《意志力》-罗伊·鲍迈斯特-读书笔记

这是一本风靡全世界的心理学通俗读物。被拖延症困扰？面临情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住购物的冲动？沉溺于社交媒体和在线娱乐？经常熬夜时间还是不够用？一切都与意志力相关！书中还通过许多知名人士的亲身经历，说明怎样设定务实的目标，监控进展，通过刻意练习，提升你的自控力，把95%的人甩在身后！

《意志力》读书笔记 制图：花漾春天

引言

意志的衰退

意志的回归

进化和礼仪

为什么你要运用意志力读这本书？

第1章 意志力不只是个传说

萝卜实验

给那个感受命名

脏袜子之谜

来自街头和实验室的启示

第2章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

内心的魔鬼

吃出意志力

第3章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

模糊对精确

凯里的梦想收件箱

蔡氏效应

零态清爽

第4章 决策疲劳

渡过卢比孔河

法官的困境，囚犯的不幸

偷懒的选择

选择你的奖品

第5章 钱花到哪儿了？QS知道

我有自我意识，因此我……

量化自我

并不那么讨厌的比较

第6章 意志力可以培养吗？

意志力练习

增强意志力

最难的特技

第7章 深入黑暗之最战胜自己

情绪温差

捆绑绳

挂在自动挡的大脑

管好自己还不够

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

他人的影响：你要去天堂还是地狱

神圣的自制力

明线

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

例外的亚裔人

德布保姆和三胞胎

婴儿守则和青少年守则

有人盯着

玩向成功

第10章 节食风暴

去他的效应

节食者的第22条军规

为大战做准备

称体重，估卡路里

决不说“决不”

结语

最后期限测试

10个启示

自我控制的未来

《意志力》读书笔记

引言

意志的衰退

20世纪的人之所以不再那么迷恋意志力，部分是因为“维多利亚人”太过迷恋意志力，部分是因为经济变化和世界大战。

“人可以有意识地控制自己”的理念，曾经一直受到心理学家的怀疑。弗洛伊德学派宣称，成人的很多行为是无意识的力量和过程造成的。

意志的回归

棉花糖实验：意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎，工资更高，体重指数更低（说明更不容易中年发福），更不可能出现吸毒问题。

新西兰一项1000名儿童的长期研究：自制力强的孩子长大成人后身体更健康，患肥胖症的概率更小，患性传播疾病的概率更小，连牙齿都更健康

进化和礼仪

进化：大部分人倾向于认为意志力是一种用于自我改善——按规定饮食、按时完成工作、慢跑、戒烟——的力量。

礼仪：我们需要时刻抵制诱惑。这就是有意识地自我控制的用武之地，这就是为什么决定成败的不过是生活细节。

为什么你要运用意志力读这本书？

结合现代社会科学的研究精华与“维多利亚人”的实践智慧来解释

意志力或缺乏意志力对伟人和凡人的生活有什么影响；

演艺人员，是如何在他们自己的生活中应用意志力的

通过鲍迈斯特实验室的几十个实验获得的有关人类行为的知识

你可以如何利用这些认识让你自己变得更好；

获得自制力，不像现代励志书说的那般简单，但也不像“维多利亚人”以为的那样困难；

让你的生活更高效、更丰富，而且可以让你的生活更容易、更幸福。

第1章 意志力不只是个传说

萝卜实验

实验过程（第一阶段）

实验对像：已禁食一段时间的大学生

实验方法：学生们坐在桌子旁边，桌子上放有热乎乎的巧克力曲奇、一碗生萝卜。学生被随机分成两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只准吃萝卜。

实验结果：没人真的忍不住吃了曲奇，大家都抵制住了诱惑，只是有些人差点就投降了。

曲奇确实非常有诱惑力，抵制起来需要动用意志力。

实验过程（第二阶段）

解几何题：实验人员把学生带到另外一个房间，让他们解几何题，说是看看他们有多聪明。题目实际上无解，测验的真正目的是看他们坚持多久才放弃。

实验结果：可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约20分钟，和对照组（也很饿，但是没有任何东西可吃）一样。对比鲜明的是，唯一受到诱惑的萝卜组，一般8分钟就放弃了。他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力做几何题。

意志力不只是个传说，它像肌肉一样，使用之后会疲劳。

给那个感受命名

“自我损耗”（egodepletion）

意志力衰退的时候，人有什么感受？ 运用意志力的时候，哪部分大脑参与了？ 意志力到底是什么？

鲍迈斯特选择使用弗洛伊德用于指代“自我”的术语：“ego”，定义了一个术语：“自我损耗”，用来描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。

自我损耗过程在大脑内部有何表现

“前扣带皮层”这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异，因此通常被人称为“冲突监控系统”或者“错误检测系统”对自我控制非常关键。

如果你一手拿汉堡、一手拿手机，正要咬手机，那么这个脑区就会发出警告。大脑内部发出警告，表现在脑电图上，就是一个电活动尖峰，学名叫作“事件相关负波”。

脏袜子之谜

“按时做作业”与“穿干净袜子”

20世纪70年代，斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆做了一个调查：他假定“按时做作业”与“穿干净袜子”之间存在正相关。但他从斯坦福学生那里收集数据进行分析后，吃惊地发现两者之间存在显著的负相关。

两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯想到了一种可能，即学生受到了萝卜实验所揭示的那种自我损耗的影响。这些心理学家开始在同一学期的不同时间通过实验室测验测评学生的自制力。

结果： 1）学期即将结束时学生的自制力测验成绩相对最差，显然是因为意志力已经消耗在了准备考试、提交作业上。 2）研究者调查了学生在生活方面的情况后了解到，贝姆发现的脏袜子现象并不是偶然的。考试季节，学生的自制力消耗过大，各种好习惯都被抛弃了。

