《健身营养全书》读书笔记②：碳水化合物

　　了解一些糖代谢的基础知识，无论是对想要增肌的健美运动员，还是对想要减脂的普通健身者来说，都能在很大程度上提升他们的运动成绩。 　　碳水化合物是生物体最重要的能量来源，它能够快速燃烧为生物体提供能量。对力量训练者来。，碳水化合物的代谢与人体内某种最有影响力的激素息息相关，这种激素就是胰岛素。 　　导图中对其进行详细阐述，并且对碳水化合物的衍生物包括膳食纤维、代糖（包括甜味剂）等有所介绍。这些衍生物对力量训练者的膳食营养均衡来说十分重要。

《健身营养全书》读书笔记（2）——碳水化合物

• • • • 目录
    • “糖”=碳水化合物
    • 碳水化合物的构成
    • 碳水化合物与力量训练
    • 碳水化物究竟会使人矫健苗条还是迟缓臃肿？
    • 低脂高碳饮食法
    • 低GI值饮食法与塑造腹肌
    • 胰岛素与碳水化合物
    • 力量训练与代糖
    • • 引言
    • 真正严谨的营养学
    • 深度剖析七大营养素对运动者的意义
    • 精准指导运动者制订专属的营养策略
    • 　　 　　了解一些糖代谢的基础知识，无论是对想要增肌的健美运动员，还是对想要减脂的普通健身者来说，都能在很大程度上提升他们的运动成绩。 　　碳水化合物是生物体最重要的能量来源，它能够快速燃烧为生物体提供能量。对力量训练者来。，碳水化合物的代谢与人体内某种最有影响力的激素息息相关，这种激素就是胰岛素。 　　 　　导图中对其进行详细阐述，并且对碳水化合物的衍生物包括膳食纤维、代糖（包括甜味剂）等有所介绍。这些衍生物对力量训练者的膳食营养均衡来说十分重要。
  • • • 健
    • • 身
    • • 营
    • • 养
    • • 全
    • • 书
• • • 壹
  • 健身 营养
    • “糖”=碳水化合物
  • 在营养学中，“糖”所指的不是日常烹饪中所说的蔗糖晶体，而是指所有的短链碳水化合物，或者涵盖人类饮食中所涉及的所有碳水化合物。说明这一点，以避免读者们产生误解。
  • • 贰
  • 健身 营养
    • 碳水化合物的构成
  • 了解这些知识我们就可以根据糖的结构推测出它们在新陈代谢中的作用。
  • 单糖 　　单糖，是构成各种糖分子的基本单位。生物体内只能运输单糖分子，所有的长链碳水化合物都要先被分解为单糖，然后才能被运到血液中去。 　　对进行力量训练的运动者来说，饮食中的单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
    • 葡萄糖是最重要的单糖
      • 葡萄糖使人体内的“糖货币”，其他所有从食物中获取的碳水化合物在进入血液之前，都要先经消化道转化为葡萄糖，然后才能参与到能量代谢过程中去 到达肠道后，葡萄糖在忙碌的葡萄糖转运蛋白的帮助下穿过肠壁，并在最短的时间内为人体提供能量以及准备执行其他生理功能。因此，口服葡萄糖之后，人体的血糖水平将迅速升高，然后又会在激素的作用下显著下降。
      • 右旋糖指长链碳水化合物淀粉在生物体内被分解时产生的右旋葡萄糖。右旋糖也可以通过工业制造手段得到。我们通常可以直接口服右旋糖来迅速补充能量。右旋糖属于葡萄糖，它们叫法不同，但分子结构完全一样。
    • 果糖究竟有没有益处 ？
      • 果糖同样来自纯天然的植物性食物，人们也可以在市面上买到精加工的果糖结晶产品。果糖与葡萄糖的区别不仅仅在于分子的空间结构，更在于它们在新陈代谢过程中所起的作用。
