身体素质

运动生理学第十章身体素质思维导图，包括身体素质训练方法、无氧耐力素质、有氧耐力素质等内容。

身体素质

• 力量素质
  • 一、生理学基础
    • （一）肌源性因素
      • 1、肌肉生理横断面积
        • 1、面积大小取决于肌纤维的数量与直径
        • 2、肌肉横断面积越大，肌肉力量越大
        • 3、肌肉生理横断面积或肌肉体积大小、是决定肌肉力量的重要生理学因素
      • 2、肌纤维类型
      • 3、肌肉收缩的初始长度
        • 1、被活化横桥数目增多
        • 2、通过牵张反射引起肌力增加
        • 3、肌肉被拉长具有弹性势能
    • （二）神经源性因素
      • 1、中枢神经系统的兴奋状态
      • 2、运动中枢对肌肉的协调和控制
    • （三）关节运动角度
    • （四）其他因素
      • 1、年龄和性别
      • 2、激素
      • 3、运动训练
  • 二、测定
    • （一）最大肌肉力量
      • 1、等张肌力
      • 2、等长肌力
      • 3、等速肌力
    • （二）肌肉耐力
      • 1、等长肌肉耐力
      • 2、等张肌肉耐力
      • 3、等速肌肉耐力
    • （三）肌肉爆发力
      • 1、张力与收缩速度呈反比
      • 2、爆发力测定 立定跳远、摸高
  • 三、训练
    • （一）原则
      • 1、超负荷原则 训练负荷不断超过已经适应的负荷
        • 1~5RM，发展绝对力量，适应举重和投掷
        • 2~6RM，发展速度性、爆发性力量，适合短跑，跳跃
        • 10~15RM有效发展速度耐力，适合中跑
        • 30RM发展耐力性力量，适合长跑
      • 2、专门化原则 与专项动作相结合
      • 3、力量训练顺序安排
        • 大肌肉群安排在前
        • 多关节肌训练在前
        • 大强度在前
      • 4、力量训练间隔时间
      • 5、核心力量优先保障
    • （二）方法
      • 1、等长练习 发展最大肌力
      • 2、等张练习 肌肉运动形式与比赛运动特征一致，具有明显的针对性
      • 3、等速练习 满负荷状态，有利于弥补关节角度效应
      • 4、超等长练习 用于提高爆发力
• 身体素质训练方法
  • 一、核心力量训练
    • （一）生理学基础
      • 1、核心稳定性
      • 2、神经肌肉的协调控制
    • （二）训练
      • 核心稳定性训练
      • 核心力量性训练 瑞士球、悬吊
  • 二、振动训练
    • （一）生理学基础
      • 振动对身体的影响
      • 神经肌肉的募集
    • （二）训练
      • 热身运动、牵拉练习、力量训练
    • （三）定义
  • 三、呼吸肌训练
    • （一）定义
    • （二）生理学基础
      • 1、呼吸肌与运动能力
      • 2、呼吸肌的可训练性
    • （三）训练
      • V o2max、乳酸阈功率的变化
  • 四、低氧训练
    • （一）定义
    • （二）生理学基础
      • 1、提高血液氧运输能力
      • 2、提高红细胞释放氧能力
      • 3、提高心肺功能
      • 4、提高骨骼肌代谢能力
    • （三）训练
      • 1、模拟海拔高度及持续时间
      • 2、低氧训练的监控
• 无氧耐力素质
  • 一、生理学基础
    • （一）糖无氧酵解供能能力 取决于肌肉中糖原储存量 酵解酶的含量和活性
    • （二）机体缓冲乳酸能力 碱储备越高其缓冲乳酸能力越强
    • （三）脑细胞耐酸能力
  • 二、测定
    • （一）60S最大负荷测试
    • （二）WinGate无氧功率测试
  • 三、训练
    • （一）最大乳酸训练
    • （二）乳酸耐受训练
    • （三）缺氧训练
• 有氧耐力素质
  • 一、最大摄氧量和无氧阈
    • （一）需氧量<摄氧量
      • 1、需氧量