结论：用掉的意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性就越大

来自街头和实验室的启示

实验的两条启示

1）你的意志力是有限的，使用就会消耗；

2）你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

意志力的运用四大类

控制思维

控制情绪

控制冲动

控制表现、绩效、成绩

对意志力运用的建议

1）一次只做一件事

2）如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了

3）别列什么“新年任务”清单

4）最好是只下一个决心并坚持下去，那就足具挑战性

第2章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

关于葡萄糖的试验

有人在研究患有低血糖的病人时，发现了葡萄糖与自我控制之间的联系。研究者注意到，低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪。

丹·怀特案

他杀死了旧金山当时的市长乔治·莫斯科尼和市政管理委员会委员哈维·米尔克。

怀特的律师们主张他应该得到同情，因为严重抑郁让他“行为能力下降”。为了证明他患了严重抑郁症，他的律师们呈现了他大吃垃圾食品（以及其他习惯发生变化）的证据

注意，律师们的主张是，吃垃圾食品是严重抑郁的表现，而非原因。

喜剧演员吉姆·特纳

一天晚上，他梦见自己在世界各地匡扶正义。这个任务特别耗神，即使是在梦中。然后他发现自己能够意念传送，也就是在脑子里想着要去的地方他就会神奇地出现在那个地方。

两人的谈话有时很激烈他醒来后，仍然坚信自己拥有这个能力，还想慷慨地传授给妻子。他一遍一遍地冲妻子喊：“想着你要去哪里，你就会到哪里！”

他的妻子没像他那样发疯。她知道他有糖尿病，于是试着让他喝些果汁。他喝完了果汁，冷静了下来——至少在她看来是冷静了，就像躁狂发作停息了。但是，实际上他并没有冷静下来，恰恰相反，果汁中的糖分给他补充了能量。

人在研究患有低血糖的病人时，发现了葡萄糖与自我控制之间的联系。研究者注意到，低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪。

内心的魔鬼

PMS

PMS：临床术语为“在沮丧和愤怒期间发生的冲动行为”

发生PMS时的表现

眼睛肿胀，大脑混沌，频频做出错误决定，不时突然爆发情绪，产生非理性的想法，买用不上的东西，超支，辞职，特别疲倦、暴躁、难过，极其多愁善感，全身都痛，神经痛，眼神空洞，神游太虚。

月经周期理论能可靠地解释不涉及任何古怪冲动的PMS

①月经周期以排卵日为界分为排卵前的滤泡期和排卵后的黄体期。在黄体期，女性身体开始把大量能量输送给卵巢供其相关活动。分给生殖系统的能量和葡萄糖越多，留给身体其他部分的能量就越少，身体其他部分就渴求更多燃料，这就是为什么很多女性报告说在黄体期更容易饿、吃得更多，但是大多数女性在黄体期多摄入的卡路里仍然不够多。

②与其他阶段相比，这个阶段的女性，花钱更多、乱买更多、抽烟更多、喝酒更多。PMS并不是指具体几种行为问题突然增加，而是指自制力全面下降让各种行为问题都有所增加。

③身体缺乏葡萄糖，人就特别难守规矩。

这些研究想说明的是：女性的自制力与身体的节奏以及能量供应的波动有关。

吃出意志力

一些让葡萄糖起作用的启示或策略

喂饱魔鬼

好好吃饭：特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。如果你要考试，或者参加一个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。

午餐过后4小时，就不要与上司争论什么。还没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。

最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。

糖在实验室中起作用，在节食中不起作用

有些时候，你可以用糖提高自制力来应对短期挑战，比如数学考试或者田径运动会。

但是这样吃糖的话，葡萄糖陡然升高又陡然降低，你会觉得更没精力，所以，长期来看，这不是一个很好的策略。

吃饭时，选择低血糖食物

葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力，难以抵制身体从其他东西（甜甜圈或糖果）中再迅速补充一次葡萄糖的冲动

为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物

大多数蔬菜

坚果（像花生和腰果）

很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）

奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。

生病时，把葡萄糖省给免疫系统

不要指望身体抱恙的人有巅峰表现，重感冒驾车比轻微醉酒驾车更危险。

如果你严重缺乏葡萄糖，连开车这么简单的事情都做不好，那么你到了办公室又能做什么？

累了，就睡

成年人经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差。休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。

剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力下降——长期下去，还会提高患糖尿病的风险。

了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间，这样第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

第3章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

自我控制的第一步是，设置清晰的目标

模糊对精确

如何做计划呢？

在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。

凯里的梦想收件箱

德鲁·凯里

凯里是一个相当“典型”的信息过载受害者，他家里的办公桌上，扔着待付款的账单、待回复的信件、待完成的任务、待履行的承诺。

面对像往常一样乱糟糟的办公桌，他说：“我在某些方面有自制力，在某些方面没自制力，我的办公桌总也理不清，我电脑的两边都堆着杂物和信件，办公室那个样子让我无法思考，我总觉得要失控，因为我总感觉有事情没做。”他向戴维·艾伦求助。

戴维·艾伦

戴维·艾伦：《搞定：无压工作的艺术》的作者，GTD是这本书主标题的首字母缩写，后来成了一种工作、生活方式的代名词。他把焦点放在任务清单、文件夹、标签和收件箱的细节上。

GTD涉及一个心理现象：内心唠叨 戴维·艾伦在35岁生日前一共做过35份工作，他说，所有这些工作，都是为了追求内心的宁静，追求“心如止水”。

戴维·艾伦的解决之道

艾伦不是教客户从目标着手思考如何实现目标，而是教客户从办公桌着手思考如何清理办公桌。

你要如何处理一个提醒你下周开会的备忘录呢？艾伦使用到一个工具：到期票据登记簿。

备忘录可以像飞机票一样放在文件夹里，存到要用的那一天。这样，办公桌可以保持整洁，在用到备忘录之前，备忘录都不会让你分心。

客户不必为每个项目设截止日期或者做进度表，但是必须为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动。 任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动，像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。

