《真实的幸福》读书笔记

过去心理学多半是关心心理与精神疾病，忽略了生命的快乐和意义，塞利格曼博士希望校正这种不平衡，帮助我们追求真实的幸福与美好的人生。 本书告诉我们，为何我们会有幸福觉？谁会有很多的幸福感？如何能在生活中建立持久的幸福感？本书包含众多的测试，帮助你深入了解自己的幸福感以及自己突出的优势，最终实现幸福、有意义的人生！

《真实的幸福》读书笔记

一些思考及感悟

生命（幸福）的终极意义，不是非赢即输的生存之战，而是走向双赢、共同美好的世界

发现很多幸福课的观点都来源于本书，个人觉得本书把愉悦和满足作的区分相当经典，对个人追求幸福快乐相当具有指导意义

真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们

带勺子的心理鸡汤。积极心理学领进门，修行在个人。利他主义和幸福正相关

我不认为你应该花太多的时间去改进自己的弱点，相反，我认为生命最大的成功在于建立及发挥你的优势

愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德

幸福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比

好的生活是每一天都用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感

胆大妄为和冲动并不是勇敢，虽然害怕但仍能面对危险才是勇敢

第12章　别让孩子输在幸福感上

原则

鼓励孩子去探索，并培养他的积极情绪O积极情绪扩展并建构了孩子智力的、社会的和身体的资源，这使他长大后有所依

鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪

积极情绪会产生向外和向上的螺旋

对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待他的不足一样上心

增进亲密关系

给予对方确认

处于不良的交流状态如疲劳时，要礼貌地说∶"我现在很累/难受，过一会儿再谈好吗?

遇到双方雷区时，可用"说话者-听话者仪式"

拿一个物品，拿的人才能说话，没的人是听众

建构孩子的幸福感的6大方法

与孩子一起睡

宠爱

安全感

父亲的参与

与孩子一起玩游戏与玩具

少对孩子说“不”，多说“是”

