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睡眠比你想象中更重要
基础睡眠知识，睡眠是身体在休息修复，大脑在工作，工作得比平时更辛苦；睡眠时大脑在补充白天消耗的神经传导物质。
编辑于2023-09-28 20:16:47 广东- 睡眠
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睡眠比你想象中更重要
睡眠是什么
课程目的
1.让大家对睡眠有更深的了解，并引起重视
2.掌握一些睡眠的技巧，以期达到“倒头就睡”“睡醒元气满满”的效果
3.希望大家能严格执行，共同健康
为什么会进化出睡眠这种行为
从蛋蛋说起
4-5小时睡眠的男人的蛋，明显比7-8的蛋要小
4-5睡眠的睾酮分泌水平，会更接近比他老十岁的人。
纵使在危机四伏，如同修罗场一般的自然界中，大部分动物还是进化出了睡眠
对进化有一定了解时会发现，进化有时候没什么主观的目的性，仅仅是凑合能用，恰好够用罢了。
睡眠时身体在干什么
睡眠的作用
睡眠时大脑真的在休息吗
TED：一定要睡个好觉，有一个重要的原因！
睡眠时在修复身体
人的修复行为主要发生在睡眠过程中
睡眠是身体在休息修复，大脑在工作，工作得比平时更辛苦
睡眠时大脑在补充白天消耗的神经传导物质
调节情绪、修复身体
血清素
生长激素
让小孩长高
修补身体的损伤
和血管的修复有直接关系
睡眠阶段的粗略介绍
分段睡眠
前半段为非速眼运动（反思）（NREM）
非速眼运动时，从海马回到顶叶传信息（相当于把东西存进工厂里）
若打断则无法存入新东西。堆满的东西无法拿走
睡眠中大脑处理白天的信息，速度比白天快20倍
大致分为四个阶段
后半段为速眼运动（技术性）（REM）对情绪的安抚很重要
梦
梦到的东西是你白天事情的反思
做梦的时候是把白天发生的事情拿出来整理
一晚上至少4-5次梦。只是我们不记得而已。假如晚上不做梦，学习会严重受损。
不要头悬梁，读得进去才是有用的。
各阶段所接收的信息
清醒时接收外部信息
非速眼运动时反思信息
Non-Rapid Eye Movement ,NREM
速眼运动时综合信息
REM
睡眠不足的危害
不睡觉会怎么样
如果你一直不睡觉，会发生什么？（TED）
短期
性功能降低
睾酮分泌量降低
掉肌肉、性欲降低
记忆力衰退
睡眠与记忆
睡眠有个很重要的功能，叫固化（记忆若无固化就消失了）
睡眠不足时会影响突触的蛋白质形成，甚至会影响海马回里面的DNA
没有睡的实验组晚上海马回没有活化记忆无法存储。
通宵不睡觉就算补两天觉，学习成绩仍然下降40%
因此不应为了学习而不睡觉
技能的学习是可以通过睡眠来增加和进步的
记忆周期
早上醒来的记忆力是最好的，因为大脑里面充满新鲜的神经传导物质
用了一天以后，到黄昏注意力就不好，神经传导物质减少
在饭后摄入了碳水化合物（血清张素的前身，记忆力又变好了，情绪也好。）
短短地睡一下，再做事，效率会更高，也不会缺觉。
睡眠的时候是把旧的东西拿出来整理。而不是学新的东西。
日有所思夜有所梦，睡觉的时候也是对情绪进行整理
清醒的时候我们接受外界信息，睡觉时我们进行反思
难以控制负面情绪
睡眠不足导致前额叶皮质没法控制杏仁核送上来的冲动
睡眠不足和睡够的人杏仁核活化的地方不一样。没睡的比有睡的杏仁核（冲动情绪不好）多活化60%