心理学家也一直在研究如何消除“心猿”。不过，他们用另外一个词语称呼这一效应。

蔡氏效应

任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

零态清爽

第一步：收集材料

材料指：任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西，或者，材料就是办公室里的所有杂物。

第二步：加工材料，决定每份材料是做完、委派、丢弃还是搁置。

如果一份材料不具备实施价值，就可以扔掉或者放在文件夹里收起来留待日后参考。

如果一份材料与某个项目有关，那么这份材料就应该与该项目所需的其他材料归置在一起，放在项目清单上，或者放进电脑的文件夹里，或者放在文件柜里。

为电话和邮件分别建立文件夹，把模糊项目放进“某天/或许”（Someday/Maybe）文件夹

如果一件事情所花时间不到两分钟，就不要放在清单上，而是立即删掉。

一次一件事，你完全能够应付；一次两件事，你就捉襟见肘。

第4章 决策疲劳

渡过卢比孔河

两类心智过程

心理学家区分两类心智过程：自动的和控制的。 自动过程：像计算4×7，不动脑筋就得出结果。 对比之下，计算26×30，则需要开动脑筋经过几步运算得到780的结果。

复杂的数学运算就像其他逻辑推理一样，是需要意志力的，因为你要遵守一套系统的规则，从一些信息得出另外一些信息。

卢比孔河行动阶段模型

渡过卢比孔河是一句非常流行的习语，意为破釜沉舟，这个习语来自恺撒渡过卢比孔河的典故。领着自己从高卢带来的军团到达卢比孔河岸边后，恺撒就面临一个艰难的决策。

在岸边等待的时候，他处于“决策前阶段”，结合目标，计算每个选项的潜在收益和成本。然后，他停止计算，渡过卢比孔河，进入“决策后阶段”，恺撒对这个阶段的形容要贴切得多：“骰子已经掷下。”

哪个阶段最耗神？

凯瑟琳·沃斯设计了一个实验： 模拟决策前阶段：被试者做的事情就跟真正的购物者一样（只是最后没有真的买下电脑）。每个被试者随机分到一个任务。一个任务是，看电脑的某些参数，但不做决定。分到这个任务的被试者，比较各个选项和价格，形成偏好和观点，不做最终选择。

模拟决策后阶段：看写有电脑各参数的单子，根据单子配置电脑。

模拟做决策阶段：决定所要电脑的具体参数。

实验结果：真的做了决策的被试者，比其他被试者放弃得更早。渡过卢比孔河，想必是很费脑子的，不管是涉及决定帝国的命运，还是涉及决定计算机硬盘的大小。

法官的困境，囚犯的不幸

上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%。傍晚出庭的犯人，获得假释的可能性不足10%。

通常是快到10点半时，假释委员会会休息一下，法官会吃上一块三明治和一片水果。恰好在休息之前出庭的犯人，只有15%的可能性获得假释，在法官刚刚吃过三明治和水果时出现的犯人，获得假释的可能性是67。

中午12点半，就要吃午饭时，获得假释的机会只有10%；在法官刚刚吃完午饭时出庭，获得假释的机会超过60%。

审判是很费脑子的工作。随着法官做出一个又一个裁决，他们的大脑和身体用完了葡萄糖，不管他们是主张严惩罪犯，还是怀着怜悯之心，相信犯人是会改造好的，他们的心智资源都变少了，很难继续认真做决定。

意志力与做决策之间的关系是双向的：做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽了，你做决策的能力就会下降。 如果你的工作要求你整天做艰难的决策，那么你总会在某个时间面临耗尽意志力的局面，于是开始想办法保存意志力。

偷懒的选择

决策疲劳实验：

让顾客（这些是真正的顾客，花的是自己的钱）必须在4款变速杆把手、13种轮胎及钢圈、25组发动机及变速箱、56个车内颜色中选择。

顾客刚开始挑选时，在不同维度上仔细权衡，但是决策疲劳后，他们就会将就默认值。刚开始遇到的选择越难，如从56个颜色中选择一个作为车内颜色，决策疲劳就会越快到来。

实验结果：决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。

选择你的奖品

为了奖励你读完本章，我们给两张支票让你选择。一张是100美元，明天可兑现，另外一张是150美元，一个月后可兑现。你会选择哪一张？

你几乎不可能通过投资一个月净赚50%（至少，通过合法途径是不可能的）

除非你遇到罕见机会能让本钱一个月翻一番，或者你特别需要钱又没有其他来源，那么你最好拒绝那个明天就可兑现的100美元，等一个月得到150美元。

一般而言，支票问题的正确答案是，选择金额较大但兑现较晚的那张。

为什么他们的后代，营养条件更好，却宁愿要现在的100美元也不愿要一个月后的150美元，就像实验中很多人所做的那样？

原因一：前面的太多决定或者其他耗神的事情损耗了他们的意志力。迅速补充葡萄糖，可以减轻这种短视，在问被试者是要现在就可兑现的小额回报还是要将来才能兑现的大额回报之前，给被试者喝一种软饮料。

原因二：研究者让一些被试者看一些已经被网友评价为非常惹火（9分以上）的异性图片，让另外一些被试者看一些已经被网友评价为不惹火（5分左右）的异性图片。

有一组人看了惹火女子图片的男性被试者，变得更有可能选择即时奖励而不是日后获得更大回报。 其他研究证明，看到有吸引力的女子，男子大脑的伏隔核就会被激活，而与伏隔核相连的脑区，能被现金和甜食之类的奖励激活。