      • 果糖的转运机制十分迟滞，为人体提供能量的速度明显比葡萄糖慢。这也是果糖成为许多糖尿病患者的专用糖的原因：它引起血糖升高的速度明显较慢、较平缓，因此几乎不会触发胰岛素的分泌。
      • 对力量训练者来说，大量摄入果糖并没有任何好处。相反，多吃一些水果倒是大有裨益。摄入果糖要遵循适量原则，人体通过正常的新陈代谢就能将摄入的果糖轻松地代谢掉。
    • 半乳糖
      • 乳制品是人体摄入半乳糖的最主要的食物来源。半乳糖的代谢不会对胰岛素造成影响，而且半乳糖要先在肝脏中被进一步加工：如果要参与机体的能量平衡，半乳糖也需要先被转化为葡萄糖。
  • 碳水化合物的消化原理
  • 双糖 　　双糖（又叫二糖），顾名思义，由两个相同或者不同的单糖组分结合而成。双糖的两个单糖组分分离后才能进入血液并参与到人体的新陈代谢中去。 　　对力量训练者来说，最具代表性的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。
    • 蔗糖是最常见的双糖
      • 蔗糖在生活中有很多不同的形式，比如白砂糖、精糖、方糖、糖霜、糖胶、冰糖、赤砂糖、糖粉、火钳酒糖、果酱糖、装饰糖、香草糖等。
      • 在日常生活中，蔗糖除了主要提供甜味以外，还被用作防腐剂以及天然的色素和香精等。比较甜菜糖浆可以为一些食物提供褐色的外观，而消费者在看到食物深色的外观时，会认为该食物富含膳食纤维，从而激发购买的欲望。
      • 绝大多数高热量的软饮料含有蔗糖。从蔗糖的分子组成来看，水果水中的热量一半来自其所含的果糖成分，一半来自葡萄糖。因此，常喝水果水类软饮料的人将大量摄入这两种碳水化合物——其摄入量远高于食用固态食物（比如水果）时所摄入的糖分。
    • 麦芽糖可引起胰岛素的大量分泌
      • 麦芽糖由两个彼此相连的葡萄糖残基组成，在小肠内被某种酶迅速分解为葡萄糖。之后，小肠内高效的葡萄糖转运机制被触发，血糖水平因此迅速上升，其上升的迅猛程度甚至超过吃一顿纯葡萄糖食物带来的效果。麦芽糖也可以作为淀粉的分解产物而存在，还存在于普通的啤酒和无醇啤酒中。
    • 乳糖的常见副作用
      • 顾名思义，乳糖主要存在于乳制品中。乳糖是公认的对血糖和胰岛素水平影响最小的糖。
      • 乳糖不耐症不是过敏反应（对乳制品过敏指对乳蛋白过敏，而非对乳糖过敏），而是肠道内分解乳糖的酶活性非正常地下降甚至完全消失。造成乳糖不耐受的原因可能是先天的（十分罕见），也有可能是后天的（由某种病毒感染引起）。
      • 在实际生活中，乳糖不耐症患者可以尝试食用少量的发酵乳制品（比如酸奶、凝乳等）。在这些发酵乳制品中，原先所含有的乳糖已经大部分或全部经发酵转化为乳酸，剩余的乳糖非常少。如果一个人体内乳糖酶的活性尚未完全消失，那他完全能够消化酸奶中剩余的少量乳糖。乳糖不耐症患者也可以大胆尝试一定量的软质奶酪或硬质奶酪。
      • 只有当乳糖不耐症的症状十分严重时，运动者才应完全放弃牛奶及其他乳制品，因为对运动者来说，乳制品是营养价值极高的食品。从补钙的角度来看，豆奶根本无法取代牛奶。尤其对女性运动者来说，乳制品长期食用不足会增加年老后患骨质疏松症的风险。如果她们还长期采用低热量饮食法，那么情况会更糟糕。