杏仁核是个油门，前额叶是一个刹车，油门在冲，刹车没踩的时候情绪就坏了。
具体表现为易怒，容易心情不好，更擅长记住负面的信息
食欲增加
睡眠不足减少瘦素，增加饥饿激素
瘦素
抑制食欲
饥饿激素
睡眠少的人新陈代谢速度慢，血液里面有大麻素，让人有饥饿的感觉
睡眠不足的人喜欢吃高油高脂高热量的东西。一整夜没睡只多烧掉147卡路里
睡眠足比睡眠不足少摄入30%热量
长期的压力使人失眠，睡眠不足使你饥饿素增加，瘦素减少就变胖了。
免疫力下降
睡眠少于3h，免疫力下降50%
只睡4h，杀死免疫系统里70%的免疫细胞
补眠是不正确的说法
一个星期睡眠不足，后面用两个星期去补眠也无法将其补回来
因此不要说今天熬夜，然后睡两天将其补回来是没用的。
就跟你吃饭一样，不能说今天饿了，明天再多吃两口补回来一样
因此睡眠不足，一年以后抽血仍能看到免疫细胞受损
感冒实验
睡眠5-6h
50%的人感冒
睡眠7h以上
18%的人感冒
多睡一点点很重要
注意力不集中
ADHD多动症的孩子大脑中的多巴胺和血清素是不足的，睡眠不足时会诱发注意力的缺失。ADHD小孩症状和睡眠不足的人相似
睡眠跟注意力关系也很大
eg.先睡满8h（后分组做光点实验）
三天不睡72h（再多易死）
400%失误率
每天4h（2week）
6d后与24h没睡一样，11d后与48h没睡一样。
6h
10d后与24h没睡一样
8h满
eg澳洲实验，5h睡眠和喝酒到法定上限一样
因此睡眠不足是很危险的事情
长期
增加癌症风险
睡眠不足会影响711个基因的表达，一半是与免疫相关的基因，另一半是促进癌症发生的基因（如发炎、压力、癌症表达）。会降低免疫力，增加癌症风险。（6小时，8小时）
增加心脑血管疾病风险
有可能导致猝死
睡眠不足会引起血压上升，血压上升就会引发你的交感神经过度活化（战或逃）
交感神经活化后，就会产生压力激素
而且使副交感神经难以安静下来，会使人比较容易得高血压和中风
睡眠不足导致生长激素分泌太少，难以去修复血管，导致人比较容易生病
子主题
增加精神病风险
睡眠与白天的行为关系很密切，与抑郁症，精神病的关系很密切。精神病人睡眠不足的时候比较容易发作。
精神病在行为上不正常的基因和控制睡眠的基因（circadin昼夜节律）是同一个基因。因此睡眠一定要足够。
一个人睡眠不足的时候不只是脾气暴躁，有的时候行为跟精神病人很相似
因此先睡觉比什么都重要，作业可以晚点做，精神不正常以后麻烦更多。
睡眠规律了充足了，就算有精神病也一样可以减轻。
增加阿兹海默症风险
约60%的病人有失眠的病例
阿兹海默症与类淀粉蛋白有关，类淀粉蛋白会毒死细胞
累积在额叶皮质的中间，正好是NREM Sleep（非快速动眼期）睡眠时的地方
类淀粉蛋白在额叶积累地越多，将来得阿兹海默症的几率越高
所以老人家深度睡眠的品质非常重要。
类淀粉蛋白
在正常的时候我们的大脑是需要类淀粉蛋白的（功能是强化我们的突触，帮助我们神经元的生长，帮助其存活。像是氧化剂一样保护我们的神经和胶质细胞，使它们不受自由基的影响，且类淀粉蛋白在细胞修补上也扮演了很重要的角色）
但其浓度如果过高，其就变成了有害物质，它就会跟神经元紧密结合以后，就启动侵蚀突触的历程（突触即存储记忆的地方）侵蚀突触，引起神经元的死亡