第5章 钱花到哪儿了？QS知道

我有自我意识，因此我……

镜子实验

把被试者置于镜子前，或者告诉被试者有录像机在记录其行为，被试者就会改变行为：执行实验室任务，执行得更努力；回答问卷，给出的答案更有效（意思是，给出的答案更符合自己的实际情况）；行动前后更一致，且更符合自己的价值观。

一个模式凸显了出来：注意到桌子，一个人除了“哦，有张桌子”之外不再想其他。但照镜子时，一个人通常不会在想到“哦，那是我”之后就完了，他还有可能想“我的头发真乱”，或者想“这件T恤穿在我身上真好看”……

自我意识似乎总是涉及把“我实际的样子”与“我也许、可能或应该的样子”做比较。心理学家把“我也许、可能或应该的样子”叫作“标准”。自我意识涉及拿自我与标准做比较。他们得出结论说，自我意识几乎总是不愉快的，因为自我永远达不到完美。

量化自我

安东尼·特罗洛普的故事

他在英国邮政一直做着全职工作，同时成了史上最伟大、最多产的小说家之一。

他习惯5点30分起床，花半个小时阅读前一天写的东西以进入最佳写作状态，然后用接下来的两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写出一页（大约250个单词）。

为了确保进度，他数自己写了多少个单词。“我发现，我的表每走15分钟，我一般就能写出250个单词。”他报告说。按照这个速度，他可以在早餐之前写出2500个单词。

他的做法

他写每部小说，都事先排出进度表（一般计划每周写10000个单词），然后每天写日志。

特罗洛普的那本日志上面标有日期、画有空格，记录着每天、每周完成的任务，摆在面前，监督他写作。

他解释说，“日志就摆在我面前，如果哪一周页数不够，那么它就在我的眼里放了一粒沙子；如果哪个月页数不够，那么它就在我的心中插了一把剑。”

量化自我

凯文·凯利和加里·沃尔夫创办了一个名叫量化自我（Quantified Self，简称QS）的网站，为用户提供自我调节技术，通过监控自己来增强意志力。

监控是第一步，但是只有监控未必够，类似Mint.com之类的公司，还可以把交易分类，画出图表显示你的钱花到哪儿了……

有些人看到自己的总花费后非常害怕，于是发誓采取行动立即改变，但是Mint创始人建议渐渐改变。

保持每月改变20%，直到事态恢复控制。

并不那么讨厌的比较

实验

把一家广告公司的员工随机分为两组，一组反思自己自加入广告公司以来在当前职位上取得了什么成绩，另一组反思自己在当前职位上计划取得但尚未取得什么成绩。

结果：两者对比，前者对当前任务和项目的满意度更高，后者有更强的动机去实现目标并继续承接更具挑战性的新项目。

想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。

量化自我，涉及的远远不只是钱。

第6章 意志力可以培养吗？

意志力练习

策略1

换只手做常做的事，也就是说，如果习惯了用左手，那就用右手；如果习惯了用右手，那就用左手。

很多习惯与优势手有关。特别是，惯用右手的人倾向于不假思索地用右手做各种事情。因此，换成左手是需要运用意志力的。

策略2

改变说话习惯。说话习惯也是根深蒂固的，因此改变起来需要运用意志力。例如，你可以努力只用复合句说话；一段话中不断使用“你知道”之类没有实际意义的赘语。

以上策略，任何一个都可以增强你的意志力，也可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，像戒掉香烟、控制花费等。

仅仅找到理论上增强意志力的练习是不够的，练习还必须实际上可行。

增强意志力

那些定期在健身、学习、理财中训练自制力的人，练习增强了他们的意志力的耐力，让他们在损耗了心智资源后仍能坚持抵制诱惑。

总而言之，这些研究表明训练意志力有很大好处。致力于改进生活某方面的人，不知不觉地也改进了生活的其他方面。实验室测验为之提供了一个解释：他们的意志力渐渐增强了，所以他们更耐耗了。

最难的特技

大卫·布莱恩的故事

大卫·布莱恩，出生于美国布鲁克林，美国幻觉魔术大师。

他擅长街头魔术表演和近距离魔术，布莱恩认为自己最难的特技是在由大冰块拼合而成的“冰棺材”里待上63小时。

无论如何，他还是坚持到预定出来的时间，但是出来之后，他头晕眼花、语无伦次、虚弱不堪，马上被救护车送往了医院。我真的相信自己正在接受审判，正在等待是去天堂还是地狱。那最后8小时是我经历过的最糟状态，能熬过去不放弃，已经是超极限的发挥。”

他的做法

每当他为一个特技训练设定了一个目标，他就改变了一切——他在生活每个方面都很有自制力。他坚持每天阅读，坚持健康饮食，他做好事——去医院看望孩子，尽他所能为他们做事。

他完全自律，不放纵，吃东西主要看是否有营养，从不喝酒，他基本上不浪费时间。

但是，一旦完成了训练、实现了目标，他就滑到相反的极端，没有自制力，而且好像做什么都是如此。

喝酒，做蠢事。特技完成后，他会在3个月内从180磅胖到230磅。

自律就那么难呢？

为什么在没有特技表演期间，他在各方面（吃饭、阅读、工作）保持中等自律就那么难呢？

因为他没有动机。他没有什么向公众、向自己证明的。他已经让其他所有人都知道，当他想控制自己的时候他就能控制自己，没人会因为他在没有表演时休息一下就谴责他。尽管他有着惊人的意志力，但是在应对最大的自我控制挑战时他与我们其他人有着一样的问题。

保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。为了常年保持自律，你需要一些不同于忍术表演家所用的策略。

《意志力》读书笔记

第7章 深入黑暗之最战胜自己

情绪温差

亨利·莫顿·斯坦利

斯坦利于1869年出发，1871年找到了利文斯通。他把这次经历写成报道发表了，因此成名。

斯坦利46岁时，已经是老牌探险家，第三次深入非洲。走向地图上没标注的一片广阔雨林之前，他让部分探险队员留在河边营地等待物资补给。这支留守小队的领导，来自英国一些显赫家族，后来变得举世闻“名”——这个名是臭名。