  • 多糖 　　多糖（中链和长链碳水化合物）由多个彼此相连的单糖残基组成。多糖可以按照以下方法分类：可消化与不可消化、动物多糖与植物多糖、天然多糖与人工合成多糖等。多糖的具体分类十分复杂，我们不多讲述。在此我们将着重介绍几种对运动者来说至关重要的、具有代表性的多糖。
    • 低聚糖
      • 低聚糖通常不能被人体消化吸收。在日常生活中，运动者所接触到的低聚糖往往来自豆类和豆制品。
      • 如今，日常生活中的低聚糖，即所谓的有助于消化的益生元的摄入量越来越大。许多运动饮料和含糖饮料中也添加了一些易于消化吸收的、能为运动者快速提供能量的低聚糖。 不可消化的低聚糖往往存在于豆类中，它们是造成肠道胀气的罪魁祸首。
    • 淀粉
      • 薯类蔬菜和谷物通常是植物淀粉的主要来源。当然也有动物淀粉，它不是别的，正是健身圈里经常提到的糖原：大量葡萄糖残基在糖原中以另外一种特殊的方式彼此连接。
      • 人工合成的多糖大多由天然淀粉衍生而成。人们从成本较低的植物中提取出大量淀粉，然后用物理、化学和生化工艺对其进行加工，从而制造了庞大的淀粉衍生物家族。这些淀粉衍生物往往被用于食品和药剂的成型。
      • 利用某些特殊的酶可以合成麦芽糊精，它可以迅速为机体提供能量。麦芽糊精易被人体吸收，所以受到某些特殊竞技领域的耐力运动员的欢迎。而对健美者和力量训练者来说，麦芽糊精没有什么特别的优点。
  • 重要的糖类
    • 　　单糖以各种各样的方式组合成长链碳水化合物。比如说纤维素，它是许多植物细胞壁的组成成分，也和淀粉或者糖原一样，由无数葡萄糖残基连接而成。因为其特殊的空间结构，纤维素不能被人体消化和吸收—它能避开消化作用。 　　在诸如全麦面包之类的食品中，不可消化的膳食纤维通常与可消化的碳水化合物共存。因为这类食品既能提供可消化的碳水化合物，也能提供不可消化的碳水化合物，所以人们常统称其为复合碳水化合物。 　　膳食纤维可以逃过小肠的分解作用，被原封不动地送到大肠里。在这里，膳食纤维被大肠菌群部分地转化为短链脂肪酸。这些特殊的脂肪是给肠壁黏膜供能的物质之一，也有一部分会进人肝脏。因为膳食纤维能为机体提供能量，所以我们也应该将它以2千卡／克的标准计人每日热量摄入总量中去。
  • 复合碳水化合物与健美
    • 膳食纤维对运动者的效用
      • 胰岛素代谢方面
        • 膳食纤维的吸水性，会减慢胃排空速度，并因此对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响：含复合碳水化合物的食物中可消化的碳水化合物因此延迟进入肠道，进入血液就更慢了。例如，食用一片全麦面包后，全麦面包中的膳食纤维会在一定程度上减慢胃排空速度，使得其中可消化的碳水化合物进入肠道和血液的速度也变慢，从而使血糖水平上升的速度得到控制。
      • 体重方面
        • 由于胃排空速度减缓，加上食物中的膳食纤维会增加人进食时咀嚼的次数，这会在不知不觉中减少进食量并让人获得长时间的饱腹感。大量的膳食纤维会刺微胃肠道产生饱腹的信号，或者说，它会将“饥饿激素”和“饱腹激素”的比例调整到有利于人体健康的状态。规律地食用全麦食品、水果和蔬菜能够抑制体重增加。
      • 健康方面
        • 某些膳食纤维的急剧膨胀会使胃肠道蠕动加剧，促进排便。相比于不含膳食纤维的食物，含膳食纤维食物中的膳食纤维缩短了食物和粪便中的毒素与肠黏膜的接触时间。
        • 在大肠菌群分解膳食纤维的过程中会产生短链脂肪酸。这些脂肪对肠黏膜上皮细胞来说具有一定的保护作用。有实验表明，大量摄入膳食纤维可能有利于预防肠癌。
