《认知觉醒》读书笔记

《认知觉醒：开启自我改变的原动力》作者是周岭老师，这是一部可以穿透时间的个人成长方法，通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，你将真正看清自己；通过“深度学习、关联、反馈”事物规律，你将洞悉如何真正成事！

认知觉醒 开启自我改变的原动力

外观世界，借力而行

专注力

情绪专注

走神的原因

觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情

觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情

走神的危害

影响情绪状态和能力提升

总是逃避困难，不能直面困难，造成拖延和低效

专注力的方法

让感受回归行动

感受事物消失的过程

学习专注

主动选择信息

主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中

深度沉浸

刻意练习四要素

有定义明确的目标

练习时极度专注

能获得有效的反馈

始终在拉伸区练习

学习力

匹配

舒适区边缘

匹配原则适用于任何领域

学习最好的方式是在拉伸区

在困难区做的事情很容易放弃

做选择是一件极为耗能的事情

找到关注点

找到特别容易犯错或不会做稍微努力就能懂得东西

距离太远的，我们把握不住，要去持续获取与自身能力匹配的财富和自由

学会拆解目标，目标越清醒，越专注，越能识别拉伸区

做事情的时长最好保持在意由未尽的状态

深度

学习金字塔

被动学习

听讲

阅读

视听

演示

主动学习

讨论

实战

教授给他人

阅读金字塔

深度学习的三个步骤

获取高质量的知识

尽可能获取并亲自钻研一手知识

深度缝接新知识

动用已有的知识去解释新知识

输出成果去教授

尽可能用自己的话把所学的知识写出来

反思生活

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放

关联

深度学习的三个层次

知道信息点

用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点

关联信息点

描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识

行动和改变

我的应用，即转化为行动，让自己切实改变

如何获取关联能力

首先，手中有锤子

明确当下最急需的东西

其次，输入足够多

阅读获取+现实经历

再次，保持好奇心

最后，常说一句话

这个道理还能用在什么地方？

体系

认知体系

本质

用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这世界的方法和技巧

搭建个人认知体系的真相

打碎各家的认知体系，只取触动自己的点然后拼接为自身的认知网络

“触动学习法”建立个人体系

找触动

找到认知的拉伸区并对深刻的触动点进行思考和实践

变紧密

用自己的语言重新解释新知识，促使自己原有的知识体系对新知识做出反应

在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动

在生活中能够经常练习或使用这些知识，实践是产生强关联的终极方法

打卡

坏处

动机转移，动力扭曲

认知闭合，效能降低

任务心态，身心分裂

优化策略

改打卡为做记录

获取成就感

设下限，不设上限

给自己定个最小目标完成即可

反馈

是否有及时、持续的正向反馈是产生学习效果差异的关键

原理

本能脑和情绪脑提供学习学习动力

理智脑负责学习

方法

教是最好的学

用是最好的学

输出倒逼输入

痛苦也是一种反馈

尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子

制定分享策略，展示给那些能力不及你的人

冷静客观地对待打击

作品说话

被动学习如何制造反馈

主动测试

错题集，发现盲点

反复在盲点联系，在拉伸区练习

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”

休息

不要过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而精力快速回升

科学的学习模式

极度专注

让自己在拉伸区学习而非舒适区

学会调整评估学习难度并进行调整，让学习处于拉伸区

将大目标调整为小目标，让目标清晰

＋

主动休息

只要感觉精力不足或注意力不集中那么就主动休息

真正的自控高手

不是一个只知道冲刺的人

而是一个善于主动休息、保持平衡的人

番茄工作法

极度专注、主动休息、循环往复

行动力

清晰

初始阶段，强迫自己先做重要的事情，进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力

清晰力才是行动力

将重要的事情变清晰，会显著提高行动力

行动力最怕模糊

将你要做的事情写出来，会让你的目标变得清晰

做规划

目的不是让自己严格遵守

而是让自己心中有计划，当完成后其他事情后能马上回归正轨

成长是个系统工程，不是一个点就能让你成功而且多个能力的聚合

让自己热爱上上你从事的东西，是行动的原始力量

聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，愿意花时间在“想清楚”这件事上

傻瓜”

行动的误区

凡事要看到结果再行动，如果前景不明确、不明朗则，再有道理都没用

如果一个方法不能快速让自己变化，那么会不断寻找，不付出行动

行动后

行动之前过做成一件事之前，世界是一维的，成事之后世界是二维或三维的

当你真正的做成一件事后你会发现自己能做的很少，也会变得踏实，不那么好高骛远

行动中

假如想不清楚或者没有目标那么先行动试试，在做的过程中想和找到自己的目标

行动需要到达一定的阀值才能产生大的变化

行动

认知学习路径

认知是一种技能

知道东西仅仅是开始，不要误以为已经学到，学到需要不断练习在大脑中建立关联

知行合一

不发生真正改变的学习都是无效的学习

让改变变为学习效果的最终提现，懂百点不如学到一点

道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”

