《微习惯》[斯蒂芬·盖斯] 读书笔记

想培养好习惯一直坚持不下去？来试试毫不费力的习惯养成法——《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》！本书从微习惯是什么、大脑工作原理、动力和意志力、微习惯策略、微习惯的独特之处、微习惯八大步骤以及微习惯八大规则等七方面，带你轻松从零开始培养好习惯，再也不用担心半途而废！

微习惯是什么

一

微习惯的定义

强迫自己每天做的微不足道的积极行为

习惯的重要性

习惯定义

一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事

习惯形成

在长期不断重复中被塑造出来的

工作机制

某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发→脑中有一电荷沿此通路放电→产生进行该习惯行为的强烈欲望

新习惯养成时间

从18天到254天不等

平均为66天

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。 刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付之东流。

大脑工作原理

二

改变习惯的两个关键

重复

回报

大脑特点

变化缓慢

状态稳定

我们的行为有45%是自动完成的、无需思考的，要尽力养成好习惯

大脑两个 核心角色

基地神经节

模式探测器

识别并重复模式，直到收到不同指令

前额皮层

对抗自动行为的防御武器

可以理解长远利益和结果，能抑制基地神经节

让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式

动力VS意志力

三

“激发动力”策略的诸多问题

动力不可靠

因其以人的感受为基础，而人类的感受是容易改变且无法预测

人不会愿意每次都激发动力

只有在精力充沛、思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力

有人习惯性的认为动力是行动的唯一基础

无动力就不行动，易坠入“懒惰漩涡”的完美路线

热情递减法则

依赖情绪的行动不会持久

为什么意志力能 打败动力

意志力很可靠

前提是意志力没有被耗尽

意志力可以被强化

动力无法轻易改善

意志力策略可通过计划执行

动力无法预测，所以不适合制定计划

意志力的工作原理

科学实验理论：自我损耗

没吃到巧克力而只能吃萝卜消耗了被试者继续努力解答难题的意志

做决定会损耗意志力

研究发现

在同一天做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高

启示

必须把自控力的储备量最大化，才能在改变自己时起作用

引起自我损耗的因素

努力程度

感知难度

消极情绪

主观疲劳

血糖水平

微习惯策略

四

做法

强迫自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动

以微习惯方式运用意志力

能有效减少自我损耗

微习惯需要非常少的实际努力

几乎不会让你在还没做的时候就感到困难

行动成本之低，甚至能产生积极情绪

能有效缓解主观疲劳

能节约能量和意志力，可在最大程度上保留血糖

微习惯如何拓宽舒适区

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

微习惯的独特之处

五

微习惯的八个步骤

六

选择适合的微习惯和计划

一周弹性计划

使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划

你有没有感到筋疲力尽？

自己每天是否轻松超额完成目标？

完成这些目标是否让你渴望培养更多好习惯？

你觉得最艰难的一天是什么样的？

单一微计划

适用于某一目标的重要性远远超出了其他目标的时候

多项微计划

微习惯的理想量是多少，取决于每个微习惯的难度

混合微习惯

例：开车去健身房或慢跑一分钟

挖掘每个微习惯的 内在价值

不停地问自己为什么要培养这个习惯，直到找到核心为止

好习惯源于生活观念，而不是别人或社会的期待

明确习惯依据 将其纳入日程

培养习惯的常见依据

时间：每晚8点

行为方式：吃完晚饭后

建议

设定非具体依据

如果你想把某件事变成生活的一部分

设定具体依据

希望一个行为能在生活中占据一个特定位置

建立回报机制 以奖励提升成就感

培养习惯的过程中要让自己感到快乐，快坚持不下去时要给自己一点奖励，休息一下

回报能恢复意志力

记录与追踪完成情况

睡前检查是否完成微习惯

在白板上写下微习惯，每天在日历上核对是否完成，记录完成时间，并打钩

数字化追踪

苹果：Lift

安卓：Habit Streak Plan

微量开始，超额完成

强化我们的意志力

当下就取得进步

不耗尽意志力

完成计划安排 摆脱高期待值

把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高期待

留意习惯养成的标志

没有抵触情绪

认同某身份（我是个作家）

行动时无需考虑

不再担心会放弃

常态化

它很无聊

微习惯策略的八大规则

七

读书笔记导图制作：@实用导图

4

能提升自我效能感

8

用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

6

提醒自己这件事很轻松

4

保持头脑清醒

2

满意每一个进步

7

绝不要小看微步骤

5

感到强烈抵触时，后腿并缩小目标

3

经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

1

绝不自欺欺人

8

增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

7

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

6

抽象和具体目标与微习惯相结合

5

能给予自主权

3

没有截止时间

2

微步骤+意志力是必胜组合

1

能与现有习惯一较高下

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 [美]斯蒂芬·盖斯