尽可能多的给予孩子肯定

表扬与惩罚

表扬

要在孩子真正成功时给予表扬，表扬的程度与他的成功相匹配

表扬要具体，要让孩子知道是哪种行为受到了称赞

惩罚

要让孩子知道你为什么惩罚他，说清楚原因

不要进行人身攻击，对事不对人

如果有更好的替代方案，可以不使用惩罚

用微笑的脸，代替惩罚

睡前活动和对话

与孩子达成交易

禁忌

不是去化解他的消极情绪，消除消极人格特质

第11章　结了婚的人最幸福

爱的非理性与不可取代性

如果我们可以被取代。爱将是很肤浅的

我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是因为我们的优势和我们的独特性

爱的本质

相互吸引的是对方的优势与美德

美好婚姻的原则

注意力和不可取代性

你一定把注意力给予你所爱的人

受原生家庭影响类型

安全型

会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点

对自己

当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压对自己

对他人

安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求，他们不太担心这段关系会不会成功

安全型的依恋关系是爱情生活中的积极因素

回避型

对自己

回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密。关系更重要己很愤怒

对他人

回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中

焦虑型

对自己

焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声

对他人

"强迫性"（compulsive）的照顾，不管对方要不要都一直在给，使对方透不过气来

尽管当代人的离婚率越来越高，两个人亲密相处似乎很困难，但是，大量的数据显示：结婚的人，幸福度更高，寿命更长

第10章　在职场中寻找幸福

情绪与工作

冷漠、消极的情绪会激发挑剔的思维方式，批判

乐观、积极的情绪会激发创造力、想象力、广泛思考

幸福感可以提升一个人的生产力和收入

背景

工作不是劳动与金钱的简单交换

社会正快速地从金钱经济转型到满意经济

当经济不景气、失业率高时，个人的满意度就没有那么重要了

当经济繁荣、工作机会很多时，个人满意度就显得很重要

工作的层次

第一个层次是干活

为了养家糊口，并不期待从中得到什么其他的东西

第二个层次是职业

职业表示对这份工作有一个更深地投入，不仅通过金钱来显示你的成就，也通过一定的升迁，来彰显自己获得了什么成功

第三个层次是事业

有事业导向的人认为他们的工作是有价值的，他们对这份工作本身就充满了热情，这种工作本身它就能带来满足感，它跟薪水或者升迁什么都没关系

如果没有薪水，不再升迁，这份工作依然能够进行

工作不幸福的原因

你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上

你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大

律师、护士和秘书通常属于这个类别

你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势

行为分成两种

一种是本身有内在的好目标

另一种是以赢利为目标

幸福方法

员工

如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度

从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪

在工作时体验到心流

老板

如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择权的情境

在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢是正道

第9章 获得幸福的24个优势

优势的意义

实现这些美德的途径叫做优势

优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在

本身有价值，常常能带来好的结果

每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福

关键在于发现和引导

建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有

与天赋优势不同，只要有足够的练习、持之以恒、良好的教:导与全心投入，你就可以使它们生根发芽、茁壮成长

美德需要意志力（非本性）与选择性（自己原意做）

实现双赢

优势与美德通常都以双赢的局面出现

一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励

天赋和优势的区别

天赋：先天的，难以提高的，自动化的

优势：可以训练的，具有道德意味，有意识的

24种优势

智慧

1.好奇心、对世界的兴趣

2.喜爱学习

3.判断力、判断性思维、思想开放

4.创造性、实用智慧、街头智慧

5.社会智慧、个人智董、情商

6.洞察力

勇气

7.勇敢与勇气

8.毅力、勤劳、勤勉