情绪力

心智带宽

即心智的容量，支撑着人的认知力、行动力和自控力，一但降低就会失去判断力

如何获取心智带宽

保持环境觉知，理智选择

在压力环境中尽可能保持较大的格局和远见，保持主动觉知状态

保持目标觉知，少即是多

知道自己想什么，才能免于盲目奔波

保持欲望觉知，审视决策

真正的高手不是同时做很多事情，而且避免同时做很多事情

保持情绪觉知，谨慎决定

避免在情绪波动时做决定，太高兴过太悲伤时做决定

保持闲余觉知，自我设限

适当的休闲可以提高效率，但过分的休闲会有效的人生程序白白浪费

单一视角

多角度看问题的能力

勤移动

多以第三视觉来看问题，提升元认知的觉知能力

在紧张和焦虑时尝试以局外人的视觉来看问题，会发现很多担心是多余的

善学习

有知识储备才能借助高人的视觉看问题

要开放

听别人的想法时不要带主观眼镜

忘我地聆听对方想法

从“我”的角度来出发，而不是分付别人和指责对方

寻帮助

主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限

多运动

运动提升多巴胺，对于提升创造力和多角度思维能力有很大作用

常反思

复盘，梳理，拨云见日

游戏心态

幸福人生三要素

良好的人际关系，得到别人的爱和尊敬

独特的本领，为他人带去独特价值

有自主选择的权力，能做自己想做的事情

动机转移

假如自己不得不做某些事情，可以将他转化为自己想做的事情

自主选择权力

为自己而做

为了应对外部的压力和要求

找到自己做事情的另外一层意义

可以解放情绪

为玩而做

为了应对重复、枯燥的事情

找到自己做的事情好玩的一面

可以解放注意力

人生五件套

早起

睡眠规律

睡眠的脑科学理论

睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠

之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合

成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠

在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点起床会神清气爽

放弃闹钟

抓住大脑工作的高峰期

上午

7点--11点

下午

2点--4点

早起的安排

规划

跑步

反思

读书或写作

困难的工作

早起的注意事项

初期会有一个相对痛苦的适应期

循序渐进、难度匹配

按状态起床

中午需要午休一次

不打扰他人

提前准备

明确遇到哪些情况时可以不早起

冥想

原理

意识所能处理的信息数量平均为7±2个

人同时每多一件就会让自己处于低效率，需要通过冥想让自己同一时间只做一件事情

作用

让自己做事效率更高，提升脑灰质水平，变得更聪明

方法

闭眼静坐，专注自己呼吸，每天15分钟以上

感悟

人的心中其实有很多小球和大球，通过冥想来接纳小球，通过写下来来正视大球

阅读

做决定

情绪决定

理智决定

阅读的好处

读书是用最低廉的成本获取最高的成长策略

几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程

阅读让人拥有高密度的思考

人与人之间根本差异是认知能力差异

认知能力极度依赖思考能力

思考能力极度依靠思考密度

阅读的技术

读书要会选书

选择马上能解决自己迫切需求的书

选择难度在舒适边缘的书

阅读是为了改变

真正读好一本书，往往需要花数倍于阅读的时间去思考和实践并进行输出

阅读量<思考量<行动量<改变量

抓住改变这个目标，很多阅读障碍会马上消失

高阶读书法

要特别注意自己在阅读时产生的关联

读写不分家

写作

通过自己的语言，用最简单的话把事情描述清楚，让外行人也明白

好的写作就是哈聊天，好的聊天也是写作

采用类比，排比，尽量不用修辞

使用自己的语言进行组织，而不是其他书本上的语言

运动

运动能够使大脑长出更多的新的神经元

好的模式是“运动+学习”

