如何在冬天运动保持身材和合理饮食

冬天适合睡觉，也适合追逐，没有冬懒夏勤的说法，下图教你在冬天如何通过运动和合理饮食保持身材。

如何在冬天运动保持身材和合理饮食

• 作息
  • 早上：7:00起床
    • 晨练时间：7.10--8.00
      • 日复一日训练自己的基础能力，相关技能的准备基础
    • 早上温度低，湿气重，雾气弥漫，尽量减少有氧运动
    • 早饭：8.00--8.30
      • 鸡蛋，热腾腾的粥，汤皆可，面条可多加醋，安排一个溏心蛋
  • 中午：12:00--12:30午饭
    • 午休：13:00--14：00
      • 不以睡着为目的，可自行安排，
    • 多以粗粮，肉类等常见食物为主，冬天适合八分饱，碳水化合物保持在正常水平，不能多吃
  • 晚上：18:00--18:30晚饭
    • 晚饭要求：利于消化，低卡路里，以蔬菜水果搭配
    • 不吃夜宵，不剧烈运动，不晚睡
  • 上床就眠：22:30
    • 克制住带手机上床的次数，并减少到0次
• 运动
  • 有氧运动为主
    • 个人配速跑步
      • 3公里
        • 适合大部分人冬跑，微出汗，选择旧长袖衣衫，长裤，旧袜子过脚踝，旧运动鞋
      • 5公里
        • 保持呼吸节奏一吸一呼，步频稳定在2-3
      • 8公里
        • 越跑到后面，越要保持手臂摆动和腰身一致，不能让迎面吹来的寒风不断刺激你的运动肌肉而不做反应，保持一定的摆动，避免手和脚局部抽筋，冬天跑步很难，也很舒服，坚持下去
  • 无氧运动为辅
    • 健身房的力量区就很适合，一种器材做4—5组训练，每组25次，做到稳，规范；结合徒手训练俯卧撑不断刺激全身肌肉群；做到汗水打湿衣服尾摆
      • 手臂.肩部
      • 腿部.臀部
      • 腹部.胸部
  • 有效拉伸
    • 不管什么运动之前，都需要拉伸，能更好的刺激全身骨骼细胞，利于后续运动；运动之后，需要拉伸，防止肌肉固化，导致下一次运动还残存上一次的刺激伤害；每一次运动都会有好有坏，而跑前热身，跑后拉伸，就很好的解释了为什么需要做预防和防护
      • 1.颈部拉伸 2.大臂后侧拉伸 3.肩部后侧拉伸 4.侧腰部拉伸 5.大腿前侧拉伸 6.臀腰旋转拉伸 7.大腿后侧拉伸
      • 训练后，全身拉伸动作，每个动作20s，单边每侧20s
• 学习时间
  • 上午
    • 时间段：8.00--12.00
  • 下午
    • 时间段：14.00--18.00
  • 晚上
    • 时间段：19.00--22.00
• 运动时间
  • 早上9.00-10.00
  • 下午16.00-17.00
  • 晚上21.00-22.00
• 关于冬天青年群体的学习和工作和运动安排