了不起的我

如何养成一个新习惯？如何让心智变得更成熟？如何拥有高质量的关系？如何走出人生的艰难时刻？不同的人生阶段，有什么不同的使命？破解这些难题，心理学能够提供很多有用的线索。

《了不起的我》

• 第一章 开启行为的改变
  • 改变的本质是创造新的经验，用新的经验替代旧的经验
    • 创造新的经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并切身的体验到它。切身的经验跟听来的，看来的很不一样。如果只有想象中的期待，没有新的行为带来的新经验，改变很难发生
    • 经验的好处是具体的，期待的好处是抽象的
    • 体验过的睡懒觉时的温暖，打游戏的快乐，胡吃海喝的刺激都是经验的好处
  • 真正的心里舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。只有改变应对方式，才能真正走出心理舒适区，而不是聚焦于改变内容
    • 例如工作遇到困难，不应该是一味的追求改变工作内容，跳槽。而是要去改变工作中遇到困难的应对方式
  • 找到阻碍我们改变心理舒适区的工具：心理免疫X光
    • 1. 希望达成的行为目标：更自信的表达自己
    • 2. 与目标相反的行为：经常附和别人，说话很小声
    • 3. 潜在的好处：避免和别人发生冲突
      • 找到潜在好处的方法：问自己：如果做不一样的行为，最担心别人怎么对我？会发生什么可怕的事情？
    • 4. 内心重大假设：如果我发表不同意见，就会引发冲突
  • 行为改变的三个原则
    • 检验人生假设
      • 后续需验证内心重大假设，通过做不一样的事获得新经验，让错误的假设崩塌
    • 小步子原理
      • 在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力
      • 例如戒烟：先承认自己已经失控了，然后设立“一次一天”的目标而不是想自己这辈子不碰烟了，而是承诺自己今天24小时不吸烟，获得成功的经验，明天再设立一天的目标
    • 培养环境场
      • 场：我们心中关于空间功能的假设
      • 将书房打造成一个获得创造型快乐的地方
  • 情感触动：改变的最重要动力
    • 对自己提更高的要求是高要求背后对自己的厌恶还是爱和期待？只有后一种感情才能触动改变的力量
    • 用爱驱动自己改变。以5年后的自己的身份给自己写一封信。你会怎么看现在自己遇到的困难，以及现在的自己的坚持。 5年后的自己肯定会感谢现在戒烟的你
• 第二章 推动思维的进化
  • 心智模式
    • 心智模式：我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。 如出现问题我们是先从内部找原因还是外部找原因
    • 一件事情会怎样影响我们，并不取决于这件事本身是怎样的，而取决于我们是怎么看待它的
    • 作用
      • 作用1：塑造我们的经验，影响我们的情绪：半杯水可以开心也可以沮丧
      • 作用2：引发行动
    • 两种类型
      • 成长型心智模式
      • 防御型心智模式
  • 防御型心智模式
    • 僵固型思维：活在别人的评价中 通过维护“我很强”的组我形象， 阻碍我们发展。防御我们内心完美的自我形象
      • 脆弱的高自尊
        • 一帆风顺的时候觉得自己很厉害，遇到挫折的时候觉得自己一无是处。特别关注自己的表现，关注别人怎么看自己，都有很重的“证明自己”的包袱。在挫折面前很脆弱
      • 努力比聪明重要
        • 被表扬聪明的人，遇到难题不会想着去提高能力，而是质疑自己不够聪明，带上了证明自己聪明的包袱
      • 就此停止还是更近一步
        • 遇到挑战容易放弃，因为担心困难的任务会证明自己能力不够。而成长型思维的人则欢迎挑战，把挑战看作成长的机会
    • 应该思维：不去认识真实的时间，反而 试图让真实世界臣服于我们头脑中已有的规则。防御我们内心已有的规则
      • 对世界和他人的应该思维
        • 应该思维和愿望的最根本区别，就是能不能容忍现实与愿望不一样。应该思维和”必须“总是结伴而生
      • 对自己的应该思维