除了那些人以外，斯坦利还留下一个小分队负责守卫沿路的一个要塞，斯坦利离开后，所有留下的人都失控了。

到了非洲后，斯坦利也认识到了，任何人的意志都是有限度的。虽然他认为他在非洲的经历最终让他变强了，但是他也看到了非洲让不习惯其严酷和诱惑的人付出了代价。

“没有类似经历的人很难理解我们超负荷的自我控制训练——每天15个小时，在我们这样的环境中。”

他在描述穿过阴暗的伊图里森林时写道。首次了解到留守小队的一些残暴和掠夺事迹后，他在日记里说，大部分人错误地下结论说这些人“原本就是邪恶的”。

发生了什么？

他们拒绝给生病的原住民治病，听任当地受控的非洲人因疾病和食物中毒死去；他们绑架、购买年轻非洲女子，将其监禁起来做性奴。

守卫要塞的英国长官野蛮地殴打、虐待非洲人，有时用尖利的钢手杖刺他们，有时因为一些小错朝他们开枪或者用藤条把他们打得半死。

还有一些偷东西的人，被开枪打死了，头被割下，高高挂起，以儆效尤。留守小队的一个军官花钱请食人族的人吃一个11岁女孩——他就在一旁用素描记录全过程。

斯坦利惊人的“意志力”

在留守小队发狂的时候，斯坦利正在更蛮荒的环境中维持纪律。他带着先遣分队在浓密的伊图里雨林挣扎了几个月，想找到一条出路。

与斯坦利一起出发深入“非洲最黑暗之地”——他这样称呼阴暗的广阔丛林——的人，只有不到三分之一跟着他走了出来。

你很难想出史上有哪个探险家像他们一样，如此深入蛮荒之地，忍受如此长期的痛苦和恐惧。也许唯一与之匹敌的一次探险，是斯坦利本人的上次探险，那次探险，他横跨非洲，确认尼罗河和刚果河的源头。

情绪温差

斯坦利描述的就是经济学家乔治·洛温斯坦所说的“情绪温差”：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

这些人在英格兰本土冷静地努力表现出符合道德的行为，想象不到自己在丛林中的行为会有多大的不同。情绪温差仍然是人们进行自我控制时最常面临的一个挑战，只是不如斯坦利探险队所面临的那样极端而已。

为未来制定行为规范时，你大都处于冷静状态，所以你做出不切实际的承诺。“不饿的时候，你真的容易同意节食。”

调高温度

调高温度，不可想象的事情就意外地变成了可以想象的事情。意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。

正如斯坦利发现的那样，一些心智技巧可以让你保存意志力，用于非用不可的情况。

自相矛盾的是，这些技巧需要意志力来实施，但是长期看来，它们会让你在那些主要靠意志求生的情况下坚持得更久。

捆绑绳

因为斯坦利的誓言和形象，“他提前让自己不可能因为意志力弱而失败”。

最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

挂在自动挡的大脑

做一个假设

想象你是亨利·莫顿·斯坦利，在一个特别不祥的早晨醒来。你走出你在伊图里雨林的帐篷。当然，天是暗的，你已经4个月没见到太阳了。很早之前，在前几次非洲之行中，你的肚子就被寄生虫搞坏了，时不时出问题，经常要服用奎宁等药物，而且，现在更糟了。

但是，这个早晨你还没死。营地里没有食物，但是至少你还活着。现在，你起来了，响应了大自然在早晨的第一声召唤，那么接下来做什么？

对斯坦利来说，这个决定好做——刮胡子。他在英格兰的一个仆人后来回忆说：“他经常告诉我，在多次探险期间，他立下一个规矩，总是认真刮胡子。

每天刮胡子不是会损耗你更多意志力，让你剩下更少意志力去做攸关生死的事情吗？但是，长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。

管好自己还不够

爱情

33岁的斯坦利找到了爱，旅居伦敦的美国人爱丽丝·派克，她只有17岁，是他年龄的一半。他被她俘虏了，不到一个月就与她订了婚。，他用油布包着她的相片，贴着心窝放着，从非洲东海岸出发，而他的手下拖着一艘名叫“爱丽丝女士” 的小船的部件。 虽然，爱丽丝最终没有嫁给他，但那段感情和那张照片对斯坦利确实有帮助：在他艰难跋涉时，把他的注意力从他自己的惨境中转移出来。他坚信她是忠贞不渝的，在旅途中，注视着远离周围糟糕环境的“港湾”和“灯塔”。

预防

尽管斯坦利带着生病的、饥饿的、快死的人穿过丛林是非常恐怖的，但是他们的旅程“充满有趣的事情，就无暇想东想西”。斯坦利用工作预防精神疾病：为了避免绝望和疯狂，借助忘我的方式；借助任务带来的乐趣……我觉得奖励对我来说就是知道我的同志们一直都明白：为了共同的感情和目的，我在尽最大的努力与他们绑在一起。这鼓励着我努力在道德方面加强自己，与他们相亲相爱。

自制

尽管斯坦利在谈判和礼物不管用时也使用武力，但是说他用枪开辟了横跨非洲的道路绝对是虚构。他的成功之处不在于他对战斗的逼真描绘，而在于他在最后一次探险结束后总结出来的两条原则：我从身临险境的实际压力中学到，第一，自制力比火药更不可或缺；第二，如果对要打交道的原住民没有发自内心的真正同情，就不可能在旅途中的各种挑衅面前保持长久的自制力。

第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

AA是什么？

除了有组织的宗教以外，AA很有可能是史上最大的自我控制促进项目。AA吸引的问题饮酒者，超过了所有专业临床项目加起来吸引的人，而且很多专业治疗师定期把来访者送到AA。