因此类淀粉蛋白有好有坏，所以很难说生产某种药剂将其清除。
类淀粉蛋白有好处，但过度时对我们有坏处
TAU蛋白
TAU蛋白本身可以稳定血管，它本身是一个中空的管子。
还有一个重要功能是使线粒体（Mitochondria）线粒体送能量出去需要靠它，细胞分裂时其使细胞形成纺锤体保护染色体，使其没那么容易出错。
因此不能说发明什么药物将其杀光。
健康人的大脑里微管是紧密排列的，但生病时它们就纠缠到一起了。
因此解剖阿兹海默症病人大脑时可看到海绵样空洞，那是神经细胞死亡后留下的空间。
还有像线一样缠在一起，神经元没有了tau蛋白的支持，又无能量与营养，就活不下去死掉了。
因此类淀粉蛋白和TAU蛋白的相互作用，是阿兹海默症发生的最主要原因。
G淋巴系统（胶质细胞的淋巴系统）
作用是把白天工作时候产生的废物运出去（白天也会运，但是晚上的效率是白天的十倍）因为血脑屏障的Glymphatic（淋巴细胞）在晚上时缩小了百分之六十
缩小后缝隙增大，里面的代谢废物就可以随着脊髓液快速送出去了
因此不让小鼠睡觉，脑内的类淀粉蛋白就快速上升
因此类淀粉蛋白的堆积与阿兹海默症有直接的关系。而睡眠与类淀粉蛋白的堆积又是直接关系。
阿兹海默症与学习
正肾上腺素
如果把跟记忆有关的胆碱细胞泡在正肾上腺素里面（Norepinephine）就活的比较久。
如果把类淀粉蛋白已经受伤的这个细胞泡在肾上腺素里面的时候，对脑细胞的伤害就比较轻。
因此，我们如何使大脑中含有的正肾上腺素比较多。当我们学新东西的时候瞳孔会放大（这是个指标让我们知道正肾上腺素出来了）or我们注意一个东西的时候。
实验：
学习新东西的时候大脑中的蓝斑核就大量火花起来了
因此要多去学习新东西，学习新东西时大脑会不由自主注意新东西，使大脑分泌肾上腺素六
实验：165个80岁以上老人的蓝斑核
蓝斑核的神经元密度越高，正肾上腺素分泌越多时，认知退化减少。
甚至可以从分泌的Norepinephrine（正肾上腺素）里面来预测他在六年里面，会不会得阿兹海默症，大脑会不会退化
因此如何减缓认知退化
睡眠需足
持续学习新事物
可以帮助自己防止得阿兹海默
阿兹海默症与维生素D
因为活性的维生素D是胶质细胞吸收不溶解性的类淀粉蛋白的必要元素。
缺乏维生素D会影响胶质细胞的工作，类淀粉蛋白不能被胶质细胞的G淋巴系统运出去，就比较容易使你得阿兹海默症了。
大脑里面有很多维生素D受体，维生素D与多巴胺、血清素等神经递质的合成有关
多巴胺会使你心情比较好，使小孩的注意力更集中，比较不容易得ADHD
血清素，比较多的时候情绪比较好，比较不容易得抑郁症，记忆力比较好
每天晒15分钟太阳，使维生素D比较多，保护神经元不会受到毒物的侵害。减少发炎。
睡眠不足不但会让你感到疲惫，而且还会使你容易生病、健忘、负面情绪爆炸，且长期如此患有各种慢性疾病的风险大幅增加。
对睡眠的误解
少睡一点，成绩就能变好吗？
生时何须久睡 死后自会长眠
原文出自民国女作家萧红，享年31岁。
原文结合当时的历史背景所理解的意思是：在有生之年不应因贪睡而虚度年华，应该用有限的时间投身于无限的爱国主义运动以及文学创作和读书中。总之，做一些有意义的事情，不要虚度年华，虚度光阴。
你这个年龄段？你这个阶段能睡得着觉？
简单的线性思维，以为从睡眠中挤出来一点时间有助于学习，实际上损害了记忆
