人体的常量与微量元素

系统记录了常量元素与微量元素对人体的作用，及饮食来源。从元素平衡医学角度讲，生病等于体内元素平衡失调，治病等于补充或调整体内元素平衡

人体的常量与微量元素

• 概述
  • 常量元素
    • 占人体99.9%
    • 包括碳、氢、氧、氮、磷、硫、钙、钾、镁、钠、氯等
    • 构成机体组织，在体内起电解质作用
  • 微量元素
    • 占人体0.05%左右
    • 包括铁、铜、锌、铬、钴、锰、镍、锡、硅、硒、钼、碘、氟、钒等
  • 从元素平衡医学角度讲，生病等于体内元素平衡失调，治病等于补充或调整体内元素平衡
• 常量元素
  • 水
    • 氢、氧即主要人体内构成水的元素
    • 占成人体重的60%，最必须的营养素，其重要性仅次于空气
    • 水是一切营养素和代谢废物的溶剂， 水在体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应
    • 一个人一天大约需要补充1700mL水，因此不是渴了再喝，应定时补充水
  • 蛋白质
    • 碳、氮、氧、氢即主要构成人体蛋白质的元素
    • 介绍详细见蛋白质导图，不赘述
  • 磷
    • 生理功能
      • 存在于人体所有细胞中，是组成骨骼和牙齿的必要元素，几乎参与人体所有的生化反应
      • 促进成长及身体组织器官的修复
      • 协助脂肪和淀粉的代谢
      • 供给能量与活力
      • 减少关节炎的痛苦
      • 促进牙齿的健康生长及牙床的健康发育
      • 使心脏有规律跳动
      • 维持肾脏正常机能
      • 传达神经刺激
    • 成人每日摄入量
      • 800mg~1200mg
      • 妊娠期和哺乳期则需求量更多
    • 摄取过量的后果
      • 破坏矿物质平衡和缺钙
        • 骨质疏松易碎
        • 牙齿蛀蚀
        • 各种钙缺乏症状
    • 含磷较多的食物
      • 奶制品、汽水、可乐、酵母、动物内脏类、干豆类、全谷类、蛋类、鱼干等
  • 硫
    • 存在于每个细胞中，是构成氨基酸的成分之一
    • 生理功能
      • 有助于维护皮肤、头发及指甲的健康、光泽
      • 维持氧平衡，帮助脑功能正常运作
    • 含硫较多的食物
      • 干酪、蛋类、鱼、谷类、豆类、肉类、坚果类等
  • 钙
    • 简介
      • 是骨骼和牙齿的重要组成成分
    • 生理功能
      • 预防骨质疏松引起的骨质减弱和骨折
        • 骨质疏松是中老年常见病，特点是骨头逐渐变细和脆弱，后期脊椎容易变形和弯曲，易发生骨折特别是严重损害的髋部骨折
    • 补充方式
      • 钙与维生素D同时补充效果较好，维生素D可增加钙的吸收
      • 青春发育期就应该增加钙的摄入量，每人每天应补钙800ml，相当于3杯牛奶的量，牛奶含钙量高，且钙、磷比1.2：2较合适，容易吸收利用
      • 科学补钙，不过量，一旦服用过量，极易引起肾结石，顽固性便秘。
    • 含钙食物
      • 薯干、薯粉、香菜、油菜、咸鸭蛋、松花蛋、大豆及大豆制品、海鱼、海带、海参、虾皮以及绿色蔬菜
      • 肉类食物连骨头一起加醋煨炖，也可使肉汤中的钙提高
  • 钾
    • 生理功能
      • 钾能维持人体离子平衡，最重要的是维持体液平衡，即水在体内的分布
      • 维持神经冲动传导
    • 含钾较多食物
      • 小米、马铃薯、油菜、西红柿、鸡肉、鲤鱼等
  • 镁
    • 生理功能
      • 是一种保护性无机离子，堪称人类心脏的保护伞。
        • 血液中镁水平不足时，心脏会出现问题
      • 镁不足时，会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，紧张激素的分泌又反过来造成镁的损失，其恶心循环结果增加心脏病风险
      • 正常情况下，每人每天至少需要摄入300mg~350mg镁
      • 镁摄入过量会导致血凝结
    • 含镁较多的食物
      • 绿叶蔬菜、鲑鱼、沙丁鱼、贝类、虾类、坚果类、麦片、小麦胚以及大米、糙米、荞麦、大麦等
  • 钠
    • 生理功能
      • 能够维持人体离子平衡
      • 传递生物信息
      • 盐过多，体内可引起体液及血液容量增加，而导致血压升高、心脏负担加重。
      • 每人每天食盐量控制在5g以下
    • 含盐食物
      • 食盐是主要来源
      • 海产品、腌制品等也含有盐
  • 氯
    • 生理功能
      • 与钾和钠结合，维持体液和电解质平衡
      • 人体中氯元素浓度最高的部位是脑脊液和胃中的消化液