        • 膳食纤维促进胆固醇的排出也颇有意义。胆固醇是食物中的一种类脂成分，对循环系统可能会产生危害。食物中的胆固醇能够借助膳食纤维更多地通过粪便排出体外。
    • 膳食纤维的副作用
      • 　　膳食纤维在胃肠道中会吸附各种物质，加快它们随粪便被排出体外的速度。这就会导致某些矿物质未经人体吸收就已流失。 　　不过总的来说，大量摄入膳食纤维的人还能从他们的饮食中吸收很多有利于人体健康的元素，会比摄入膳食纤维较少的人获得更多的营养。因此，力量训练者并不需要担心大量摄入膳食纤维会对矿物质吸收产生影响。
    • 膳食纤维的红与黑
• • • 叁
  • 健身 营养
    • 碳水化合物与力量训练
  • • 碳水化合物的主要作用就是为机体提供能量。与其他营养素（如蛋白质和脂肪）相比，碳水化合物以ATP的形式更迅速地为机体提供新陈代谢所需的能量。如果一个人在进行普通的力量训练时实行低碳饮食法，那么其体内本来可以快速供能的葡萄糖就会大大减少，这也可以解释为什么有的训练者体重难以增加。
    • 血糖对人类维持生存具有决定性意义。我们的大脑、神经系统、红细胞以及其他许多细胞组织的正常运转都依赖血糖，因为它们无法用葡萄糖以外的其他营养素作为其能量来源。机体在低血糖的情况下会触发预警机制，具体表现为手抖、全身乏力、出汗增多、心跳加速、注意力涣散、暴躁易怒、严重饥饿等症状。
    • 碳水化合物不是人体必需营养素。这就是运动者使用低碳饮食法却不会对健康造成影响的原因。当新陈代谢中的碳水化合物过剩时，比如吃了一大碗面条后，机体暂时不需要的糖便以糖原的形式被储存起来了：每餐饭后肝脏会储存80～150克葡萄糖。在夜里，肝脏便开始平缓地释放先前储存的葡萄糖，从而使人体在睡眠中保持稳定的血糖水平。血液是将这些糖分运送到各个器官的介质。肝糖原的储备满负荷之后，基本上刚好可以满足人体一夜的需求，一夜之后肝脏储存的糖原即被消耗殆尽。
    • 骨骼肌的糖原储备能力比肝脏强得多。一顿正餐（高碳）后，骨骼肌可以储存约500克葡萄糖，运动者则能储存更多。这些糖原主要用于高强度的训练。对健美运动员来说，肌糖原的储备特别重要。一方面，肌糖原是力量训练中最重要的能量来源；另一方面，通过饮食骨骼肌储存了足够的水和糖原，这样它就可以在短时间内真正地“膨胀”起来。
  • • 肆
  • 健身 营养
    • 碳水化物究竟会使人矫健苗条还是迟缓臃肿？
  • 　　几乎所有想增肌减脂的人都会对碳水化合物的作用产生疑问。纵览五花八门的运动杂志，我们可以发现，大众对碳水化合物的看法出现了两种极端。
    • 一方是碳水化合物的推崇者，他们认为只要饮食中脂肪含量低就可以达到减脂塑身的目的。因此，为了能量充沛、训练高效，就必须大量摄人碳水化合物。耐力训练者往往是高碳饮食法的支持者。
    • 另一方则是低碳党，他们认为，通往苗条身材的道路应该是用脂肪和蛋白质铺就的。这种观点在健美圈里也很流行。
    • 介于上述两个极端观点之间的，是比较中立的血糖指数饮食法派别，他们并不是将所有碳水化合物都拒之门外，而是选择性地使用。它们只希望人们稍稍降低碳水化合物的摄入比例，但是摄入的碳水化合物必须是“高价值”的。所谓的“高价值” 指这些碳水化合物几乎不会触发胰岛素的分泌，并因此可以减少脂肪在体内的聚积。
    • 除此之外，我们还常听说所谓的“合成代谢饮食法”以及传说中的“复食日策略”。这些饮食法都提倡先暂停或减少摄入碳水化合物，再增加碳水化合物的摄入，以这种交替的方式达到瘦身的目的，即后文提到的“循环饮食法”。