幼儿睡眠时间需要10h
青少年成人需要7-8h
不要打瞌睡，认真听讲
感到疲劳困倦，意味着大脑中缺少一些物质，强撑下去反而学习效果不好，还不如睡觉补充
coffee、tea or me
咖啡因是如何让我们保持清醒的？（TED）
茶和咖啡提神的因素都是咖啡因，同等剂量的茶含有的咖啡因浓度更高
咖啡因缓解疲劳的原理是与腺苷受体结合，让身体感受不到疲劳
戒断后约一周受体浓度能恢复正常水平
咖啡因的半衰期5-7h
最好下午两点后就不要喝咖啡了
补眠真的能补回来吗
通宵熬夜一次，一年后仍能检测到免疫细胞的损伤
喝酒助眠有用吗
扰乱睡眠周期
损伤记忆
年纪轻熬熬夜没事吗？
出现各种小毛病
风险会积累
睡眠充足的好处
增强记忆力
增强创造力
速眼运动、做梦的过程中大脑会自动归类一些东西
门捷列夫的元素周期表，凯库勒的苯环
增加对异性的吸引力
睡眠使皮肤有光泽，神态更好，更有吸引力
增加抵抗力
降低心脑血管疾病风险
降低失智风险
减少癌症几率
降低抑郁程度
减少负面情绪
具体怎么安排睡眠比较合理
节律（节律为王）
在固定的时间起床
理想状态下在固定的时间睡觉
训练大脑的秒睡能力
尽量在固定的时间、固定的环境进行睡眠
限制睡眠
困了才上床，醒了不赖床。训练大脑倒头就睡的能力。
不困不上床睡觉，实在睡不着宁愿起床等到困了再睡
长期如此，很容易达到“到点秒睡”的状态（可回忆你小时候没手机玩的时候）
提高睡觉时间和在床上时间的比值
最好不要把其他活动和床联系起来
睡前玩手机可以横着趴在床位玩，尽量和睡觉的姿势不要发生重合
最好把不要“睡觉”、“玩手机”这两个行为在同一个环境中进行。
提前计算好时间
可以考虑设定睡前走流程时间段
可以顺便把洗澡时间也固定了
例如：24：00睡觉，则设置23：00的闹钟，闹钟一响无论什么情况都优先去洗澡，洗完澡以后进入酝酿睡意阶段（尽量无环境光，手机低蓝光）
例如00：00，关灯，躺上枕头，只睡觉
光照（光照为要素）
睡前尽可能少接触蓝光
因此睡前玩手机应尽量考虑使用低蓝光模式，且不要让大脑过于兴奋，看些无聊的打发时间的就好
原则上睡眠时最好不要接触光，其他光也有影响，只是蓝光的影响比较大
反向应用
需要清醒的时候可以接触多点蓝光
白天尽量多接触自然光
接受自然光的洗礼
自然光的光照强度
夏季在阳光直接照射下，光照强度可达6万～10万lx，没有太阳的室外0.1万～1万lx，夏天明朗的室内100～550lx，夜间满月下为0.2lx。 照度是物体被照明的程度。也即物体表面所得到的光通量与被照面积之比，单位是勒克斯Ix (1勒克斯是1流明的光通量均匀照射在1平方米面积上所产生的照度) 或英尺烛光fc(1英尺烛光是1流明的光通量均匀照射在1平方英尺面积上所产生的照度)，1 fc=10.76 lx。
每天晒15分钟太阳
补充维生素D
举例北欧人的抑郁症
高纬度地区常见季节性抑郁症
睡眠环境足够黑暗
以确保松果体能分泌足够多的褪黑素
睡眠周期（作为参考的辅助）
至少睡6个小时，最好保证7-8小时的睡眠（4-5个睡眠周期）
有个体差异，以自身状态为标准。以起床时元气满满精力充沛为佳。
温度差
身体核心体温降低2-3度，刺激睡眠中枢
人熟睡后体温会下降，一般降幅大，睡得沉，因此可以考虑在睡觉前洗个热水澡以升高体温。
睡眠温度可调至18-21度左右（对大部分人来说是理想的温度）
