《自律修炼手册》读书笔记

为什么自律这么难？为什么大多数自律理论让人收效甚微？作者在这本书中将卓越的自律技巧与自身经历相融合，帮助你找到适合自己的方式，持续成长。真正的自律，不是靠强行消耗自身意志力，而是从欲望、动力、习惯、精力四大方面入手，为自己开启一条自律与自信之路。

《自律修炼手册》读书笔记

• 了解你的欲望
  • 通过问自己内心这些问题来了解自己
    • 关于选择
      • 这个决定能帮助我成长吗？
      • 最佳自我会这么做吗？
      • 我想要这份回忆吗？
      • 这会让我成为一个怎样的人？
      • 我能扭转或撤销这个决定吗？
      • 我能先测试这个决定吗？
    • 关于此生
      • 当离世时，你希望自己是什么样的人？
        • 做到自己能做到的最好
    • 关于快乐
      • 对于你自己和你正在走的这条路，你到底感觉怎么样
        • 当你活得不快乐时，你完全可以换一种活法
        • 第一步就是面对现实，然后正视前方未知的黑暗
        • 你可能会面临一些挑战，但这正是你获得成长的方式
      • 真实的情况到底怎么样
        • 如果你一直自欺欺人，你就永远没法摆脱困境
        • 如果你把别人的认可置于自己的快乐之上，那你最终两样都得不到
        • 如果你能为自己创造一种真正快乐的生活，那你至少能得到自己内心的认可，而这是有意义的
    • 关于成就
      • 到目前为止，你生命中最大的成就是什么
      • 哪些成就是你最欣赏的
      • 你能说出一项自己在公共领域的成就吗
      • 或者一项个人领域内的成就
    • 关于成长
      • 回顾过去的N年
        • 在这N年里，我最重要的一项成长体验是什么？
        • 在这N年里，我最重要的一项成长教训是什么？
      • 个人成长是一种自我认知
    • 关于人生的目的与价值
      • 你的人生目的和价值观是什么？
        • 将人生目的宣言和价值观列表写在纸上
      • 在做某些困难决定时参考上述列表，你就能清楚地知道正确的决定以及为什么这些决定对你来说是正确的
  • 预测自己的未来
    • 简单的预测练习
      • 预测某个你比较了解但没有投入重要感情在其生活中的人5年以后的状态
        • 事业、感情、健康、精神状态、信仰、财务状况等
        • 哪些方面会有所改进/走下坡路/相对不变？
      • 理解你的预测
        • 做出预测时考虑的因素
          • 行为模式
          • 习惯
          • 过去
          • 环境（家庭、工作）
          • 社交关系（家人、同事、男女朋友）
          • 工作/职业
          • 精神/宗教信仰
          • 财务状况（收入，现金流，债务）
          • 拥有的物品
          • 上瘾行为
          • 健康/饮食
          • 身体特征（外表，体重，卫生）
          • 遗传特征
          • 个性
          • 性格特点（诚实，自律，勇气）
          • ……
        • 遗漏的因素
          • 这个人的清醒意识
          • 这个人的自由意志
          • 这个人做出决定、清醒自主创造自己生活的能力
          • 这个人的目标、梦想，还有对未来的规划
      • 预测你自己的未来
        • 是否会使用那些在对朋友预测时考虑的因素
        • 主要基于现有的环境、行为因素，还是基于你清醒内心的力量
        • 主要基于你过去和当前的状况，还是基于你为自己未来的展望所做出的清醒选择
        • 你清醒自主选择出的人生目标，会在这份预测中获得多大权重
      • 你的清醒意识有多强大
        • 它能改变你的行为吗
        • 它能重塑你的环境吗
        • 它能改变你的社交关系吗
        • 它在你的生活中能起到多大的作用
      • 抗拒是没用的
        • 我们拒绝提升自己的觉知，是因为向自己承认自己浪费了过去的时光这件事太过于痛苦
        • 可以原谅自己，因为过去的自己没有现在这么清醒
      • 过去的已经过去了
        • 我们越为自己的过去辩护，清醒意识就越低
      • 感到无力并没有问题
        • 对真相感到无能为力也会把我们困在低认知水平里