AA各分会自主运营，而且协会成员保持匿名。各地方分会都遵守同样的12步康复法，但是12步康复法并没有经过系统的设计——最初之所以选为12个步骤，是为了匹配耶稣门徒的数目。

AA有什么用？

跟踪调查了2000多个有酗酒问题的男子两年后，斯坦福大学的约翰·麦凯勒领导的研究团队得出结论说：参加AA集会导致日后酗酒问题减少（不是相反的情况——他们没有发现表明有酗酒问题导致日后更有可能参加AA集会的证据）。

参加AA至少比什么都不做更有效。AA成员的戒酒失败率是高的——对他们来说，周期性复发是正常的，但是他们往往会重新戒酒。实际上，参加AA至少与接受专业酗酒治疗一样有效。

AA是如何发挥作用的？

自我控制的第一步是设置标准或目标，AA帮助人们设置清晰的、可实现的目标：今天不喝酒。口号是“一次（戒）一天”。

自我控制依赖监控，成员一连几天不碰酒，就会获得AA发放的奖章；他们每次站起来发言，往往先说自己多少天没碰酒了。

AA的集会可以提供社会支持，酒精上瘾者和毒品上瘾者都能为了被社会接纳而展现出惊人的自制力。

他人的影响：你要去天堂还是地狱

酗酒研究

马里兰大学的卡洛·迪克莱门研究团队 实验过程：被试者是巴尔的摩地区一群正在接受酗酒治疗的人。其中很多人曾被法院勒令接受专业治疗，否则就进监狱，研究者考量了多种多样的心理变量，然后紧密跟踪了被试者几个月，分离出一个重要的外部因素来预测被试者能否一直不碰酒、酒瘾偶犯会有多严重——是狂饮还是喝一两杯就管住自己不再喝。

研究者问被试者是否联系了他人帮助他们避免喝酒，发现比较擅长争取他人帮助的被试者最后戒酒效果最好。

社会支持

社会支持是一种特殊的力量，它可以从两个途径起作用。

孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。，仅仅是独居或者孤独也会导致问题，缺少朋友，就比较容易酗酒、吸毒。

团体的部分力量来自于AA成员们对彼此遭遇的聆听，讲故事的举动强迫你组织你的想法、监控你的行为、讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来了，可能就显得更真实，特别是在你知道听众会监控你的时候。

神圣的自制力

正确看待宗教的作用

信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。他们更有可能系安全带、看牙医、服用维生素。

他们有更好的社会支持系统，而他们的信仰有助于他们在心理上应对不幸。他们有更强的自制力

宗教有助于减轻人们在不同目标或不同价值观之间的内心冲突。宗教还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。

宗教信徒定期强迫自己中断手头事务做祷告，培养了自制力。宗教还有利于增强自我控制的另外一个要素——行为监控。

明线

双曲线贴现

当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

如果你赢了彩票，可以选择6年后获得100美元或者9年后获得200美元，你会怎么选择？大部分人会选择200美元。但是，如果选项变成今天获得100美元或者3年后获得200美元，你会怎么选择？大部分人这次选择了今天获得100美元。立即兑现这一诱惑强烈扭曲了我们的判断，所以我们非理性地贬低未来奖励的价值。 随着我们距离短期诱惑越来越近，我们折现未来的倾向沿着双曲线滑动，这个缺点叫作双曲线贴现。

策略

需要明线规则，是明确、清晰、简单的规则。越过明线时，你一定会注意到自己越过了明线。

1）如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟，那不是一条明线。它是一条模糊的边界，没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”。

2）零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没例外。它并非适用于所有自我控制问题——节食者不可能一点食物都不吃，但是它在很多情况下行得通。

3）一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。

4）你更有理由期望你的“未来自我”尊重它，这样你的信念就变成了一种自我控制：一个自我实现的命令。我认为我不会做，因此我不。

第9章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

心理科学协会的研究

1）自尊较高的学生，成绩确实较好。但是，结果发现，十年级的成绩可以预测十二年级的自尊，但是十年级的自尊不能预测十二年级的成绩。因此，似乎是成绩是因、自尊是果。

2）期中考试成绩为C或更差的学生随机分为两组，每周给其中一组人提高自尊的信息，给另外一组人中性信息。结果，恰恰相反。得到鼓励的那组人，期末考试成绩不仅比对照组差，而且比自己的期中考试成绩还差。

3）还有证据表明，全美学生的自尊提高了但成绩下降了。他们做得更差了，感觉却更好了。

高自尊似乎只有两个证据确凿的好处

第一，它提高主动性，这很有可能是因为它能增强自信。

第二，它让人感觉良好。

例外的亚裔人

例外的亚裔人

心理学研究观察到的年轻美国人自恋水平上升的趋势，但年轻的亚裔美国人没有呈现这一趋势。

中国等亚洲国家的文化传统无疑对培养自律作用重大，美国亚裔家庭保留了那些传统，正是这些传统让他们的孩子较不自恋、长大后比较成功。

亚裔美国人只占美国人口的4%，但是斯坦福、哥伦比亚和康奈尔之类的精英大学有近1/4的学生是亚裔美国人。凭借自制力——努力、勤奋、稳定、可靠，东亚移民的孩子可以做得与IQ更高的美国人一样好。