有可能与人类起源的非洲大裂谷的气温有关（常年16-26的气温）
冬天比较好睡
26度只是因为比较省电
尽量使环境恒温避免惊醒
放松肌肉
睡前最好不要运动
放松全身肌肉有助于进入睡眠状态
与做梦时梦到踏空坠落有关
美国海军睡眠法
可以先绷紧，再放松
实测效果一般（不用刻意去做）
其他
小憩
午睡或小憩最好不要超过15-30分钟
在非速眼运动中，醒来时不会觉得特别困
小憩睡太多可能会影响晚上的睡眠质量
饮食
最好在固定的饭点吃饭
同时可用于调生物钟
两点以后不要喝咖啡（半衰期5-7h）
无困意，多吃点可以合成血清素和褪黑素的东西，如淀粉（通过血脑屏障进入大脑，变成血清素前身，比较容易有好睡眠）反向应用就是白天如果需要高度专注的工作时（如考试、驾驶等）就不要吃太多碳水，可以考虑吃肉（蛋白质含量较高的东西）会使人警觉、清醒。
可以吃宵夜吗？
不要太饿，也不要太饱
非要吃也不能吃撑，容易睡不着
吃宵夜会在一定程度上延长睡眠
白天进行一定程度的运动
有助于增加深度睡眠的比例
欲善其功，必先利其器
选一些舒适的床上用品
舒适有好的支撑的枕头
硬枕头也行
柔软的如怀抱的被子
柔软的床垫
耳塞、眼罩
隔绝外界信息的刺激
放松自己，不要思考太多有的没的
对明天抱有积极期待，能大幅提高睡眠质量（较前沿）
不要有8小时睡眠焦虑
优先级是睡眠质量大于睡眠实际时长
因为人存在个体差异。有的人基因使然就不需要太长时间的睡眠（或者睡得更多）就能恢复足够的身体状态。
且每个人的睡眠质量都有很大不同。
猫头鹰云雀
几点睡其实问题不大，有问题的是一直不规律
不规律换来换去和致癌因子一样可怕
器官不同步可能才是主要原因
无论你是什么类型，都不要和自己的生理时钟作对
为什么要这样睡（理论知识）
睡眠周期
睡眠的阶段
一个周期大概90分钟
4个周期6h，5个周期7-8h
非速眼运动（NREM）
把白天经历的事情拿出来反思（重新放电）
浅睡眠
第一阶段
持续时间约10min
特点
你处于一种平静的状态。
您在睡眠中进进出出，很容易被唤醒。
眼睛移动缓慢，肌肉活动减慢。
人们会经历突然的肌肉收缩，称为催眠性肌阵挛，随后会出现跌倒的感觉
第二阶段
持续时间约30-45min
特点
肌肉放松
开始忽略环境刺激
眼球运动停止。
脑电波变慢，只有偶尔爆发的快速脑电波称为“睡眠纺锤波”。
深睡眠
第三阶段
持续时间非常简短
特点
这是浅睡眠和深睡眠之间的过渡期，这是缓慢脑电波开始的时间，称为δ波。
第四阶段
持续时间约30min
理想状态下，最好深睡眠状态能达到整个睡眠周期的20-30%。且以此可以看出为什么推荐7-8h睡眠
老年人10%
幼儿30-40%
增加体力劳动
特点
这是一种完全放松的状态。
没有眼球运动或肌肉活动。
脑垂体分泌生长激素达到高峰，能促进生长发育和体力精力的修复
速眼运动（REM）
做梦
速眼运动时综合信息。综合比反思更重要
特点
它通常发生在我们入睡后大约 70 到 90 分钟
呼吸变得更加急促，眼睛快速跳动，肌肉完全放松。
脑电波和清醒时类似（beta波）
一般来说在经历梦境
大多数人每晚经历 速眼运动三到五次。
从第 1 阶段到 REM 的完整周期可以持续大约 90 到 110 分钟，并且这些周期可以在整个平均睡眠期间发生多次。在八小时的休息期间，一个人会平均循环四到五次睡眠的全部阶段。