9.正直、真诚、诚实

仁爱

10.仁慈与慷慨

11.爱与被爱

正义

12.公民篇神、责任、团队精神、忠诚

13.公平与公正

14.领导力

节制

15.自我控制

16.谨慎、小心

17.谦虚

精神卓越

18.对美和卓越的 欣赏

19.感恩

20.希望、乐观、展望未来

21.灵性、目标感、信仰、宗教

22.宽恕与慈悲

23.幽默

24.热忱、热情、热衷

第8章 拉近幸福的六种美德

是天生坏，还是环境坏

恶劣的环境能导致不良行为是很明显的

但我个人认为总有先天的成分在里面

不管品性从而而来，它都不只是环境的产物，它跟环境的关系甚至可以说是很少的

六种人类基础的公认的美德

代表需要规避和自省

智慧和知识

好奇心、对世界的兴趣

我对世界总是很好奇

我很容易感到厌倦

学习新东西

每次学新东西我都很兴奋

理性思维、判断性思维、思想开放

不管是什么内容我都可以很理性地思考之

我常会很快做出决定

创造性、小机灵

我喜欢以不同的方式做事

社会智慧、个人智慧、情商

不论是什么样的社会情境我都能轻松愉快地融入

我不太知道别人在想什么

洞察力

我可以看到问题的整体大方向

勇气

勇气

我常常面对强烈的反应

痛苦和失望常常打倒我

毅力、勤劳

我做事有始有终

我做事时常会分心

正直、真诚、诚实

我总是信守诺言

仁爱

仁慈和慷慨

上个月我曾经去帮过朋友的忙

我对别人发生的好事漠不关心

爱与被爱

生活中，有很多人关心我就像关心他们自己一样

正义

公民精神、责任、团队精神、忠诚

为了集体，我会尽最大努力

要牺牲个人利益来保全集体利益时，我会很犹豫

公平和公正

不论是谁，我对所有人一视同仁

如果我不喜欢这个人，我很难公正对待他

领导力

我可以让人们为了共同的目标努力，而不反复催促

节制

自我控制

我可以控制我的情绪

我的计划总是虎头蛇尾，半途而废

谨慎、小心

我避免参与有身体危险的活动

通往节制我有时会错交朋友或恋人

谦虚

当人们称赞我时，我常转移话题

我常常谈论自己的成就

精神卓越

对美和卓越的欣赏

我曾被音乐、艺术、戏剧、电影、运动或科学领域的某一方面感动

上一年里，我没有创造出任何美的东西

感恩

即使别人帮我做了很小的事情，我也会说谢谢

我很少思考自己有多么幸运

希望、乐观、展望未来

我总是看到事情好的一面

我很少对要做的事情有周详的计划

灵性、目标感、信仰、宗教

我对生命有强烈的目标感

宽恕和慈悲

过去的事我都让它过去

幽默

我总是试图把工作和玩耍结合起来

我很少说好玩的事

热忱、热情、热衷

我对每一件事都全力以赴

我做事老是拖拖拉拉

第7章 幸福法则3：抓住现在的幸福

现在的幸福包含了愉悦和满意

愉悦

有很强的感官和情绪体验

暂时的，立即的，不需要诠释和思考

很难把生活的乐趣建立在感官的满足上，因其很容易褪去，容易习惯化

身体上的愉悦∶需要不断的新异刺激来满足

高层次的愉悦∶源于复杂的认知活动

增加愉悦

习惯化

神经作用结果，我们总是注意到新奇的事物，忽略熟悉的事物

消极后果：激起渴求而无法停止渴求本身就是消极的，不是为了愉悦，而是为了满足渴求，这是上瘾的机制

所以要把愉悦平均的分开的放入生活中

平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）

举例

比如网络小说，不能整天都在看

惊喜和时间间隔一样，可以避免习惯化，给别人一点善意的惊喜，效果会更好

品味生活

品味就是要感知愉悦，把注意力放在愉悦的经验上来

提升品味力的方法

与他人分享自己的生活

在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物

自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

正念

专注于一件事情，感受它

正念

正念始于观察，我们常忽略很多有重要意义的经验

宗旨：改变视角，对事物更留心，使无趣的情景鲜活起来

有意识地觉察、活在当下及不做判断，而是专注于现实的事物

满意

做了我们最喜欢做的事而带来的感觉

只要我们的能力足够应对挑战，得心应手，就会有这种感觉

比愉悦更长久

来自优势和美德

无法来自身体中的愉悦，无法来自任何捷径，只有在高尚的行为做完后才会自然产生

心流

条件：具有挑战性且具有技术；注意力集中；目标明确；有即时反馈；深深的投入；控制感；忘我感；时间停止感

核心：没有情绪，没有意识

是在投资幸福，能够构建未来的心理资本

为什么人会越来越抑郁

人们容易选择愉悦而不是满意

在一切都有捷径的生活中，优势和美德将会枯萎，因为我们没有机会去使用他们，这样怎么能不抑郁呢

而满意是全身心的投入，而不是沉溺于自我感觉

书籍信息

作者： [美国] 马丁·塞利格曼

世界积极心理学之父

英国前首相卡梅伦也是他的疯狂追随者

美国前心理协会主席

宾夕法尼亚大学心理学教授

他在宾夕法尼亚大学开创了应用积极心理学专业

代表作：积极心理学五部曲

《真实的幸福》

幸福1.0时代

《认识自己，接纳自己》

《教出乐观的孩子》

《活出最乐观的自己》

《持续的幸福》

塞利格曼是有资格谈幸福这个话题的，当代最火的哈佛幸福导师本·沙哈尔，也是他的学生

本书架构

全书分为2部分

第一部分　什么是幸福

第1--7章

第二部分　幸福在哪里

第8--12章