美国与亚洲教养理念的区别

被问到对孩子的学习成绩有何贡献时：从中国移民而来的母亲最常提到的是，设置高目标，执行严标准，给孩子另外再布置一些家庭作业。

祖籍欧洲、生于美国的母亲则决定不给孩子太多压力。她们最常提到的是，不能过分强调学习成绩，重要的是孩子的社会性发展，“学习是乐趣”而“不是任务”。

她们还重点关注如何提高孩子的自尊这个概念，而研究中的华裔母亲对此一点儿都不感兴趣

忘掉自尊，关注自制

《我在美国做妈妈》）的作者蔡美儿认为中国父母在两个方面胜过西方父母：（1）对孩子期望更高；（2）从对孩子能力的了解这个角度来说，更尊重孩子。

她教育孩子的基本策略——设置清晰的目标、立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越。

蔡美儿也得到了与心理科学协会评审小组一样的结论：忘掉自尊，关注自制。

德布保姆和三胞胎

保罗夫妇家的孩子

父亲汤姆下班回家后，发现起居室堆满了玩具，就会拿起曲棍球棒把所有玩具扫进壁橱。母亲辛迪以前是个空姐，见惯了行为恶劣的成年人，但还是被三胞胎弄得崩溃了，不再试着让他们整理玩具，也不再试着让他们自己穿衣服。

德布保姆让他们自己穿袜子——对快上幼儿园的小孩来说，并不是什么很难的事情——其中一个叫劳伦的就是不穿，而是跑到厨房，把袜子交给了妈妈。她歇斯底里地哭着，疯狂地纠缠妈妈，一遍一遍地求助。

像往常一样，这次又是孩子赢了。保罗太太给劳伦穿了袜子。看着这样的场景，很难相信过去的父母认为孩子就是要打。“不打不成器”是标准建议，“慈母多败儿”是普遍共识。

父母需要强调严格的纪律，那并非意味着随便打骂孩子、对孩子发脾气或者严厉惩罚孩子。而是要花时间留意孩子的行为，给予恰当的奖励或惩罚。

德布保姆的“一致牌”家庭守则

不管你是让几岁的孩子独自待在房间一段时间反省自己错在哪里，还是收回十几岁孩子开车的特权，惩罚都有3个基本方面：严厉性、及时性和一致性。

惩罚最重要的一面——对父母来说也是最难的一面——是一致性。理想状态是，孩子每次一犯错，父母就应该迅速给予惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式。

有的时候，父母的态度如果不一致，放过孩子的某次错误，就会在孩子下次犯错时用格外严厉的惩罚加以弥补。这对父母的自制力要求较低：想做好人的时候就做好人，生气的时候或者觉得孩子闹得太过分就严厉惩罚。

卡罗尔在保罗家应用了她的“一致牌”家庭守则，收到了奇迹般的效果。她在保罗家待了一周，离开的时候，三胞胎正在收拾床铺、整理玩具，其中的劳伦正在自豪地穿袜子，而父母显得冷静、高兴。

当你像保罗太太那样认识到父母太容易放过孩子的错误，你如何冷静地、一致地约束孩子？答案是从设目标和定标准开始。

婴儿守则和青少年守则

从费伯入眠法说起

费伯入眠法是费伯博士对维多利亚时代育儿手册中的一项技术进行改进后得到的一个训练婴儿单独睡觉的方法。

根据这个方法的要求，把婴儿放在床上让婴儿单独睡觉时，父母应该违背本能地忽略婴儿的哭泣。父母不该冲向婴儿那里，而要任由婴儿哭泣一段时间，然后上前提供一些安慰，接着走开一段时间。一直重复这些步骤，直到婴儿学会控制哭泣，在没有父母的帮助下睡着。

早在能看守则、会做家务之前，孩子就可以开始学习自我控制

付钱到底好不好？

有些父母喜欢用金钱激励孩子好好学习，有些父母则犹豫着要不要用金钱激励孩子做分内的事情。付钱到底好不好？

最有力的反对证据，来自心理学家所说的“过度理由效应”：奖励把玩耍变成了工作。付钱让人们做他们喜欢做的事情，他们就开始把这个事情视为要付钱的苦差。

根据这个逻辑，用金钱激励孩子好好学习是否会破坏孩子的内在学习动机？本书认为不会。

首先，成绩已经是外在奖励，所以再加个金钱也改变不了整个事情的性质，要是原先就破坏内在学习动机，那么它还会继续破坏，如果原先就没破坏内在学习动机，那么它不会因为加了金钱就会破坏内在学习动机。

其次，为了金钱而好好表现，本来就是成人世界的一个现实，所以，为了金钱而好好学习，是为那个现实做合理的准备。即使为了金钱而学习的孩子真的多少丧失了一些内在学习兴趣，那也是有用的。

仅仅为每天上学就付钱给孩子确实会减弱他们的学习动机（就像上学是个负担似的）。但是，如果他们学习格外努力、成绩格外好就付钱给他们，又有什么问题呢？

如果你愿意，你当然可以坚持用现金之外的东西激励孩子。只要记住，如果你想培养孩子的自制力，那么你需要在奖励孩子时保持一致性。

有人盯着

监控对自我控制非常关键

双亲一般比单亲能更好地监控孩子。单亲忙着做基本的事情——把食物摆上餐桌、保证孩子的健康、支付账单，就不太重视立规矩、行规矩。

双亲可以分工，两个人就都有更多时间和精力来塑造孩子的性格。

盯着孩子的眼睛多了一双，效果就有差异，而且效果差异非常持久，这一点体现在了一项60多年前就开始了的研究的结果中。

孩子被监督得越多，就越有机会培养自制力。孩子在培养意志力的同时，也需要学会什么时候不依赖意志力。

玩向成功

“思维工具” 学前项目

这个项目鼓励孩子玩角色扮演的游戏，这些角色（在某种程度上）都提前设计好了，持续时间在几分钟以上（可能长达好几天）。

自我控制的本质几乎就是考虑当前行为的长远后果，也就是放弃即时满足而追求未来收益，所以一连好几天玩游戏有助于幼儿想得更长远。

根据实验室测验来看，与那些参加比较传统的学前项目的孩子相比，参加“思维工具”项目的孩子最后自制力显著提高了。

年纪大些的孩子可以从另外一个经常受抨击的东西中获得一些好处，那就是电脑游

有些电脑游戏太弱智或太暴力了，孩子是不应该把太多时间花在打电脑游戏上；

大多数孩子没有被玩电脑游戏所伤害，而且他们可以从玩电脑游戏中获得好处，就像学音乐、做运动或者追求某种需要自制力的爱好一样。

要在复杂的电脑游戏中获得成功，你需要集中注意力、学习难懂的规则、遵循精确的步骤来实现一个目标。它比看电视所需的自制力多很多。

我们不该为游戏吸引住了孩子而惋惜，而是应该利用游戏设计者开发出来的技术。他们提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。