        • 追求更好的自己当然应该，但要分清”更好“的标准是来自内心还是来自外来设定。例如”我应该努力“的应该思维，如果标准是我应该每天读多久的书，听多少讲座等则失去了目标，此时应该自我的规则是努力总是对的。而如果注意力放在内心想把某件事情做成，相应的努力自然而然的实施，则是来自内心的需求
          • 决定做某事前，先想想内心的真实需求，设定目标， 相应的行动计划则会水到渠成的形成并实施。例如现在每天学英语，我内心的真实需求是什么？
        • 应该思维的本质是模仿，不是自发的行动
          • 既然别人觉得应该这样，那我就应该这样。 一旦某个行为不是出于自发的，而是产生自某个”我应该如此“的观点，它就可能变成一种强迫性质的自我要求，逐渐偏离事情本质
    • 绝对化思维，防御可能产生的伤害
      • 本质是把伤害抽象化，扩大防御范围
      • 三种抽象方式
        • 永久化
          • 把短暂的事情永久化，看不到变化的希望，变得沮丧
        • 普遍化
          • 一只乌鸦黑推广到天下乌鸦黑
        • 人格化
          • 觉得不好的事情都是某个特定的人产生的。如果那个人是自己则会内疚，自责
    • 三种思维的核心特点
      • 用抽象的思维方式阻止我们跟现实发生联系，并让我们与世界的互动逐渐停止，从而失去成长的机会
  • 成长型心智模式
    • 一条河流动起来的三个因素
      • 1. 河流的落差：（发自内心的）目标与现实的差距，推动人去行动
      • 2. 河道：行动的方法，行为不会盲目无效
      • 3. 源头的活水：与现实接触，思维不会变成头脑中僵固的规则
    • 创造的思维结构，河流的落差
      • 有一个确切的，想要的东西。而解决问题的思维结构是要”好好努力“等
      • 把心中钟爱的理念变成现实的过程，解决问题不应该成为行动的动力，我们热爱的，想要实现的东西才是
      • 以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能提供是， 想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标
    • 控制的两份法，河道
      • 努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情
      • 把能控制的部分找出来，并作成计划，努力把他做好
    • 近的思维，活水
      • 关注真实的，正在发生的，近的事情
      • 三个原则
        • 1. 用描述性语言，而不是评价性语言。例如不说这个妈妈控制欲很强，而是描述看到的情况，留下探索的空间，而不是先入为主
        • 问具体的问题，而不是抽象的问题。例如用语言描述生活和发生的事情，而不是说我很内向所以我经常紧张
        • 关注现在能做的，而不是想象事情的结果。例如为未来的事情焦虑，觉得做什么都没有用。总在想抽象的结果，实际上可以先关注现在，能做些什么，例如去散个步缓解下心情
  • 倾听
    • 倾听就是知道很多其实你并不知道的。而不是心里早就有了答案，一切尽在掌握。
    • 不要太快确定自己知道的东西是什么，从而为探索其他的可能性留下空间
    • 认识到我们了解的永远是局部的知识
• 第五章 绘制人生的地图
  • 青春期：寻找身份认同
    • 15-25岁之间
    • 重要课题: 对“我是谁”这个问题有了一个相对确定的答案
      • 获得身份认同的标志，是对自己负责以及学会包容矛盾
      • 不再一味的埋怨社会，吐槽主流价值观，而是知道了自己要什么，自己要成为什么样的人
    • 阻碍我们发展的障碍，是我们对自我形象的过度关注，以及对他人评价的过分在意。因为我们不知道自己是谁，才需要从别人的评价中拼凑出自我的形象和概念
      • 对社会标准非常顺从
      • 对社会标准非常反抗，通过证明“我与你不同”从而确认“我是谁”
  • 成年早期
    • 25-35岁之间
    • 重要课题1：建立亲密感
      • 三大障碍
        • 害怕不被接纳
        • 害怕承诺
        • 害怕被改变
      • 方法：发自内心的作出承诺
    • 重要课题2：确立职业认同