      • 2、摄氧量（吸氧量和耗氧量）
      • 3、最大摄氧量
        • 影响因素
          • 影响最大摄氧量的中央机制 心肺功能
          • 影响最大摄氧量的外周机制 肌细胞摄取和利用氧的能力
          • 年龄、性别、遗传
        • 意义
          • 评定有氧运动能力客观指标
          • 运动员选材和制定运动员强度的依据
    • （二）氧亏和运动后过量氧耗
      • 1、氧亏
      • 2、运动后过量氧耗
    • （三）无氧阈
      • 血乳酸出现急剧拐点 乳酸无氧阈
      • 通气无氧阈
      • 评价有氧运动能力的良好指标 意义
  • 二、生理学基础
    • 系统功能的强弱是运动中供氧充足是否制约的因素 （一）氧运输系统
    • 肌组织摄取和利用氧的能力、肌纤维类型、代谢 （二）骨骼肌特点
    • 大脑皮质的耐受能力和神经过程的稳定性 （三）神经系统调节能力
    • 能源物质的储量、糖和脂肪是在有氧条件下保持长时间供能能力 （四）能量供应特点
  • 三、训练
    • （一）持续训练法
    • （二）乳酸阈强度训练法
    • （三）间歇训练法
    • （四）高原训练法
  • 四、测定
    • V o2max
• 平衡、灵敏、柔韧与协调素质
  • 平衡
    • （一）对称性平衡、静态平衡、动态平衡
    • （二）生理学基础
      • 1、位觉器官
      • 2、本体感受器
      • 3、视觉器官
      • 4、身体机能状态
    • （三）测定
      • 1、睁眼动态平衡测验
      • 2、睁闭眼静态平衡测验
      • 3、金鸡独立测验
      • 4、头手倒立测验
      • 5、平衡仪测验
    • （四）训练
      • 1、前庭功能训练
      • 2、本体感觉功能训练
      • 3、视觉器官功能训练
  • 灵敏
    • （一）生理学基础
      • 1、大脑皮质的机能状态
      • 2、感觉器官和效应器官的功能状态
      • 3、运动技能的掌握程度
    • （二）评定
      • 象限双脚跳测验、立卧撑训练 1、传统测试方法
      • 2、灵敏测试仪
    • （三）训练
      • 1、运动专门性
      • 2、结合力量、爆发量训练
      • 3、专项反应训练
      • 4、避免疲劳时进行灵敏训练
  • 柔韧
    • （一）生理学基础
      • 1、关节的结构特征
      • 2、关节周围软组织的神展性
      • 3、关节周围组织的体积
      • 4、中枢神经的协调功能和肌肉力量
    • （二）评定
      • 直立体前屈测验、旋肩测验等1、简易测量方法
      • 角度测量器测验法、等速测力系统测验法2、精确测量法
    • （三）训练
      • 1、牵张练习
      • 2、易化法练习
      • 3、柔韧练习
  • 协调
    • （一）生理学基础
    • （二）评定
    • （三）训练
• 速度训练
  • 一、生理学基础
    • （一）反应速度
      • 1、反应时的长短
      • 2、中枢神经系统的机能状态
      • 3、运动条件反射的巩固程度
    • （二）动作速度
      • 1、肌纤维类型
      • 2、肌肉力量
      • 3、神经和肌肉组织的机能状态
      • 4、运动条件反射的巩固程度
    • （三）位移速度
      • 1、步频与步长
        • 肌力、腿长、柔韧性
        • 快肌数量及面积，神经过程的灵活性
      • 2、供能效率
      • 3、协调性 肌肉放松能力、运动机能巩固程度
  • 二、测定
    • 反应时测定仪和落体直尺计时器 （一）反应时
    • （二）非乳酸运动能力测定
  • 三、训练
    • 提高大脑皮质神经过程的灵活性
    • 发展肌肉磷酸原系统的供能能力
    • 发展腿部肌肉力量及关节的柔韧性
    • 提高肌肉放松能力
    • 改进技术动作