成功是有条件的，只要你有意志力一次又一次地去尝试，成功就触手可及。

第10章 节食风暴

去他的效应

控制体重3条规则

永远不要节食

永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物

永远不要把体重超标等价于意志力弱不管你是评判自己还是评判他人

反调节进食

反调节进食（counte-rregulatoryeating），彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫作“去他的效应”。

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。所以他们想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往让他们长出更多的肉。

这不是理性的，但是节食者好像意识不到这些大吃大喝造成的损害。

只要当天的节食没有泡汤，节食者就会记录自己吃了多少。但是，一旦超过了每日限量、屈服于“去他的效应”，他们就不再计算自己吃了多少，甚至不如非节食者清楚自己吃了多少。 自我控制中，定下目标后，下一步就是监控，但是如果节食者不再记录自己吃了多少，他们又怎么监控呢？ 另外一个方法是，留意身体发出的“吃饱”的信号。但是，对节食者来说，这个方法最终还是会失败。

节食者的第22条军规

1．为了不吃，节食者需要意志力。

2．为了有意志力，节食者需要吃。

节食者要与突破每日限量的冲动做斗争，渐渐地损耗意志力。 节食者可以抵御一段时间，但是每次抵制都会损耗一些意志力。意志力变弱后，他们又碰到特别诱人的食物。为了继续抵制诱惑，他们需要补充损耗掉的意志力。 但是，为了补充那个能量，他们需要让身体摄入葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了。

对抗渴望甜食欲望的策略

1、告诉你自己，你可以稍后吃一小块甜点心，如果你仍然想吃的话。

2、与此同时，吃点别的东西。

3、健康食物也能提供身体所需的能量，虽然不是你想要的。

为大战做准备

当你不饿的时候，当你有葡萄糖的时候，你可以为大战做准备。

你可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。

预设底线比较温和的形式

你可以首先把令人发胖的食物放在够不着的地方，这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。

为了避免吃夜宵，你可以晚上早刷牙，虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西，但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。

更根本的预设底线是，根本不去参加那种普通聚会，而去参加素食聚会。分析过社交网络的研究者发现，胖人往往与胖人聚在一起，瘦人往往与瘦人聚在一起。

减肥中心的会员之所以能（至少在一段时间内）瘦下来，一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。

称体重，估卡路里

在保持体重不反弹方面，每天都称体重的人远远做得更成功。

越认真、越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐，那么你可以把这些苦工外包出去，比如使用带有电子体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚至可以把每天的数据传到你的电脑或智能手机上，然后，这些数据可以制成图表，方便你监控。

除了监控你的身体外，你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物，你就很有可能更广地摄入卡路里。

当标签或菜单标出卡路里时，或者当你有个带卡路里监控程序的智能手机时，你可以多多关注食物的卡路里含量。

影院用什么包装、餐厅用什么盘子，你是不能控制的；但是，在家里，你可以用小盘子、小杯子来减少进食量。

为了更容易监控吃了多少，你还可以慢些收拾餐桌。

决不说“决不”

自我控制的核心问题

为什么自我克制如此之难？ 正如马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样：“承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事的最保险的方法。”

就食物而言，决不要说“决不”

拒绝甜点是需要意志力的，但是，与说“决不”相比，说“稍后”对心理的压力显然较小。长期看来，你最后想得更少、吃得更少。

当甜点车到了，不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉，但不是今晚。学学《飘》里的斯嘉丽·奥哈拉（Scarlett O'Hara）的精神，告诉你自己：明天又是新的一天。

结语

最后期限测试

收获更多，压力更少——只要你不拖延

现在的人比原先的人更明白意志力的好处。

减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟

好好安排你的生活，提高成功的可能性

10个启示

启示1：了解你的极限

第一，你的意志力供给是有限的；

第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。

启示2：留意你的症状

如果你注意到自己有诸如此类的感受，那么最好反思一下，看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。

如果是的，那么努力保存剩下的意志力，与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。

启示3：挑选你的战斗

你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。

开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。

只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。

启示5：当心计划谬误

每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。

很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。

启示6：不要忘了小事情

随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。

有句俗话说，早上的事物看起来更好，这不是光线变化的问题，而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。

提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。秩序感对意志力的提升至关重要。

启示7：积极拖延的力量

拖延一般是个恶习，不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。

启示8：别无选择

这个别无选择（nothing alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。只是两条非常简单的规则：

（1）你不一定非得写；

（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

别无选择是个明线规则：一条清晰明显、不会弄错的边界，预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

启示9：追踪了解

不管你做了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没做计划，监控也是有用的。

监控还让你改进长期计划。如果你做记录，那么你可以定期检查进展，进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规，当你认为自己怎么都不好，你可以回顾一下你的进展，这样你就会有所改变。

启示10：经常奖励

定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

每个人都需要找到自己的小奖励，而且必须是对自己有用的小奖励。

自我控制的未来

自我控制远远不只是自我帮助。

意志力之所以得到进化是因为，它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少，而且它今天仍然在履行那个功能。

意志力是我们这个物种独有的一个美德，它让我们每个人都变强。