动
  • 1传球后找机会切入，防守者左边重就切右边，右边重就传左边
  • 2切入要点：防守选位，拜托要慢一点切入要快，压肩突破要球。如果没机会马上转去弱侧。
• 面对紧逼防守，如何在侧翼接球
  • 1抬头观察防守，做跑位选择
    • 1向队友跑找掩护，然后要球找空间出手
    • 2周围没队友有空间拜托找机会切入
      • V字切入（朝向篮筐，节奏变化）
      • L型拜托（利用插腿转身制造空间跑位，，要贴近防守人）
• 如何破解掩护
  • 1换防
  • 2抢过（提前抢位置贴着突破者） 要用脚堵死反跑线路再抢过
    • 抢过后要保持搁在框和突破人之间
  • 3强延误
    • 给队友提示，贴着掩护着突破手如果要突破提前延误，大步伸手张开压低重心和进攻者呈垂直关系
• 打挡拆时，如何破解蓝色防守
  • 1高位口袋防守如何破解，防守人不让走上线
    • 1方法一弹开没空间选择传球
      • 传球后看有没有机会切入
  • 2高位掩护后真突破然后扯动拉出空间传球给中路突破队友
  • 3高位蛇形突破，高位挡拆后贴着队友的身体往中线走然后队友下顺双向进攻选择
• 篮球专项训练
  • 1训练方向肌肉耐力（重量不大次数多一点，练习稳定性和耐力性）
    • 强度在67%以下
  • 2肌肥大训练-最大力量（6-12）间歇30-90秒 营养 鸡蛋，鸡肉，牛肉
  • 3吃好睡会练好 （增肌粉 乳清蛋白）
  • 4训练计划 初级1-2次力量 中级3-4次
  • 5徒手训练 上下肢结合 专项训练肌肉反应训练， 肌肉抗压抗耐训练
  • 6膝盖脚踝肩膀保养
    • 1建立正确的动作模式
• 专项身体素质训练
• 小防大怎么防
  • 1高位要上去施压给防守用体力让他少接球
  • 2内线要绕前或者绕侧面这样减少舒服持球被打
  • 3区分内线强弱手，站位要有侧重对强手侧站位多一点，曲肘卡位不要让他测到你的重心
  • 4对方拿到球开始怼你 ，用顶-撤-顶-撤的节奏
  • 5大哥外线持球要顶住放边，步伐小一点压低重心，让大个不敢运球给压力运球不能超过三次
  • 6要把大个锁死在上线不能进入油漆区，全程高压让他传球，手要时刻给他压力
• 激烈对抗下如何保护球
  • 1侧身护球，转胯拖曳步突破，注意护球
  • 2可以急停急起变换节奏
  • 3运球衔接传球的方法
  • 4遇到对手紧逼防守多做胯下，背后，后转身少做体前变向
• 快攻一打一，如何选择进攻方式
  • 1后卫做任何动作要保持速度，不能减速可以有节奏变化
  • 2有快速追身投射的能力
  • 3敢于主动找对抗敢于做假动作
• 如何提升篮下的终结能力
  • 1左右手单脚挑篮 2反手左右手篮下挑篮（眼睛看两个白色边框角）-双脚单脚两种模式
  • 2左侧上反篮先右脚后左脚的右手反篮 然后右侧对称复制
  • 3小禁区抛投-双跨下交叉步转身拉杆上篮
• 详解防守滑步
  • 1重心不要上下起伏
    • 步幅不要太大，一只手接触地面
  • 2手脚分离，手干扰脚移动，横滑步，后滑步，上滑步
  • 3滑步结合交叉步重心不要起来
• 快攻三打二进攻原则
  • 1后卫主导从中路突破看机会像两侧传球，持球到三分线开始传球选择
  • 2后卫中线就传球给边锋然后空手移动到中路接球传导球寻找空间
  • 3边锋持球向中路位置传球如果没机会向篮下移动给其他球员中路再切位置
• 快攻二打一进攻原则
  • 1两个人不要站在一条线上，要保持篮筐和传球人都在视野里，
  • 2要做假动作不要暴露传球意图
  • 3传球空间不要过小进入油漆区就不要传球了
  • 4保持速度
  • 5三分线位置就能传球给对手
• 详解原地传球基本功
  • 1双手训练传球上身大臂打开传，手指指向接球落点，脚要前后脚站位方便发力
  • 2单手训练传球
• 防守无球掩护的三种技巧
  • 1定位掩护-挤过法如何不被挡掉左侧肩膀对准右侧肩膀就可以跟着对手不轻易被挡掉
  • 2穿过法，在两人之间穿过最多到三分线停下，要可以找人
  • 3绕过法
• 10种实战过人技巧
• 比赛完，没有器械，我如何进行肌肉拉伸
• 专业健身教练分享：健身前如何激活核心
• 打挡拆的三种得分方式
  • 1贴着挡拆过
• 想要过人？学会调整对手的脚步
• 抢篮板球
  • 1进攻篮板
  • 2防守篮板
    • 卡人意识
      • 防得住就背身防不住就面对面卡人
• 手递手传球基本功
• 如何守23联防？如何攻23联防？
  • 1破解23联防-上线来回导球让防守者竟可能多的移动拉出合适的空间-边线球员向底线球员传球吸引防守错位传切
  • 2右边锋溜底 右边底线球员上来掩护 右边锋向左突破吸引防守传球给左侧球员，最开始的溜底球员超出来到左侧底角投射三分或者传球渗透防守
  • 3右侧45度局部高位挡拆左侧球员拉开局部等待接球局部三打二
  • 4左右高位球员相互导球，挡拆到了以后45度发起攻击底线埋伏射手准备接球攻击
• 如何守32联防？如何攻32联防？
  • 1重点打O度角，上线中路队友先传球然后虚晃切入看有没有机会
  • 2底线球员1向底线球员2要定位掩护走底角然后上线边锋传球引导合适的球员进行内线攻击，如果底角战术失败中线高位球员可以下切从中路打错位攻击篮下
• CBA体侧标准：
  • 往返跑
    • 死亡十七折
  • 深蹲
  • 卧推
  • 投篮命中率