  • 　　五花八门的理论令运动者一头雾水：我们到底该相信谁？ 　　下面我们会介绍循环饮食法、合成代谢饮食法和低碳饮食法等。
  • • 伍
  • 健身 营养
    • 碳水化物究竟会使人矫健苗条还是迟缓臃肿？
  • 　　短时间内，一顿含500克碳水化合物的饕餮大餐并不会造成体脂大幅增加。因此，偶尔放开吃一顿没什么问题，就是再吃一袋小熊糖也不用担心。不过我们还是要记住，人体内有足够的碳水化合物来提供能量时，就会减少脂肪的燃烧。因此，运动者大吃一顿后最好锻炼一下或者稍微节食一段时间，以便将体内多余的碳水化合物消耗掉并清空糖原准备，为下一次储存能量做好准备。 　　对长期摄入过量碳水化合物的情况，人体的新陈代谢往往有一个适应阶段（具体时间根据实际情况而定，一般是1～2天），适应之后才开始大量地将碳水化合物转化为体脂。这种现象在运动较少的人以及爱喝含碳水化合物的饮料（含糖饮料）的人身上尤为明显。当你长期实行低脂饮食法时，一旦体内碳水化合物摄入过量，就更会刺激体脂的合成—这种情形在运动较少的人身上更明显。这里有一个颠扑不破的真理：若要体重持续增加，必须保证热量的摄入过量！
  • 以减脂为目标的低脂高碳饮食法
    • 在日常生活中我们要牢记，在热量摄入总量不变的前提下，无所谓以什么样的形式摄入碳水化合物：摄入1克蔗糖并不会比摄人1克淀粉的增肥效果更明显。这并不奇怪，因为不同的碳水化合物含有的热量是一样的。
    • 在刚开始实行改良过的低脂高碳饮食法的时候，能减脂1～2千克，但见效缓慢。对大多数人来说，这种饮食法更适合用来保持体重的长期稳定。可以放心大胆吃的食物有水果、全麦食品豆类和其他蔬菜。运动者要想吃点儿甜品放松一下的话，最好与正餐一起吃，并且在训练后赶紧吃，但是要杜绝饮用任何含糖饮料。
  • 健美运动和健身中的低脂高碳饮食法
    • 迄今为止低脂高碳饮食方面的研究大都针对非运动人群。与运动者相比，这些人的骨骼肌明显更不发达，糖原储备能力和燃脂能力都较差，他们增肌时需要的能量自然也更少一些。同理，他们维持基础代谢和功能代谢的最低能量需求也比运动者低得多。因此，根据经验来说，低脂高碳饮食法对运动者应该更有效。但运动者不仅仅要注意脂肪在食物所含成分中的占比，还要注意蛋白质的摄入量。
    • 与普遍存在的误解不同，碳水化合物并不是一种必然会让人肥胖的物质。不过，它也不会自动让人产生饱腹感或者变得苗条。它的作用如何更多取决于每个人的新陈代谢状况。臭名昭著的蔗糖其实并不会比长链碳水化合物更快使人变胖；事实上，会不会变胖在于人们对食物的选择。比如说，以饱腹为标准食用含碳水化合物的食物，同时限制脂肪的摄入，这能在一定程度上降低体脂率。研究已经证明，健美运动员如果严格执行低脂饮食法并配合有效的训练，就有望达到体脂率变得极低的目标。
    • 当然，严苛的低脂饮食法并不能满足每一名运动者的需求。人们应该自己去探索最适合自己的方法。长久保持最佳成绩的关键可能并不是一味坚持某种单一的饮食法，而是不断寻求改变。
  • • 陆
  • 健身 营养
    • 低GI值饮食法与塑造腹肌
  • 血糖指数的定义
    • 食物中的碳水化合物能多快被机体利用，取决于胃肠道的消化速度。人们只有找到一个反映不同食物被摄入后人体血糖水平和胰岛素水平上升的速度，才能从科学角度对食物进行研究。