婴儿几乎 50% 的时间都处于快速眼动睡眠状态。
成年人几乎一半的睡眠时间都在第 2 阶段，其中 20% 在 REM，10% 在第 1 阶段，10% 在第 3 阶段，10% 在第 4 阶段。
老年人在 REM 睡眠中花费的时间逐渐减少。
小tips
即15~30分钟内被叫醒不会很痛苦，而0~15（不够睡）；30~90min（中度-深度睡眠）被叫醒容易感觉十分困
夜晚睡眠，从睡着开始算应该以90min为周期去规划时间。可以考虑增加15~30min（下一阶段的浅睡眠）
同时意味着，赖床、午休、小憩也应该尽量在15~30min这个浅睡眠周期中
身体节律与光照
你的身体如何知道现在几点了？（TED）
约日周期23.5h
调时差需要3-5天才会同步化
锥细胞杆细胞感光节细胞
470
褪黑素
睡眠压力
因此通宵熬夜补不回来那么长时间
且睡多了可能会导致身体里面二氧化碳浓度过高，反而不清醒
睡眠中枢
世界卫生组织（WHO）将任何形式的夜班列入可致癌因子
晒太阳
感光节细胞
矫正约日周期，使身体节律与自然同步
维生素D
血清素
情绪
阿兹海默
神经炎症
...
精力管理
精力不足除睡眠外的原因
大脑的预处理
GTD系统，外脑
琐碎的事情不放在脑子里
缺少运动
减少耗神，深度休息
断社交任务
比如微信、邮件等信息，不回复难受，休息时又没法完整回复的东西。干脆不要看
戒下拉刷新
改变专注本质
做些不需要脑子的东西，休息脑子
休息不超过15min
再进入状态很麻烦
休息实际操作
听
沉浸式听音乐，不做其他事
读
读浅显易懂无需动脑的纸质材料
整
做家务、整理学习环境
走
到处走走认真观察环境
动
做些高强度抗阻运动，出汗少
其他
为什么有时候会梦到踏空
梦到踏空，一般是身体需要做梦，但身体肌肉还未放松。
坐车的时候为什么会犯困
纺锤波
睡眠中有个叫spindle（纺锤波），小孩摇一摇就会睡觉，老年人失眠，但坐上摇晃的车就会犯困。动起来的时候比较会产生spindle（纺锤波），老人在睡觉时纺锤波比年轻人少40%，所以其记忆力比较不好。
为啥会发噩梦
白天处理的事情过多，造成过多压力，晚上可能会发噩梦
老年人为什么睡眠少
主要是松果体萎缩了，分泌的褪黑素比较少
睡眠质量大幅降低
脑白金
脑波
清醒时是Beta波（注意力）
Beta波：清醒警觉
想要睡时是Alpha波（休息静坐时）
Alpha波：冥想、放松、发呆、清醒前、睡觉前
睡觉时Theta波--Delta波--Beta波（做梦）
theta波：深度冥想
总结
快速过一遍思维导图
具体行为
在固定的时间起床，最好到睡点就睡觉
睡前洗个热水澡，利用身体核心温度的温差来刺激睡眠中枢
睡前尽可能少接触蓝光
手机等显示屏调低蓝光模式
睡眠前接触的灯光尽量昏暗
放松全身肌肉，像葛优一样摊在床上
自己感受自己的睡眠，在睡眠周期里睡觉，以起床精力充沛为准
白天多接触自然光
每天晒太阳15分钟
睡眠并不是什么奢华的生活选项，睡眠是个不容改变的生理需求，它是你的维生系统
睡眠对生命的维持有着不可替代的作用
睡眠最重要，其他什么都可以放下来，睡好以后做事情事半功倍。没有睡，事倍功半。
不要因为需要睡觉而感到羞耻，也不要因为别人睡觉而说别人是懒惰。有充足的睡眠，才会有持久的健康。
祝大家晚安，睡个好觉