        • 处于错误中，坦然接受这种状态，这会让你拥有高度的清醒意识
        • 如果你在做的事情让自己感到痛苦，那就让自己痛苦，然后对自己的处境保持清醒，对这种处境给你带来的痛苦保持清醒，但不要仅仅为了逃避这份痛苦而走入黑暗。
        • 虽然会感到痛苦，但通过维持清醒的认知，你可以积累起自己最强大的能量，而这最终会让你拥有你需要的力量。
        • 预测自己未来的最好方式，就是去清醒自主地创造它
• 激发你的动力
  • 激发欲望与动力的8条捷径
    • 拥抱新事物
      • 给自己的大脑带来了大量可供参考的经验，而这反过来又会提高你的品位和鉴别能力
    • 直面恐惧
      • 找出一份不理性的恐惧，做出严肃的承诺，直面这份恐惧直到征服它
    • 沉浸其中
      • 用一整天甚至更长的时间，彻底沉浸在一件你感兴趣的事情上，排除其他所有事情的干扰，只专注于最必要的部分
    • 舍弃毫无意义的义务
      • 对所有无法激起你100%兴趣的事情说不
    • 要放弃就果断
      • 当一条路走不通的时候就及时放弃
    • 休真正的假
      • 暂时切断和旧生活的联系，让自己的内心向完全不同的方向随意漫游
    • 切换模式
      • 如果你对自己生活中的某个部分感到不确定，那就把注意力转移到其他确定的地方
      • 等时机合适的时候，再切换回那个领域
    • 别把不确定性看得有多要命
      • 保持基本的耐心
      • 感到不确定不是什么问题，除非你要把它当作一个问题
  • 10种方式优化你的生活
    • 早起
    • 锻炼
    • 听音频学习
    • 冥想
    • 让人放松的工作环境
    • 自我雇佣
    • 高效沟通管理
    • 读书
    • 深度交流
    • 写日记
  • 不要为不想做而找借口
  • 让你的旧世界崩塌
    • 坍塌之后才能重建
      • 不再抗拒问题的发生，而是学会接纳它们的到来
    • 最坏的情况也许没那么坏
    • 别再让自己筋疲力尽了
      • 真正最坏的选择，是拒绝这种崩塌
      • 你并不是非得艰难维持自己的旧世界。如果它总是让你身心俱疲，那就让它崩塌。去体验这种崩塌，总好过永远活在对它的恐惧里
  • 你想怎样度过接下来的5年
    • 你当前的职业道路是你清醒自主的选择，还是仅仅是一种阻力最小的选择
    • 你的清醒意识让你选择的道路会有阻力，而你最终将克服阻力
    • 这5年反正都是要过去的，你可以把它用在当前的职业上，或者你可以把它投资在向新职业的蜕变上
    • 你的新选择甚至不一定要是绝对最好的——它只需要是一件你合理地相信将更加适合自己的事情，只需要是一件你会清醒自主选择的事情
  • 尝试充满灵感的一天
    • 拿出仅仅一天时间去探索你的新兴趣。在这一天里，让它引导你，看它能不能吸引你继续探索下去
  • 如何吸引到追求成长的朋友
    • 追求成长的朋友圈的好处
      • 你会拥有喜欢你真实样子的、真正的朋友
      • 当你遇到困难时，他们会给你提供建议、资源、机会
      • 会有人跟你一起度过时光，分享欢乐和拥抱
    • 做个给予者
      • 别只把注意力放在你个人的成长上，也要把一些时间和精力投入到帮助他人上
      • 现在就开始给予
        • 用你感觉美好的方式去给予
        • 你不需要成为一个专家才能去给予
      • 给予更多，成长更快
        • 要让你的给予和贡献与你的个人成长相匹配
        • 不断提升挑战水平
    • 别再说什么“忠诚”了
      • 忠诚是一种被迫的义务，常常被那些过度依赖别人的人利用，来“强化”那些在恐惧基础上建立起来的关系
      • 真诚的关系是带来共赢的自主选择，而不是带来压迫的所谓义务
    • 追求成长的人也在寻找你
      • 要让追求成长的人把你认出来，带你进入一个全新的社交圈子
    • 发出邀请
      • 别总是等别人来找你。当你发现某个追求成长的人，你想和他成为朋友，那就发出邀请
      • 要让别人很容易能找到你，尤其是以面对面的方式
      • 要减少中间的障碍，让同路人可以很容易地与你建立连接
• 优化你的习惯
  • 30天实验
    • 类似于软件的30天免费试用
    • 用于养成一个新习惯或者戒掉一个坏习惯
    • 暂时做出30天的改变，然后可以回到旧习惯，让事情的开始变得不再那么困难
    • 30天结束后，你可以选择是否继续新的习惯
  • 超级版30天实验
    • 在一个30天里，同步完成多个重要的行为改变
    • 准备充分
    • 提前训练
      • 初级版本是“5天尝试”或者“10天尝试”
