《微习惯》[斯蒂芬·盖斯] 读书笔记

想培养好习惯一直坚持不下去？来试试毫不费力的习惯养成法——《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》！本书从微习惯是什么、大脑工作原理、动力和意志力、微习惯策略、微习惯的独特之处、微习惯八大步骤以及微习惯八大规则等七方面，带你轻松从零开始培养好习惯，再也不用担心半途而废！

• • 微习惯是什么
• 一
  • 微习惯的定义
    • 强迫自己每天做的微不足道的积极行为
  • 习惯的重要性
    • 习惯定义
      • 一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事
    • 习惯形成
      • 在长期不断重复中被塑造出来的
    • 工作机制
      • 某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发→脑中有一电荷沿此通路放电→产生进行该习惯行为的强烈欲望
  • 新习惯养成时间
    • 从18天到254天不等
    • 平均为66天
    • 建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。 刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付之东流。
• • 大脑工作原理
• 二
  • 改变习惯的两个关键
    • 重复
    • 回报
  • 大脑特点
    • 变化缓慢
    • 状态稳定
    • 我们的行为有45%是自动完成的、无需思考的，要尽力养成好习惯
  • 大脑两个 核心角色
    • 基地神经节
      • 模式探测器
        • 识别并重复模式，直到收到不同指令
    • 前额皮层
      • 对抗自动行为的防御武器
        • 可以理解长远利益和结果，能抑制基地神经节
    • 让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式
• • 动力VS意志力
• 三
  • “激发动力”策略的诸多问题
    • 动力不可靠
      • 因其以人的感受为基础，而人类的感受是容易改变且无法预测
    • 人不会愿意每次都激发动力
      • 只有在精力充沛、思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力
    • 有人习惯性的认为动力是行动的唯一基础
      • 无动力就不行动，易坠入“懒惰漩涡”的完美路线
    • 热情递减法则
      • 依赖情绪的行动不会持久
  • 为什么意志力能 打败动力
    • 意志力很可靠
      • 前提是意志力没有被耗尽
    • 意志力可以被强化
      • 动力无法轻易改善
    • 意志力策略可通过计划执行
      • 动力无法预测，所以不适合制定计划
  • 意志力的工作原理
    • 科学实验理论：自我损耗
      • 没吃到巧克力而只能吃萝卜消耗了被试者继续努力解答难题的意志
    • 做决定会损耗意志力
      • 研究发现
        • 在同一天做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高
      • 启示
        • 必须把自控力的储备量最大化，才能在改变自己时起作用
    • 引起自我损耗的因素
      • 努力程度
      • 感知难度
      • 消极情绪
      • 主观疲劳
      • 血糖水平
• • 微习惯策略
• 四
  • 做法
    • 强迫自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动
  • 以微习惯方式运用意志力
    • 能有效减少自我损耗
      • 微习惯需要非常少的实际努力
      • 几乎不会让你在还没做的时候就感到困难
      • 行动成本之低，甚至能产生积极情绪
      • 能有效缓解主观疲劳
      • 能节约能量和意志力，可在最大程度上保留血糖
  • 微习惯如何拓宽舒适区
    • 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
• • 微习惯的独特之处
• 五
• • 微习惯的八个步骤
• 六
  • 选择适合的微习惯和计划
    • 一周弹性计划
      • 使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划
        • 你有没有感到筋疲力尽？
        • 自己每天是否轻松超额完成目标？
        • 完成这些目标是否让你渴望培养更多好习惯？
        • 你觉得最艰难的一天是什么样的？
    • 单一微计划
      • 适用于某一目标的重要性远远超出了其他目标的时候
    • 多项微计划
      • 微习惯的理想量是多少，取决于每个微习惯的难度
    • 混合微习惯
      • 例：开车去健身房或慢跑一分钟
  • 挖掘每个微习惯的 内在价值
    • 不停地问自己为什么要培养这个习惯，直到找到核心为止
    • 好习惯源于生活观念，而不是别人或社会的期待
  • 明确习惯依据 将其纳入日程
    • 培养习惯的常见依据
      • 时间：每晚8点
      • 行为方式：吃完晚饭后
    • 建议
      • 设定非具体依据
        • 如果你想把某件事变成生活的一部分
      • 设定具体依据
        • 希望一个行为能在生活中占据一个特定位置
  • 建立回报机制 以奖励提升成就感
    • 培养习惯的过程中要让自己感到快乐，快坚持不下去时要给自己一点奖励，休息一下
    • 回报能恢复意志力
  • 记录与追踪完成情况
    • 睡前检查是否完成微习惯
    • 在白板上写下微习惯，每天在日历上核对是否完成，记录完成时间，并打钩
    • 数字化追踪
      • 苹果：Lift
      • 安卓：Habit Streak Plan
  • 微量开始，超额完成
    • 强化我们的意志力
    • 当下就取得进步
    • 不耗尽意志力
  • 完成计划安排 摆脱高期待值
    • 把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高期待
  • 留意习惯养成的标志
    • 没有抵触情绪
    • 认同某身份（我是个作家）
    • 行动时无需考虑
    • 不再担心会放弃
    • 常态化
    • 它很无聊
• • 微习惯策略的八大规则
• 七
• • 读书笔记导图制作：@实用导图
• 4
  • 能提升自我效能感
• 8
  • 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
• 6
  • 提醒自己这件事很轻松
• 4
  • 保持头脑清醒
• 2
  • 满意每一个进步
• 7
  • 绝不要小看微步骤
• 5
  • 感到强烈抵触时，后腿并缩小目标
• 3
  • 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
• 1
  • 绝不自欺欺人
• 8
  • 增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
• 7
  • 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
• 6
  • 抽象和具体目标与微习惯相结合
• 5
  • 能给予自主权
• 3
  • 没有截止时间
• 2
  • 微步骤+意志力是必胜组合
• 1
  • 能与现有习惯一较高下
• 微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 [美]斯蒂芬·盖斯