    • 含量氯食品
      • 食盐是主要来源
• 微量元素
  • 铁
    • 生理功能
      • 占人体重量的0.006%，成人体内铁40g左右
      • 人体内的铁都与蛋白质结合，无游离态
      • 是细胞色素酶、铁硫蛋白、过氧化酶、过氧化氢酶的主要成分
      • 是组成血色素的主要成分，向人体组织输送氧气
      • 如果体内缺乏铁，血色素就少，携带的氧气也就少，脑细胞和其他组织会经常处于缺氧状态，会感觉疲倦和头晕眼花
      • 每100ml血液中有14.5g~15g为正常数值，低于12g说明有贫血
      • 成年人每日需要铁量1g，青春期妇女需要2g
    • 含铁的食物
      • 主要摄入来源于食物，特别是动物性食物，猪肝含铁量最多且吸收率最高，
      • 肉、豆、绿色蔬菜也含铁较多，铁质炊具烹饪也可补充铁
  • 铜
    • 生理功能
      • 含铜的酶有酪氨酸酶、单氨氧化酶、超氧化酶、超氧化物歧化酶、血铜蓝蛋白等
      • 缺铜后可使酪氨酸酶活性变低，使头发变白
      • 白癜风是发生在局部性的皮肤表面色素脱失，这与缺少酪氨酸有关，因为酪氨酸是能转变为黑色素的物质，而酪氨酸酶是由酶蛋白与二价铜离子结合而成的，缺少了铜离子就缺失了催化活性，因此一些医院常用硫酸铜来治疗白癜风。
    • 含铜的食物
      • 虾、牡蛎、海蜇、鱼、蛋黄、肝、西红柿、豆类及果仁等
      • 应该注意的是餐后不可以立即服用维生素C，因为维生素C会妨碍铜的吸收
  • 锌
    • 生理功能
      • 人体内含量仅次于铁
      • 人体中以Zn²⁺为中心离子存在于许多酶或蛋白中，目前已知的有18种酶和14种需要Zn²⁺激活的酶，广泛参与各种代谢过程，包括脂、蛋白质和核酸合成与分解。
        • DNA、RNA聚合酶是合成核酸和蛋白质的酶，当碱基配对发生错误时，有促进修复的功能。
      • 影响味觉与食欲，缺锌会导致食欲下降。
      • 维持视力正常，缺锌会影响视力并导致夜盲症
      • 提高免疫力，维持机体正常免疫功能和防御机能所必须物质
      • 抑制脂质过氧化反应，使细胞对离子或自由基具有较强的抵抗能力，延缓衰老
      • 与生长发育关系密切，缺锌可使生长受阻，生育能力下降
        • 实验证明：男性体内缺锌，如6个月支持锌含量低的食物，体重下降10%，雄激素也减少，精子量减少30%~40%，甚至失去生育能力
        • 因缺锌而导致的生育能力下降是可以逆转的，通过补锌可逐渐恢复正常
      • 成人每天大约需要补充15mg的锌，儿童生长期与青少年性成熟期需求量更大
    • 含锌食物
      • 广泛存在于各种食物中，牡蛎、虾、蚝及动物肝、肾、肉、鱼、鸡、鸭等
      • 中药中何首乌、桃仁等含量也比较丰富
      • 对于缺锌症，可用ZnSO₄和维生素B做成复合锌片进行预防和治疗
        • 还可用锌制剂治疗，比较常见的是硫酸锌口服
        • 需要在医生指导下使用，过量可能引起消化道不良反应，严重者胃出血、胃溃疡。
      • 老年人还可以买添加葡萄糖酸锌的食物作为营养和强化剂，既可以治疗缺锌症，又可以预防衰老
  • 铬
    • 生理功能
      • 存在各种氧化态，人体所需的铬是Cr³⁺
      • 参与糖类、脂类及氨基酸的合成代谢
      • 协调胰岛素发挥作用，若不足可引起糖尿病
    • 含铬的食物
      • 海产品、肉类和奶制品
  • 钴
    • 生理功能
      • 存在于人体维生素B12中，是生理上处理疾病的最有效元素之一
      • 可对抗恶性贫血，如肝制剂中的维生素B12可与胃液中的一种黏蛋白结合，每天摄入维生素B12 20mg（即钴含量1mg左右）作用就可以控制贫血
      • 有驱脂作用，可以防止脂肪在肝脏中堆积
    • 含钴的食物
      • 海产品及蜂蜜中最多，都超过1μg/g
      • 含量丰富的有小虾、扇贝、牡蛎、肉类、粗麦粉及动物肝脏（鸡肝、牛肝）、粗粮、猪肾、鱼子、蟹肉、核桃、莴苣、花生、马铃薯、生姜等
      • 发酵的豆制品，如臭豆腐、红腐乳、豆豉、酱油等含有少量维生素B12
  • 锰
    • 生理功能
      • 是人体内多种酶的激活剂，参与各种氧化还原反应
      • 使肌肉有力量
      • 能影响动脉粥样硬化病人的脂类代谢
      • 缺少锰可造成骨骼发育障碍，影响体内维生素合成，降低抗病能力
    • 含锰的食物
      • 含量较多的是粗粮、豆类、核桃、花生、葵花子、芝麻、茶叶等
      • 绿叶蔬菜也含有较多锰，但是含有草酸可影响锰的吸收
  • 镍
    • 生理功能