    • 1981年，詹金斯首次提出了“血糖指数”（GI）的概念。这个概念反映的是碳水化合物到达血液的速度。为了更好地理解这个概念，我们可以给出一个更精确的定义：当50克某种食物被吃下后，血糖水平在数小时内先上升后又下降的情况。所观察到的结果将与食用50克参考食物（通常是葡萄糖或者白面包）所得到的血糖变化曲线做比较。白面包的标准血糖指数，即GI值为70，葡萄糖的则为100。
    • 我们可以把食物分成高血糖指数食物和低血糖指数食物两大类。打个比方来说，前者是将糖分快速“射”入血液中的，后者则是将糖分慢慢“滴”入血液中的。
  • 血糖负荷的定义
    • “血糖负荷”（GL）这个概念是从血糖指数引申而来的，它反映了食物中可吸收碳水化合物的总量。
    • 血糖指数和血糖负荷的区别在于血糖指数只能表示一种食物本身的升糖能力，而血糖负荷能同时衡量食物的种类以及所摄入的量。
  • 血糖指数、血糖负荷与健康
  • 　　可以这样理解糖尿病与血糖指数或者血糖负荷之间的关系：高GI值的可快速吸收碳水化合物可以在很短的时间内急剧升高血糖水平，而高GI值的食物体积通常都很小，它们很难让人产生饱腹感，所以摄入量势必很大；再加上食用者运动量不足，身体处于能量正平衡状态，于是体内就形成了脂肪堆积。
  • 血糖指数的另一面
  • 　　合理运用血糖指数和血糖负荷确实能为人体健康带来很多积极作用。因此，很多健康杂志和相关媒体都乐于为这两个概念做宣传。但是，这两个概念背后存在一些它的推崇者往往不愿提及的问题。
  • • 问题一：不同商家印发的血糖指数对照表差别较大。出现这种现象的原因可能是存在两种不同的参照（标准）食品，也就是葡萄糖和白面包。
    • 问题二：同一种食物由于所用的烹调方式不同导致最终食物的GI值不同。
      • 纯土豆淀粉基本上是无法被消化的，所以其GI值很低。如果将土豆放入水中并将水加热至100℃，那么土豆的GI值将大幅提高。
      • 土豆泥的GI值比水煮土豆更高，因为食物本身的微粒大小也会影响其GI值。例如，当食物微粒比较大时，胃排空速度就会较慢，碳水化合物就会以很慢的速度进入肠道并被人体吸收，血糖水平上升的速度自然就十分平缓。
    • 问题三：食物的品种以及成熟度不同也会导致其GI值不同。对自然生长的植物性食物来说，其碳水化合物的组成以及糖分含量可能与其品种和生长环境都有关。因此，同一种植物性食物的GI值往往不同：泰国大米和德国大米的GI值就略有不同。一根熟透的香蕉因为单糖含量极高而具有很高的GI值，而还没成熟的同一种香蕉的GI值就没有那么高。这种区别几乎适用于所有的水果和蔬菜。因此，对这类食物来说，所谓的血糖指数对照表提供的数据的价值也就很有限了。
    • 问题四：饮食结构也会影响其中某种食物的GI值。一顿正餐所含有的脂肪、膳食纤维和蛋白质等都会明显降低其中某一种食物的GI值，因为它们都会造成胃排空速度减慢。如果一个人吃了一顿营养丰富的正餐，那么血糖指数对照表上的那些数值就没有任何参考意义了。
    • 第五个问题也是最大的问题：血糖指数对照表中给出的那些数值都忽略了个体差异性。受试者的个体差异和测试时间的不同导致测得的同一种食物的GI值不同。就算是同一个受试者连续两天吃下同样的食物，这两天所测得的食物的GI值也可能会有23％～54％的偏差。
  • 小结：
    • 要谨慎使用市面上的血糖指数对照表。
    • 当我们用富含膳食纤维、脂肪或蛋白质的食物搭配某种GI值原本较高的食物时，它的实际GI值会明显下降。
    • GI值的高低还与食物的烹调方式、品种、产地以及成熟度有关。