      • 标志
        • 胜任感：能在工作中体会到能力的成长，并获得一种成就感
        • 承诺：我愿意投入到这份工作中，会对这个职业保持某种忠诚，把它视为自己很重要的一部分
        • 报酬：能从职业中获得满意的回报。如无法获得相称的回报，就会有一种剥削感，也就很难投入到职业当中
        • 满足感：工作和我们的自我没有什么违和的地方，我们在做工作时，有一种特别的、本该如此的感觉。我们能把自己从事的工作镶嵌进整个的人生故事里，让它变成整个人生故事中的一部分。例如:鲁迅当医生，是因为亲人被庸医所害。后弃医从文是因为发现精神的医治比身体的医治更重要
  • 中年危机
    • 35-60岁之间
    • 发展障碍：害怕衰老
      • 例如：男人婚外情重新体验青春的激情；女人过度打扮自己，害怕因为变老而失去魅力；变得俗气、势力、斤斤计较，把生命的成长寄托在钱财、名声这些可见的东西上
    • 重要课题：繁衍
      • 家庭领域
        • 把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分，而不是把孩子强行拉进来，让孩子成为我的一部分
        • 把生活的所有期待都放到了孩子身上，并失去了自己的生活，这并不是具有繁衍感的奉献。应先会尊重孩子的独立性
      • 工作和社会领域
        • 创造性的工作
          • 例如创造作品，通过劳动，把某些个人之外的东西带到这个世界上来
        • 传承
          • 年轻时获得长者的帮助，中年时开始帮助更年轻的人。技术上传承关系上的传承。愿意辅助年轻人，帮助他们成长，成为他们的榜样和领路人；
        • 汇报社会的使命感
          • 把繁衍扩展到我们不认识的人身上
  • 老年期
    • 60-end
    • 重要课题：对人生的整合
      • 接纳自己唯一的生命周期，并将其作为不得不存在，且不允许有任何替代的事物
      • 无论一生是否顺遂，都把它作为一段独特的经历接纳下来，接纳自己的生命是完整的、独一无二的。如果不能完成整合，就会感到人生苦短，对自己的人生不满意
      • 把自己纳入更大的人类群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分
      • 向死而生：当你遇到一个困难时，想象一下你以垂垂老矣，你会希望/建议自己这个时候怎么做？
• 第四章 走出人生的瓶颈
  • 转变不一定带来世俗意义上更好的生活。转变的本质不是外在的新旧更替，而是内在自我的重构
  • 转折的选择
    • 清楚是经济选择还是心理选择
      • 经济选择
        • 考虑风险，收益，机会，成本等
        • 弊端：可能没有足够信息预测未来；没有内心的自我介入
      • 心理选择
        • 考虑背后的自我是什么，我要成为哪一个自我
    • 从自我创造的角度去思考，而不是从环境可能性去思考
      • 决定选择的力量不再来源于环境，而是来自对自己未来的构想
• 第三章 发展关系中的自我
  • 人际关系的烦恼主要根源：分不清什么是别人的事，什么是自己的事
  • 处理人际关系的基本原则和建立健康关系的基础：课题分离。分清别人的事和自己的事、别人的情感和自己的情感。对应第二章控制二分法
  • 自我发展的三个阶段
    • 自我为中心阶段
      • 一切以自我为中心
    • 他人阶段
      • 开始意识到自我和他人的差异，将差异理解为冲突，进而想要解决这种差异
    • 独立阶段
      • 有了自我负责的能力和容忍差异的能力。能够理解他人同时尊重自己
      • 如：一个人之前碰到混混的挑衅，就会上去动手。 现在碰到混混的挑衅，会离开，别人说他懦弱，他说他只是觉得去打架不值得。 他有了自主选择行动的权力，而不是被别人带动着情绪，他有了自己的行事原则，知道怎么做对自己最好
      • 当我们内心的信念而不是他人的态度变成我们行动的主导时，我们获得了一种主动的，对自己负责的姿态。
      • 独立不是加剧人与人的隔离，而是获得主动权，所有的选择和行动是自己主动选择的结果。分离不是人机关系的终点，自发自愿的选择才是。而如果你对对方充满善意，你仍然可以选择热情的帮助对方。