出版社: 万卷出版公司

出版年: 2010.8

第1章 为什么要幸福

有幸福感的人更长寿

研究犹他州180位修女的自传

梅奥医学中心

乐观的人比悲观的人长寿19%

爱笑的人更幸福

毕业照是微笑的人幸福程度更高

研究密尔斯女子学院141名女生

对婚姻满意程度

对生命的满意程度

最后镜头效应：最后的镜头才更容易留存在心间

做事结尾时很重要呀，结尾时的感受、心态都格外重要

什么才是真实的幸福

明确：生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光

注意：并不是幸福时间多过不幸时间，就很幸福

而是幸福和不幸的时光交织的纹理，以及此间显示出的优势及美德，决定了我们的生活品质

区分暂时的幸福感

暂时性的感官愉悦

找乐子

毒品、巧克力、肉欲、购物、手淫以及电视

通过捷径的暂时性感官愉悦，并不能带给我们真正的幸福

没有意义的寻欢只会带来更大的空虚、更多的虚伪，使你沮丧

真实的幸福

做好事会产生幸福感

做好事比感官愉悦更容易使人得到幸福感

做好事并不仅仅是一种暂时的积极情绪体验

它是完全投入的、完全忘我的体验

有挑战，才幸福

感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分

幸福感来自于自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受

真正的幸福来自努力、优势、美德及其升华

提升精神境界

发挥好突出优势

不是比较

幸福福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比

成熟防御：最重要的人生特质之一

利他行为，延迟满足的能力，对未来充满期望，幽默感等

与生活富有乐趣、高收入、及老年时生命力旺盛显著相关

积极心理学中的幸福

积极心理学最关注的特质

智慧和知识；勇气；仁爱；正义；节制；精神卓越

真实的幸福来源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们

合理运用你的情绪

有幸福感的人要比没有幸福感的人能更好地做出决策

积极情绪可以让我们换角度思考，脱离消极思维

根据所需要处理的问题来建构情绪过程

在需要运用批判性思维的时候（例如考试、面对失恋、决策）时调动更多的消极情绪

在需要创造力或合作的时候（例如设计方案、商业合作、休闲娱乐）时调动更多的积极情绪

第2章 幸福的心理学

习得性无助

人们自把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心

悲观与乐观的思维方式造成人们的差异

25岁的塞利格曼做了一组实验

起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加难以忍受的电击

狗关在笼子里逃避不了电击，于是在笼子里狂奔，屎滚尿流，惊恐哀叫

多次实验后，蜂音器一响，狗就趴在地上，惊恐哀叫，也不狂奔

后来实验者在给电击前，把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就倒地呻吟和颤抖

它本来可以主动逃避，却绝望地等待痛苦的来临

创立了积极心理学

通过上述实验，塞利格曼想到：一定存在着某些机制，能够抵抗或消灭习得性无助，进入更健康的“习得性乐观”状态

悲观的人VS乐观的人

悲观的人

造成挫折的原因是：永久的，普遍的，全是自己的错

乐观的人，更坚韧

造成挫折的原因是：暂时的，特定的，是别人行为的结果

用优势反驳灾难思想以对抗灾难

把握灵魂

不是通过矫正缺点而做到，而是培养优势，从优势中引导启发，对抗缺点

第3章 幸福的误区

消极情绪与人类进化

消极情绪是人类应对外界威胁的第一道防线

所有情绪都有感情成分，感官成分，思考成分，行动成分

所有消极情绪的感情成分是令人厌恶的

遗传偏向于消极情绪，个体争斗的幸存者

不同的感官系统

非赢即输的感官预警系统

消极的感受带来远离

消极感受则使我们逃避

举例

呕吐秽物的臭味会使我们立刻走到另一边去

连低等物种，如阿米巴虫和蠕虫都懂得趋吉避凶

威胁的信号

消极情绪，是我们应对外界威胁的第一道防线，使我们进入战斗准备

恐惧是危险靠近的第一个信号

悲伤是即将失落的信号

愤怒则是被侵犯的反应

这些信号威胁着我们，非赢即输

双赢的感官体验系统

积极情绪带来的成长

积极情绪是种人格特质，具有遗传性

积极的感受带来亲近

对一个人或一个物体的积极感受会使我们趋近对方

举例∶烤饼干的香味会吸引我们去烤箱旁等着

积极情绪的功能性

扩展人体智力、身体、社会资源

增加威胁及机会来临时可动用的储备

双赢

举例

几乎所有的科技进步都是双赢的，活版印刷并没有使原来的印刷业萎缩

如在交朋友、谈情说爱、扶养孩子等方面，这就是双赢

积极思维方式VS消极思维方式

积极思维方式

积极情绪可以使我们从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式

积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道

消极思维方式

激发批判（甚至挑剔）思维

集中注意去挑毛病，然后宣判出局

幸福的功能&意义

有幸福感的人更能够做好重要决策

有幸福感使人更健康，他们会寻求并吸收更多的健康信息，放在一起思考