  • 　　既然在现实生活中同一种食物的血糖指数不是固定不变的，那我们如何从那些持续多年的各式各样的观察实验中确定血糖指数的实际意义呢？ 　　在不考虑生活方式健康与否、减脂与否以及运动与否等因素的前提下，低GI值或低GL值饮食能否一直有利于人体健康，目前的科学研究尚不能给出明确的答复。然而，只有谨慎地使用血糖指数对照表，它对我们规划健康合理的日常食谱才具有指导意义。 　　食物的GI值和GL值对力量训练者来说，意义主要在于告诉他们应将饮食的重心放在碳水化合物上。严格来说，低GI值饮食法对身体成分比例的改变作用建立在大量摄入含水量高、体积大、膳食纤维含量高、能量密度小、饱腹感强的食物的基础上。因此，采用低 GI值饮食法的前一个月里体脂率可能会在一定程度上降低，但是这种降低持续不了多久。此外，基础代谢的改变对减脂也会产生影响。
  • 低血糖指数饮食法理论在力量训练者日常生活中的应用
    • 要想尝试血糖指数饮食法，完全可以每天都吃营养丰富的低GI值食物，直到吃饱。食物的GI值分级可以帮助人们挑选出对健康有利的食物。此外，对运动者来说，低GI值饮食法的益处在于，在训练后的窗口期，人们可以通过摄入可快速吸收碳水化合物让身体获得良好的恢复。权威的食物血糖指数对照表使食物的选择变得更加容易。高GI值、高营养价值的食物，比如烤土豆，特别适合在训练后食用。根据低GI值饮食法，运动者在训练后还可以立刻小小地放纵一下，比如吃一根巧克力棒。
• • • 柒
  • 健身 营养
    • 胰岛素与碳水化合物
  • 　　人体内信号分子（激素及其衍生物）的紧密协同作用影响着身体对运动的适应性反应，乃至运动成绩。在一次筋疲力尽的健身训练之后，人体内的信号分子，比如睾酮、胰岛素、皮质醇、甲状腺素、生长激素以及其他许多物质，指挥肌肉内的糖原再生、免疫行为、功能蛋白的调整以及其他各项生理活动，使它们有条不紊地相互配合。营养素的及时供给在上述过程中起到了决定性作用。 　　因此，我们要在这里详细阐述一下胰岛素的功能以及它在运动中的意义。胰岛素的主要对抗因子是同样由胰腺分泌的胰高血糖素，它的分泌与胰岛素的分泌情况有关。总的来说，胰岛素与胰高血糖素的作用相反，当血液中血糖不足时会诱使肝脏释放糖原进入血液，提高血糖水平。因此应当将它们一起讨论。
  • 胰岛素的功能
    • 储存食物中的热量
      • 食用的食物的GL值越高，就会有越多的胰岛素从胰腺中释放出来。这种由进食引起的胰岛素分泌能够立刻终止体内原来储存的脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解。通过吸收作用，营养素从肠道进入机体内，为身体提供所需的能量。
      • 身体承受巨大负荷后，血液中的应激激素水平升高，于是在训练期间整个身体都在使用储备的能量。如果运动者在运动结束后立即摄入大量的可快速吸收碳水化合物以恢复体力，那么由此分泌出的胰岛素会明显削弱先前释放的应激激素水平，这不但会促进肌糖原再生，还对免疫系统大有裨益。
    • 促进电解质平衡
      • 胰岛素能促进矿物质，比如钾离子或镁离子进入肌肉。此外，它还能留住肾脏中的钠离子。钠是食盐的组成成分，一个钠离子能结合很多个水分子。
      • 这就是为什么实行禁食疗法和低碳饮食法会引起脱水和低血压，因为它们会导致胰岛素水平降低。这两种方法之所以能使运动者的肌肉看起来更分明，就是因为细胞外的水分——也就是皮肤和肌肉之间的水分——流失了。胰岛素还参与了胃口和饱腹感的调控工作。