运动不是关键

运动之后的活动安排及环境刺激才是关键

好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动

内观自己，摆脱焦虑

大脑

大脑

人类的三重大脑

本能脑

主管本能

情绪脑

主管情绪

理智脑

主管认知

本能脑>情绪脑>理智脑

人类天性

避难趋易

只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难

急于求成

凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃

为什么容易避难趋易和急于求成？

本能脑和情绪脑占据主要位置

大多时候以为我们在思考，其实都是在对自身的行为和欲望合理化

如何让自己变得清醒？

提升理智脑

经常思考，时常反思

让理智脑与情绪脑、本能脑协同而非对抗

理智脑发挥特长来指挥情绪脑和本能脑干活

焦虑

焦虑的形式

完成焦虑

日程安排的太满，每天活在截止日期前

定位焦虑

对自身能力预估太高，造成错误的对标

选择焦虑

不能区分轻重缓急，浪费在选择上面

环境焦虑

家庭工作影响有些事情想做却不能做

难度焦虑

面对困难事情的恐惧焦虑

焦虑的原因

想同时做很多事

又想立即看到效果

如何处理焦虑

克制欲望，不要让自己同时做很多事情

面对现实，看清自己的真实能力水平

要事优先，想办法只做最重要的事情

接受环境，在局限中做力所能及的事情

直面核心，狠狠逼自己一把去突破

耐心

对耐心的正确认知

缺乏耐心是人类的天性

社会精英们的耐心水平更高，延迟满足能力更强

如何提升耐心

掌握事物的基本规律，帮助我们看到全局，能极大提升耐心

复利曲线

前期增长缓慢，但到达一个拐点时会飞速增长

舒适区边缘

无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布

要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘

贸然跨到困难区会让自己受挫

始终停留在舒适区会让自己停滞

成长权重比

对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要

不盯住内层的改变量，在表层投入再多的学习量也会事倍功半

从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

平台期规律

学习进展和时间的关系并不是线性关系，而是呈现一种波浪式上升曲线

学习开始时会进步很快

到一定时间后就会停滞不前进入平台期

很多人因此而放弃

但继续坚持就会突破平台期，又快速增长

怎样拥有耐心？

面对天性，放下心里包袱，坦然接受

提升耐心本身就是一个需要耐心的过程

培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始

面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

与基本脑沟通说：先做下难点的吧，后面再玩或者有奖赏

面对困难，要改变视角，赋予行动积极意义

当我们不想做时，想想若做好，对我们有什么帮助或意义？

最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难

潜意识

模糊

模糊

意识分层带来的副作用

人生困扰之源

学习知识，消除认知模糊

人天生不喜欢思考，因为很耗能量

要提升认知就得持续学习、思考、实践，懂得很多规则来让我们消除模糊

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此

学习知识的目的是“消除模糊”

获取知识的方法也是“消除模糊”

目的和方法相统一

拆解烦恼，消除情绪模糊

具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大

不受其困扰的唯一办法就是正视、看清、拆解、化解

是什么让自己烦躁不安？

具体是什么让自己恐惧担忧？

面对困境我能做什么？不能做什么？

如果失败，最坏的结果是什么？

具体的计划是什么？

里清外明，消除行动模糊

所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择

行动力不足的真正原因是选择模糊

人类面对不确定性时会不自觉逃避

没有足够清晰的指令或目标时，就很容易选择享乐

花更多的心力让目标具体化，建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态

感性

理性

意识

感性

潜意识

潜意识因为他的运转速度比意识强太多，能感知到我们理性注意不到的事情

凭感觉学习

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考

熔断读书法

每当读到有启发的内容时，立即停下问三个问题

为什么刚才这个点让我有启发？

我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？

这个启发点有没有其他类似的知识？

拉伸区学习法

回顾读书法

读完书几天后，问自己最触动点是什么，然后去关联、去实践

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变

凭感觉寻找人生目标

目标是存放我们热情和精力的地方

用感知力来代替思考力

一稼的6个建议

这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？

什么事让你废寝忘食？

你在做什么事情的时候最让自己感动？

你最让人感动的时刻是什么？

如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？

闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

卡洛琳的3个问题

设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？

想一想你最喜欢的人物是谁？

你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

如何捕捉感性

“最”字法

“总”字法

无意识的第一反应

梦境

身体

直觉

元认知

元认知

何为元认知

最高级别的认知

能对自身的“思考过程”进行认知和理解

是我们习以为常、见怪不怪的反思能力

元认知的维度

如何获取元认知

从过去获取

学习前人智慧

反思自身经历

反思复盘自己的经历，有什么经验和教训

开启灵魂伴侣模式

冥想

自控力

潜意识总是喜欢左右大脑，导致我们处于模糊和缺乏自控的状态，所以对模糊零容忍

要在选择节点上多花“元时间”

自我审视

每当有选择时，停下来几秒，审视自身行为是否合理，然后再选择

对当下保持觉知，审视第一反应，产生明确主张

对全天的日程保持清醒，时刻明确下一步安排

对长远的目标，保持思考，想清楚意义和行动动机

主动控制

每当做事情的时候，思考背后的意义、价值，从而更有执行力、专注力和意志力

思考做事的优先级及行动意义

察觉他人想法、克制自我言行

对模糊零容忍、明确自己的具体行动