他们假设事情终究会变好，但如果事物有威胁性，他们会马上转到怀疑的态度

消极的人会抱有怀疑的态度

个人生产力方面

高能量的情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源

有幸福感的人的确比没有幸福感的人对工作更满意

可以提高一个人的生产力和收入

有幸福感的人朋友多

社交生活丰富而充实

独处时间最短

花最多时间交际

幸福的人有一个共同的特点就是利他行为

第4章 怎样才能永远幸福

幸福公式：H = S + C + V

H：幸福持久度

区分

暂时幸福

快乐是短暂的且易于消退，程度浅

举例

很容易从巧克力、美食、鲜花等获得

持久幸福

幸福是持久漫长的，生发于内心更深处

S：幸福的范围

"幸福尺"让好事坏事所对你造成的影响都回归平常

对幸福的适应限制了我们提升幸福感

幸运的事和成就的满足都只能带来短期的幸福感

C：生活环境

金钱

金钱是幸福很重要的基础

对金钱的态度更影响人们的幸福状态

物质欲越高的人越不幸福

金钱不一定能买到幸福

婚姻

使人在婚姻中变得幸福的东西是两人有很深的联结，互相陪伴、支持、照顾

社交

有亲密的朋友，并且有知心朋友

社交丰富，朋友越多的人更容易幸福

社会环境

住在富有的民主社会而非贫穷的极权社会（重要）

有宗教信仰（的确使人更幸福，作者认为宗教带给人们希望，使当下的生活更有意义）

消极情绪

常有消极情绪的人并不代表他的积极情绪非常少

避免消极事件和消极情绪的影响

健康

对自己健康状态的认知影响幸福

观上的健康才对幸福有较大相关

V：自己可控的部分

可控制的幸福变量

这个变量分为三个部分

对过去的积极情绪

对现在的积极情绪

对未来的积极情绪

V：等于过去、现在和将来三者之间积极情绪的平均

每个人都有一个先天的积极或消极情绪的范围

是否幸福有一半是由基因决定的，但还有一半的控制权属于自己

幸福的适应性：很快就适应了好事情，从而理所当然，不再心存感激

如财富，权力等

有限度适应，有些事件很难适应

第5章 幸福法则1：过去的就让它过去

情绪与思维的关系，两者相互启动，但要分情况

不需太过重视过去，童年对成人的影响不是想象的那么大

没有任何实验证明童年事件会影响成人的人格

没有任何证据能指出过去能决定未来

准确来说，是父母的基因的影响更甚

情绪动力学是错误的

即情绪需要通过特定的方式发泄出来，不然会憋坏

沉溺在过去及发泄愤怒会造成更多的心脏病及更多的愤怒

最好的做法：不去管情绪，经过一定时间的情绪渗透作用，会回到原来的设定范围

感恩

我认为一个人不要求别人对自己感恩，只希望别人喜欢和自己在一起就是最谦恭的行为

不要对过去的不幸夸大其词，对过去的美好视而不见

每晚写感恩日记也许是一个好习惯

宽恕与遗忘

宽恕的意义

感恩放大了过去的好的记忆，所以增加了幸福程度；而宽恕减少了过去的坏的记忆

遗忘是困难的，相比较而言，宽恕才是应该走的路

愤怒与紧张越少;乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显

无法宽恕的理由

宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失

宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义

宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的

如何做到宽恕

回忆∶以客观的方式去回忆伤痛，不要带入情绪

共情∶以加害者的观点来看为什么他要伤害你

利他∶回想以往你伤害过的人，最终很多人原谅了你

承诺∶告诉他人自己选择了宽恕，甚至可以写下"宽恕承诺书"

坚持∶消极情绪常常会不自觉地涌上心头，这时提醒自己选择了宽恕，并且重读"承诺书"

只有宽恕才可以在不改变记忆的情况下，以积极的姿态处理创伤

第6章 幸福法则2：未来不全像你想象

有人让一件事破坏了自己的所有事，将事情灾难化

这就是目前的我的现状

这是把失败归于普遍性的问题，放弃了每一件事情，虽然失败的只是一小部分生活，结果整个生活都崩溃

永久性和普遍性

永久性维度决定一个人会放弃多久，对坏事永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则可以迅速恢复

普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方

所以，如何乐观？找到好事的永久性和普遍性原因，对坏事作出暂时性和特定性的解释

如何增加乐观和希望

指认出悲观情绪，并且反驳他（因为自己很难反驳自己对自己的指责）

不好的事

当事件发生时心中自动的想法

该想法产生的后果

反驳

成功反驳后受到的激发

即检查下意识反应是否正确，且把反驳付诸行动

学会与自己争辩（如何反驳自己比较有说服力）

证据

其他的可能性

暗示

用处

把坏事变成好事

证据∶拿出证据，用事实去证实或者证伪你的观点

挖掘其他的可能性∶生活中的事件往往不是由单一原因引起的

暗示∶把事情可能引发的最坏的结果想一想

转移∶把注意力从不可控的事件上转移到可控的事件上

永久性

很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的，这是悲观的人格特质

乐观的人认为发生的好事都是永久的