    • 加快体力恢复和肌肉增长
      • 人们可以在训练后，将适当的蛋白质和可快速吸收碳水化合物混合起来制成饮料或者菜肴，来达到刺激胰岛素大量分泌的效果，从而加快体力恢复和肌肉增长。
    • 阻止脂肪代谢
      • 持续的高胰岛素分泌水平阻碍体脂的分解。所以，它有时被称为“催肥激素”。胰岛素作为药物被用在现代临床治疗中时，因它常常不能与机体的营养吸收协调一致，很容易对患者的体重产生特别不利的影响。
  • 　　总的来说，对运动者胰岛素是一把双刃剑，它有助于运动者增肌，但不利于运动者控制体重。
  • 胰岛素的功能
  • 胰岛素与力量训练
    • 想要通过最大限度地优化胰岛素对肌肉的作用来得到理想身体成分比例的运动者，要么进行多组重复训练和增加去健身房的次数，要么在高强度但短暂的重量训练后额外进行规律的耐力训练。
    • 为了最大限度地利用胰岛素的功效，运动者除了进行规律的力量训练和耐力训练以外，还可以借助适当的进餐时间（运动后的第一餐的时间具有决定性意义）以及健康的饮食结构来增强胰岛素的作用。也就是说，增肌阶段体内就不该产生太多脂肪，否则过饱和的脂肪细胞—尤其是当它们位于腹肌下面的内脏区域时（形成众所周知的啤酒肚）—会迅速产生胰岛素抵抗并通过复杂的生理过程将其传递给肌肉。规律的运动在很大程度上会引发胰岛素抵抗。如果再加上规律的小型耐力训练，则加了一道保险。
    • 小结：如果力量训练者遵循以下三条原则，便可掌控胰岛素并让其发挥良好功效：
      • 进行规律的力量训练；
      • 增加耐力训练；
      • 坚持健康饮食：为了保持肌肉的最佳胰岛素敏感性，每两次训练的时间间隔不要超过3天。健康的体脂水平也有助于平衡胰岛素水平。
  • 胰岛素增敏剂与运动
  • 最有效的胰岛素增敏剂就是坚持进行的、规律的耐力训练和力量训练。最好将这两种训练方式相结合以获得最佳效果。目前的研究否定了胰岛素增敏剂胶囊或药丸能够改善力量训练者的胰岛素敏感性，并以此让营养物质在体内重新分布，从而获得更理想的身体成分比例。不能完全排除某种胰岛素增敏剂会对身体有害，尤其是在使用不当的情况下。
  • • 捌
  • 健身 营养
    • 力量训练与代糖
  • 营养性代糖与非营养性代糖（甜味剂）的区别
    • 营养性代糖含有热量，甜味剂则不含，或者说因为甜味剂的用量太少，所以追究它们所含的热量没有任何意义。 然而，人们经常把这两种物质放在一起说，因为它们都不影响胰岛素的分泌，因此经常被添加在糖尿病患者的特珠饮食中。
    • 一些健身者因为营养性代糖不会引起胰岛素的分泌，就以为吃下一块无糖巧克力不会生成脂肪，这其实是个谬论。因为如果人摄入了太多的热量，那么多余的热量迟早会储存在体内。从这个角度看，摄入营养性代糖并不划算。
  • 代糖会令人 变胖还是变瘦？
    • 营养性代糖的效果
      • 对糖代谢和脂肪代谢已经有严重问题的病人来说，营养性代糖和相应的无糖食品都无法给他们带来特别的好处的话，那么对那些积极运动的运动者来说就更没有什么意义了。
    • 人工甜味剂的效果
      • 甜味剂不会引发胰岛素的分泌，对糖尿病人和减脂人群有正面效应：代糖（甜味剂）的使用可以有效降低糖的摄入，但有些食物虽使用甜味剂却富含油脂，所以还是要注意剂量。
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