    • 排除社交阻力
      • 如果身边有一些人反对你做出改变，那就尽可能远离这些人
    • 不要对外宣布
      • 大部分人并不看好这件事
    • 不要让自己筋疲力尽
    • 开头几天逐步叠加
      • 不是在第一天就把所有改变项目都启动
    • 设定一个调整点
      • 给所有项目排出优先级
      • 当事情变得太过困难时，可以去掉一个或者多个项目
      • 3个分类清单
        • A清单=特别想做，如果完成会带来显著的改变
        • B清单=如果完成的话会很不错，肯定会优化我的生活，但是不值得牺牲A清单上的事情去做
        • C计划=如果完成的话也不错，但属于锦上添花的东西，不值得牺牲A清单或者B清单上的事情去做
    • 多方面平衡
      • 身体：在计划中添加一些激发你能量和提升健康状态的事情
      • 心智：在“超级版30天实验”中发展你的心智
      • 职业：添加一些有利于职业发展或者提高工作效率的习惯
      • 财务：添加一些改善财务状况的习惯
      • 人际关系：添加一些习惯来增加社交勇气或者提升人际交往能力
      • 情绪：添加一些习惯来帮你保持积极、行动导向的状态
      • 有序化：添加一些习惯来减少混乱，让生活变得更有序、更有组织性
      • 心灵探索：添加一些习惯以丰富你的内心
      • 娱乐：在你的事项清单里，添加至少一个每日娱乐活动，让你有盼头
    • 使用明确的衡量标准
      • 明确地定义出你想要尝试的习惯，避免使用类似“更多”“更好”之类的形容词
    • 专注于行动
    • 进行时间安排
      • 如果你有很多事情要安排，那就写下一天的计划，这样你就能看出各项安排组合是否合适
      • 在每个项目之间，给自己一点时间去休息
    • 针对失去的“好处”进行补偿
      • 坏习惯存在是有理由的，这些做法能带给你某些“好处”
      • 想清楚一个坏习惯的“好处”是什么，然后，在“超级版30天实验”中加入一些“补偿措施”，以便在你改变这个坏习惯、失去某种“好处”时有所弥补
    • 设置休息时间
      • 建议每天安排出两个小时来休息和放松
    • 严格遵守每日习惯
      • 每天保持一个持续的节奏，没有间断，这对创建一条连续的“习惯链”来说很重要
    • 定义你的“底线标准”
      • 针对每个习惯，定义你的“底线标准”以便降低难度
  • 改变习惯就像下棋
    • “四步杀”
      • 一夜之间完成一个习惯改变，就好像在国际象棋中尝试“四步杀”（只对新手管用，对老手几乎没用）
      • 改变习惯的“初段”，是获取有用信息、进行初始准备
      • 在“中段”时，你要开始执行一部分改变，来支撑最终的转变
      • 只有在“尾段”时，你才能直接破敌制胜
    • 初段
      • 做好准备，为后面的胜利进行铺垫
    • 中段
      • 目标是进行支撑这个习惯的辅助工作，而不是直接去开始新习惯
    • 尾段
      • 终于可以开始改变、争取建立稳定的习惯了
      • 可以进行30天实验了
  • 怎样保持一个“非每日习惯”
    • 每天坚持
    • 建立一个“替代习惯”
    • 创建“习惯链”
      • 当你建立了一条“习惯链”（一连串的习惯）时，维持这些习惯就变得更容易了
      • 把这个“非每日习惯”放在一个“习惯链”的中间
    • 做出具体承诺
      • 在你的计划表中，用粗体字写出具体的时间点，把这些承诺的时间点标在日历上。要确保在这些时间点不安排其他的事情
    • 把习惯变成约定
      • 就让其他人也加入，想办法把这些习惯变成和他人的共同约定
  • 你在20多岁时的习惯与实践
    • 职业
      • 你在20多岁的时候，要格外当心那种只是“暂时”从事某个工作来赚钱、最终却被困在一条职业轨道上的风险
      • 问自己是否10年后仍然愿意从事这份工作，如果不是则应该马上离开当前的处境，寻找一个更好的地方
    • 媒介使用
      • 如果你不想把20多岁时的媒介（社交媒体）使用习惯带到40岁，就趁早改变它们
    • 健康
      • 人们在20多岁时往往觉得自己可以保持自己当前的生活习惯，在年龄大一些或者生了病的时候再做出改变
      • 我们在20多岁（甚至更年轻）时建立的生活习惯，很可能会在未来的几十年里持续下去
    • 阶段性实践
      • 在生活的各个领域，阶段性地进行一些积极的尝试
      • 建议积极实践的长度为6-12个月
      • 在20多岁时建立丰富的“习惯库”
