情绪管理

良好的情绪管理可以帮助我们克服人生各种难关，修炼情绪管理，练就金刚不坏之身。希望本思维导图对你有所帮助！

情绪管理

• 认识情绪
  • 情绪的重要性
    • 情绪是我们的心理能量
      • 任何行为都是被情绪所驱动
    • 很多睡眠问题是由于我们没法在清醒的时候识别和表达情绪造成的
  • 情绪反应系统 ↓
    • 感觉
      • 感官接收外界刺激
    • 感受
      • 将外界刺激反馈大脑
    • 观念
      • 根据情境、记忆等做出反应
    • 情绪
      • 最终人体得到的反应，即行为
  • 情绪将我与世界连接在一起
    • 情绪是生命的体现
      • 只要我还有情绪，我的生命就还在对世界进行反应，我就还在与世界相连
    • 决定每一个瞬间的意识内容，实际上是我们的注意力
    • 情绪可以启动注意力，并保持注意力
• 解析情绪
  • 焦虑
    • 起因
      • 一件让我们试图回避的事情
    • 作用
      • 焦虑可以触发我们的有效行为
    • 确立焦虑的有效边界
      • 边界内是我们可以努力改变的范畴
      • 边界外是无法改变的范畴
      • 加强对内在动机的觉察
  • 抑郁
    • 特点
      • 抑郁使人的心理能量没法流动
      • 使我们有比较强的低自我价值感
      • 无望感
      • 自我毁灭倾向
    • 原因
      • 过于在意外在功能，忽略真实自我感受
      • 无法调和 自身的各种角色和所有角色之外的自己的需要
    • 痛苦的分类
      • 第一：纯粹的痛苦
      • 第二：觉得第一种痛苦没有意义
    • 作用
      • 触发我们对自己的观察、反思和了解
      • 让我们重新调整生命的目标，确立一种意义感
    • 指向本人
  • 愤怒
    • 特点
      • 具有较高的能量，容易被识别
      • 总在寻求释放
      • 指向外界的人或事
      • 较强的流动性
        • 极易行为化
        • 易表达
    • 原因
      • 对方的行为强烈偏离了自己的预期
      • 寻求达到预期
        • 试图提高能量等级，来修正外部世界
    • 作用
      • 寻求连接
      • 使心理能量流动
    • 警惕
      • 情绪蔓延
  • 悲伤
    • 原因
      • 往往是一个具体的丧失性事件引起
        • 指向过去，即既定事实
        • 跟丧失或失去有关
        • 往往无法挽回
    • 特点
      • 能量较低
      • 弥散性较强
        • 容易引发一系列复合情感
          • 例如悔恨、试图挽救等
      • 像沼泽一样容易让人陷进去，难以自拔
      • 持久，并且很难彻底消除
    • 应对方法
      • 承认并接受此刻的悲伤，认识到这是一种情绪
    • 作用
      • 表达情感
      • 使我们的生命在心理层面连续和完整
        • 用悲伤的情绪把失去的部分给填补回来
      • 帮助我们回到内在
  • 恐惧
    • 概念
      • 恐
        • 不知道怕什么
      • 惧
        • 有明确的指向
    • 特点
      • 是一种对危险和失控的反应
      • 会产生回避性的行为
      • 容易弥散
        • 风声鹤唳、草木皆兵
      • 常会引发预测式的心理反应
        • 为了消除不确定感
      • 易引发其它负面情绪，如焦虑
    • 作用
      • 可以锚定主体的注意力
      • 触发行为，躲避危险
  • 喜悦
    • 原因
      • 获得客体
      • 安全感
      • 达到目的
        • 调整期待的目标，可以更容易获得喜悦
    • 作用
      • 使人放松
      • 触发行为，重要的驱动力
      • 生命存续的报偿系统
  • 其它情绪
    • 羞耻
    • 激动
    • 遗憾
      • 本可以获得却没有得到
    • balabala...
• 积极应对情绪
  • 1觉察
    • 觉察身体
      • 原因
        • 身体是情绪的土壤
        • 觉察当下的身体状况，将注意力转移到自身
      • 要素
        • 脱扣
          • 切断意识对当下情绪的理解、评价、归因、处理
        • 观察外感
        • 观察内感
        • 观察呼吸
        • 持续观察、不要分析、不要判断
    • 觉察情绪
      • 对情绪进行仔细观察
        • 辨别特点、类型
        • 识别强度
        • 类比
      • 人们对事情产生过激反应，往往因为这件事激发了他的回忆
    • 觉察念头
      • 念头≠想法
        • 想法是可以被意识操控的
        • 观察念头可以帮助了解自己的反应系统
  • 2接纳
    • 忍受
      • 抗拒即认同
      • 接纳≠认同
    • 接受
      • 臣服即解脱
      • 放下挣扎，关注当下情绪
    • 享受
      • 觉知即超越
        • 区分事和情
          • 我们总关注事，却忽略了事被情所推动
        • 站在超越自身的角度，保持客观中立的态度
  • 3表达
    • 原则
      • 有效表达不能越过觉察和接纳两个环节
      • 表达情绪时，要聚焦感受
      • 不要被感受淹没，把自己放到旁观者角度
      • 不要过早对情绪进行归类
    • 意义
      • 让情绪的能量流动
      • 呈现一些被意识再认知的客体
        • 让情绪所承载的信息得以呈现
    • 载体
      • 艺术表达
        • 音乐
        • 绘画
          • 《秘密花园》
        • 沙盘
        • 手工
        • 烹饪
          • 《小森林》
        • 写作
        • 摄影
        • balabala....
        • 模拟情绪
      • 身体表达
        • 身体是情绪的土壤
        • 被动
          • 气得发抖
        • 主动
          • 心理剧
          • 舞动治疗
            • (偷偷的，有点像神经病
          • 瑜伽
          • 跑步
            • 《阿甘正传》
          • 主动观察情绪信息
      • 语言
        • 语言是意识的载体
        • 所有跟语言相关的都是已经被我们意识看到的部分
        • 语言表达是情绪表达的最终级形式
        • 方法
          • 描绘身体
          • 描绘情绪
          • 描绘念头
• 消极应对情绪
  • 发泄
    • 特点
      • 基于本能的能量流动
      • 释放的时候是失控的，发泄完才重归理智
      • 往往倾泻在关系中，使得关系中的对象承受了一定的情感和心理压力
    • 负面影响
      • 终究会收到来自环境的负面反馈
  • 转移
    • 方式
      • 行为转移
        • 暴饮暴食、冲动消费等
      • 幻境转移
        • 幻想
        • 网恋
      • 梦境转移
    • 好处
      • 早期确实能够起到缓解强烈情绪的作用
    • 缺点
      • 本质上是一种半压抑的处理方式
      • 使人很难觉察当下真实的情绪，忽略原始情绪携带的信息
      • 再面对真实对象表达情绪时会更困难
  • 压抑
    • 优点
      • 使得人们具有更好的社会适应性
    • 缺点
      • 长期压抑不利于情绪的流动和释放
      • 造成心理、生理负荷，产生疾病
• 笔记：2022/06/19~2022/06.24
• 总结
  • 1.每种情绪都有存在的意义和价值
  • 2.尊重客体、尊重事实、尊重情绪
  • 3.应对情绪的方法：观察情绪、接纳情绪、梳理情绪、表达情绪
  • 4.艺术表达、身体表达，最终极的表达是语言表达