      • 是核酸的成分，生物膜代谢起重要作用，缺乏时可使相关酶活性降低
    • 含镍的食物
      • 含量较多的是植物性食物，如粗粮、干豆、水果、蔬菜等
  • 锡
    • 生理功能
      • 与能量代谢的酶系统有关，促进组织生长、伤口愈合，缺乏时生长停滞、脱毛、乏力等
    • 含锡的食物
      • 肉类、粗粮、干豆、蔬菜等
  • 硅
    • 生理功能
      • 是形成骨骼、软骨、结缔组织的必需成分
      • 维护血管弹性、骨骼钙化
    • 含硅的食物
      • 所有植物性食物
      • 牛奶也含有
  • 硒
    • 生理功能
      • 防癌、抗癌、抑制癌症方面作用突出
        • 可直接与致癌物作用 ，阻碍致癌物在代谢中产生
        • 是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，该酶可以抗衰老、防癌变
      • 提高人体免疫力、提高寿命
        • 新疆西北边区百岁老人较多，癌症发病率极低，原因之一就是该地区是高硒区
      • 维持心血管系统正常结构和功能，对冠心病与动脉粥样硬化有一定抑制作用，血管病与缺硒有关，原因是硒能抑制脂质过氧化反应，消除自由基的毒害作用，从而保护心肌正常代谢
      • 大骨关节病是地方性疾病，与缺硒有关
      • 缓解或降低汞、镉等有害元素的毒性
    • 含硒的食物
      • 我国营养学会推荐的硒标准供给量为5mg/天
      • 含量较多的是海产品、肉类、奶制品和谷物
      • 补充硒的药物有人参制剂、富硒酵母、含无机硒的维生素C片等
  • 钼
    • 生理功能
      • 是构成黄嘌呤氧化酶、醛氧化酶、亚硫酸氧化酶、硝酸盐还原酶等的重要成分
      • 黄嘌呤氧化酶能催化嘌呤化合物的氧化代谢，最后形成尿酸，并与铁代谢密切相关
      • 醛氧化酶参与机体的解毒功能
      • 亚硫酸氧化酶可催化含硫氨基酸物质的代谢，此酶缺乏可导致神经系统病变，多数还会造成眼球晶状体损害。
      • 硝酸盐还原酶对食道癌的防治有一定意义
        • 食道癌高发地区或食道癌患者体内钼含量明显低于食道癌低发地区与人群
    • 含钼的食物
      • 人体对钼的需求量很少
      • 主要来源于动物内脏、肉类、全谷类、麦胚、蛋类、叶类蔬菜和酵母
  • 碘
    • 生理功能
      • 唯一功能是合成甲状腺分泌的含碘激素--甲状腺激素
      • 碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大（大脖子病）头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退、
      • 缺碘的孕妇所生孩子可患称为侏儒的呆小病，这是一种甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力迟钝和生长迟缓为特征的疾病，出生后诊断并给予甲状腺激素治疗可避免上述症状发生
      • 成人轻度缺碘出现疲乏、肌无力、粘液分泌过多等症状
      • 食入过多的碘即日摄入量超过2000μg，也有产生甲状腺肿大的潜在威胁
    • 含碘较多的食品
      • 海带及海产品
  • 氟
    • 生理功能
      • 骨和牙齿含有大部分人体内氟
      • 可以促进牙齿珐琅质对细菌酸性腐蚀的抵抗力，防止龋齿
        • 水处理场一般会在自来水中添加少量的氟
        • 氟摄取量高的地区，老年人患骨质疏松的比例或龋齿的发生率明显降低
      • 缺少时会导致龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢、骨密度和脆性增加
        • 还可能造成不孕症和贫血
      • 氟过量也会引起中毒，主要表现在氟骨症及氟斑牙
    • 含氟较多的食物
      • 饮用水、含氟牙膏
  • 钒
    • 生理功能
      • 人体内含量极低，主要分布于肝、肾、甲状腺等部位
      • 人体正常需求量100μg/天
      • 在胃肠道的吸收率5%，吸收部位在上消化道，可经过皮肤、肺部吸收
      • 血液中95%的钒以游离态VO₂⁺与转铁蛋白结合而被输送，因此钒和铁在人体内可相互影响
      • 可调节磷酰转移酶、腺苷酸环化酶、蛋白激酶类的辅因子，与体内激素、蛋白质、脂类代谢关系密切，使造血功能完善
      • 能抑制胆固醇合成，减轻诱发动脉粥样硬化的程度
      • 可置换牙釉质与牙中的羟磷灰石，起到预防龋齿的作用
      • 糖尿病患者与体内的钒含量降低有一定关系
    • 含钒较多的食物
      • 谷类、根类蔬菜、坚果、植物油等