    • 习惯与长期视角
      • 谨慎思考你当前习惯所带来的长期影响
      • 今天的一个小改变，可能会在10年或者20年后产生巨大的影响
    • 未来的你
      • 专注于这样一个画面，未来的你幸福、健康、被爱、富足……想象任何对你来说重要的积极方面。然后，回到当下，想象他会怎样看待你现在所做的事情。
  • 有关自律的一切
    • 什么是自律
      • 自律是一种能力，它让你能够坚持采取行动，无论情绪状态怎么样
    • 自律的五大支柱
      • 接纳
        • 准确地感知现实，并且清醒地承认你所感知到的现实
        • 如果你想提高自律水平，也必须知道自己当前是什么水平
        • 找一个你的自律水平比较差的领域，分析自己当前的自律水平，接纳自己的起点，然后为自己设计一套训练计划来在这个领域获得提升
        • 你需要做的第一步，就是完全开放地接纳自己当前的自律水平，无论你对此感到高兴还是沮丧
      • 意志力
        • 意志力能提供一种猛烈却短暂的推动力
        • 意志力使用的步骤
          • 选择目标
          • 制订袭击计划
          • 执行计划
        • 使用意志力的正确方式，是建立一个滩头阵地
      • 困难任务
        • “困难任务”的定义是：那些能给你带来挑战的事
        • 当你通过自律去做困难的事时，你就进入了不一样的维度，你取得的成功别人很难超越
        • 管你处在什么行业，完成困难任务都可以用来取得长期的积极成果
      • 勤勉
        • 投入时间
          • 把时间投入到需要投入的地方
        • 提高你的个人效率
          • 首先要衡量你当前的效率水平，计算你当前的“效率比”，然后再逐步提高它
      • 坚持
        • 坚持是一种能力，一种无论你感觉如何都能保证行动的能力
        • 什么时候放弃
          • 有时候放弃是最好的选择
          • 如果计划不正确，就刷新计划
          • 如果目标不正确，就刷新目标，或者干脆放弃
          • 坚持的价值不在于固守过去，而在于一种对未来的愿景
• 管理你的精力
  • 如何成为早起者
    • 早起的理由
      • 可以让你有更多时间去做比睡觉更有趣的事
    • 错误的策略
      • 你认为如果要早起，最好先早睡，然后用起床时间倒推出睡觉时间
        • 严格固定睡眠时间会让你有时没有足够的睡意就上床睡觉，白白浪费时间
        • 如果完全听从身体的安排，会让你比实际需要睡得更多
    • 理想的方案
      • 只在感到非常困、没法保持清醒的时候上床睡觉，然后每天早上在一个固定的时间点起床
        • 如果你在睡觉前做一些刺激性的事，那你就会把睡意推迟，熬夜到更晚
        • 在睡觉之前给自己一点逐渐放松的时间，让自己有睡意
        • 给自己设一个睡觉的“最晚时间”
        • 白天摄入的咖啡因可能会扰乱睡眠
  • 如何在闹钟响起时立刻起床
    • 错误的方法
      • 想要用自己清醒的“意志力”，每天早上把自己从被子里拉出来
    • 你需要的是在完全清醒的时候具备更多的自制力
    • 不断练习，直到它变成一套习惯性的做法
    • 一旦建立起床习惯就每天坚持，避免再次打破
  • 怎样在30秒内入睡
    • 减少咖啡因
    • 训练大脑，达到快速入睡
      • 理解训练原理
        • 你的大脑已经知道如何快速入睡了。只要创造了合适的条件，你就可以重复做到
      • 训练过程
        • 通过短时间的小睡，来训练大脑更快入睡
        • 在自己昏昏欲睡时允许自己睡20分钟，订好闹钟
        • 在此期间，让自己放松，不强迫自己，不管是否睡得着
        • 20分钟结束后，马上起来，不许拖延
        • 最好是在白天练习这种小睡
      • 调整大脑，让它理解睡眠时间是有限的
  • 3倍提升你的工作效率
    • 记录一份详细的时间日志
      • 在一整天里，不管你什么时候开始或者结束一个活动，都要把投入的时间记下来
      • 在这一天快结束时，把这些时间进行分类，看看你在每种类型的活动上花了多大比重的时间
      • 记录越详细越好
    • 分析你的结果
    • 计算你的“个人效率比”
      • 效率比=真正在工作上投入的时间÷上班时间
    • 减少工作时间以提升效率
    • 在保持最高效率的同时，逐步增加工作时间